健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步伐训练说明及图解 (三)高冲击力步伐及其组合训练 ,、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类: (,)单脚起跳类(Lift jump or leap) 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ?吸腿跳(Knee lift jump) 图2-1-45 动作描述:一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点:支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ?屈腿跳(Leg curl jump) 图2-1-46 动作描述:一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点:支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ?弹踢腿跳(skip jump) 动作描述:两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点:两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ?摆腿跳(Leg lift jump) 图2-1-48 动作描述:一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点:保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。 (,)两脚起跳类(Jumping or jumping jack) 动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起 一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ?并腿跳(Jump) 图2-1-49 动作描述:两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲; 技术要点:起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制; 动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ?开合跳(Jumping jack) 图2-1-50 动作描述:由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点:分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度， 膝关 节有弹性的缓冲，脚跟落地。 动作变化:原地开合跳，转体开合跳。 ?弓步跳(Lunge jump) 动作描述:并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点:落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。 动作变化:左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳 (,)迈步起跳类(Step jump Hop or Scoop) ?并步跳(Step jump) 动作描述:以右脚起步为例。右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。 技术要点:身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。 动作变化:向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。 ?迈步吸腿跳(Step knee up) 动作描述:右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至,,度时，两脚起跳。 技术要点:跳起时，上体保持正直，收腹立腰。 动作变化:向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿 ?迈步后屈腿跳(Step curl jump) 动作描述:一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地。 技术要点:两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直。 动作变化:向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。 (,)跑步类(Jogging) 动作描述:两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。 ?后踢腿跑(Jogging) 图:2-1-55 动作描述:两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。 技术要点:膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。 动作变化:原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。 ?小马跳(Pony) 图:2-1-56 动作描述:以右脚起步为例。左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。 技术要点:两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。 动作变化:原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。 (二)低冲击力步伐及其组合训练 ,、低冲击力步伐概念及其分类 低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。 (,)踏步类(March) 动作描述:此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。 技术要点:注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外， 根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 ? 踏步:(March) 动作描述:两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点:下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化:踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 ?走步:(Walk) 动作描述:迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌;向后走时则相反。 技术要点:落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。 动作变化:向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。 ?一字步:(Easy walk) 动作描述:一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。 技术要点:向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 动作变化:向前向后的一字步、转体的一字步。 ?V字步:(V-step) 动作描述:一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。 技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 动作变化:倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 ?漫步:(Mambo) 动作描述:一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下;或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点:两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 动作变化:转体的漫步，跳的漫步。 (,)点地类:(Step Touch or tap together) 动作描述:此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。 技术要点:整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。 动作变化:前点地、侧点地、后点地。 ?脚尖点地(Tap) 动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。 技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。 动作变化:脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。 ?脚跟点地(Heel) 动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。 技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。 动作变化:脚跟前点地、脚跟侧点地。 (,)迈步类(Step or step together) 动作描述:一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。 技术要点:注意重心之间的转换和跟进。 ?并步(Step touch) 动作描述:一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。 技术要点:两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。 动作变化:左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。 ?迈步点地(Step tap) 动作描述:一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。 技术要点:两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。 动作变化:左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。 ?迈步后屈腿(Step curl) 动作描述:一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。 技术要点:经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。 动作变化:侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。 ?迈步吸腿(Step knee) 动作描述:一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。 技术要点:经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。 动作变化:向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。 ?侧交叉步(Grapevine) 动作描述:一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。 技术要点:第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。 动作变化:左右的交叉步、转体的交叉步。 (,)抬腿类(Lift step or lift together) 动作描述:一腿站立，另一腿抬起的动作。 技术要点:这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。 ?吸腿(Knee lift) 动作描述:一腿屈膝抬起，落下还原。 技术要点:支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。 动作变化:向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。 ?踢腿(Kick) 动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。 技术要点:抬起腿要有控制，保持上体正直。主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度因人而易，避免受伤。 动作变化:前踢、侧踢 ?摆腿(Leg lift) 动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。然后还原成并步。 技术要点:摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化:向前摆腿、向侧摆腿 ?弹踢(skip) 动作描述:一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。 技术要点:腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。 动作变化:向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。 ,、低冲击力步伐组合训练 低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上，配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。第一个组合主要由踏步类和点地类组成，第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。同样每个组合都是由,个,拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成,个,拍之后，再完成左边,个,拍，动作左右对称，方向相反。低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言，动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作复杂程度也进一步加强。通过低冲击力步伐组合的练习，能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐，同时也能够激发练习者的锻炼兴趣，提高身体的协调性和节奏感。 (一)无冲击力步伐及其组合训练 ,、无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。主要包括并腿和分腿两大类: (,)并腿类(Feet together) 动作描述:这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。 技术要点:膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。 ?膝弹动(Knee spring) 动作描述:两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。 技术要点:膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。 ?踝弹动(Ankle spring) 动作描述:两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。 技术要点:脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。 (,)分腿类(Feet apart) 动作描述:这类动作是指两腿分开，膝关节由弹性的屈伸。 技术要点:膝关节屈伸要有较好的弹性，重心移动要平稳自如。 ?半蹲(Squat) 动作描述:两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点:分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于,,度，方向与脚尖方向一致，臀部向后,,度方向下蹲，上体保持直立。 动作变化:并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 ?弓步(Lunge) 动作描述:两脚前后分开，平行站立，下蹲。 技术要点:半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面;重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过,,度，膝关节不能超过脚尖。 动作变化:原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。 ?移动重心(Move balance) 动作描述:由两腿开立为初始动作，两腿屈膝下蹲之后，身体向右侧移动重心，然后两腿伸直，右脚全脚掌着地，右腿脚尖点地。 技术要点:身体重心的移动要保持平稳。 动作变化:左右移重心、前后移重心。 ,、无冲击力步伐组合训练 无冲击力步伐组合是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐。整个组合由,个,拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成,个,拍之后，再完成左边,个,拍，动作左右对称，方向相反。这个组合简单易学，是在无冲击力步伐的基础上，加上手臂的多种形式变化以及身体不同方向的变化组合而成的。能够使上下肢得到基本的锻炼，提高关节的灵活性和上下肢的协调性，反复练习还能够达到基本的热身效果。这个组合适合于刚刚参加健美操锻炼的人群，是进入基本步伐组合的一个基础练习。