高中学校田径队训练
计划
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新源县第二中学田径队训练计划
训练思路:为进一步巩固我校田径队传统项目在全县学校的优势地位,进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标,使我校的田径运动水平保持中上游水平。
训练目标:全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在县级运动会上取优异成绩。 1、训练目标:
(1)、增强队员的体质,全面恢复队员的体能;
(2)、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
2、训练重点:
重点抓各专项的训练,以争取在县级比赛中获得好的成绩。
3、训练时间:
2015年10月至2016年5月,19:00至21:00
计 划:
一、准备阶段:
2015年10月,2015年12月冬训,挑好有潜力的苗子,主要以身体素质练习为主,提高运动员的力量,柔韧、弹跳
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等素质,迎接新源县迎春冬季长跑。
要求:1、运动员出席准时;
2、队员之间能相互帮助,养成吃苦耐劳的精神,培养学生为学校荣誉争光的思想。
3、队员与队员之间有竞争意识。 二、过度期:
2016年1月,2016年2月,根据队员的训练情况,进行分项、有针对性地进行专项素质练习,训练时注意运动量和运动强度,由小到大,由少到多,这一过程要求队员掌握运动技术、技能,不要求过高成绩,先固定技术动作,再提高运动水平。
要求:1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能;
2、提高自我保护意识,避免发生伤害事故。 三、巩固和提高阶段:
2016年3月,2016年4月,本阶段针对上阶段的掌握准度,加大运动量和强度等,提高和巩固运动成绩。通过教练的培养,使队员的心理素质有所提高。此外,应尽量克服炎热的天气,注意人保护队员身体,避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。
四、赛前训练:
2016年5月比赛要求队员的训练强度不大,但运动量
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则再上一个台阶。赛前应注意身体,能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质,增大体能系统的供能能力,调节好身体机能。
训练目标:全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在市运会上取优异成绩。
训练的分期:整个训练分二期(准备时期、竞赛时期)
准备时期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。
竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在
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短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0(5秒左右,200米在0(5,0(8秒,400米在1—1(5秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确
表
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达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。
(二)、体质目标
体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
?力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
?根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
?心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
?调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成
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绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
?准备期(强化阶段)
?作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。
?均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。
?在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
?进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。
?比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困
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难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
?比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
?在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
?在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。
?作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
?比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
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肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目
标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训
练)
速 度……速度的持续能力(—、节奏跑二、定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
周训练计划
周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量训练同周一
周四:耐力跑2000—5000米
周五:同周一
周六:休息
周日:休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一:间歇跑6000,8000米
周二:耐力跑3000,5000米
周三:同周一
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周四:同周二
周五:同周一
周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑3天
耐力跑2天
跳跃技术1天
休息1天
冬训期(1—2月)
周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:起跑后的短距离快速跑 周五:同周一
周六:变速跑练习
周日:休息
[一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
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周一:短距离快速跑训练
周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)
周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四:同周二
周五,:伸展运动和轻度准备活动
周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次,组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次,组X(5—7)组
3、卧 推3—15次,组X(7,10)组
4、臂弯举3-15次,组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次,组X(5,7)组
快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)
慢跑:20,30分钟
周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10,20次
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3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休
息1分钟)
5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200
米障碍跑)
300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):
周三:
1、(500,600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练:深蹲5—10次,组X(5—7)
组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3,15次,组X(5—7)组
5、腿弯举3,15次,组X(5,7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次,组X(5,7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20,30分钟
周四: 完全的休息
周五: 力量训练及其他同周一
周六: 爆发力量训练及其他同周二
周日: 完全的休息
训练的注意事项:
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在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量爆发速度、加速跑。经验少的人为加速跑,加大肌肉力量练习。
新源县第二中学
体育组
2015年9月
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