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百试百爽 史上最牛快走减肥瘦全身塑形方法
「快走」是很好的运动, 除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外, 只要稍加注意走路的方式, 还可以雕塑身材曲线喔! 今天就与大家分享如何透过简单的「快走」, 达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果!
在针对部位别加强之前, 要先知道快走的基本守则, 这样能够增加对肌肉的锻炼, 达到事半功倍的效果, 有效提升基础代谢率!
快走基本5守则
1. 丹田用力, 骨盘保持正的位置, 背部打直尽量伸展。
※ 丹田位置约在肚脐下方7公分, 体内腹部与背部中心处
2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)
3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度
4. 保持4的速度, 手肘弯曲成90度, 感觉到背部肌肉被牵动, 搭配快走的速度摆动手臂
5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作, 每周三次, 每次快走20分钟至1小时头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。
手臂和双手：你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。
腹部：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
臀部、大腿和双脚：靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果,还有助减肥。
呼吸和心率：你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
瘦小腹快走法(共45分钟)
瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动, 这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌, 达到脂肪燃烧的效果!
Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉运动(5分钟)
丹田呼吸
1. 双腿张开与肩同宽, 双手放在丹田上, 意识腹部的变化!
2. 用鼻子吸气, 感觉到腹部逐渐鼓起!
3. 用嘴巴慢慢吐气, 用20秒的时间把一口气吐完!
※ 重复丹田呼吸数次
※ 在快走过程中意识保持丹田呼吸
靠墙壁瘦小腹运动
1. 后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!
2. 腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟! 骨盘保持直立正向, 重复5-10次!
Step 2 瘦小腹快走法 (30分钟)
基本快走法: 要注意的只有「迈开大步提高速度走」，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!
习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作:
A. 抬腿动作
1. 在快走途中, 单脚尽量抬高, 然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出, 继续前进!
※ 脚抬起时, 身体不要向前倾, 背要挺直! 这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!
B. X型走法
1. 快走途中, 在吐气时, 将右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒钟, 然后回复正常姿势前进4-5步!
2. 接下来是用左膝去碰右手肘, 保持三秒钟, 然后回复正常姿势前进4-5步!
※ 觉得某边动作比较困难者,
表
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示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次, 以调整身体肌肉的平衡!
Step 3 丹田呼吸+伸展运动 (5分钟)
快走结束后, 作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择但请注意保持丹田呼吸法!继基础篇与小腹篇之后, 继续介绍改善下半身肥胖与上半身壮硕的「快走」法!
瘦下半身快走法(40分钟)
其实下半身肥胖的问题主要来自于骨盘不正, 除此之外还会造成手脚冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症状! 赶快藉由快走以及简单的动作来矫正骨盘吧!
Step 1 骨盘矫正快走法(10分钟)
进行快走之前先确认正确的骨盘位置:
1. 两脚张开与肩同宽, 重心均匀放在两脚, 肩部放轻松!
2. 缩腹提臀, 感到骨盘处用力, 背部打直, 感到身体向上伸展!
骨盘矫正快走法:
1. 从上述的站立方法开始。重心放在骨盘与脚跟, 大腿前方尽量放轻松!
2. 骨盘位置放正, 感觉从骨盘处踏出一步! 抬头挺胸, 大步伐前进!
3. 从脚跟处着地, 然后脚底确实接触地面, 从大拇指跟部弹离地面!
4. 手臂成90度向后伸展, 然后随着走路的节奏摆动!
※ 以正确的骨盘位置行走, 下半身能够确实承受上半身的重量, 达到瘦下半身的效果!
Step 2 蹲起骨盘矫正运动 (3组)
1. 双腿打开与肩同宽，双手叉腰。然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感觉, 感受到背筋伸展, 直到无法继续蹲低为止。感受到大腿肌肉的紧张感然后慢慢回到原来的位置。
2. 站起来的瞬间骨盆上提, 向前突出, 同时提臀! 重复五次为一组动作!
Step 3 骨盘矫正快走法(15分钟)
同Step 1
Step 4 骨盘上下矫正(3组)
使用楼梯一阶的高低差来进行矫正! 单脚放在阶梯上, 另外一只脚向下踏! 感受到下踏那一侧边的骨盘从腰处运动向上提, 然后回到中心位置! 另外一侧也进行相同的动作! 上半身不要动是关键, 左右各五次为一组!
手臂伸展快走法
这个动作可以促进基础代谢, 改善驼背的问题, 雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的线条。
1. 从上述的站立位置开始。从膝盖内侧延整个背部向上伸展, 收下巴, 目光直视前方!
2. 配合脚步的节奏, 单手贴近耳朵上举, 然后左右交替, 一边快走! 感觉到肩胛骨确实运动到, 并保持丹田呼吸!
※ 进行本动作时, 步幅尽量放大, 然后速度稍微放慢, 更能够增加肌肉的负担, 达到更好的运动效果!
※ 左右各10次为1组, 进行2-3组!
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