烹饪营养学：碳水化合物 糖 类

碳水化合物：糖类一、碳水化合物分类思考：可乐为什么不解渴？一、单糖 1.葡萄糖 直接提供能量 减少矿物质补充剂的不良反应2.果糖 高甜度 高保湿 清凉风味足 低血糖生成值思考：果糖=健康糖？ 荔枝病指某些人进食大量鲜荔枝后，出现头晕、出汗、面色苍白、乏力、心慌、口渴、饥饿感等症状，重者可有四肢厥冷、脉搏细数、血压下降，甚至抽搐和突然昏迷等症状。这是由于大量进食鲜荔枝后，机体胰岛素分泌过多引起的低血糖反应。思考：果糖=健康糖？ 记者将每人一斤荔枝分发给四位志愿者食用 经过一个小时的体内消化后，记者再次测量四位志愿者的血糖数值。 结果是一号志愿者在吃过一斤荔枝后血糖数值明显下降，由每升5.8毫摩尔变成了每升3.8毫摩尔。 但是其它三位志愿者的血糖数值并没有出现下降：二号志愿者6.0毫摩尔，三号志愿者6.3毫摩尔，四号志愿者6.1毫摩尔。 正常人在空腹时血糖数值大约在每升3.9-6.1毫摩尔思考：果糖=健康糖？ 引起肥胖和糖尿病 加重肝脏负担 升高尿酸水平（痛风） 摄入量应小于50g/天 水果不等于工业化果糖3.半乳糖 是乳糖的组成部分 有助于婴儿大脑发育 是琼脂（洋粉、冻粉、卡拉胶）的最小组成单位补充案例：半乳糖血症 第一阶段：呕吐、腹泻 第二阶段：肝脏肿大、白内障、肝硬化 第三阶段：肝硬化、智力受损 第四阶段：死亡二、双糖 双糖是两分子单糖缩合而成。 1.蔗糖 2.异构蔗糖 3.麦芽糖 4.乳糖 5.异构乳糖1.蔗糖 蔗糖在甜菜和甘蔗中含量最丰富 是白糖、砂糖或红糖的主要成分 按照纯度：冰糖>白砂糖>黄糖>红糖 补充案例：白糖螨虫 1.5万/500克 腹痛、腹泻 诱发婴幼儿或老年人的过敏反应（哮喘） 密封保存、不吃发黄的白糖、不吃过期的白糖 补充案例：梦幻棉花糖 补充案例：糖和多巴胺催产素抗利尿激素睾酮雌激素多巴胺肾上腺素5-羟色胺神经递质 补充案例：糖和多巴胺 饿了,你的大脑在喊:给我葡萄糖啊! 馋了,你的大脑在喊:给我多巴胺啊! 补充案例：红糖的保健功效 生姜红糖水 红糖醪糟想追的女生说关心她痛经除了没用地说喝红糖水和热水还能干嘛？ 谣言粉碎机：白糖上火，冰糖去火2.异构蔗糖 又称帕拉金糖palatinose 抗龋齿3.麦芽糖 又称饴糖，尤以麦芽中含量最多也叫称麦芽糖。 甜度约为蔗糖的三分之一 补充案例：绞绞糖、啤酒、北京烤鸭4.乳糖 甜味只及蔗糖1/6 人乳含乳糖为6%～7%，牛羊乳含乳糖为4%~5% 提供能量、促进益生菌生长、促进钙质吸收 谣言粉碎机：空腹喝牛奶会造成蛋白质浪费 100ml牛奶 含量g 能量cal 占比 推荐占比 蛋白质 3.1 12.4 19% 10%~15% 脂肪 3.6 32.4 50% 20%~30% 碳水化合物 5.0 20 30% 55%~65%案例补充：乳糖不耐受肠鸣、腹胀、腹泻、排气摄入一定量乳糖后30min~2h少量多次摄入乳制品（不超过12g/日，单次不超过250ml鲜牛乳）不宜空腹饮奶（肉类、坚果）选用发酵乳谣言粉碎机：帮助吸收，喂宝宝葡萄糖代替蔗糖三、糖醇 又称多元醇，氢化后的碳水化合物 防龋齿 低热量 益生元活性 常与化学糖共同使用1.山梨糖醇 葡萄糖氢化所得，甜度为蔗糖一半。 产生能量，4kcal/克 在身体内代谢成果糖，不受胰岛素控制。2.木糖醇 白桦树和橡树中提取的木糖胶，甜度与蔗糖相当 产生能量，可作为糖尿病患者饮食，可阻止龋齿形成和继续发展。 有一定的肠胃刺激性四、寡糖（低聚糖） 1、低聚糖对人体可抑制肠内沙门氏菌和腐败菌的生长，调节胃肠功能，防治便秘，并增加维生素合成，提高人体免疫功能 2、低聚糖能改善血脂代谢，降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量 3、低聚糖属非胰岛素所依赖，不会使血糖升高，适合于高血糖人群和糖尿病人食用 4、可防龋齿，低聚糖不被口腔的微生物利用1.低聚果糖（FOS）2.大豆低聚糖 成熟后的大豆约含有10%低聚糖五、多糖 多糖（polysaccharide）是由糖苷键结合的糖链，至少要超过10个以上的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物 多糖相同的单糖组成的多糖称为多糖，如淀粉、纤维素和糖原 杂多糖以多种单糖组成的多糖称为杂多糖，如阿拉伯胶是由戊糖和半乳糖等组成1.