第四讲阅读材料——大学生常见的情绪困扰与调适

大学生常见的情绪困扰与调适 大学生常见的情绪困扰与调适 一、健康情绪的标志 情绪是心理健康的窗口，它在很大程度上反映了心理健康的状况。情绪是否健康有如下三个基本标志： 1．情绪的目的性明确、表达方式恰当 2．情绪反应适时、适度 3．积极情绪多于消极情绪 一个情绪健康的大学生具有的什么特点： (1)开朗、豁达，遇事不斤斤计较； (2)及时、准确、适当地表达自己的主观感受； (3)情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验： (4)充满爱心和同情心，乐于助人； (5)正确地认识自己和他人，人际关系良好； (6)对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚忍不拔； (7)善于寻找快乐，创造快乐： (8)能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个人需要与社会的需求协调起来。 二、大学生中常见的情绪困扰 （一）常见困扰 1．焦虑 焦虑是个体主观上预料将会有某种不良后果产生或模糊的威胁出现时的一种不安情绪，并伴有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。 焦虑会明显地影响着一个人的精神状态、认知、行为和身体状况，被焦虑所困扰的大学生常表现出烦躁不安、思维受阻、行为不灵活、动作不敏捷、身体不舒服、失眠、食欲不振等。严重的焦虑能使人失去一切情趣和希望，甚至导致心理疾病，在心理上摧垮一个人。 2．抑郁 抑郁是大学生中常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。 情绪抑郁的大学生的主要表现是：情绪低落，思维迟缓，郁郁寡欢，闷闷不乐，兴趣丧失，缺乏活力，反应迟钝，干什么都打不起精神，不愿参加社交，故意回避熟人，对生活缺乏信心，体验不到生活的快乐，并伴有食欲减退，失眠等。长期的抑郁会使人的心身受到严重损害，使人无法有效地学习、工作和生活。 3．冷漠 冷漠是一种对人对事冷淡、漠不关心的消极情绪体验。 冷漠是一种个体对挫折环境的自我逃避式的退缩性心理反应，它带有一定的自我保护或自我防御的性质。 4．易怒 发怒是当客观事物与人的主观愿望相悖时产生的强烈情绪反应。大学生正处在热情高涨、激情澎湃的青年时期，有时候激情似乎难以控制。容易发怒，便是大学生中常见的一种消极激情。有的大学生因一句刺耳的话，一件不顺心的事，就激动得暴跳如雷，或出口伤人，或拔拳相向，铸成大错。盛怒过后，却莫不后悔不迭。 5．嫉妒 嫉妒是大学生中有一定普遍性的不良情绪。容易引起大学生嫉妒的因素主要有以下几类：外表、成绩、能力、物质条件、恋人、运气等等。而那些自尊心过强、虚荣心过盛、自信心不足、以自我为中心、认知有偏差、自控能力弱的大学生更易产生嫉妒，而且程度也较一般人更重。嫉妒心会影响大学生的人际关系，造成同学间的隔阂甚至对立，同时使自己处于烦躁、痛苦的情绪中。 6．压抑 情绪的压抑也是大学生中常见的情绪问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。相当多的大学生常常感到自己的情感不能得到尽情倾诉。近年来大学中流行的“郁闷”情绪即是压抑的表现。 （二）大学生情绪困扰的原因 导致大学生不良情绪产生的原因错综复杂，其中既有外部社会、学校、家庭诸方面因素的影响，亦有内部生物遗传及生理心理特点的影响。 1．个体原因 个体原因包括个体的生理因素和心理因素。生理因素中，除了神经类型等因素外，人体内部的生物节奏也会影响情绪。 （1生理方面。有研究认为，人的体力、情绪和智力呈现一种周期性的盛衰节律，它们的周期分别为23天、28天和33天。当三者均处在高峰期时，人就处于心身最佳状态，精力充沛、生机勃勃、愉快豁达、头脑清醒、思维敏捷；而当三者均处于低谷期时，人的各种机能效率都降低，情绪不佳，而体力和智力的不佳亦会加强已有的低情绪状态；当三者处于临界状态时，则是一个极不稳定的过渡期，机体协调性差，易出差错，情绪易波动。