09_打坐盘腿练习方法

打坐盘腿练习方法 —— 双盘（金盘、跌跏坐） “双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且 很重要的功夫。能使人体上下气机贯通、经脉开 通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易 入静入定，都有很好的“辅助”作用。 “双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅 入静入定的情度，这对于一个“行者”来说是一个非 常重要的练习环节。并且在其练习过程很“痛苦”， 丹经说“纵是铁汉也难熬”。为“打坐参禅”打好坚实 的基础。为了更好的练习好“双盘”，具体方法如 下：在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原 则。 一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意 坐、金刚坐)开始练起。“双盘”打坐是由“疼痛”开始 的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧张所 致。这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要 坚持住！其方法如下： 压腿俯身：练习者调身、正坐好，进行自然 的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上， 右腿的膝关节可能是翹起，右手按住右腿的膝关节 处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上 为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如下 面 2图所示)。“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左 右脚每次各 15 分钟左右，3 个月左右以额部向前 俯身下压贴到坐垫为 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 。（注意：单盘两足应互 相交换练习） 图 1 二、“双 盘”过渡练习： 单盘练习 3个月左右，就要进行双盘的练习。 双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做 法：经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了 双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行 双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原 则。不要把筋骨拉伤！ 在左右脚各练习“单盘”5～10 分钟左右热身 后： 1、前 3个月的“双 盘”练习，先以 5分钟为度， 到 3个月时，能坚持 15分钟； 2、3～6个月，能坚持 30分钟； 3、6～9个月，能坚持 45分钟； 4、9个月后，能坚持 1个小时或以上 如果“疼痛难忍”，可以持诵“儒、释、道”经典， 既可分散注意力减少痛苦，亦可“法供养”以添福增 慧，为修行提前准备“资粮”。最好在每次练习中先 左而后右，或先右而后左，因人而异。 另：打坐盘腿练习方法——双盘 盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量 的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于 一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学 者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困 难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及 锻炼方法阐述如下： 一、单 盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚 坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练 习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐 的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步 的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者 要坚持住。其锻炼方法如下 （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活 性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练 习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两 足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力 按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由 轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而， 身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同 时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经 比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还 应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自 然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外 侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体 向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。 