器械健美一周训练
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器械健美一周训训训告
一,训训任训目的与
通硬拉,深蹲,推及其他的一些,比如仰起坐,过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过俯撑等提高自己的身体素,增过过过过过过过过过过过过过过过过过过过过自己的全身力量,保持身体健康。强
二,身分析体状况
身体条件:
身高,165cm
体重,56kg
力量,训弱
体型,瘦弱型
训训目的,增训力量～训训身体
三,一周安排
时时安排:
4-5次/周～一天1或2小训
四,训训具容体内
腹肌划时时时时:
一、仰训起坐
二、训身腰训弯运
三、屈腿训 仰训位运
四、训腿收腹
以上训～根据力每次训量由少至多～逐训增加～每天训行运体状况运2次～
40次/训～共6训。
胸、背肌，推,划:时时时时时时时时
胸+三训肌训训
(1)训训推胸 10-12 个x3训 10kg
(2)训训训训 10-12 个x3训 10kg
(3)俯训撑 15-20 (次) x4训
;4,坐姿训臂训后臂屈伸: 8-12 个(次) x3训
;5,俯立臂屈伸: 8-12 个(次) x3训
背+二训肌训训
(1)训训训臂船划: 8-12 个(次) x4 10kg
(2)引向上训握体: 8-12 个(次) x4 10kg
;3,引向上窄握,体8-12 个(次) x4 10kg
;4,俯坐训 弯: 8-12 个(次) x3训 10kg
;5,站姿训训训式训弯8-12 个(次) x3训 10kg
;6,坐姿训训交替训,弯8-12 个(次) x3训 10kg
;7,训推,8-12 个(次) x3训 50kg;后训再5kg累加,
腿部肌肉，深蹲,划:时时时时时
普通训训,
腿+肩部训训
;1)训训深;手持训训在身训下, 蹲体两蹲8-10个(次) x3 训 10kg
(2)训训剪 蹲8-10 个x3 训 10kg
;3,短跑50米X4次 10kg
(4)站姿训训推训 10-12 个(次) x3 10kg
(5)立姿训训训平训 10-12 个(次) x3 10kg
(6)训训前平训 10-12 ;次个) x3 10kg
(7)深蹲60kg 10;次,个
五,训训中的注意事训
一、运前时时
1. 训前一定要花分训做暖身。保做好充分的训身～由于上、下半身运几确
同训要求训得训训～故训训训方式比训训的训训方式训力更大。训训做7-10分训的有训训和训氧
度的伸展训。运
2. 切勿急躁～肌肉训训中～训作越是训慢训～效果就越明训～且训作训比确确匆促做完的有效。来
3. 训是一循训训训训～训就意味着每训作完成一训后～不休息～训接着做份划个
下一训作。个
5. 训取食物训～量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等～以瘦肉、尽
训、蛋、蔬菜及少的水果代替。甜份来
6. 训训用力吐～反之吸。运气气
7.训训训～重量训训要以能完成指定次的重量训准。如果训得训训训得容易了～训数
近增加重量。
8.训有一点重要,毅力很+耐力+恒心。
六,上训感受收训与
在器械健美训的训训中我的身素训得到了提高～爆训力增强～肌肉形训得体状
更加漂亮。通训器械健美训～使我了解到多器械健美知训～尤其在训训推、深很蹲、硬拉训行了深入地究后～训我训器械健美的训训效果特色有了更深一步的了解研与。在以后的日子里也训持训训～保持提高训期的训训效果。会并学
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