研究生实用宿舍健身运动处方设计

中国学校体育 52 2009年12月 研究生实用宿舍健身运动处方设计 唐晓义 （中国科学院研究生院人文学院体育教研室，100049） 研究生教育是高等学校教育的最高层 次。近年来，我国研究生教育规模扩展速度 大大加快，已进入高速发展阶段。研究生必 须具备健康的体魄，才能从容应对繁重的学 习科研压力和快节奏的生活状态。研究生经 常长时间采用坐姿进行学习与科研，这种静 态生活方式容易导致产生一系列健康问题， 如肌肉力量和肌肉耐力下降；心血管机能减 退；颈部及腰部疼痛；体脂含量增高等。对我 国研究生体质状况的调研结果显示：研究生 群体肺活量指数、力量、柔韧性显著低于本 科生群体，并存在相当数量营养不良、超重或 肥胖个体。 宿舍锻炼对场地要求不高，受室外环境 变化影响较小，锻炼器材可以以日常生活用具 替代，基本满足了研究生由于体育锻炼的时 间较少，需要充分利用有限的时间和空间进 行锻炼，增进健康、健美体型的需要。宿舍锻 炼不但可以作为脑力学习的一种调剂，使得 研究生能够以更加充沛的精力投入到学习和 科研中，同时有利于锻炼习惯的养成。 宿舍健身运动处方由锻炼内容、运动强 度与运动量、锻炼频率、锻炼注意事项四部分 组成。 1 锻炼内容 选用易于掌握、便于在宿舍环境中进 行锻炼的动作，对全身主要肌群（上臂、肩、 胸、腹、背、腰、下肢）进行锻炼，促进身体均 衡发展。 1.1 俯卧撑 1.1.1锻炼部位：胸大肌 1.1.2方法：直臂两手支撑在地上，手指 向前，两手间距略宽于肩。两腿微屈，以脚尖 支地，两脚并拢，全身挺直，头部抬起，屈臂 使身体下降至胸部贴近地面，之后以胸大肌 发力，以胸带臂使两臂伸直还原。重复练习。 1.1.3要点：两臂伸直时应挺胸，不要耸 肩含胸。 1.2 站姿上推 1.2.1锻炼部位：三角肌 1.2.2方法：坐在凳上，上体正直，挺胸 紧腰，两手持重物于肩外侧，上臂与地面平 行。将重物向上推起至两臂伸直，稍停下放重 物还原。重复练习。 1.2.3要点：向上推举时，上体不要后仰。 1.3 俯立臂屈伸 1.3.1锻炼部位：肱三头肌 1.3.2方法：上体前屈与地面平行，一侧手 握重物，上臂贴于体侧与躯干平行，前臂前屈 90度，拳眼向前。以肱三头肌用力后伸前臂至 伸直为止，保持静止1秒～2秒，然后屈肘还原。 重复练习，一侧练完后即换另一侧进行锻炼。 1.3.3要点：锻炼时，肘关节始终固定 不动。 1.4 站姿弯举 1.4.1锻炼部位：肱二头肌 1.4.2方法：手持重物于身体两侧。屈前 臂举起重物至肩前，之后有控制地慢慢放下 重物，回到开始姿势。重复练习，一侧练完后 即换另一侧进行锻炼。 1.4.3要点：锻炼时不要摆动重物，肘部 始终保持在体侧；如重物重量轻则可以单臂 进行练习。 1.5 单臂划船 1.5.1锻炼部位：背阔肌 1.5.2方法：单侧跪撑于凳上，上体前屈 与地面平行，单手持重物，掌心向内，肩关节 放松下垂，持重物一侧的腿伸直（或微屈）支 撑地面，保持平衡。背阔肌收缩用力将重物由 腿侧向上提至同肩高，稍停慢慢下放还原。重 复练习，一侧练完后即换另一侧进行锻炼。 1.5.3要点：当重物提起至最高点时，同 时使上体稍向另一侧转体，以利于肌肉的彻 底收缩。 1.6 负重蹲起 1.6.1锻炼部位：股四头肌 1.6.2方法：双脚开立略宽于肩，脚尖略 微朝外，腰部挺直，双手持重物于体侧。慢速 下蹲至大腿和地面平行，之后慢慢伸展膝关 节，腰部不要弯曲，身体不要过度前倾，还原 为直立状态。重复练习。 1.6.3要点：膝盖与脚尖方向保持一直， 不要向内或向外；下蹲时，膝盖尽量不要落在 脚尖的前面。 1.7 站姿提踵 1.7.1锻炼部位：小腿三头肌 1.7.2方法：两手持重物，自然下垂于体 侧，并脚直立。以小腿三头肌收缩提踵，使两 脚跟向上提起至最高点，稍停再慢慢下落脚 跟，伸展小腿三头肌。重复练习。 1.7.3要点：动作进行时膝关节不要屈；可 以单腿提踵代替。 1.8 直腿硬拉 1.8.1锻炼部位：竖脊肌、股二头肌 1.8.2方法：身体直立，两脚左右开立与肩 同宽，双手持重物于垂于体前。挺胸紧腰，上 体尽量前屈，然后直腿慢慢还原为全身直立 状态。重复练习。 1.8.3要点：上体前倾过程中速度要慢， 始终保持挺胸紧腰姿态。 1.9 仰卧举腿 1.9.1锻炼部位：腹肌 1.9.2方法：仰卧躺在床上，双脚并拢， 双腿伸直，双手枕于头后。腹肌发力带动双膝 向胸部运动，达到大腿与躯干垂直时，顺原路 还原为初始位置。重复练习。 1.9.3要点：动作节奏应缓慢而均匀，不 要猛然发力；可以仰卧起坐或仰卧举臂上抬 代替。 2 运动强度与运动量 2.1 每部位每次进行1组～2组的锻炼，每 组重复次数15次～20次。 2.2 组间休息不超过2分钟。 2.3 每天锻炼总组数控制在10组～12组， 锻炼时间控制在30分钟以内。 