同时，躯体疾病会引起不良情绪，而心理疾病常伴有不良情绪。 （2）心理方面。影响情绪的心理因素很复杂，知识经验、认知方式、情感成熟水平、意志品质和个性特点等都可能导致情绪不良。 ①情绪特征：不稳定、好冲动、易暴易怒或者消沉、冷漠、抑郁寡欢。 ②意志特征：固执、刻板、任性、胆怯、优柔寡断、缺乏自制力、遇到困难过分紧张不安、经受不住挫折、不易摆脱内心矛盾。 ③自我意识特征：过分自尊或缺乏自信、自贱自卑。 ④社交特征：孤僻、退缩、自我封闭、敏感、多疑、心胸狭窄、好嫉妒等等。 有以上心理特征的人较易陷入情绪困扰。 2．环境因素 环境因素包括家庭、学校和社会三方面。 家庭内的影响有家庭结构、家庭气氛、父母关系、父母情绪特征以及教养方式等。 学校环境包括教育方法、学习压力、人际关系、教师身心健康状况等因素。社会环境包括社会文化背景、社会风气、社会的经济政治文化条件等。大学生的情绪常会受到社会环境的影响。 三、大学生情绪的调适 （一）情绪调适的可能性 情绪不易调适，但并不是不可调适。我们可以从以下影响情绪变化的因素中来把握情绪调适的可能性。 第一，从影响情绪的主观因素和客观因素看。情绪是由客观刺激引起的主观体验，可见客观的事物与主观的信念同时影响着人们情绪的变化，因此，要改变一种情绪，便可以从两个方而人手，要么改变客观事物的性质，要么改变内心主观认知的倾向。 客观事物的性质，有的是能被人们改变的。如将失败转变为成功，情绪就会由悲转喜；把危险解除，恐惧就会消失；将重要的任务圆满完成，紧张就会变为轻松；找到知心朋友，孤独就被温暖所代替。而有的客观事物是不能被人们改变的，如“天有不测风云”，晴朗或下雨的天气等等。 主观认知和理念则是可以改变的。如把失望当作为成功所交的学费，沮丧就会转为振奋；把沉重的任务、艰难的工作看作是锻炼自己的机会，压抑就会变为兴奋；不用想象中的灾难和不幸吓唬自己，恐惧就会大大减轻；领悟了世间有些路必须一个人去走，就可能学会在一定程度上享受孤独。 第二，从影响情绪的先天因素和后天因素来看。每个人的确存在被先天因素所决定的比较稳定的情绪反应倾向，同时也有在后天环境中通过学习获得的、可以加以改造的情绪反应倾向。 影响情绪的先天因素主要有两种，一种是人的气质类型，它决定着人们的情绪反应倾向，这是不易改变的。但人们可以通过了解自己的情绪倾向，接纳自己的现状，并设法扬长避短。另一种是与情绪有关的一些生理需要和感官刺激， 影响情绪的后天因素则完全可以被人加以利用或改变。后天的因素是人们受到的教育、社会家庭的影响、个人的生活经历等，这些都可能导致人们情绪倾向的明显改变。 第三，从情绪发生时的身体内部变化和外在表现来看。内在的生理变化有一部分在一定程度上可以通过人为的手段加以改变，有的则无法改变。而外在的表情动作大部分是可以被人们所改变的。 心理学家通过实验手段研究证实，与情绪有关的生理变化主要有：循环系统的变化，包括心率、血压、血糖和血液含量的变化，如愉快时心跳平静，紧张时心率加快、血压升高等；呼吸系统的变化，包括呼吸频率、深浅、节奏的变化，如“紧张得喘不过气来”等；腺体的变化，包括身体内、外分泌活动的变化，如“吓出了一身冷汗”等；肌肉的变化，包括骨骼肌和内脏肌肉的活动，恐惧时瘫软，紧张时颤抖等；脑电波和皮肤电阻的变化，如平静清醒状态下，脑电波呈现出 α 波(8-14次／秒)，紧张焦虑时使出现频率较高的 β 波(14-30次／秒)等。这些身体的内在变化有的是无法改变的，有的则可以通过气功、深呼吸、放松训练等加以改变。情绪发生时外在的表情动作包括面部表情，如哭、笑、皱眉、目蹬口呆等；身体姿态、手的动作，如昂头挺胸、垂头丧气、手舞足蹈、捶胸顿足、紧握拳头、手足无措等；语言、语速、语调的变化，如满意时啧啧称赞，嫉妒时怪腔怪调等，这些大部分是可以被人们所改变的。如平时多笑，“笑一笑，十年少”，笑口常开可以帮助人们保持愉快的情绪，抵御不良情绪的滋生。 （二）良好情绪的保持 1、养成快乐的习惯。 快乐是一种心理习惯，一种心理态度，如果不在现在加以了解和实践，将来也永远体会不到。