健康饮食、适量运动与大学生减肥

科技信息 音 体 美 健康饮畏、适量运动与大学生濂肥 邵阳学院体育系 陈晓梧邵阳市第一中学 陈轶儒 1[摘要]肥胖大学生为了减肥，采取了很多的 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 。但是在减肥过程中健康饮食、适量运动却没有受到重视．本文根据 肥胖产生的原因，阐述了健康饮食、适量运动对减肥的t要性，为肥胖者达到自己理想体型成功减肥提供理论指导． [关键词]健康饮食适量运动减肥 前言 随着经济的发展，生活方式和善食结构的变化，大学生肥胖 的发生率已经达到12％左右，近几年还有升高的趋势[u。肥胖， 不仅影响大学生的形体美，给生活也带来了许多的不便，心理上 也增加了负担。大学生为了减肥，采取了许多的方法，如药物、节 食、按摩、针灸、运动、手术抽脂等。肥胖的产生除了遗传因素外， 与过度饮食和缺乏运动有直接的关系．所以要想成功的减肥必 须在健康饮食的基础上进行适量的运动． 1．肥胖产生的原因 1．1遗传因素 美国学者通过大规模的人群调查发现，父母都是肥胖者，他 们的后代中发生肥胖的几率是70％I父母都瘦或正常，他们的 后代肥胖的发生率低于10％啪．有此可以看出肥胖是具有遗传 性的。但是绝大部分肥胖的学生在初中以后才出现肥胖，真正从 小就肥胖的学生非常的少，所以由于家庭遗传造成肥胖是非常 少的． 1．2饮食原因 肥胖与饮食存在着密切的关系．人的进食行为由进食的调 控机制决定，它是由中枢机制(下丘脑和脑干中枢)和中枢外机 制组成，决定着饥饿的产生、进食量的多少、饱感的产生等一系 列进食行为．大多数保持稳定体重的人会通过自发的控制机制 调整能量的摄入以适应能量的水耗．食物结构成分的改变，特别 是高脂肪的增加会导致肥胖[1]．而长时间大量食甩甜食会使胰 岛素分泌过多，造成炭水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环 境失调，进而诱发肥胖症[3】． 1．3运动原因 人体每天都要摄入大量食物，这些食物在体内转化成热能 物质．有些学生运动量很少，只能消耗少量的热量，而摄入的热 量和消耗的热量不能够平衡，所以多余的热量就转化为脂肪、糖 类和蛋白质贮存在体内了，而糖在体内也主要转化成脂肪贮存． 所以人的脂肪增厚，体重增加，出现肥胖．而长时间不进行体育 运动，会使人体的新陈代谢机能紊乱，造成脂肪代谢失调，所以 加剧产生肥胖的程度． 2．健康饮食和大学生藏肥 ．2．1摄取品种多样的食物 大学生减肥过程中善食要达到平衡，必须摄取品种多样的 食品，既有鸡、鱼、肉、蛋等动物性食物，也有谷类、豆类、蔬菜、水 果等植物性食物。大学生每天的膳食应该多样化，每天的膳食应 该有主食、副食、有荤、有索，粗细粮及副食品的种类和数量都应 该搭配适当，避免营养素摄入不均．只有同时进食种类齐全、比 例适宜、数量充足的混合食物，才能充分发挥食物中各种营养索 的营养效能，提高各种食物的营养价值及营养索的生理价值．而 且食物的多样化可以促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利 用∞． ．． 2．2适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物)的膳食 减肥期间应该适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物)的膳食． 三大热源物质的热量比，应该是碳水化合物55％～60％，脂肪 20％～25％．蛋白质15～20％，重量比约为4：1。1．特别是在减 肥期问不要过分改变这个比值，而是要限制总热量的摄入．体内 功能负平衡，动用脂肪功能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白 质参与供能，而蛋白质对人体非常的重要，因此必须要充分的供 给．此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持 血糖的稳定，弥补糖(碳水化合物)的不足．减少糖的摄入，一方 面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内 的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存[s]。 