35岁抗老化

35岁抗老化 自序：年轻时保养好，年老时有回报！１ Part1 35岁开始学习应对老化――从年轻时代认知未来生活模式 老化是享受人生的基本条件4 为何35岁就要开始抗老化6 老化时的身体与心理变化9 老化的生理特征/11 老化的心理特征/13 Part2 想抗老化，先认识原发性老化――遗传、自由基与病毒感染 原发性老化的原因16 生物时钟学说/16 自由基理论/18 病毒感染/20 其他与原发性老化有关的理论23 老化与脂褐素/23 老化与单氨基氧化酵素/24 老化与内分泌系统/25 老化与生命周期/27 Part3 想抗老化，接着了解续发性老化――疾病是老化的催化剂 续发性老化的原因32 病毒、细菌与续发性老化/33 高血压与续发性老化/34 心脏病与续发性老化/36 肥胖与续发性老化/37 糖尿病与续发性老化/40 高血脂与续发性老化/42 新陈代谢与续发性老化/44 Part4 饮食可以抗老化――原发性老化的预防 适当的饥饿空腹可以抗老化50 不要尝试长时间断食/50 空腹24～36小时左右，生长激素分泌最高/51 断食疗法一定要有专家及医师的指导/52 健康的食物可以抗老化53 番茄的茄红素/53 菠菜的维生素/54 燕麦的纤维素/55 菜花与西兰花的醯氰化合物/56 芦笋的微量元素/56 奇异果、香蕉、葡萄的微量元素/57 大蒜的抗氧化物质/58 葡萄酒与绿茶的多酚化合物/58 Part5 运动可以抗老化――续发性老化的预防 规律运动可以增加新陈代谢率并预防老化63 什么是新陈代谢综合征/62 胰岛素阻抗性是老化的关键/63 为什么会产生新陈代谢综合征/63 从年轻时代就应该养成规律运动的习惯/64 选择正确的运动类型，可以有效抗老化65 应该避免协调性不佳的无氧运动/65 应该多做协调性佳的有氧运动/66 有氧运动的类型/67 养成“运动是生活”的习惯/69 气功可改善身体的免疫调控能力/70 Part6 药物/保健品可以抗老化――长生不老药方何处寻 适当运用生长激素可以抗老化76 西方抗衰老的研究历史/76 专栏：神秘的金字塔空间设计 /77 雄性激素的发展/77 专栏：低热量饮食曾蔚为风潮 /78 专栏：药物发展的50年 /79 使用生长激素的本质/81 生长激素的使用正反评价皆有/82 生长激素分泌不足导致生长迟缓/83 专栏：过量的生长激素不见得是好事 /84 生长激素多改善遗传性及基因疾病/85 生长激素需要谨慎专业地应用/85 生长激素可能的抗老化药物作用/86 成年人若缺乏生长激素会引起心脏老化/88 专栏：使用生长激素减肥还不如运动来得划算 /90 生长激素与高血脂/90 生长激素与身体健康指标/91 生长激素的治疗目标/92 生长激素的未来/94 甲状腺激素可改善因老化导致的甲状腺低能症96 甲状腺激素与老化息息相关/97 定期健康检查很重要/98 适当补充维生素，是最简单的抗老化方式100 维生素与抗老化/100 维生素A与E可促进新陈代谢/101 维生素B群可帮助体内供给能量/103 维生素C可促进伤口愈合及增加对传染病的抵抗力/105 缺乏维生素D不宜钙质吸收/106 色氨酸可改善失眠症状与沮丧情绪108 色氨酸与老化情绪变化/109 补充色氨酸必须谨慎/109 专栏：人体需要烟碱酸的量 /111 最好从自然饮食中摄取色氨酸/111 可以从大豆中摄取到精氨酸/112 精氨酸可刺激生长激素分泌/113 传统东方饮食就具有抗老化效能/114 微量元素缺乏或不平衡也会影响老化过程116 微量元素与抗老化/116 锌与老化/117 铬与老化/120 硒与老化/121 性荷尔蒙是抗老化的重要关键123 性荷尔蒙与抗老化/123 雄性激素可改善肌肉萎缩无力/123 雌性激素可预防停经后骨质疏松/124 硫化去氢雄激素可改善身体疲倦与无力/126 脑下垂体后叶抗利尿荷尔蒙可改善夜尿症/127 Part7 健康生活形态可以抗老化――健康长寿的生活处方 不同的年龄，需要不同的抗老化方法130 20~30岁的健康生活形态/131 30~50岁的健康生活形态/133 50岁以上的健康生活形态/137 专栏：从生育率看未来老化的特征 /139 预防疾病发生，也是减缓老化的方法之一141 高血压与老化/141 糖尿病与老化/142 自我检测是否已经出现老化的现象145 及早认知与接受老化的事实/145 老化自我检测DIY/146 专栏：生理与心理老化计量表 /147 了解自己的老化程度指标，并给予合适的抗老化方法149 大自然的数学公式/149动脉硬化是年龄之窗/150 计算老化数值、观察老化改善程度/151 随着年龄增加，人体细胞组织会自然衰老，器官会因老化的过程而衰退，人格及 心理也会产生变化。当我们迈入55岁时，其实已经是属于明显老化的阶段，此时身体的生命机能大概只剩下20岁时的50％左右。 老化是指生物体器官组织及其功能随着时间流逝而累积产生的变化。老化的过程 或有快慢，但都是一种不可逆转的持续性过程，这种过程包括身体与心理层面的 老化。