快乐不是在解决某种外在问题后产生的，因为一个问题解决了，另一个问题又会出现，生活本身就是由一系列的问题组成的；快乐也不只是在到达某种目的、获得某种满足后才会到来的，因为快乐更存在于生活实践的本身 2、学会宽容悦纳。 宽容不仅是一种美德，也是交往成功的重要保证和情绪健康的前提条件。宽容既表现为对他人的宽厚容忍、不斤斤计较，也表现为对自己的悦纳包涵，不过分苛求。一个不肯宽容别人的人，既容易被别人怨恨，在人际关系中不受欢迎，也往往会使自己的身心受到伤害；一个不肯宽容自己的人，则常常会处于自责、悔恨之中。 3、适当的自我定位。 从中学到大学是一个巨大的转折，环境的变化和竞争的加剧，会使不少同学感到心理不适，失落感明显，因此，在大学生活中给自己一个适当的自我定位十分重要。 大学生血气方刚、积极进取、竞争意识强，这是积极的一面。然而，由于自身的不成熟以及某些错误的认知方式，容易造成一些同学争强好胜、相互攀比、盲目竞争的现象，这很不利于心理健康。大学校园，人才济济，每个人都具有各自的优势，假如盲目地事事、处处都要与他人竞争、攀比，就有可能因为自己在某些方面处于劣势，而产生自我挫败感，有的甚至会自我否定，陷入深深的自卑之中。同时，事事与人竞争、攀比还会给自己造成过度紧张，心理上承受过大的压力，从而对身心健康产生不良影响。 4、善于与人交往。 人是社会的人，交往是人生发展的内在需要。当一个人的交往需要没有得到满足时，就会情绪低落，甚至会产生孤独、空虚、抑郁、自卑和恐惧等不良心理，严重的会在行动上表现出自我封闭、逃避现实、自暴自弃，或与外界冲突、对抗，甚至丧失生活的信心和勇气。善于交往的人，常常更容易成为健康、快乐和成功的人。 5、学会自我解脱。 遇事要想得开，要心胸开阔。须承认，生活中不会只有快乐，还会有痛苦；不单有成功，也会有失败；不尽是圆满，也会有缺陷。只有这样，才会在顺境时，格外觉得幸运；在逆境时，也承认这是理所当然。从而使自己拥有一种良好的心境，而这样良好的心境往往能创造出更多的收获。 （三）掌握情绪调适的方法 常见的情绪调适方法有放松训练、冥想训练、音乐疗法、合理情绪疗法、宣泄法等。 1、放松训练 在充满压力和挑战的现代生活中，人们的生活像上紧发条的闹钟二样。头脑从未平静过：每个人都会有紧张、焦虑、害怕、愤怒等情绪，扰乱正常的理性思维。做出不适当的反应。 以舒服的姿势坐下来。闭上眼睛，尽量放松。仔细听你所能听到的所有声音，在心里把这些声音列出一个单子。你会感到惊讶，原来，你周围有这么多种不同的声音。确保所有的声音都列入了你的清单。握紧右手，其他部位仍旧放松。把右手握得越来越紧，注意体会右手的紧张。握紧右手，体验右手和前臂的紧张，。把右手手指松开，注意体验放松的感觉。全身放松。深深地吸气，深深地呼气。 左拳重复上述过程。左拳握紧，身体其他部位放松。把左拳握得越来越紧，体验左拳的紧张和不适，……放松。体会手和臂放松时紧张逐渐消失的感觉。随着紧张的消除，觉得手臂变得越来越沉重、越来越舒服。放松全身。深深地吸气，深深地呼气。 握紧双拳，曲肘，绷紧二头肌……继续，让双臂绷紧，越来越紧张……双拳紧张，前臂也紧张，体会这种感觉……现在，放松。手、胳膊沉重、放松。体会紧张的消失，注意体会。让这种放松、沉重的感觉弥漫全身，越来越放松。深深地吸气，深深地呼气。 皱紧前额，皱紧，……现在放松。放松前额，头皮越来越平和。紧紧地皱眉，让额头也皱起来，体会紧张的感觉……放松。消除紧张，让前额更加松弛。随着紧张的消逝，前额越来越放松，越来越平和。收紧下颚，咬紧牙关，让下颚和喉部紧张……让下颚松弛、放松，体会紧张从面部消逝；前额很松弛，头皮很放松，下颚和喉部也放松。让放松的感觉扩展开来。 拉紧腹肌，使腹肌紧张。保持紧张，注意体会……放松。让腹部完全松弛，紧张逐渐离开躯体，松弛的感觉扩展到胸部……肩部……前臂。全身非常放松，紧张逐渐消失，继续放松体会更深的放松。 绷紧臂部和大腿。用力压紧脚跟，绷紧大腿。注意体会大腿和臂部的紧张和不适。放松，继续放松，温暖、沉重、舒适的感觉进入身体，这种放松的状态逐渐扩散，逐渐加重。注意体会放松的感觉，体验紧张和放松之间的区别。 