科学训练提高100米跑速度 科学训练提高100米跑速度 一、100米跑的技术分析1、起跑包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个信号的动作。听到“各就位”口令后，轻快地跑到起跑器前，俯身用双手掌在起跑线前面撑地。两脚依次安放在前后起跑器上，用力腿放前，另一条腿放在后面，后膝跪地,收回两手在起跑线后以四指和拇指呈“八”形支撑地面，两手之间距离...
一、100米跑的技术 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析
1、起跑包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个信号的动作。听到“各就位”口令后，轻快地跑到起跑器前，俯身用双手掌在起跑线前面撑地。两脚依次安放在前后起跑器上，用力腿放前，另一条腿放在后面，后膝跪地,收回两手在起跑线后以四指和拇指呈“八”形支撑地面，两手之间距离稍宽于肩，颈部放松。听到“预备”口令后，轻吸一口气把臀部逐渐抬起，抬至与肩平或稍超过肩水平，肩部在起跑线正上方或稍超出些，体重主要落在两手和前脚上。两脚掌要贴紧起跑器支撑面。前腿大小腿夹角约90°，后腿大小腿夹角约120°，保持这个姿势的稳定，注意力高度集中于听鸣枪声，形成张弓待发的最佳状态。听到枪声立即发力起动，两手指迅速推离地面，屈肘约90°作前后摆动，两腿爆发用力猛蹬起跑器，把骨盆和肩部向前上方挺出，使躯干形成较大的前倾姿势。
2、起跑后的加速跑，后腿前摆着地即开始起跑后的加速跑。第一步着地点应尽量靠近身体重心投影点，步长不宜过大；随着速度的加快，步长逐渐加大，上体逐渐抬起，直到正常转入途中跑。
3、途中跑是一个不断重复的周期性动作。在跑时，头应正对前方，眼平视，上体正直或稍前倾，应避免过分前倾造成躯干紧张。在腾空阶段，小腿应顺惯性前摆，脚做足背屈准备着地。脚着地应当用脚掌前部做“扒”地动作。脚落地后足跟稍下沉，膝、踝两关节适当弯曲，这个动作通常叫做“缓冲”。在“缓冲”结束时，膝关节的最大弯曲可达135度角左右，踝关节可达70～80度角。缓冲不仅有利于减少脚落地的阻力，而且能加速身体前移，为下一步有效后蹬作准备。
4、终点冲刺跑是100m全程跑中最后的一段距离，是途中跑的继续。由于身体出现疲劳，对跑的技术和速度有所影响。因此，要极力加大步长，保持最快速度冲向终点。接近终点线的几步，要注意身体逐渐前倾，最后一步加大前倾撞向终点线。
二、科学训练
1、训练原地摆臂技术。我是先从侧面、正面、背面三个方向作原地摆臂示范，边示范边讲解动作要求。然后让学生作原地摆臂，强调以肩为轴屈肘作前后摆动，不要上下耸动。按教师节拍进行，在保持摆臂幅度的情况下，从慢到快。要注意观察学生在练习过程中出现的错误动作，及时进行纠正。
2、跑进中练习摆臂。从慢跑开始逐渐转入中速跑体会摆臂动作。学生的注意力要集中在正确摆臂技术上，着重体会随着步幅和跑速的逐渐增加，摆臂的幅度和摆速也相应增加。
3、训练起跑时抢跑。要利用集体起跑，以不同的时间间隔鸣枪或鸣啸，养成学生听枪声或哨声起跑的习惯。再适当调整起跑器安装距离，使“预备”姿势重心不过分前移，学生有急于领先和有侥幸取胜心理，会故意猜枪声起动。“预备”姿势重心过分前移而手臂和手指力量不足，会撑不住被迫抢跑。
4、训练抬膝跑。从慢跑开始逐渐加大抬膝幅度和蹬地力量，使步幅逐渐增大转入中速跑，距离60—80米。
①注意力集中在逐渐增加向前上方抬高膝关节，体会随着抬膝幅度和蹬地力量的增加使步幅逐渐加大。
②抬膝时要求大小腿折叠，不可前甩小腿。跑时上体过于前倾使骨盆补偿性地后缩，对两腿蹬摆配合的动作要求不明确。学生对自己的错误动作不清楚，我会进行模仿或有类似错误动作的形式示范，并和正确动作对比，纠正错误动作。
5、加速跑的训练。从轻松的慢跑开始，逐渐加快速度，当加至相当快时，放大步幅减慢节奏，距离60米。先侧重以逐步增加步幅来加速，然后再加快步频加速。速度加快的程度以学生不失去对自己动作的控制为准。
6、力量训练。负杠铃练习（半蹲、全蹲），以最大负荷量的40-50%开始，逐渐增大；负重弓步走，最大负重量的40%，弓步走距离40-60米；负重直腿跳，最大负荷量的20-30%，40-50米；拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距离30米、60米、100米。胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，力量训练稳定较差，要经常进行训练，持之以恒。
7、灵敏素质是人体综合能力的运用。本人认为可从如下方面进行训练：①可做一些专门设计的各种复杂多变的练习，如“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”。②徒手练习有弓箭步体、立卧撑跳转体、腾空飞腿、跳起转体、快速退跑、快速折回跑、躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、巧用力等。③器械练习有各种形式的运球、顶球、颠球、托球等练习，还有单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的练习等。
8、游戏兴趣是最好的老师。发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反应过程，有效地发展身体素质和运动技能。我在训练中,会充分利用应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等，调动学生的兴趣,使学生能积极、主动地参与练习，达到课堂的优质高效，使学生的灵敏素质不断提高。
三、成绩显著
优秀运动员的技术要经过艰苦的磨练而获得。好的技术，不仅在形态上，更重要的是在力学结构上较合理。我们都有一个共同感觉，改正一个错误动作要比学一个新动作难得多。因此在教学中，我重视抓好基本功，经常采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、加速跑、中速跑、竹间跑等专项技术综合练习，在练习时严格要求学生掌握正确动作反复进行。
-全文完-
浙公网安备 33021202002483