首先随着年龄的增加，我们身体的器官会因老化的过程而逐渐衰退，适应 环境变化的能力变差了，在没有慢性疾病干扰的情况下，包括神经系统、心脏、 呼吸系统、排泄系统与身体的基础代谢率等的生理功能，我们都可以找到固定的 下降趋势模型（见身体机能下降曲线图）。 在原发性老化的定义里，我们随着年龄增加，人体细胞组织会自然衰老，一般而 言，我们身体从出生后，大约在20岁时，身体细胞、组织、器官发展达到最佳的状态，虽然20岁到35岁之间有微幅的退化，但我们并不会明显察觉到这种细 微的改变。不过，一旦跨过35岁之后，我们身体神经系统的功能、心脏的功能、 肺活量、呼吸速率及肾脏的功能都会明显地减退，尤其是人体细胞对氧气的消耗 值，也就是所谓的“基础代谢率”，会随着年龄增长而降低。因此细胞活得愈久， 则代谢的能力愈差，耗氧量则会愈加减少。所以近年来有关老年人的定义有了新 的认识，也就是迈入55岁，其实已经是属于明显老化的阶段了，因为当我们65 岁时，身体的生命机能大概只剩下20岁时的５０％左右了。 在西方的文明历史中，古希腊及罗马帝国是辉煌的一页，有趣的是古希腊与罗马 帝国的统治阶层是由长者与###院组成的。“###院”，顾名思义就是老人统治阶 层，因为智慧是随着年龄的增长，除了身体的老化外的重要结晶，所以经验的成 长一般是要靠岁月的累积的。但是长寿、身体健康与身为统治阶层有必然的联系 吗？ 事实上，刚好相反。因为真正远离疾病的长寿族，多半出现在与世隔离、无争的 山区及乡野。最常被提及的长寿地区包括巴基斯坦高海拔山区、乌克兰高加索山 区、中国新疆的维吾尔地区及中国广西的巴马山区等，在这些地区，大多数长寿 且健康的老人都有些共同的特征，就是他们一生都不曾离开出生的故乡，而且一 辈子勤奋工作，生活方式单纯。而且以现代文明的眼光来看，他们都是营养不足 的困苦族群。放眼台湾现在三四十岁的青年们，具备这样的生活模式或条件吗？ 如果 答案 八年级地理上册填图题岩土工程勘察试题省略号的作用及举例应急救援安全知识车间5s试题及答案 是否定的，那我们就来看看身体老化会发出什么信号。 身体生理机能的老化表现在许多方面（见老化时，身体变化的主要特征表）。 皮肤老化： 首先最容易变化的地方是皮肤，当年华老去时，皮肤多半变得较干燥，容易有瘙 痒的感觉，同时皮下组织的脂肪会逐渐减少，导致皮肤产生皱纹。此外皮下的微 血管脆弱，经常可以发现因微血管破裂所造成的黑青及淤血。 睡眠、记忆障碍： 睡眠的周期开始出现紊乱不规则的变化，随之而来的是记忆及理解能力会明显的 衰退，而且情绪的控制不佳、易怒，也多半不如年轻时候开朗。 老化时，身体变化的主要特征表 肌肉组织 肌肉实质组织减少但脂肪组织增加 腹部脂肪及腹围 脂肪组织使腹围增加，腰臀围比例明显增加 骨密度 骨质流失使骨密度迅速减少，容易造成骨折及其他相关的并发症 造血机能 易有血色素及血小板降低导致贫血 头发 毛囊萎缩并且逐渐稀疏 皮肤 干燥易皲裂且皮下微血管容易淤血 睡眠 睡眠品质不佳且时间缩短 智力 注意力无法集中且记忆力变差 性欲及性能力 都明显减退 骨质的密度迅速流失： 容易造成骨质疏松、疼痛，甚至造成骨折的几率大大增加。老化的过程里，肌肉 组织会减少，此时容易有无力感，运动持续的时间也减短了，许多老人甚至举步 维艰，连走路、喝水和吃饭等日常生活都要依赖别人的帮忙（见老化时，日常生 活作息因难程度图）。 贫血现象： 身体的造血机能因为骨髓的老化而减退，贫血是常见的结果。 掉发： 不论男性或女性，当生理系统老化时，掉发是常见的伴随现象，这是由于头发毛 囊的萎缩，而且头发生长的速度也减慢了。 老化时，日常生活作息困难程度图（百分比） 性功能的衰退： 这是最令人困扰，可是又难以启齿的，我们通常以为老年人的性爱是不重要的， 不过我说“等你老了就知道”。因为统计的数字显示，人们在老化的过程中最在 意的，其实就是性功能的变化。以男性而言，40岁以后勃起持续的时间会明显缩短，在性爱的过程中经常尚未达到高潮就无法持续勃起，对女性的困扰在于除 了性欲降低了、没有性趣，而且还在亲密行为的过程中，生殖器官因缺乏分泌润 滑液变得干燥，经常造成男女双方疼痛不适的感觉。 如果我们老年时，思考能力减退了，那会不会造成情绪的障碍呢？答案是Yes。 过去的许多文献 资料 新概念英语资料下载李居明饿命改运学pdf成本会计期末资料社会工作导论资料工程结算所需资料清单 指出了老化时人格及心理变化的特征： 由于记忆的能力减退，所以工作时的效率变差，而且容易不耐长时间的工作，因 此在职场上会有挫折感与无力感。 由于面对环境变化的适应力不佳，因此感情及情绪较年轻时脆弱。加上脑部控制 情绪的大脑皮质区也会同步退化，所以容易生气，变得爱哭，人格呈现走极端的 思考模式，对环境充满不安全感。 自尊心会变得很强烈，容易焦虑，有时会有类似迫害妄想的情绪出现。 如果没有同年龄的朋友，老化会使人个性变得较孤僻，逐渐失去社交及社会功能， 变得不易沟通。 