2．3膳食中保持适量的脂肪 大学生群体正处在青春期向成熟期转变的阶段，新陈代谢 比较旺盛，人体需要提供热量的脂肪相对比较多，同时这一阶段 身体成长发育还需要脂肪作为细胞和组织的结构成分。如脂肪 中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细 胞中含量最多．脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节的作 用．正常人每天要从食物中获取约1800大卡的热量，其中的1／4 徭从相当于50克左右的脂肪中产生．成人每公斤体重需要2．5 克脂肪，体重为50～60公斤的成人，每日必须食用125～150克 脂肪[‘】．脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖索的分泌，促进机体对 脂肪的利用，碳水化和物摄入减少，造成相对多的脂肪在体内代 谢不完全而产生一定的酮体．酮体有抑制饥饿感的作用，酮体被 分解排出体外时还可以额外消耗一些热量．同时适量的摄入脂 肪能够让人产生饱腹感，使肥胖者也能够比较容易接受低热量 膳食，感觉不到饥饿口】． 3．运动与减肥 3．1有氧运动与减肥 有氧运动，就是有氧代谢的运动，是运动过程中以糖和脂肪 的有氧代谢提供能量的运动方式．他的运动心率一般在120一 150次／分，大强度的有氧运动心率也会超过150次／分，并且有 无氧代谢参与部分供能．有氧运动的运动强度低、持续时间长， 有一定的节奏，方便易行，易于坚持．进行有氧运动时，供应肌肉 能量的主要是游离脂肪酸，它的来源主要是脂肪组织贮存的甘 油三酪、血浆肌蛋白中的甘油三醑、肌肉中的甘油三酸。运动时， 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多，胰岛索分泌减少，从面使 脂肪的分解、脂肪酸的摄取、脂化、动用加快，使外围组织尤其是 肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力 增强．胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿 茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸的作用．同时 肌肉摄取血中葡萄糖增多，而减少脂肪合成，结果使体脂下降而 达到减肥的目的[力．所以长时间的有氧运动能够很好的促进脂 肪的分解，是最有效、最安全的减肥方式． 3．2运动的强度 怎样的运动强度才能取得最佳的减肥效果呢?我们不能够 简单的强调脂肪在供能中的比率而不考虑能量消耗的绝对值． 在进行以25％最大吸氧量强度运动时，几乎人的全部能量均来 自脂肪，即100％的脂肪供能．而以65％最大吸氧量强度运动 时，脂肪的供能只占50％．但是在以65％最大吸氧量强度运动 时，脂肪氧化供能绝对值大于以25％最大吸氧量强度运动时的 脂肪氧化供能绝对值．并不是运动强度越大消耗的脂肪就越多， 当以75％最大吸氧量强度运动时消耗的能源物资几乎全都是 糖[I】．负荷较小的运动中能量消耗不足，达不到减肥的目的，强 度过大的运动中能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低． 所以减肥运动应选择中等强度的运动，即以65％最大吸氧量强 度运动． (下转第241页) 一239— 万方数据 科技信息 音 体 美 格特点中积极的部分，保护好他们的好奇心、敏感性，并且予以 积极引导，让他们发挥想象力，保持对新生事物的敏锐性． 最后，引导他们及早规划自己的职业生涯．引导学生首先确 定自己的职业目标，设计自己的职业通道，即确定实现自己的职 业理想、目标所需要经历的过程、途径，然后再根据自己的职业 目标与规划，建立切合实际的学习 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 与社会实践计划，帮助提 高自己的职业能力，以便在求职中展现自己的优势． 3、对艺术专业学生加强就业心理指导。 由于艺术专业学生个性独立、张扬，因此在求职过程中很容 易遇到许多心理冲突、困惑，产生一些不良情绪，这就需要艺术 院校就业指导部门在向毕业生积极提供信息、政策等就业服务 的同时。