自然、平静地呼吸，继续放松身体的各部分，手臂……肩部……胸部……腹部……大腿……小腿。让全身的肌肉都放松。继续放松，放松，越来越放松。深深吸气……慢慢地把气呼出来……放松。眼睛仍然闭着，身体的所有肌肉变得放松和沉重。在这种深度放松的状态中，觉得一点儿都不想动，不想移动任何一块肌肉。现在，设想自己要举起右臂，当你这么想的时候，看是否感觉到肩部和手臂隐隐地有些紧张。现在，你决定不抬手臂了，你要继续放松，体验全身松弛的感觉……肩臂的紧张逐渐消失……你可以让自己完全放松，这是很容易的，你觉得很舒服，浑身越来越沉重……越来越放松。安静地躺在那儿，自然地呼吸，惬意、温暖、舒适的感觉从全身散发出来，。保持这种状态，继续放松…… 你想起来的时候，你可以起来。从4倒数到1，你会感以清醒、镇静、精神振奋。 2、冥想训练 冥想是缓解压力的一种有效方法，冥想具有训练注意力、控制思维过程、提高处理情绪的能力和放松身体的作用。只要坚持练习、运用得当，冥想是应对压力、忧郁、烦恼以及其他不良心理和情绪问题的最有帮助的方法之一。 冥想训练：大理石和颜料 开始使大脑思维缓慢下来，想象自己的大脑是一个大的透明的玻璃罐，你可以看到头脑中发生的任何事情。现在想象你所有的每一思想都是一个彩色的大理石．它们在玻璃罐子里滚动．里面有许多种颜色。令你眼花缭乱。 ， 慢慢地使这些大理石完全停止下来，它们一个个缓慢停下来．最后全部停在罐子的底部。罐子中盛满了各种颜色的大理石：红的、橙色的、黄的、绿的、蓝的、紫色的、白的、黑的，还有其他所有的颜色。然后一个一个从罐子里把大理石拿出来，把它放在罐子旁边的篮子里。从最上面的开始，拿出来一个，又拿出一个，罐子里的石头越来越少，最后一个也被拿出来了，罐子空了，看看旁边的篮子。 篮子里的大理石慢慢开始融合在一起……，它们形成了一个非常美丽的彩虹，上面有各种各样的彩条，你把这些颜色混合在一起，然后想像罐子旁边有一条小溪，你把这些颜料倒在这条小溪里，包围着彩虹的颜料消失了。 再看看这个罐子：罐子是空的，非常安宁，非常平静…… 3、音乐疗法 研究表明，音乐对人的情绪有着极大的调节作用，不同的曲调和不同的节奏都能使人产生不同的情绪体验。古希腊人认为，不同的曲调代表不同的情绪：A调高扬，B调哀怨，C调和蔼，D调热情奔放，E调安静优雅，F调淫荡， G调浮躁。有人对近代音乐的乐调进行了研究，发现乐调与情绪有如下关系：A调中的A阳调——自信、希望、和悦，最能表现真挚的情感，充满对生活的憧憬；A阴调——女子的柔情似水，恰似北欧民族的伤感和虔敬之心；A降低阳调——好似梦境中体验到的情感。B阳调——嘹亮，表现出勇敢、豪爽和骄傲的性格；B阴调——悲哀，表现出静静的期待。C阴调——纯洁、果断、坚毅、沉稳，有宗教的情调。D调——热情。E调——安定。F阳调——和悦，略带忏悔、哀悼之情；F阴调——悲伤、忧愁，曲调哀宛；F提高阳调——嘹亮、柔和、感情丰富；F提高阴调——热情、神秘，曲调幽深、阴沉。G阴调——有时忧愁，有时喜悦；G阳调——真挚的信仰，平静的爱情，有田园风趣，给人以自然、温馨的感觉。 不同的个体因不同的个性特点、心情、时间和场合而对乐曲有所选择。如：节奏感强的乐曲适合忧郁、好静、少动的人；旋律优美的乐曲适合兴奋、多动、焦虑不安的人。因此，在国外，音乐调节已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗中。如忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》、 《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等适合的音乐来调节自己的情绪状况。 4、宣泄法 情绪得不到适当的宜泄，就会日积月累，造成身心紧张状态直到致病。可以采用自我宣泄和他助宣泄的方法来疏导过量的激情和调节情绪。 自我宣泄的方法有眼泪缓解法、运动缓解法、转移注意法和“合理化”等方法。 在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。