因此呼吁，迈入45~50岁的中年朋友，如果经过自我检视发觉自己已经出现了以 上的类似情况，请注意，老化的信息已经悄然来临，此时做预防或延缓老化的工 作，仍然来得及。 原发性老化是随时间缓慢发展而不停止的老化过程，然而遗传的因素的确使得有 些上天的宠儿，老化的速度较慢，但是我们多数人都是凡人，所以充分了解老化 的本质以及如何预防老化是现代人不可不知的。 生物时钟学说 计算人类年龄的方法有两种，一种是实际年龄，这是依据时间单位来计算的，一 般是以年为单位，目前联合国及世界卫生组织就是以65岁作为界定老年的标准 年龄。而另外一种较抽象的年龄标准是生理年龄，这是用来衡量身体的功能的指 标。 1. 衡量身体功能的指标――生理年龄 对于生理年龄，虽然有许多的研究试图定出计算标准，但是多半是对身体的外观 作主观的描述，因此一般在研究生理年龄时，研究者多半建议只要与同年龄的朋 友作比较，就可以自我评估。那究竟有没有量化的标准呢？我们在下文中会有一 个计量模式提供给您作参考。不过提到生理年龄与实际年龄之间的关系的话，通 常两者不会同时或平行进行，也就是说，老化的程度会因人而异。如果您比同年 龄的朋友拥有比较好的心肺、代谢及运动生理功能，那就表示您比同龄人而言， 有比较年轻的生理年龄；反之，如果心肺、代谢及运动生理功能较差，生理年龄 就比较老。 生理时钟学说图 2. 无法预防但可以延缓的――原发性老化 原发性老化，是指人体随时间缓慢发展而不停止的老化过程。这是在研究老化的 领域中，最容易理解的理论，称为“生物时钟学说”（见生物时钟学说图），也 就是说，随着年龄增加，人体的各种细胞会自然衰老。例如：人体细胞对氧气的 消耗值，称为“基础代谢率”，它会随着年龄增加而逐渐降低，这说明了细胞活 得愈久，代谢的能力愈差，需要消耗的氧气愈少；而且人体细胞再生与细胞分裂 增生的功能也会随着老化而衰退，例如肌肉细胞组织，随着年龄增加，肌肉细胞 逐渐减少，而脂肪组织慢慢地取代了原有的肌肉组织。 就生物时钟说而言，原发性老化不是人体生病了，而是一种人体在出生时，早已 设定好的过程，应该是没有办法治疗或预防的。可是从现在的研究看来，原发性 老化是可以被延缓的。 自由基理论 最近这几十年来已有许多的 研究报告 水源地可行性研究报告美术课题研究中期报告师生关系的个案研究养羊可行性研究报告可行性研究报告诊所 指出，长寿与基因遗传有密切的相关性，尤 其是与人类最有关的哺乳动物，许多不同国家的研究指出，大约35％的哺乳动 物的寿命与基因控制机制有关。这是原发性老化的研究中最重要的结果，因为长 寿的动物具有一个非常重要的生理功能，就是这些动物修补细胞DNA的能力很 强，而且对自由基（freeradicals）对DNA的破坏拥有强大的保护能力。 什么是DNA？ DNA，叫做“去氧核糖核酸”，它是人体细胞遗传的重要物质，一旦被外在的力 量破坏，容易导致细胞死亡，如果细胞没有死亡但DNA受到重大的毁损，细胞虽 然可以存活，但是容易形成肿瘤细胞，也就是所谓的“癌症”。其中可能造成细 胞破坏的最重要的物质，就是自由基。很有趣的，人体自由基最大的来源正是你 我赖以为生的“氧气”，因为人体吸收营养后，需要借由氧化的过程获得能量， 以供应身体活动的基本需求。 什么是自由基？ 自由基就是在身体氧化的过程中，所产生的带电不稳定的分子物质。所幸在人体 内有防御的酵素系统可以保护我们，使自由基对人体的伤害降至最低。可是这种 防御功能实在是因人而异，所以遗传在原发性老化进展的速度上，扮演着重要的 角色。至于其他有关自由基的来源包括：紫外线、化学药剂、游离辐射、空气污 染物质，等等，在充满自由基的环境中，自由基会破坏人体细胞的DNA、蛋白质 结构及脂肪组织，对许多重要的生理功能具有绝对的破坏能力。 老化基因存在吗？ 基于以上的理由，显然基因与原发性老化、长寿有密切的关系，所以许多研究者 致力于寻找“老化基因”或“抗老化基因”，虽然最近的研究报告指出人类的染 色体上的确存在与老化有关的基因，但在实验科学里，真正能做到延长寿命的动 物还仅止于“线虫”。数年前，哈佛大学的研究者将线虫细胞内的age-1基因引 发突变，神奇地将线虫的生命延长了两倍，尔后哈佛的研究者再度发现利用基因 工程去除了线虫脑神经细胞的daf-2基因后，甚至可以将其生命周期延长三倍之多。但是线虫毕竟是细胞数目只有上百个的简单生物，要将这种结果应用到复杂 的人体，恐怕还有许多的障碍。这些实验的确证明了动物的生命受制于基因，就 人体而言，目前研究者尚未发现某种特定基因能完全控制人类的生命长短。 病毒感染 那么在我们日常生活中，有没有会直接影响到原发性老化的事情呢？当然有，那 就是病毒的感染，一般我们所谓的“感冒”，就是病毒感染的典型代表。这是横 跨在原发性老化与续发性老化间，影响老化的重要因子，下一节我们还会谈到续 发性老化。 病毒感染会促进动脉硬化？ 我们以流行性感冒疫苗的研究作例子，说明病毒与原发性老化的相关性。