帮助毕业生制定合理的职业生涯规划，同时提供一些必 要的心理咨询与指导，从而调整好艺术专业学生的就业心态，使 他们能够从容的面对就业过程中的各种心理问题，做出正确的 选择。 首先，引导艺术专业学生调整心态．艺术专业学生在求职时 会遇到很多的问题，比如社会的不认可，理想与现实之间的差距 等，对于求职过程中产生的不良心态，我们要引导学生学会主动 地去调适，提高心理承受力面对市场竞争和就业压力。通过对自 己在就业时出现的种种不良心态的 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 ，学生可以发现平时不 易发现的一些心理问题，能够客观的分析出问题的原因，在发现 问题的基础上积极改变自己、发展自己，调整自己的求职策略， 使自己将来的职业生涯更加顺利。 其次，引导艺术专业学生进行正确的自我认知。大学生就业 的过程也是大学生重新认识自我、认识社会，并主动调整自我， 适应社会的过程．面对严峻的就业形势，艺术专业学生要与时俱 进，不断更新就业观念，给自己一个正确的社会定位．我们要积 极开展就业心理辅导，纠正艺术专业学生的认知偏差，使他们了 解自己的个性心理以及职业对个性心理的要求，从而形成正确 的自我评价．通过引导他们全面了解社会，客观地分析、评价自 我，使他们正确处理理想与现实的矛盾关系，根据社会需求正确 解决自己就业定位问题，调整自己的择业心态． 4、调整艺术专业学生的就业期望值，促进灵活就业。 艺术专业学生要顺利就业，必须首先根据自己的实际情况 和就业形势调整就业期望值，在进行职业生涯规划时确定自己 的人生目标．我们要引导学生择业时摆正就业心态，将眼光放 低、放长远，不要将就业的目光只停留在大城市、高待遇的工作 岗位上，就业可向基层、向西部、向私营企业转移，要认清现实， 适时择业，学会根据自己的专业特色，规划自己整个人生的职业 生涯。我们要鼓励毕业生到基层就业，到西部艰苦的地方就业， 及时向他们传达国家鼓励高校毕业生到基层去、到西部去的具 体政策措施，使毕业生做好就业的心理准备工作。另外，引导学 生在当前获得一个理想职业的时机还不成熟时，应采取“先就 业，再择业，再创业”的办法，可以先选择一个职业，不断提高自 己的社会生存能力，增加工作经验，然后再凭借自己的努力，通 过正当的职业流动来逐步实现自我价值． 鉴于艺术专业的特殊性以及艺术专业学生的个性特点，我 们要帮助学生改变传统的就业观念，加强对学生灵活就业的引 导．灵活就业不仅包括非全日制的、临时性的或弹性工作，也包 括劳务派遣和自主创业．我们要积极引导学生树立正确的择业 观和自信心，不固守。一次分配定终身”、以及。一次就业就要找 个理想工作单位”等传统就业观念．引导他们本着“成本低，难度 小”的原则，找到比较适合自己的工作岗位，因人、因时、因地制 宜，理性就业，先就业，后择业，积累工作经验，不断充实、完善自 己，待到自己的就业竞争力逐步增强后，再走向人才市场，选择 自己相对满意的工作岗位． 参考文献 [1]张燕花．‘艺术类大学生职业生涯规划存在的问题、原因 及对策)，《当代经理人>，2006年3月． [2]王群．‘艺术类学生的特点及管理对策》，‘北京教育．高 教'，2007年5月． [3]刘健，刘日霞，祝洪涛．‘大学生就业心理的特点与自我 调适>，‘山西青年管理干部学院学报>，2006年5月． [4]泰春晓，朱峰．‘高校艺术教育融入现代校园文化建设》， ‘南昌航空大学学报(社会科学版))，2007年4月． [5]宋瑞波．‘艺术设计专业学生教育管理的特殊性及其应 对举措'，‘山东省青年管理干部学院学报'，2007年1月． [6]余哉平．‘对艺术类大学生蓑育的思考'，‘成功教育'， 2007年第8期． [7]叶山岭．‘浅析高等艺术院校学生的特点>，‘艺术教育’， 2007年第5期． (上接第239页) 3．3运动的量 对于运动减肥来说，运动量的把握非常的重要．在中等强度 的锻炼中，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。脂肪从脂库中 释放出来输送到肌肉需要一定的时闻，至少要20分钟．所以减 肥应该采用65％最大吸氧量强度，有大肌肉群参加的，有节奏 的，锻炼时间每次不少于30分钟的中等强度的有氧运动方式． 并且要从较低的运动强度开始，随着对运动的适应逐渐增加强 度，每次运动时闻要持续30～60分钟．