作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两 足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步 的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打 坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右 同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐 30 分钟，再换另一条腿在上坐 30分钟。也应本着循 序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟， 乃至一小时，或更长时间。 最好在每次练习中先 左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。 二、双 盘 （1）过渡练习： 1、 单盘练习取得了一定的成就以后，就 要进行双盘的练习。双盘是由单盘过 渡而来，在过渡中应采用如下的做法： 练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿 再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把 脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节 可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节 处，逐渐的施加压力， 直到右腿膝关节贴到左脚 上为好，左右练习相反。 2、 上述的标准达到以后，继而进行过渡 位子的练习。在原有的基础上，逐步 的把脚向体外移动，即由原来的脚压 在膝关节的位子变成踝关节压在膝关 节上。然后用手按住膝关节进行按压， 使膝关节贴到腿上为好。左右练习相 同，方向相反。 经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备 了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应 先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的 加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同 时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不 利。 （2）双盘练习： 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具 备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要 进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原 则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时， 或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。 最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因 人习俗而行。 以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的 过程中认真的体会。 （3） 注意事项 软件开发合同注意事项软件销售合同注意事项电梯维保合同注意事项软件销售合同注意事项员工离职注意事项 ： 双盘的时候，双脚要向腹股沟方向尽量靠近。若双 腿功夫不到，强制双盘不宜超过 5分钟，否则第二 天再打坐就比较痛苦。若超过五分钟，则改单盘或 散盘，单盘也可双腿轮换，各个击破，两条腿功夫 分别都到了，双盘自然也就没有障碍了。若坐得时 间长，应注意保暖，即便不冷也不应光膀子打坐。 有风或天气稍凉则应该披上毯子或被子。任何时候 都应该注意膝盖部位的保暖，以免修到头成老寒 腿。 二、训练打坐盘腿的技巧 (一)、单盘： 初学打坐的人，一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始 练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐 时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了， 打坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气 不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软，不能与 另一脚密合。此时最重要的是气不够，脚不能调理 好，学者可以平躺下来，腿上绑上三节(膝盖上、 膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚足的气 就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。 