大腿前侧-股四头肌机能近固定：股直肌收缩，使大腿在髋关节处屈；股四头肌整体收缩，使小腿在膝关节处伸。远固定：股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前，以维持人体直立姿势。1臀大肌机能近固定：使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展，下半部收缩可使大腿内收。远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧同时收缩，使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。2史密斯架深蹲A1A231.动作名称：史密斯架深蹲2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌3.身体稳定：双脚开立略宽于肩，膝关节与脚尖同向，肩带（肩胛骨）回缩下压，核心（腹部）收紧，头部中立（下颚微收）4.阻力方向：向下5.动作路线：由下至上6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气7.动作幅度：（开始A1）蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖，躯干保持中立8.动作幅度：（结束A2）站立至膝关节微屈，身体保持中立稳定9.容易犯的错误：膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、核心未收紧、弯腰、驼背4自由深蹲B1B251.动作名称：杠铃深蹲2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌3.身体稳定：双脚开立略宽于肩，膝关节与脚尖同向，肩带（肩胛骨）回缩下压，核心（腹部）收紧，头部中立（下颚微收）4.阻力方向：向下5.动作路线：由下至上6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气7.动作幅度：（开始B1）蹲至大腿平行地面，膝关节不超过脚尖，躯干保持中立8.动作幅度：（结束B2）站立至膝关节微屈，身体保持中立稳定9.容易犯的错误：膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、弯腰、上半身俯身过多、核心未收紧、头部未中立6杠铃箭步蹲C1C271.动作名称：杠铃箭步蹲2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌3.身体稳定：稳定杠铃放于肩，脚尖朝前、核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立（下颚微收），4.阻力方向：向下5.动作路线：由下至上6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气7.动作幅度：（开始C1）前腿支撑，膝关节呈90°，后腿后脚掌支撑，膝关节呈90°8.动作幅度：（结束C2）站立，前后脚开立保持稳定9.容易犯的错误：弯腰、身体不稳定，脚尖未朝前，下蹲幅度不足，核心未收紧、头前引8哑铃箭步走D1D2D391.动作名称：哑铃箭步走2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌3.身体稳定：双膝呈90°，脚尖朝前、一前一后保持稳定，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立（下颚微收）4.阻力方向：向下5.动作路线：由下至上6.节奏呼吸：向上时呼气，向下吸气7.动作幅度：（开始D1）一侧腿向前膝关节呈90°，一侧腿向后膝关节呈90°前脚掌支撑8.动作幅度：（结束D3）身体站直，膝关节微屈，双腿交替9.容易犯的错误：弯腰，含胸，躯干不稳定，脚尖未朝前，下蹲幅度不足，核心未收紧10屈腿硬拉D1D2111.动作名称：屈腿硬拉2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，双脚开立与肩同宽，握距比肩稍宽，头与身体呈一条直线4.阻力方向：向下5.动作路线：由下至上6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气7.动作幅度：（开始）屈膝，膝关节不超过脚尖，屈髋至躯干呈45°手握杠铃8.动作幅度：（结束）站立，膝关节微屈保持身体稳定9.容易犯的错误：弯腰，身体不稳定，头前引，膝关节锁死，核心未收紧12臀大肌机能近固定：使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展，下半部收缩可使大腿内收。远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧同时收缩，使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。13大腿后侧-腘绳肌机能股二头肌近固定：使小腿在膝关节处屈和旋外；当小腿伸直时，可使大腿后伸。远固定：两侧收缩使骨盆后倾。半腱肌半膜肌近固定：使小腿在膝关节处屈和旋内；小腿伸直时，可使大腿后伸。远固定：两侧收缩使骨盆后倾。14直腿硬拉D1D2151.目标肌肉：臀大肌/腘绳肌2.动作名称：直腿硬拉3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立（下颚微收），膝关节微屈，握距比肩略宽4.阻力方向：向下5.动作路线：由下至上6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气7.动作幅度：（开始D1）两脚开立于肩同宽，正握杠铃，髋屈至躯干与地面平行膝关节微屈8.动作幅度：（结束D2）拉至身体站立，膝关节微屈9.容易犯的错误：耸肩，弯腰，身体后仰，头部未中立，膝关节锁死，膝关节弯曲过多，核心未收紧16
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