最近几 年美国得州休斯敦医学中心经过十年观察接种流行性感冒疫苗的被实验者后，发 表了一项研究报告，就是对于曾经罹患有心脏血管阻塞疾病（亦即心绞痛）的病 人，每年接种流行性感冒疫苗，结果显示规律接种流行性感冒疫苗者比未曾接种 者发生心肌梗塞的几率明显降低，因此推论病毒感染可能是造成血管动脉硬化阻 塞恶化的重要原因。 病毒感染加速老化形成？ 我们都知道当我们老化时，心脏血管动脉硬化是常见的变化，最近的研究显示， 病毒感染可能是促进动脉硬化的重要因素。因此病毒的感染、血管动脉阻塞与老 化之间就具有了密切的关联性。因为病毒感染时会造成身体产生炎性反应，人体 通常以发烧作为最早的防御，而发烧时身体免疫系统会释放出大量的炎性物质。 这种炎性反应的过程里，被感染的组织释放出大量的细胞激素，目的是为了刺激 我们的免疫系统产生更强的免疫防御能力，可是，进行这个过程主要就是在血管 中，因此虽然大量的细胞激素控制或消灭了病毒，但同时也产生了大量的“自由 基”，进一步对血管壁的细胞造成了伤害。这是目前讨论动脉硬化形成的机制中 最常被提到的理论，病毒感染与老化的关系就更明白了。 长期、反复病毒感染是老化的重要因素 就原发性老化而言，动脉硬化的角色在于加速或延缓老化的进行。在动脉硬化及 老化的初期，我们并不会感受到任何的不适，一直要到最后阶段，动脉壁细胞增 生开始向血管内压迫时，动脉的口径才会缩小，人体才会感到心绞痛或产生心肌 梗塞的情况。 针对人体及动物的实验研究指出，与老化关联最密切的动脉硬化的形成，其实从 二十岁就开始了，整个过程可以长达数十年以上，此时如果人体反复有病毒感染、 细胞激素及自由基，就会造成血管细胞的炎性破坏反应。老化的过程也是如此的， 因为病毒在体内所引发的细胞激素及自由基，造成了全身系统性的破坏，但年轻 的时候，身体还可以承受，可是经过几十年的累积，身体被破坏的结果超越可以 代偿的范围，这就是加速原发性老化的重要机制。 台湾地区是一个海岛地区，人口密度居世界第二位，一般病毒造成的感冒或流行 性感冒一旦流行起来，除非足不出户，否则真是无处可躲，一般病毒所引起的感 冒或是症状严重的流行性感冒病毒与老化也有着密不可分的关系。 在动物老化后，细胞会产生脂褐素，研究发现脂褐素的减少可延长寿命；大脑内 的单氨基氧化酵素也是老化的指标之一；老化的治疗理论中，也益发重视内分泌 系统；甚至有理论指出正常细胞的增生与存活是有限的。 除了以上提到的“生物时钟理论”、“自由基理论”是我们较常听到的说法外， 还有一些与原发性老化有关，但容易被忽略的理论，我们来说明一下： 老化与脂褐素 脂褐素是外在美观的天敌，也是老化在皮肤上最直接的证据。在动物老化后，细 胞会产生脂褐素，并且堆积在包括皮肤的所有细胞内，许多的证据显示这是细胞 老化的重要指标。在人体的细胞中，包括心脏、血管、大脑、肝脏、肌肉与神经 等组织，都可以发现脂褐素，它的来源在哪里是老化研究者希望了解的。 脂褐素的累积会影响细胞稳定 在细胞中，线粒体是供应细胞运作能量的物质，所以线粒体被称为细胞的发电机， 内质网与高尔基体是细胞制造传递蛋白质信息的物质，研究显示随着老化的进 行，线粒体、内质网与高尔基体会断裂成碎片，形成脂褐素。一般认为产生自由 基或其他造成细胞伤害的过程中，造成脂褐素的形成累积，脂褐素的堆积会影响 细胞内微细结构的稳定性，少量时或许无害，但大量累积后，会造成细胞核酸的 代谢障碍，因而导致细胞死亡。 脂褐素减少可延长寿命 尤其是在与大脑老化相关的疾病中，经常可以发现大量的脂褐素在神经细胞里。 过去的研究也发现使用药物来减少脂褐素的形成，似乎可以改善大脑细胞老化的 影响，尤其是记忆的能力。而脂褐素的减少与寿命的延长也有相当的关系，因为 在老鼠的实验中，减少脂褐素的产生，可以延长其生命达四分之一。但是现在对 脂褐素的看法多半在于其老化的指标意义，因为没有很安全的药物可以达到减少 脂褐素的目的。 老化与单氨基氧化酵素 单氨基氧化酵素（MAO）也是与人体大脑功能老化密切相关的一种物质，一般人在35~40岁之后，大脑内的单氨基氧化酵素会迅速增加，它的增加一般研究上多 认为与老年时的精神情绪状态不稳、老年性的精神疾病或老年痴呆症有关，因此 它也是人体老化的重要指标。 单氨基氧化酵素抑制剂可改善忧郁 有些药物属于单氨基氧化酵素的抑制剂，现在多半用于治疗忧郁症，也可以尝试 用于治疗因老化造成的精神状态不稳等疾病。近年来由于发现单氨基氧化酵素抑 制剂（MAOI）或其他各类的抗忧郁剂也有减缓老化的作用，比起脂褐素的治疗意 义来得明确，而且此类药物的安全性高，副作用也低，现在愈来愈受到重视。但 是如果您觉得需要使用此类药物的话，一定要与专门的医师做完整的用药咨询。 老化与内分泌系统 内分泌系统包括脑下垂体、甲状腺、肾上腺、性腺以及胰脏的胰岛细胞等，其中 与老化关系最密切的腺体是脑下垂体、甲状腺、肾上腺及性腺。脑下垂体是内分 泌系统的控制中枢，在老化与内分泌的关联中，它就像是老化时钟的节拍器，所 有与内分泌系统有关的老化信息都是由脑下垂体首先发动的。现在老化的治疗理 论中，对于内分泌系统愈来愈重视，因为这些内分泌的药物是高安全性，且早已 广泛用来治疗各类疾病的。 