我们有位同学，常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉 袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡 觉，因为血气直接上来了。 (二)、双盘时: 打坐到上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹 田往督脉，再经任脉回到丹田后扩散到下盘，双盘 时对气扩散到下盘很重要。双盘时，双膝应能着地 的姿势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 发生， 要进一步调整髋、股骨。 (三)、双盘不如法的调整 若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康 带来做调整，现在我大略把健康带粗略介绍一下。 健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的， 脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着 五脏六腑的健康，脏腑不健康，影响到内分泌系统， 最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很 缓慢，或根本无进展。因此应把最基本的脊椎柱先 调整直立，连带的脏腑毛病也因此易于矫正。所以， 不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不 通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的，皆可绑健 康带以对治。 有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来， 十几分钟就来了，很奇怪，气会上来走到头，走到 脑；而没有打坐的人，要绑到 2~3 个月气才会起 来。所以老同学，除了感染到病毒类的疾病，要是 内脏的疾病，尽量不要依靠药物，用健康带来治疗 最好的。 绑健康带可以诱气的原因，是我们的脚普通是外张 开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的，髋股骨张 开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不 易拉直。绑了健康带，把脚并起，相对地髋股骨也 内收，骨盘角度因而归位，脊椎因此拉直，便进而 直接影响到中枢神经与内脏，达恢复健康的目的。 所以绑健康带的人，学打坐初期会比一般人的气机 易诱发起来。 (四)健康带的绑法: 1.脚踝部分:在脚踝上方部分绑上最短的第三条健 康带，松紧要适当，太松气起不来，太紧会胀得很 大，很疼痛。若躺下来觉得太紧，要再放松点，因 为十几分钟后气上来时脚会膨胀，会把带子拉得更 紧。若足裸处会痛，两足裸间垫放一毛巾也可解决 此困扰。 2.膝盖上部分:在膝盖上 1~2 公分处绑第一条健康 长带，此处绑紧一点没关系。 3.膝盖下部分:在膝盖下 1~2 公分绑上第二条健康 长带，此处要略松，不宜太紧，因为太紧会影响到 脚踝处，躺下会觉得太紧。 平躺下来时，若觉得太紧，要重新放松调整，调整 好后，双手轻放于中腹部上两侧。何时要绑，睡觉 时最好能整晚绑三条健康带，除此外，只要人躺下 便可绑。工作的时候也可绑，尤其打计算机、看书、 看电视时，可以只绑膝盖上第一条健康带。 一个月后会发现走八字步的脚会变为正向平行走， 而且双盘时双膝也可着地，因为此时脚型、脊椎与 骨盆腔皆已开始恢复到较正常的位置了!有的人为 了矫正脊椎而去整椎，花很多钱，跑很远，但整后 隔日又恢复原状。我们不必去花钱，只要有机会， 天天绑健康带，让肌肉、筋骨定型就可达到固定的 好效果，因此希望大家好好的利用这三条带子。 三、下座时的养生动作 打坐完后，一定要做此养生动作，否则久了，身体 一定会有副作用发生的。 1.若下座时脚麻无法忍受 可以双手大姆指与食指，分别按住双脚拇指指甲靠 内侧的穴道处(大敦穴)，约十几秒后，因刺激血液 流速，酸麻现象即可解除。 2.洗脸动作: 打坐时像睡觉一样，下坐时如刚睡醒之时，犹是懵 懵懂懂的，要把代谢下降的现象恢复，以按摩来恢 复。打坐久的人，丹田会较易控制，而初学打坐的 人，因丹田的气未上来。故初学者要多坐，境界就 会慢慢改善。 (1)下坐时，双手搓热，然后像洗脸一样搓揉脸部， 重复两、三次。打坐久了以后，皮肤会细腻光滑， 所以打坐的人皮肤看上去会非常滑润漂亮。 (2)再搓热双手，搓揉后脑及颈脖子，同样重复两、 三次。 3.眼睛保护 若有近视者，双手搓热后，以手心按住眼球，把热 气灌到眼球，手压住时想把眼球凸出的水晶体压成 扁平，次数约两次到四次。若有老花眼者，以食指 用微力，由眼睛上眼帘缘及下帘缘，向内侧往外侧 推磨数十次。 4.鼻子保护 打坐时，气由喉咙入鼻子深处，在通与不通间，会 流出鼻清液体，所以下坐后，用鼻猛吸一气后，再 用嘴巴把气吐光。在做吸吐气之间，同时用两大拇 指背面，在鼻翼旁的迎香穴处，推往睛明穴方向， 如此上下摩擦间，配合吸吐气。注意摩擦时不要太 用力，以免把鼻子外皮搓破了！做这动作后，保证 打坐间，不会造成鼻子发生副作用。 5.头痛的处理 (1)时常头痛的人，要以右手大拇指及中指同时用 力按住眉毛末端处，在眉尾与太阳穴间之岭骨突 处，数次压抑其疼痛点。再以大拇指及中指，同时 用力按住眼睛鱼尾纹末岭脊处，数次压抑其疼痛 点。 (2)再以右手大拇指与中指，按住脸上两边颧骨最 高点中间凹陷处，数次压抑其疼痛点。 (3)上下牙龈咬住，牙槽处肌肉凸出最高点，有个 颊车穴，用双手之大拇指压下去，会有想咳嗽反应 的地方，因它刺激到肺部气管，此处加以按摩。 6.听力改善 耳朵的耳珠前面有一听宫穴，把嘴张开时，耳珠前 会有凹下的地方，可按此穴。用双手食指头压按此 穴，耳朵有听力毛病者可改善。 7.