最好每天运动一次，一周 最少要运动3次，将运动锻炼与日常的生活相结合，做到运动生 活化嘲．每次运动都要根据自己的感觉来判断运动量是否适宜， 即运动后有微汗，轻松愉快，虽然稍感疲乏肌肉酸痛，但是休息 后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动的欲望，食欲和睡眠良 好[10】． 4．结语 大学生在减肥的过程中要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素、矿物质和水六大营养物质的平衡，因为他们具有构成躯 体，修补组织，供给寅ll!，补充消耗，调节生理的功能。大学生活 动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养， 而这些营养主要来自于碳水化合物，即各种谷类，所以要保证足 够的饭量．要养成定时、定量进餐，不挑食、不偏食、不吃垃圾零 食的饮食卫生习惯。平时要合理利用自己的时间，适当的参加中 等强度的有氧运动，合理的安排运动的强度和运动的量．经常坚 持进行长时问的慢跑、游泳、散步、迪斯科、交谊舞、自行车，太极 拳等有氧运动。运动后控制热能物质的过多摄入，将适量运动与 健康饮食相结合，就能够取得减肥运动的胜利，就能够获得健康 的身体和理想的身材． 参考文献 [1]雷瑛，赵元祥．肥胖女大学生的个性特征和scL一90测 试及其分析口]．南阳师范学院学报，2007．6(3)． [2]彭代斌．有氧运动减肥的分析与探讨[J]．山西体育科 技，2007。27(2)． [3]高力翔等．大学生食物多样性及食物成分偏好对体制健 康的影响[J]．体育学刊，2007，8(14)． [4]顾勇等编著．健康在于平衡[M]．北京化学工业出版社， 2007．7． [5]王安利等编著．健身运动的误区[M]．北京体育大学出 版社．．2001． [6]李华东，孛伟．大学生运动健身营养误区现状调查研究 D]．世纪桥，2007，10． [7]王安利等编著．体育保健学高级教程[M]．广西师范大 学出版社，2003，5． [8]易铭裕，刘晓辉．试析科学运动的概念及功用[J]．武汉 科技大学学报，2007，9(1)． [9]刘一平，王有乐．肥胖与运动减肥研究进展D]．河北体 育学院学报，2007，21(1)． [10]郭煜．浅谈大学生形体塑造[J]．长春医学，2007，5(1)． 一241— 万方数据 健康饮食、适量运动与大学生减肥 作者： 陈晓梧， 陈轶儒 作者单位： 陈晓梧(邵阳学院体育系)， 陈轶儒(邵阳市第一中学) 刊名： 科技信息(学术版) 英文刊名： SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATION 年，卷(期)： 2008(4) 被引用次数： 1次 参考文献(10条) 1.雷瑛;赵元祥 肥胖女大学生的个性特征和SCL-90测试及其分析[期刊论文]-南阳师范学院学报 2007(03) 2.彭代斌 有氧运动减肥的分析与探讨 2007(02) 3.高力翔 大学生食物多样性及食物成分偏好对体制健康的影响[期刊论文]-体育学刊 2007(08) 4.顾勇 健康在于平衡 2007 5.王安利 健身运动的误区 2001 6.李华东;李伟 大学生运动健身营养误区现状调查研究[期刊论文]-世纪桥 2007(10) 7.王安利 体育保健学高级教程 2003 8.易铭裕;刘晓辉 试析科学运动的概念及功用[期刊论文]-武汉科技大学学报（自然科学版） 2007(01) 9.刘一平;王有乐 肥胖与运动减肥研究进展[期刊论文]-河北体育学院学报 2007(01) 10.郭煜 浅谈大学生形体塑造 2007(01) 本文读者也读过(3条) 1. 綦翠华.张伟 学生健康饮食的设计[期刊论文]-中国食物与营养2009(7) 2. 刘亚力.LIU Ya-li 浅谈大学生健康减肥[期刊论文]-陶瓷研究与职业教育2009,7(4) 3. 吴宗喜 南京市大学生减肥误区的调查研究[期刊论文]-运动2010(4) 引证文献(1条) 1.王艳 大学生健康状况调查及其与饮食行为的相关性分析[期刊论文]-医药前沿 2012(2) 本文链接：http://d.g.wanfangdata.com.cn/Periodical_kjxx-xsb200804139.aspx