脑下垂体――35岁后生长激素分泌减少 当脑下垂体发动老化的信息后，第一个反应的是脑下垂体自己分泌的生长激素， 这是身体最早反应老化的荷尔蒙，一般从35岁开始生长激素就显著下降。 性腺――与男女生殖能力有关的内分泌 其次的就是性腺，对老化而言，人类的共同的特质是男女都有更年期，这是指当 我们失去生殖能力的时候，女性大约在50岁左右，卵巢就失去排卵的功能，男性一般要到60岁左右逐渐失去生殖能力，此时男女的雄性或雌性荷尔蒙明显降 低，男性最明显的表现是肌肉减少且力量变弱，女性则最常见骨质脆弱、失眠及 情绪不稳。 甲状腺――与情绪有关的内分泌 再来是甲状腺，最近的研究指出，50~55岁左右出现的甲状腺荷尔蒙不足经常被误认为是单纯的更年期、沮丧或焦虑。过去的研究发现55岁以上因老化而造成 的甲状腺机能低下者，约占55岁以上总人口的五分之一，但在老年人中，很少 有人注意到这种现象。 肾上腺――应付压力的重要内分泌 最后，但在内分泌系统中最具老化指标意义的是肾上腺。肾上腺分泌一种抗老化 的荷尔蒙，称为硫化去氢雄皮酮（DHEA-S），研究的结果显示人体内硫化去氢雄皮酮的浓度会随着老化而同步减少，而且硫化去氢雄皮酮的关键还在于它是人体 应付环境压力的荷尔蒙，近年来许多研究指出，补充此类荷尔蒙或许可以用来延 缓老化。 老化与生命周期 1960年海夫列克首先发现并提出“正常细胞的增生与存活是有限的”研究报 告，他经过动物及体外细胞培养试验发现，动物的寿命与细胞可以分裂增生的次 数有关，也就是说如果特定动物的细胞拥有较多次数的分裂能力，那么这种动物 的寿命就比较长。海夫列克经过许多物种的细胞分裂比较后发现，人类的寿命极 限应该在120岁。这个结果使得我们抗老化的过程有了明确的目标，但是我们追 求的目标千万不要变成了“长寿但多病”的抗老化。 也许您会问，对于生理机能的抗老化究竟要从几岁开始，我们希望提醒的是：老 化的过程早在20多岁开始就逐渐对人体造成影响，所以千万不要到50、60岁之 后才想到抗老化，现在30多岁的青年才俊、才女们，就应该提早注意老化的问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。虽然遗传的因素使得世界上的确有些上天的宠儿，老化的速度较慢，但是我 们大多数人都是凡人，所以了解老化的本质与如何预防是现代人不可不知的。 其实不论您的教育背景是东方文化还是西方文明，希望身体健康是两种文化共同 的基础，用现代的语言来说，事业、财富与功名都是零，但健康是这些零前面的 一（1000000....），没有健康，所有的辉煌都归于零。 华佗的养生之道 东方对疾病的治疗与养生的概念首创者，非华佗莫属，如果您曾经读过一些东方 的医学史，相信您一定看过华佗应用“麻沸散”的叙述，这种药物相当于现在的 麻醉剂，让病人可以在无痛中完成古代的外科手术。令东方人骄傲的是，西方一 直到18世纪才真正发现了可以应用的麻醉剂――氧化亚氮（笑气）。华佗在治 疗疾病之外，对于如何养生更有一套见解，根据记载，华佗发明创造了一种运动， 称为“五禽戏”，告诉我们每天运动的重要性，它包括了“一日虎、二日鹿、三 日熊、四日猿和五日鸟”，是一种模仿五种动物――虎、鹿、熊、猿和鸟的动作 及神态编组成套的保健强身运动，并强调每天身体力行，但不宜太累，以出汗为 标准。 柏拉图的抗老化建议 西方社会在古希腊时期，城邦是由多位60岁以上的男性组成的议会所统治，这种老人政治被古希腊作家形容为西方文明的黑暗时代。可是西方的哲人柏拉图深 知老化对人思想及思考能力的影响，因此他经常告诉同年龄的老人应该保持冷静 的思考模式，要多运动让身体温暖舒适，当时他主张如果老化的身体稍有不适， 应该减少进食并且稍作运动，因为这比吃药有用。 显见不管东方或西方都强调运动的重要性，就老化的过程而言，是否经常运动与 续发性老化息息相关。 所以在上一章谈过原发性老化后，我们继续来谈续发性老化。 续发性老化是指疾病或环境因素所造成的加速衰老，也就是现代人受困扰的慢性 疾病和环境污染所造成的影响。老化加速的过程是逐渐加快的，尽早发现可能加 速老化的因素，予以治疗，老化确实可以减缓。 在研究者眼中，续发性老化的定义是指因为疾病或环境因素所造成的加速衰老， 也就是我们现代人受困扰的慢性疾病和环境污染所造成的影响。慢性疾病如高血 压、糖尿病、高血脂、脑血管病变等等；环境污染包括空气中的毒性物质、铅汞 等重金属污染、抽烟等。另外有一些急性的疾病虽不如慢性病会持续一辈子，但 是反复的发生也会造成类似的结果，如上一章提过的病毒感染、感冒、细菌感染 等，也是我们必须预防的重点，以下就各种情况来做说明。 曾经有部电视剧很轰动，甚至曾改拍成电影，叫做《时空英豪》。虽然身为理性 的医学工作者，但是对那群永生不死的苏格兰高地人却充满着好奇。电影中的高 地人，除非砍断他的头，否则任何的伤口都可以迅速愈合。