China School Physical Education 53Dec.2009 浅谈如何在体育教学中吸引低年级学生的注意力 柳欣 （山东省青岛市洮南路小学，266000） 随着课程改革的进一步完善和素质教育 的推进，大力提高体育教师在课堂中的引导 作用，使学生在课堂上达到心理、技能和社会 适应能力，真正的领会课程标准的精神，组织 好体育教学，提高学生的健康水平是体育教 师的主要任务。 低年级教学在体育课程标准上属于水 平一阶段，根据课程标准的要求就是要将从 幼儿园走出来的儿童，尽快的让他们转变角 色，进入新的学习生活环境，转型成为一名 小学生。在这个年龄阶段的孩子，活泼好动， 自控能力差，注意力持久性弱，对新鲜的事 物有很多的好奇感，但他们具有很强的向师 性和可塑性，只不过他们不喜欢教条式的说 教而已。这就给体育教学的实施过程中带来 了很大的困难，因为在上课的过程中，学生们 不在室内这个封闭的空间，而在宽阔的操场 中，外界的事物会对其产生一定影响。他们 对无法预见的、突然袭来的因素会感到非常 的好奇和惊喜，以至于出现短时小骚动。例 如：天空突然飞过一架飞机、某某家长站到 校外看孩子上课等等。这些因素都能迅速的 将孩子的注意力从教师身上转移，所以作为 教师在上述突发情况中怎样才能将孩子的注 意力重新吸引到课堂中，这就要求体育教师 在课前针对水平一阶段的学生特点做好充分 的应变准备以应对突发事件。例如当孩子们 还在被空中飞过的飞机所吸引的时候，教师 就应果断的去引导学生，“同学们快看，空中 的这架飞机多么的壮观啊！飞行是多么的平 稳啊！我想他的飞行员一定具备良好的身体 素质和知识水平，不然他就不能够把飞机开 得如次平稳，如果咱同学也想成为一名优秀 的飞行员的话，那我们就要从现在开始好好 锻炼身体、努力学习，老师相信在不久的将 来，我们当中也会出现一个又一个优秀的飞 行家，同学们有没有这个信心？”当学生们高 呼“有！”的时候正是他们将注意力再次转移 到课堂上的时候。 另外在教学中多创设一些有意义的、贴 近孩子发展的游戏也是吸引低年级学生快速 进入愉快课堂的很有效的方法。例如游戏“听 反话”就是锻炼学生集中注意力的典型。这个 游戏就是将教师的指令反过来执行。例如教 师指令同学们站立，学生们就要做出相反的 指令蹲下；教师指令同学们伸出左手，那同学 们就要伸出右手；教师指令学生们出左腿，那 同学们就应将右腿伸出等等。虽然这个游戏 比较陈旧，但这个游戏可以精准的锻炼一二年 级学生的判断能力、反应能力和快速的敏捷 能力；学生为了更好的做出教师的指令，就会 更加集中注意力，倾听教师发出的指令，并且 在最短的时间内由大脑发出指令，做出相应的 动作。对于水平一阶段的孩子来说效果很好， 学生也乐于进行此游戏。 另外生活中也有很多游戏可以运用到 体育教学当中，只要教师在课余时间多观察 学生，就能在从中找到很多适合这个年龄段 学生身体发展的素材。学生在积极地参与过 程中，既锻炼了身体，又得到了心理方面的满 足，这样学生们在玩中学、学中玩更有利于学 生良好的体育学习习惯的养成，为今后高年级 的体育教学打下坚实的基础。 3 锻炼频率 每周3次～4次，隔日1次。 4 锻炼注意事项 4.1在宿食锻炼时要注意安全。由于宿舍 空间相对狭小，应避免在锻炼时与他人产生 磕碰，造成不必要的损伤，尽量选择在人少 的时候进行锻炼。 4.2宿舍要努力保持整齐清洁，经常开窗 通气，创造良好的锻炼环境。 4.3适量运动，避免过度疲劳。 4.4出现头晕、恶心、腹痛等症状时应立 即停止运动。 4.5运动后应对肌肉进行伸展及按摩，以 利于疲劳的恢复。 4.6处于疾病状态时不要锻炼，以免病情 加重。 参考文献： [1]庄容,尹敏,吴秀美.在读研究生与本科生健康 意识、体质健康、体育锻炼状况比较研究[J].南 京体育学院学报,2005,19(4):84-87. [2]于芳,付奕,汪晓阳.高等学校在读硕士研究生 超重与肥胖的现状及其影响因素[J].中国纺织工 程研究与临床康复,2007,11(17):3225-3227;3233. [3]张丽君,苏庆永,马卫东.高校研究生的体育态 度、动机、兴趣的调查研究[J].成都体育学院学 报,2003,29(2):82-83. [4]王丽,马嵘,马国栋等.抗阻训练运动处方研究 进展[J].中国体育科技,2007,43(3):71-76. [5]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].北京:高 等教育出版社,2005. [6]全国体育学院教材委员会审定.健美运动[M].北 京:人民体育出版社,1991. [7]杨静宜,徐峻华.运动处方[M].北京:高等教育出 版社,2005. [8]钟纬.清华大学“轻体育运动会”及其对研究生 体育工作的启示[J].中国学校体育,2004(3):5-6.