从这个角度讲，遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。很多人欣赏“男儿有泪不轻弹”，把眼泪当作软弱的表现，从心理健康角‘度来考虑，就会发现这种观念是不可取的。很多人都体会到该哭的时候能哭出来，哭过以后心情就好多了。 在盛怒愤慨时猛干一阵活或进行剧烈的体育运动，有助于释放激动情绪带来的能量。许多大学生有过在运动场上拼命奔跑以缓解心中郁闷情绪的经验。 情绪不佳时，转移自己的注意力，是一种控制情绪的好办法。如转换一下电视频道，做些自己感兴趣的事——外出散步，看看电影，读读书，打打牌，找朋友玩，换换环境，等等。“合理化”是一种援引合理的理由和事实来解释所遭受的挫折，以减轻或消除心理困扰的方式。它的表现形式可概括为“找借口”、“酸葡萄效应”、“甜柠檬效应”等。情绪不佳时，适度地采取“合理化”的方法自我宜泄得以安慰，也是一种情绪自我调控的方法。 他助宣泄的方式则有倾诉和模拟宜泄等。倾诉既可向师长、同事、同学、亲人诉说心中的烦恼和忧虑，也可用写日记、写信(含E—mail的方式倾诉不快，以宣泄自己的烦恼和不快，调节自己的情绪。模拟宣泄是目前新兴的一种调节情绪的方法。一些日本公司的充气工头像就是用来让员工发泄对上司的不满的。员工通过打骂模拟敌人而发泄烦恼，宁心息怒。 宣泄的方式有多种多样，若方式选择不当，不但不能促进心理健康，反而会带来新的情绪困扰。因此，要注意正确选择宣泄方式，应以不妨碍他人和社会利益为原则，同时，宣泄时也要注意不损害自己。 5、合理情绪疗法 合理情绪疗法是艾利斯在美国创立的。 艾利斯提出了ABC理论，用来解释人的情绪困扰和不适应行为的产生。其中A(Activatiating events)指诱发性事件；B(Beliefs)指个人在遇到诱发性事件后产生的相应的信念，也就是他对这个事件的看法、解释与评价；C(Consequences)指在特定情境下，个人的情绪体验及行为结果。艾利斯指出，情绪(C)不是由某一个诱发事件本身(A)所引起的，而是由经历了这一事件的个人对这一事件的解释和评价(B)所引起的。因此A只是C产生的间接原因，B才是C产生的直接原因，是B决定了C的性质。 在此基础上，艾利斯提出了通过改变信念从而改变情绪与行为的方法，即合理情绪疗法，也被称之为ABCDE模式。其基本程序是这样的：①找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件(A)。② 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 自己在遇到诱发事件时对它的解释、评价和看法，即由它引起的信念(B)。从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪(C)之间的关系。从而认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，自己应当为自己失之偏颇的思维方式负责。③扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论(Dispute)，动摇井最终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式。还可以通过与他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式。④随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪开始减少，并产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固与情绪的轻松愉快。⑤最后，个人通过情绪与行为的成功转变，从根本上树立起合理的思维方式，从此不再受异常的紧张情绪的困扰，即达到了治疗的效果(Effects)。概括起来就是；诱发事件(A) 有关的信念(B) 不良情绪和不适当的行为(C) 与不合理信念进行对抗(D) 在情绪和行为上产生积极的效果(E)。