大学田径队训练计划

大学田径队训练计划 2009-2010学年第二学期训练计划 一、训练目的与任务: 为丰富学生课余文化生活，提高学生学生身体素质。以更好的状态迎接2010年的大学生运动会和全省大学生冬季阳光长跑比赛。争取使学生身体素质，比赛成绩都取的好成绩，为学校争取更多荣誉。 二、训练内容和手段: 基础身体训练，耐力训练，力量训练，速度训练，协调性训练，柔韧性训练，及其各种训练的相互结合。 三、人员组成: 所以队员必须是我院通过全国高校录取的全日制在校生，主要为08，09级学生。 四、训练计划 第1次课 1，准备活动;慢跑2圈，50米小步跑3组，50米大步跑3组， 50米冲刺跑3组柔韧性练习;压腿，压肩 2，介绍长跑的特点和要求，介绍步频，步幅。 3，恢复练习;男子3000米，女生1500米。 4，400米2组，间隙10分钟。 放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉深呼吸，精神调整 第二次课 准备活动;慢跑2圈， 50米折叠跑3组，50米高抬腿加冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，变速跑3000米，要求学生注意呼吸与摆臂相结合 3，男子1500米，女子800米计时跑 放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 三次课时 准备活动;慢跑2圈，50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，摆臂练习4组 2，学生匀速男生3000米，女生1500米跑。重点体会脚步与呼吸相结合 3，男生5000米，女生3000米。以恢复体能为主 4，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第四课时 准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿 力量练习;脚步力量练习;深蹬5组，腹部力量练习;仰卧起坐5组，手臂力量练习;平推5组 1， 负重摆臂练习5组 放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第5课时 准备活动; 慢跑2圈，50米小步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，300米×3次，间歇6分钟 3 ，男生1500米，女生800米 4，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第6课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 1， 介绍起跑与起跑后的加速跑技术。练习起跑及其加速跑。 2， 男生1500，女生800测试 3， 体能练习，30分钟跑练习 放松练习:拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第7课时 准备活动:游戏:贴膏药，50米小步跑3组，50米阻力跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，(1200米+600米+400米)组合跑×2组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 3，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第8课时 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节 2， 力量练习;(深蹬+平推+两头起+高抬腿)组合×2组，间歇3分钟 3， 脚步阻力练习5组 4， 腿拉橡皮带练习5组 放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第9次课 准备活动:慢速跑3圈(要求大步跑，手臂摆动要积极)，在单，双杠处压腿，压肩。，充分拉伸各关节韧。 2， 双腿分开站立，摆臂练习4组。重点体会摆臂的作业。 3，脚步与呼吸结合练习，要求学生跑2圈，做到2步或3步一吸。重点在与体会整个过程。 4，男生3000.米，女生1500米练习 5，放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第10次课 准备活动;慢跑2圈，50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，摆臂练习4组 1， 变速跑;100直线冲刺，弯道减速慢走。3圈1组，共2组。 2， 拉体力练习。慢跑25分钟。 放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第11次课 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节，让学生做好准备活动。约5分钟。 1， 队内测试:男生3000米，女生1500米。 放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 2， 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf 成绩，点评，提出期望。 第12课时 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节 1， 深蹬。男生每组20个，女生每组15个，共4组。 2， 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做4组。 3， 负重跳，男生每组20个，女生每组15个，共3组。 4， 慢跑，男生1500米，女生800米。 放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第13课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩 2，人拉人阻力200米全速跑。每人3组。 3，400米冲刺跑。2组。 4，男生3000米，女生1500米，中速跑。 5，放松练习:拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第14课时 准备活动，慢跑2圈，追球练习，即一人用力把球滚出另人追球。每人4组。听掌声高抬腿，5组。 1， 男生(8圈+7圈+6圈+5圈)1组，每组间隔10分钟。 女生(6圈+5圈+4圈+3圈)1组，每组间隔10分钟。 3，放松练习:压腿，压肩 拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第15课时 准备活动; 慢跑2圈，50米小步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，400米×3次，间歇6分钟 3 ，男生3000米，女生1500米 4，放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第16课时 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节 2、大腿力量训练:大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、小腿力量训练:踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 4、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 6，放松练习:压腿，压肩， 拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第17课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米小步跑3组，50米大步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，男生3000米，女生1500米。要求学生根据自己的能力合理的分配好自己的体力。 3，分析学生在跑步中的不足，讲解长跑基本战术方法。 4，男生3000米，女生1500米计时测试。 5，放松练习:压腿，压肩， 拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第18课时 准备活动;慢跑2圈， 50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组， 高抬腿加摆臂练习4组 1， 追赶跑6圈1组，共2组 2， 放松跑25分钟 4，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第19次课 1，准备活动。慢速跑3圈(要求大步跑，手臂摆动要积极) 在单，双杠处压腿，压肩。充分拉伸各关节韧 2，变速跑;100直线冲刺，弯道减速慢走。