淀粉 是谷类、薯类、豆类食物的主要成分，在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。思考：同样是淀粉生产的产品，为何差别如此巨大案例：易于消化的糊精2.糖原 也叫动物淀粉，是动物体内贮存葡萄糖的一种形式 肝脏，肌肉是贮存糖原的主要组织器官。案例：肝脏健康与糖原保护肝脏和解毒作用 案例：饮酒之前究竟该吃点儿啥？——奶类和豆浆等蛋白质饮料。 特别是酸奶——富含果胶的水果和蔬菜。 比如山楂，苹果，菜花，南瓜之类。——富含淀粉的食物。——富含B族维生素的食物。 如不油腻的内脏，粗粮，奶类，蛋黄，菇类等。必要时可以口服复合维生素B片，对身体有益无害。3.膳食纤维 概念——是不能被人体利用，即不能被人体消化酶所消化，而且人体不能吸收的非淀粉多糖物质。 分类——a.可溶性膳食纤维b.不可溶性膳食纤维a.可溶性膳食纤维a.可溶性膳食纤维 ⑴果胶 柑橘和苹果中含量较多，果胶分解后产生甲醇和果胶酸 食品加工中常用果胶作为增稠剂制作果冻、果酱等。a.可溶性膳食纤维 ⑵树胶和黏胶 常见于豆类、菌类和藻类案例：魔芋胶b.不可溶性膳食纤维 ⑴纤维素 是植物细胞壁的重要成分，纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用 ⑵半纤维素 是谷类纤维的主要成分，在人的大肠内，半纤维素比纤维素易于被细菌分解 ⑶木质素 是植物木质化过程中形成的非碳水化合物，人和动物均不能消化木质素糖类的结构糖类的消化吸收三、碳水化合物的生理功能 1、提供能量 2、构成组织及重要生命物质 3、节约蛋白质作用 4、抗生酮作用 5、提供膳食纤维5、提供膳食纤维 ①降低血清胆固醇，预防胆结石 ②防止便秘 ③改变肠道中的菌群 ④降低血糖水平 ⑤有利于控制体重①降低血清胆固醇，预防胆结石②防止便秘 吸水扩积，刺激排便③改变肠道中的菌群 增殖嗜氧菌，减少厌氧菌④降低血糖水平 可溶性膳食纤维可降低小肠对糖的吸收⑤有利于控制体重 提升饱腹感案例：憩室病症状：腹痛、便秘或腹泻、便血、发烧或寒颤、恶心并呕吐；腹痛通常是突然发生，持续数小时或数天，且常伴有发炎处的腹部压痛。并会与附近器官形成瘘管，常见与膀胱形成瘘管，则出现气尿或粪尿的症状糖摄入过量的危害1龋齿2肥胖3癌症精制糖导致肥胖谣言粉碎机：得糖尿病是糖吃多了 患II型糖尿病的人，大多是肌肉松软，体能低下，腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标，只要腰围过大（内脏脂肪多之指示），四肢肌肉松软，容易疲劳，都要注意糖尿病的风险。 反之，如果腰臀比正常，肌肉结实，能跑能跳，哪怕体重偏高，糖尿病的危险都小些。谣言粉碎机：得糖尿病是糖吃多了血糖生成指数 食物中碳水化合物的分子量、结构不同，其餐后血糖升高的快慢及幅度也不同，其影响程度可用血糖指数(GI)来衡量。 血糖指数（Glycemicindex，GI）＝(食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积／等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积)×100 一般认为，GI值小于55为低GI食物，GI值为55—75为中GI食物，GI值大于75为高GI食物。 一般情况下，低GI的食物对血糖升高的反应小，可有效控制餐后胰岛素和血糖异常，有利于血糖浓度保持稳定。2.果糖 高甜度 高保湿 清凉风味足 低血糖生成值谣言粉碎机：得糖尿病是糖吃多了II型糖尿病患者的用药目前来说主要不外乎：a.抑制碳水化合物的吸收、释放：如二甲双胍、阿卡波糖等。b.促进机体胰岛素的释放：如格列齐特（达美康）、格列美脲、瑞格列奈等。c.促进胰岛素的利用：如罗格列酮等。d.补充胰岛素。膳食纤维摄入过量的危害 能量或营养不良 腹部不适 降低营养物质的利用率五、参考摄入量及食物来源 碳水化合物占总能量的55%～65%，每日至少50～100g碳水化合物 膳食纤维摄入20g/d为宜，根据《平衡膳食宝塔》推荐 低能量膳食（1800kcal）25g/d 中等能量膳食（2400kcal）30g/d 高能量膳食（2800kcal）35g/d 膳食纤维：儿童5g~10g 精制糖占总能量比10%，成年人每日摄入量小于25g