当然，电影归电影， 现实的生活里，伤口的愈合能力可没有这么神奇，不过年轻人的皮肉伤口愈合速 度，比起老年人来说还是快多了。如果老化的身体又加上了慢性疾病，如糖尿病， 那么伤口愈合需要的时间就更长了，这也就是续发性老化所造成的影响。 如果我们把皮肉伤的经验推论到心脏血管内皮细胞伤害造成的阻塞，可想而知， 当慢性疾病缠身时，造成的多半是危及生命的负面影响，因为原本人体正常拥有 的修复能力，随着老化及慢性疾病的催化，早已大幅度的衰退了。所以如果能够 成为电影中的“高地人”，中老年人身体修复损害的能力仿佛年轻时候的话，那 就是我们希望达到的延缓续发性老化的主要目的。 身体在从年轻到年老的过程中，有许多的生理变化，有时这种生理变化是以疾病 来表现的，例如糖尿病、高血压、眼睛白内障等，可是这些都是慢性疾病，还有 一些情况是经常发生的急性疾病，就是病毒或细菌的感染。当我们的身体被病毒 感染后，或是细菌经过伤口、呼吸道、泌尿道及肠胃道造成感染时，我们体内免 疫系统与白血球会设法消灭这些外来的病原，此时因为细胞激素的作用，产生许 多叫做“自由基”的物质，通过我们体内的酵素系统，自由基的破坏力被降至最 低。可是如果反复的感染，自由基造成的伤害就会累积下来。 在病原体感染的过程中，自由基对人体造成的最大伤害就是血管系统，因为局部 自由基所造成的炎性反应会经过几十年的时间才会反映出来。例如：自由基对血 管形成伤害后，血管结构的蛋白质在链接的过程（称为序列）中会有漏洞，此时 局部血管的内皮细胞会形成一个永久的伤痕，时间久了，血管的阻塞就出现了。 感冒――最常破坏身体的平衡 因此无论是从原发还是续发性老化的角度而言，我们都不能忽略病原体的影响。 因为身体是一个平衡系统，一般在20~30岁左右达到完整的平衡状态，除了慢性病之外，最常破坏平衡的其实就是感冒病毒的感染。如果将破坏平衡的因素降至 最低，我们就可以达到将老化的速度减缓的目的。 脉搏压具有老化的指标意义，老化的过程就慢性疾病而言，有一个数学公式。美 国国家卫生院曾经发表了一个重要的流行病学观察研究报告，在研究的结论中研 究者认为脉搏压的增加，其对老化的意义在于，随着年龄增加，大动脉血管承受 压力的能力降低了，这也是老化时心脏血管阻塞疾病的重要危险指标。研究的结 果颠覆了传统的医学概念，因为观察“脉搏压”比观察收缩压或舒张压更具老化 的指标意义。什么是脉搏压呢？其实就是收缩压减掉舒张压的数值。 脉搏压=收缩压-舒张压 脉搏压随着年龄而增加，在更进一步的老化研究中，甚至于提出了我们日常生活 就可以观察到的老化指标，就是脉搏压的数值会随着年龄增加而增加，这种现象 能表明生物生理机能的老化，因为生物机能的年龄未必与实际年龄相仿。换言之， 当你的脉搏压差距愈来愈明显时，你的生理机能的老化速度很可能开始超过实际 年龄，脉搏压的增加应该是一个重要的指标。在研究者的眼中，脉搏压增加的程 度甚至于与人体寿命的长短有直接的关联。 脉搏压应控制在45mmHg以内 人体在成长的岁月里，似乎早已设定好公式告诉我们老化的速度，尤其是多年来 舒张压一直是诊断及治疗高血压的重要数据，但是我们可能忽略了脉搏压的重要 性，脉搏压应该比舒张压更能代表老化时心脏血管疾病的危险程度。所以当我们 面对老化时随之而来的高血压，应该用一个更积极的态度去控制，除了必须将血 压控制在现代医学收缩压130毫米水银柱（mmHg）及舒张压85mmHg以下，更应 该注意控制脉搏压在45mmHg以内，才可以避免高血压对老化时大动脉血管的破坏。 35岁开始最好定期量血压 过去我们对于血压的正常范围不太注重，但是最近几年医学研究显示，血压异常 是一种与新陈代谢密切相关的疾病，而老化的过程就是身体新陈代谢退化的过 程，所以千万不要以为只有50、60岁的中老年人才会有血压异常的变化。我们建议从30~35岁的年龄开始，就要常常量血压，一旦发现血压有常态性的偏高趋 势，就要提早开始以饮食、温和的有氧运动及降血压药物治疗。只有提早注意血 压的控制，才能减缓高血压所造成的血管老化现象。 易疲倦、无法搬重物表示心脏功能衰老，在老化的影响理论中，心脏的角色等同 于大动脉，因为当大动脉老化时，血管的压力会造成心脏有更大的负担，所以老 化造成的心脏衰竭无力是常见的。老化中的身体经常会觉得“力不从心”，容易 疲倦，无法走很长的路，无法搬较重的物件，除了肌肉退化外，就是心脏的功能 老了。 当逐渐老化时，我们因为包括生长激素在内的许多荷尔蒙的缺乏，会造成心脏肌 肉细胞的数目减少，而且代谢变差，这是常见的人体老化现象。我们常常发现老 年人的心脏因此而血液输出量不足，有时因为心脏的无力造成下肢水肿。对于与 心脏相连的血管，则会形成血管壁内膜细胞增生，动脉硬化的速度加快，因为心 脏、动脉的血流受到动脉硬化的影响，容易产生血栓块，同步又增加了心脏动脉 病变，甚至于脑血管病变的状况。 维持正常生活形态与荷尔蒙治疗改善心脏衰竭 在老化的过程中，利用维持正常的生活形态或荷尔蒙药物来治疗因老化而造成的 心脏衰竭，在过去的研究中确实有不错的效果。