3圈1组，共2组。 1， 负重跑。背上不低与10公斤的东西跑10圈，女生7圈。 2， 放松练习 第20课时 1，准备活动;慢跑2圈 充分活动腰，肩，腿及各关节 力量练习;卧推5组20个，负重半蹲5组20个， 双臂体前屈伸5组每组15个， 两头起5组每组20个 3，放松跑男3000米，女1500米。 4，放松练习:拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第21次课 准备活动:慢速跑3圈，在单，双杠处压腿，压肩。， 充分拉伸各关节韧。 2， 50米冲刺跑4组。 2， 男生8000米，女生5000米练习中速跑，体会节奏和呼吸。 3， 讲解男生8000米，女生5000米的特点与方法。 4， 柔韧训练 :单杠悬垂，拉伸肢体 放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第22次课 1准备活动;慢跑2圈50米冲刺跑50米高抬腿跑3组摆臂练习4组 2，400跑3组，每组间隔5分钟。 3，拉体力练习。慢跑30分钟。 4，放松练习:拉伸身体肌肉两人向互压肩两人相互帮助按摩 第23次课 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，人背人50米跑。每人3组。 3，人拉人50米跑。每人3组。 4，男生8000米，女生5000米，中速跑。 5，放松练习。:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第24课时 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节 2，(负重)仰卧起坐。男生每组20个，女生每组15个，共5组。 3，杠铃颈后肘屈伸，15或20次一组，做4组。 4，负重全蹲，男生每组20个，女生每组15个，共3组。 5，壶铃体前提拉 ，男生每组20个，女生每组15个，共3组。 6，放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第25课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组， 50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩 2，200米全速跑。每人3组。 3，400米冲刺跑。2组。 4，男生8000米，女生5000米，中速跑。 3， 5，放松练习:压腿，压肩， 拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精 神调整 第26课时 准备活动，慢跑2圈， 在单，双杠处压腿，压肩。，充分拉伸各关节韧。， 听掌声高抬腿， 5组。 1， 男生(10圈+9圈+8圈)1组，每组间隔10分钟。 女生(8圈+7圈+6圈)1组，每组间隔10分钟。 3，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第27课时 1，准备活动; 慢跑2圈，50米小步跑3组，50米冲刺跑3组， 柔韧性练习;压腿，压肩 2，100米×3组，间歇3分钟 3，男生8000米，女生5000米 4，放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第28课 1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿 2，力量练习 ;脚步力量练习;负重深蹬5组。每组10个。 腹部力量练习;两头起5组。男20个每组，女15个。手臂力量练习;平推5组，每组20个。 2， 负重摆臂练习5组 放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整 第29课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米小步跑3组，50米大步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩 2，男生8000米，女生5000米。要求学生根据自己的能力合理的分配好自己的体力。 3，分析学生在跑步中的不足，讲解长跑基本战术方法。 4，体能练习，慢跑20分钟。 5，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第30课时 准备活动;慢跑2圈， 50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，高抬腿加摆臂练习4组 1， 变速跑(100米跑+100米走)3圈1组，共2组。 2， 放松跑30分钟 放松练习:拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第31次课 1，准备活动。慢速跑3圈(要求大步跑，手臂摆动要积极) 在单，双杠处压腿，压肩。充分拉伸各关节韧 2，力量训练 大腿力量训练:大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。，小腿力量训练:踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练:仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 3，放松练习:压腿，压肩， 拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第32次课 1，准备活动:慢速跑2圈，在单，双杠处压腿，压肩。，充分拉伸各关节韧。 2，队内测试:男生8000米，女生5000米 3，柔韧训练 :单杠悬垂，拉伸肢体 4，放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩， 两人相互帮助按摩 第33次课 1准备活动;慢跑2圈， 50米冲刺跑， 50米高抬腿跑3组， 摆臂练习4组 2， 总结学生前期训练成绩，找出各自优势。 3， 速度练习:100米冲刺跑练习。5组。 4， 放松练习:压腿，压肩， 拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神 调整 第34次课 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩 2，400米3组 3，男生8000米，女生5000米，中速跑。 放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第35课时 1，准备活动;慢跑2圈， 50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组， 50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩。2，200米全速跑。每人3组。3，越野跑，距离10公里。4，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第36课时 1， 准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节2，(负重)仰卧起坐。男生每组20 个，女生每组15个，共5组。3，杠铃颈后肘屈伸，15或20次一组，做4组。4，负重 壶铃体前提拉 ，男生每组20个，全蹲，男生每组20个，女生每组15个，共3组。5， 女生每组15个，共3组。 2， 慢跑男生1500米，女生800米。 放松练习:拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩 第37课时 1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩 2，男生1500米，女生800米，测试跑。 3，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第38课时 1，准备活动，慢跑2圈，在单，双杠处压腿，压肩。， 充分拉伸各关节韧。， 听掌声高抬腿，5组。 2，男生3000米，女生1500米，测试跑。 3，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第39课时 1，准备活动; 慢跑2圈， 50米小步跑3组，50米冲刺跑3组， 柔韧性练习;压腿，压肩 2，男生8000米，女生3000米，测试跑。3，放松练习:压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整 第40课 1， 准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿2，50米4组3，400米3组4，体能训练: 30分钟慢跑5，放松练习:拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩 教师:尹勤操 刘涛 2010年元月11日