全程马拉松完赛的秘诀：慢慢跑就可以跑很久
【长跑=特别辛苦】
除了本来就擅长长跑的人之外，大部分人都有“长跑很辛苦”的固有观念吧?我曾经也是。小时候说到跑步，我主要就是玩捉迷藏或者运动会、球类运动时需要爆发力和短跑冲刺这类无氧运动。至于提高耐力的有氧运动训练则未尝涉足。上了中学后，每年基本有一次长跑比赛，但也无非是记录时间和排名的比赛而已。因为是比赛，起跑就冲出去，冲刺了200米就累了，累之后的长跑又辛苦又无聊。
平时也经常能在电视直播中看到驿传(译者注：日本特有的长跑接力赛)、马拉松大赛，不乏累倒的、中途抽筋弃权的、跑得一脸狰狞的……看到这些，长跑很辛苦的固有观念就被根植了。即使看比赛的人很享受，也绝不想亲自去尝试下。因为关系到团队和个人的胜利，所以参加者都拼命地跑。
【慢慢跑就可以跑很久】
如果打算从今天开始慢跑，结果刚一跑就意外地跑得很快，于是很快就上气不接下气了。这与体力的下降无关，是因为身体还记忆着小时候奔跑的速度感，所以就不自觉地按那个感觉奔跑了。上气不接下气是因为速度过快造成的。
之前没人教过我“慢慢跑就可以跑很久”，体育课时老师也不会教“跑慢点!”说到跑步总归是竞赛，是对心脏施加高负荷的辛苦的心肺功能强化训练。但如果慢慢跑(差不多步行的速度)，心率就不会上升到极限。因为心率不高就不怎么累、不怎么累就可以跑很久、跑很久体力就可以得到提升、体重减轻。因为体力提升、体重减轻，就可以跑得更久，最终延长到全程马拉松。
要保持10分钟的冲刺速度几乎是不可能的。但如果身体没有异常，体力允许轻松地步行10分钟，就应该可以用相同的速度跑10分钟。与赛跑和捉迷藏的速度相比，以步行的速度(时速6公里)跑步是轻松到极点了吧!但如果可以把这个轻松到极点的速度维持7个小时就可以达到42公里，也就是可以完成东京马拉松(关门时间7小时)了。
【控制体重】
新手参加全马，首先应以完赛为目标。各马拉松的关门时间设定不同，我参加过的指宿油菜马拉松(译者注：日本鹿儿岛的一个马拉松比赛)是8个小时。如此长的关门时间，仍然听闻有很多超时或中途弃赛的人。为何?与其说气喘如牛跑不动，实际大部分是心肺功能虽然有余、膝盖、脚踝却疼痛不止，连走路都困难，不得已而弃赛。当然其中可能也有完全没训练过、就参赛挑战的冒失鬼。
通常将全马形容为将自身体重奔跑移动42.195KM的运动。但与步行不同，跑步会对腿部施加约3倍体重的负荷。如果体重70KG，也就是单腿瞬间要承受210KG的负荷。其结果可能会造成膝盖、脚踝疼痛，别说跑、连走路都困难，不得不放弃比赛。因此对于新手来说，积累一定的长距离跑量锻炼腿部力量和心肺功能是必要的，在此之前为了减轻膝盖的负担、避免训练中的伤病，减肥也很重要。
我刚开始跑步时，只能以近乎步行的速度慢跑，即便如此还是跑5KM就会膝痛。然而哪怕减轻了1KG的体重，也可以轻松地跑长一些，跑得越长减重越快，这样就进入了良性循环。不知不觉中，虽然很慢但可以轻松地跑很久，体验到训练效果的我自然十分高兴。刚开始跑步时体重66KG，比赛前降到了58KG，一年时间减了8KG。首马跑了5小时，我想如果我重8KG，肯定无法以同样的速度完成比赛。相反如果能再轻5KG，即使体力相同应该也可以再缩短20分钟左右。
关门时间6小时的比赛至少要保持每小时7KM左右的配速，只比步行略快一点，所以并不冒进。对心肺的负担来说，也是轻松的配速。不过即使如此慢的配速，想要维持6个小时也需要相当的腿部力量。跑全马时，特别是过了30KM后，对膝部的负担很大，意志力不足很难跑下去。如果拖着腿步行，距离推进缓慢，时间却无情地流逝。还会被满脸轻松的爷爷奶奶跑者笑呵呵地挥着手超过……最惨的是连走都走不了，那就只能弃权了。为了避免这样的结果，减轻一定程度的体重(以
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体重为目标)从而减轻膝部负担，同时相应地锻炼腿部力量都是很重要的。
【训练不足和训练过量】
虽然一边上班一边确保训练时间很不容易，但如果不怎么训练就去挑战全马则是鲁莽之举。不过新手还没养成跑步的**惯，所以即使有时间恐怕也会感觉训练很辛苦。也许只有完成马拉松后，才能感受到跑步带来的喜悦。因此与其漫无目的地开始训练，不如先确定一场马拉松比赛为目标，向着目标去训练会更容易，这与培养跑步**惯也紧密相连。如果有朋友、熟人一起，或是夫妇同跑的话，我认为是最好的鼓励。
另一方面，很多运动爱好者会选择在运动俱乐部给自己报跑步、游泳、肌肉力量的训练班。如果报了班，为了完成计划无论痛痒都要勉强坚持。若勉强坚持，慢性疼痛就需要更长的时间才能恢复。疼痛是“休息”的提示灯。疼痛不严重的时候恢复也快，所以一旦感觉疼痛或不适就不要勉强，下决心马上休息。参加奥运会的顶尖运动员痛也会坚持，但我们不同。与其带着身上某处的疼痛满心忐忑地站在起点，不如以完全健康的状态站在起点，精神状态上会更有利。疼痛时，不要勉强训练，而应该懂得“休息也是一种练**”。
【完赛目标】
我曾经经常想需要练多少才能完赛，只要训练时没跑过42KM，就会充满忐忑吧。尤其对于首马的人来说，一切都是未知的世界。谁也无法保证绝对可以完赛。为了消除不安，只能通过平时的训练来增强自信。参考书里写着“如果要参加全马，最好事先跑个30KM。”我按照指导，比赛前只跑了1次30KM。跑完30KM时，感觉还有余力跑完剩下的12KM，所以觉得完赛应该没问题。也没必要勉强跑30KM，跑20KM就还剩22KM、跑10KM就还剩32KM，只要感觉余力还能跑完剩下的距离就可以。虽然也有人进行短距离冲刺训练，但更多发挥作用的是在训练中把握留有余力、适合自己的配速(慢而长)。新手不用在意成绩，还是以完赛作为目标吧。
【咱们业余跑者】
想要在全马达到SUB4、SUB3的境界，需要付出与之相应的艰苦训练。但如果仅仅完赛，即使是首马，我觉得也没那么遥远。与只追求获胜的顶尖选手不同，享受着食物、饮料、景色、交谈、COSPLAY、沿途的加油声等乐趣而跑，是咱们业余跑者的特权。把沿途的加油声都当做是为自己而喊，想着自己才是英雄、是主角，慢慢地边跑边享受，才是完赛的秘诀!
（源自跑步指南）
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