女生妇科毛病 耳朵上缘第 1软骨结纹处上端，摸了会痛的地方， 有一神门穴，女孩子生殖器官有疾病的话，要多压 此穴。把耳朵折压着会感知痛时，表示健康太差。 所以要常常捏按，直到有一天怎么捏按都不会痛， 表示身体健康多了。 8.用手来按摩各部位 (1)轮流用一只手掌抓捏令一只手的肩部、手臂， 使之松弛。因为打坐后肌肉静止不动，要使血气流 通。 (2)胃肠不好的人，以双手掌心按摩腹部，以顺时 钟方向，像转八卦般，以两手按摩，胃肠不好的人， 要多花时间做这动作。 (3)大拇指放前，四指放后，摸到背后肾的部位， 左右上下搓揉按摩后腰肾脏。常腰酸背痛的人，肾 脏不强壮。 (4)脚踝内踝边缘是肾经走过经络，按揉大锺、水 泉、照海等穴道。女众有妇科毛病多按此等处所穴 道。 (5)脚踝外踝边缘是膀胱经，按压昆仑、申脉、束 骨、至阴穴道，按揉顺着脚外两侧穴道。这是膀胱 经的经路，膀胱与肾是互为表里，肾不好，膀胱经 也不会很健康，女孩子妇科毛病也会发生，所以生 殖器官有病，都与肾、膀胱不好有关。 四、打坐所需的道具 (一)坐具(蒲团)： 1.坐具： 若以榻榻米做蒲团，应分上下座两块合成，一般脚 放在下座，屁股坐在上座。其尺度：下座为 2*2 尺见方，上座为 1*2尺，上座高度为 1.5寸。唯打 坐的人若大腿太胖或脚僵硬的话，上座高度不够 时，打座时两脚摆不下，会有上身后仰的现象发生， 故此等人上垫要再加高至最舒适的高度。待打坐者 用功时间久了后，脚已柔软下来，再将上座高度调 低至 1.5寸左右。坐在榻榻米蒲团上座时，只能坐 表面的三分之一的部分，如此脊椎骨较易打直。 2.材质： 世上有相物质是一物克一物，打坐蒲团材质也是一 样，有的会蕴气，有的会耗气或吸人气。助人蕴气 的材质有稻草、椰子纤维、茶叶、香草、草药、刨 下的木材。耗气或吸人的气者有塑料类、橡胶、 PVC、藤材、海绵、泡棉等，这些材质会吸人之气。 若不信可试验一下：找一练功的人，让他用一手平 举时，似可举起重物后，再拿一块塑料布遮盖于其 头上，隔绝此人的头与虚空之间气的通路，此时再 叫练功人的手，手举起重物，似无法再举起至水平 处，或能举而不持久。 (二) 盖脚巾、夹克(厚衣)、毛巾 1.盖脚巾： 长期间打坐，若不用盖脚巾，关节会发生问题，故 定要用盖脚巾盖住脚膝部，甚至打坐习惯了，看电 视或和人讲话时盘腿，此时也要用盖脚巾盖住双 膝。因打坐初期时，人的体温因代谢增加会升高， 与室温的差距会加大。假定冬天室温在摄氏 22.5°， 而体温 36.5°，打坐时人体温若升高达 1°，温差则 由 14°变为 15°，故身体会觉得有点凉意。若夏天 室温 33°，体温为 36.5°，打坐时人的体温增加 1°， 温差由 3.5°增加到 4.5°，因此在打坐时，会觉得外 围温度下降，因此不会因夏天炎热，造成打坐烦闷， 坐一阵子后会觉得更舒适，因温差加大故。 2.夹克、厚衣： 春秋二季打坐要准备一夹克放在座位旁，打坐完洗 脸动作做完时，先要将夹克穿上后，始下座活动， 以免引发感冒。冬天打坐要视室温穿衣服护身，若 寒流来时，则要穿厚重衣服打坐，一个原则是当打 坐时，后背不要有凉意升起，若有此现象时，要多 穿一些衣服上坐，免得着凉为要。 3.毛巾： 夏季时宜准备一毛巾，放置在打坐座位旁。打坐完 未做养生动作前，先使用毛巾擦汗后再做养生动 作。记住，不要一边打坐一边擦汗，打坐是在训练 定力，流汗也要让其自流，不要理它。 (三)、衣着： 打坐时要穿着长袖衣服，且要注意庄严。因为在打 坐时，与你有缘的菩萨、护法，可能会来护持你， 穿着整齐一点较有礼貌，或表示尊敬。打坐时所穿 裤子要宽松，可用松紧带式者为佳，太紧会让气滞 不前行，故女众在打坐时紧身裤不要穿上。 (四)、打坐地点 1.打坐地点要有所选择，佳良场所依次为(1)佛堂(2) 书房(3)单身卧房等。 2.打坐的地方，风不要直吹(贼风)到身体，否则易 得风寒。 3.因地球磁场的关系，睡觉最好采东西向，不要南 北向。但打坐则无挂碍，以面对佛像或侧对佛像即 可。在自家房中，则以面向西或面向房门方向为宜。 4.忌讳在夫妻房间里打坐。 五、打坐的时间 (一)、何时打坐 初学者饭后不要立刻打坐，要饭后 1.5~2小时以上 再打坐。吃饱饭时，血气在胃部进行消化作用，且 食物聚集在胃部，若此时打坐，脚一盘，血气分散 到脚部，手印一结，肩膀会有气行走，血气会集中 到手去。如此会造成胃及消化道无法正常运转，胃 肠内容本来 2~3 时可排空的，此时便成 3~4 小时 后才排空。久而久之，胃会受伤害，造成消化不良 或胃病，所以空腹时打坐最合乎卫生。(由丹田、 会阴、右肾发出真气)，后天气(吃下食物代谢产生 能量之气→营卫之气)。 但老参不受此限制，因为老参全身都有气感，吃完 东西一定下心来，气便在自行运转，因此不受食后 胃纳的影响。老参可藉用后天营卫来帮助气运行， 饭后打坐更能有进境。气的来源→先天气 初学者打坐时间选在(1)早上起床盥洗后，(2)睡觉 前打坐，约在 11点时，就不受食后多久才能打坐 的困扰。 (二)、打坐时间长短 初学的人可由 10~15 分钟开始，慢慢加长打坐时 间，至每炷香约一个半钟头到两个小时左右。每天 至少早晚两次打坐，若有气感时打坐，半小时打坐 则可抵得过两小时的睡眠。若打坐习惯了，也开发 出真气来时，若一天不打坐，会觉得没精神、血气 不顺。因为每次打坐时，被开发出来的气，能将经 络一一打开。若有一天不打坐，全身经络不开通， 人会觉得不舒服。打坐的人累的时候，也可闭目养 神，用打坐的调息法，十分钟就有非常好的休息效 果。80 分钟，起坐时先双盘再改单盘，如双盘坐 了 50分钟后，再改成单盘，如此又可坐 30分钟， 总共 80分钟很快就到了。打坐时间若太短，才刚 上座就要下座，如此对修行是没有功效的，要达到 修心的境界，就要把打坐时间拉长，至少能坐两小 时。譬如修心中心法修到最紧要关头，一次要坐六 小时，一天要坐三坐，共十八小时，如此加紧用功 才会有成就。初学者会打坐后，每座最好能打到. (三)、子、午时能否打坐 子午时打坐无妨，因修佛法 要求 对教师党员的评价套管和固井爆破片与爆破装置仓库管理基本要求三甲医院都需要复审吗 解脱、要得自在， 若对佛禅有所认知后，就能不为境缚，更不会挂碍 何时不能打坐。