因为续发性老化的心脏细胞减少 且体积缩小，但研究显示，适时的荷尔蒙如生长激素，可以使得心肌细胞的数目 增加，并且强化了心肌细胞因老化造成的功能衰退。由于心室的肌肉耐力恢复到 较年轻的状态，心脏动脉血流动力就会改善，动脉硬化也减缓了，由于荷尔蒙药 物必须谨慎使用，在以后的章节中，我们会谈得更详细。 肥胖是老化的象征，如果你是三四十岁的“社会栋梁”的话，除了西方的魔戒、 哈利波特之外，在学生时期肯定都看过，甚至于写过武侠小说，这是东方的魔法 世界。武侠小说中通常都有些武功深不可测的世外高人，既然是“世外高人”， 那么拥有超乎常人的力量也不足为奇，记得其中有一种修炼的境界，叫做“辟 谷”，意思是指不需要吃日常的食物，只要吸收日月、雨露的能量就可以了。而 且在武侠世界里，这些修道者在修炼后，长寿且不易老化是共同的特征。 武侠小说其实是由古代的章回小说逐渐演变而来，并且随着历代的作者加入惊人 的题材而更加丰富，不过就现代医学研究的角度来说，只要有适量的饮食，维持 正常的体重与体力，加上运动，身体自然健康无恙。看来武侠世界里早就了解肥 胖是老化的重要指标。 肥胖造成的疾病图 对抗老化的反制系统――适量的饮食 肥胖的病态来自于脂肪组织，因为脂肪细胞是人体自由基与许多造成血管老化的 炎性物质的主要来源。还好，为了对抗肥胖可能造成老化加速的问题，人体有一 个反制系统，叫做“节食”，当然是适量的节食。与节食同步的身体变化就是“饥 饿感”，这是我们身体里重要的反应，因为只要我们出现饥饿感觉时，体内就会 产生反制饥饿感的荷尔蒙来应付因为空腹造成的低血糖，有趣的是这些包括生长 激素在内的荷尔蒙恰恰对于续发性老化有减缓的效果。因为此类荷尔蒙可以促进 脂肪组织的分解，减轻体重，而且维持人体正常蛋白质的架构。 过度节食对身体有害 可是如果以“过度节食”的方式来减轻体重，并且想因此来延缓老化的话，恐怕 会得不偿失。因为过度节食所造成的脂肪及蛋白质组织的损失也是过度的，以脂 肪组织的变化来看，大量或快速地减少脂肪组织虽然可以达到迅速减轻体重的目 的，但是同时大量分解的脂肪组织会释放大量的酮体代谢物，它可以经由尿液排 出体外，它同时也造成了钠、钾离子大量的从尿液中流失，我们体内的电解质容 易失去平衡，进而造成肌肉无力，甚至心律不齐。 如果过度节食的结果更造成了我们身体结构性蛋白质的损害，因为蛋白质是组成 身体重要器官的结构，所以蛋白质的不当伤害，就意味着身体器官的功能会受到 重大影响，尤其是心脏、肾脏、肺脏等维生的重要器官，器官的老化会加速进行。 肥胖的确是造成续发性老化的重要疾病，在现代的医学定义中常常把肥胖与高血 压、糖尿病及高血脂放在同一个领域内，称为“新陈代谢综合征”。如果我们要 避免因为疾病造成老化的加速，那么对于以上的慢性疾病一定要重视。 糖尿病是一种跟遗传密切相关的文明病，发病的年龄平均在40岁上下，近年来发病的年龄更有年轻化的趋势。在日本及美国的医学统计中，从1950年代开始，每年糖尿病患者增加的曲线图与汽车的销售量成正比。 糖尿病会加速老化，因为高血糖的并发症会表现在大动脉血管的粥状动脉硬化 上，所以糖尿病之于续发性老化，就在于提早了我们身体的血管病变，最严重的 情形更在糖尿病破坏心脏血管的时间并非从糖尿病发病开始，早在血糖发生变化 的5~10年前，所有的血管发炎及老化已经悄然而至了。以台湾地区而言，在40 岁以上的人口中，大约有1/5是血糖异常的潜在病患，所以如果我们说，糖尿病 是身体文明慢性病中加速老化的最重要的角色，那可一点也不为过。 糖尿病会影响人类寿命长短 回顾人类的医学史，糖尿病一直是造成人类寿命缩短的主要疾病，因为在现代糖 尿病的治疗尚未出现之前，糖尿病病人的平均寿命只有40~50岁。因为糖尿病的高血糖会降低病患免疫系统的活性，使免疫系统提早老化，病人一旦遇到病毒或 细菌的感染，常常会因为并发全身败血症而不治，加上糖尿病是心脏血管阻塞疾 病的源头，所以自古以来糖尿病病人的平均寿命都不长。 35岁开始预防糖尿病 直到抗生素、胰岛素及降血糖药物出现，糖尿病病患才有了生机，但是随糖尿病 病患寿命延长而来的，却是多病的晚年。此话怎讲呢？照理说寿命延长的目的达 到了，很好啊！答案是，我们希望在寿命延长的同时，有个健康的晚年，而糖尿 病的病患在糖尿病发病后，随着病情的发展，在10~15年左右，可能会导致失明的视网膜病变、可能会需要洗肾的肾脏蛋白尿病变、可能造成四肢麻痛、伤口愈 合困难的神经病变等病征会一一出现，如果寿命延长的晚年生活是多病的生活， 那么就失去了抗老化的意义了。 所以如果我们希望能预防这种与遗传有关的慢性病造成的加速老化，最好的办法 就是在35岁左右就开始做预防的工作，或许不能完全避免遗传的影响，但是一 定可以减缓糖尿病对老化所造成的加速效应。 控制糖尿病可延缓老化 其实糖尿病对人类而言，具有生物进化上的重要意义，因为现在造成糖尿病的主 要致病原因是控制血糖的胰岛素敏感度出了问题。