子午时指夜晚、中午 11~1点，此 时间内因地球、月亮、太阳之间互相引力的关系， 大气中磁能、真气最旺，若能吸气入体中可化成内 气，有助于色身的用功。故一般没佛法熏习的人， 不敢有太多的气化入身中，但要开悟却非有足够气 机不可。故修佛禅解脱道，不要忌讳子午时不能打 坐，但佛教的大道理一定要懂。 (四)、常用如意坐与金刚坐可能诱发的疾病130度， 身体左右边那一边加大，就会引发长短脚，造成不 同的疾病发生。 (1)人可立在矮木桌前，闭上眼睛双手放松，双手 手指放直后下垂，身体向前弯下，观察那只手先碰 到桌面，表示那只手手臂较长，其相对边的髋骨也 较高，相对侧的脚也较长。例如，右手较早碰到桌 面，表示左髋股骨角度偏大，左脚也较长。此时宜 用金刚坐，右脚放在上。打坐时长的腿应放在下面， 较短的放在上面，久而久之，会把髋股骨角度矫正， 脊椎柱骨会拉直。所以左脚长的用金刚座，右脚长 的用如意座。用跏趺座时双膝盖一定要着地，若不 能着地，即是有长短脚的问题发生，髋骨骨盘高低 已成形。 (2)另一判断脚长短的方法是站立时，长的脚在前， 短的脚会在正位上承受较大的体重。 (3)嚼东西时，用左边咬的人左腿比较长，反之， 则右脚比较长。 (4)翘二郎腿时，长的腿一定搭在另一只腿上，若 左脚搭在右脚上，即表示左脚较长，反之，则右脚 较长。 打坐若气不具足，色身左右又失去平衡时，且身体 营养不平衡，造成肌肉、筋腱无弹性，长期打坐后， 就会发生疾病，故要加以了解道理并改进之。吾人 色身生理全由神经系统来控制五脏六腑等，此包括 消化系统、生殖系统、内分泌系统、肌肉系统及骨 骼系统等。而神经系统正常与否，却与脊椎骨柱有 关，若打坐时牵动髋骨与股骨的角度异常加大，就 会因打坐诱发出禅病来。 打坐该用如意坐或金刚坐？不要以舒服为主，而是 以个人髋骨左右高低两脚长短不同来选择。左右髋 骨高低不成水平，髋股骨角度偏大，会造成脊椎骨 不直，气不易发起。一般而言，左脚长的人要用金 刚座，右脚长的人要用如意座。 (五)、如何知道自己适合用什么坐法，如意坐或金 刚坐？ 长久打坐若无气感，髋股骨角度偏大时，就会发生 疾病。若造成左脚长的人，毛病会发生在下半身， 如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛 病。右脚长的毛病大半发生在上半身，如心脏血管、 肺脏、呼吸毛病、鼻病等。所以要恢复健康，应把 习惯的动作反过来，调整、打破习惯。有的人看上 去很瘦，打坐气都无法上来，那种人定有长短脚， 脊椎骨不直，毛病很多，所以脊椎牵制健康甚大。 六、打坐的正确姿势与方法 最理想的坐姿为“七支坐法”。所谓“七支”是指对身 体要求的七个要点： 1、双足跏趺： 先将左足置于右腿上，再将右足置左足上，称金刚 坐（男士用）。先将右足置左腿上，再将左足置右 足上，称如意坐（女士用）。按有的传承，不论男 女都采用金刚坐。行者请依自己上师所教为准。双 跏趺坐重心稳定，有利于身的放松和长时间静坐， 而且双足交盘使血液流动大大减缓，减缓生理活 动，又增加体腔的静压力，有利于最大限度降低新 陈代谢速度，便于入静。初学者一时还做不到则只 将一足置另一足上（单跏趺）即可。至于左足在上 还是右足在上，请依照自己上师的传承为准。再不 行者双足交*散坐亦可。 2、脊直： 脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。 由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后 突，应注意纠正。 3、肩张： 两肩应舒张但不挺胸。 2、3项的具体做法:坐好后以头顶上领，整条脊椎 上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放 松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不 懈怠地维持下去即可。 2、3项做好了，则可以达到“松胸实腹”的效果，便 于达到心静气沉。 4、手结定印于脐下： 右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手 掌上（女），两拇指轻轻接触，自然放松置于腿上。 （按有的传承，不论男女都采用第一种。行者请依 自己上师所教为准。） 容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触 无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然 打直，保持两肩平衡。 5、头中正： 头不俯仰，不歪斜，下颏微内收（不是低头）。这 即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理 活动，减低新陈代谢，便于入静。 6、双眼微闭： 双眼半开，以能见体前三米左右的距离为宜。目光 可注视于体前约一肘远处之一静物上。（此静物应 ①较小②单色③形状简单。如念珠。）如易散乱可 闭上只留一丝光线即可。如易昏沉则可睁大眼睛， 平视前方。 7、舌舔上腭： 舌头的前半部轻舔上腭（不是以舌尖用力抵上腭）。 具体窍门是：把舌后部的空气排尽，咽喉部放松， 舌稍后缩即自然成，不必用力去“抵”。嘴唇轻闭， 嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬，稍留一缝隙。 按七支坐法做禅修，就能够调整、保持内气，让 生命充满活力，并能产生内在的觉悟。第 1、2、4、 5项——能引入遍行气；第 2项能引入上行气；第 2、3 项能引入等住气；第七项能引入上行气；上 述四种气流入持命气，五气合一时行者就能体验到 觉悟。 注意事项： (1)饱胀或饥饿时，不宜打坐。 (2)在室内静坐时应保持空气流通，但不可当风而 坐。 (3)在室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿 地上。 (4)气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖。 (5)肢体形态要求很严，但应注意放松，细心内调， 找到一种身体既合要求又轻松舒适的状态。 (6)意识的放松很重要。可以想一下“以难得之身修 难得之法多可贵”，“我在为度济众生而修无上法 门”，带着慈悲喜舍之心态，微笑从心中泛起并形 诸于色。特别把眉心和下颏肌肉放松。 (7)不管双跏趺、单跏趺或散坐，臀部应垫二、三 寸的垫子，以自己觉得重心稳，无前倾后仰的感觉 为原则。一开始做不到双跏趺便做单跏趺，再不行 便散坐。 采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月 的时间内达到双跏趺。 a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐; b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐 的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后 倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽 量维持时间。 c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前 弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。 如此反复多次。 d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转 180 度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子 自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起， 脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。 e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一 角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝 尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强， 步子逐渐加大。 f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始 练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待 踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习， 踝关节不易被扭伤。 作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带 拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏 趺自然便成。 采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月 的时间内达到双跏趺。 a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐; b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐 的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后 倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽 量维持时间。 c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前 弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。 如此反复多次。 d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转 180 度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子 自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起， 脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。 e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一 角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝 尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强， 步子逐渐加大。 f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始 练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待 踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习， 踝关节不易被扭伤。 作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉 伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺 自然便成。