可是在生物的进化史中，这种 致病原因在原始人类渔猎社会的饮食条件下，可是帮助我们体内储存热量的必要 之恶，所以我们现代医学对糖尿病的认知多半只存在血糖异常的观念，但是实际 上糖尿病的发病与人体的续发性老化是密切相关的。根据过去的研究，65岁以 上的老年人口，即使没有糖尿病的遗传家族史，每三到四人中也有一人是糖尿病 的患者。所以糖尿病在加速老化的过程中扮演着非常关键的角色，未来预防医学 的观念必将打破只有传染病才能预防的樊篱，因为只要对慢性病的发展加以控 制，老化的程度就可以减缓。 在续发性老化的领域中，有三大疾病，我们先谈过了高血压及糖尿病，再下来就 是“血脂异常”，也就是俗称的“高血油”症。一点也没错，它的临床意义就是 血液中的油脂含量过高，而当血液中的油脂总量超过了正常的浓度时，动脉硬化 及血管老化的速度就加快了。 在最近十年的研究中，有关血脂成分造成动脉硬化及老化的焦点集中在“胆固 醇”的领域。一般而言，胆固醇不溶于水，人体为了在血液中运送胆固醇，就由 脂肪酸与蛋白质将胆固醇包起来，形成脂蛋白胆固醇。随着研究将造成动脉硬化 加速的要角――“三酸甘油酯”与对胆固醇的认识结合起来，研究的结论浮现出 一个重点，就是把胆固醇分成“好的”与“坏的”，同样地，脂蛋白胆固醇也有 好坏之分。 简单的意思就是：好的胆固醇，又称为“高密度脂蛋白胆固醇”，它可以将全身 坏的胆固醇运回肝脏代谢，于是降低了心血管疾病、脑中风发生的几率，可以保 护心脏血管。坏的胆固醇，又称为“低密度脂蛋白胆固醇”，在血中的浓度越高， 越容易发生血管栓塞，心血管疾病、脑中风发生的几率便越大，会加速血管的硬 化。可见得胆固醇在人体中其实有一定的生理意义，例如胆固醇可以转化成维生 素D，是预防骨质疏松的关键，而且胆固醇是合成胆汁帮助消化、维护神经机能 及合成许多荷尔蒙的重要成分。 随时应该注意胆固醇的浓度 为了让您更了解血脂异常的危险性，我们先说明胆固醇的正常范围（如下表）。 胆固醇的正常范围 血脂成分 正常范围（毫克／百毫升，mg/dl） 总胆固醇 <200 高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇） 男性>40，女性>50 低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇） 至少<130，最好<100 非高密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇） <130 三酸甘油酯 <135 在世界通行的标准中，总胆固醇的浓度应该低于200毫克／百毫升（mg／dl）， 高密度脂蛋白胆固醇，男性应大于40mg／dl，而女性应大于50mg／dl，而低密度脂蛋白胆固醇，至少要控制小于130mg／dl，最好在100mg／dl以下。但是因为三酸甘油酯的干扰效应，近年来的研究开始思考如何更简单地提早发现因血脂 异常造成的血管动脉老化，所以现在由美国国家胆固醇教育 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 提出评估的方法 简化如下： 总胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇=非高密度脂蛋白胆固醇 （非高密度脂蛋白胆固醇的范围应该小于130mg/dl） 胆固醇浓度也是评估老化的指标 举例来说，如果您的总胆固醇是195mg／dl，高密度脂蛋白胆固醇是55mg／dl， 看起来都在正常范围内，但是如果依照上述的公式计算，“非高密度脂蛋白胆固 醇”的浓度为140mg／dl，其实您已经落入血管动脉老化的高危险人群之列了。 所以提早预防动脉续发性老化的意义可不是像过去的观念，只看总胆固醇而已 了，这么简单的计算方法，只要您的手边有最近健康检查的报告就可以自己作第 一步的评估了。特别提醒您，老化加速的过程是逐渐加快的，尽早发现可能加速 老化的因素，予以治疗，老化确实是可以减缓的。 人体的老化是身体机能代谢的结果，当我们每天进行正常的作息时，身体会产生 能量协助活动，但也同时将废物排出身体之外，这个过程称为“新陈代谢”。 新陈代谢的速度可以随着活动的多少而增减，但是当人体完全静止休息时，研究 上将此时代谢的速度称为“基础代谢率”。有趣的是每一种动物的基础代谢率都 有所不同，一般而言，基础代谢率较高的动物，生命周期较短，反之则生命周期 较长。所幸基础代谢率大多数的时候都是恒定的，只有在疾病或外在环境发生巨 大改变时，基础代谢率才会有明显的变化。 生命机能曲线图 疾病会造成基础代谢率增加 以上述的研究结果来看，许多的慢性疾病都是造成基础代谢率增加的因素，因为 当我们的身体内环境因疾病产生变化时，身体会设法修补疾病所造成的伤害，这 个过程需要消耗能量，也会产生许多废物，其中包括与老化关系密切的自由基。 所以当我们罹患由病毒感染的急性疾病或高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病 时，其实老化的速度是加快的，而药物治疗的效果在于踩刹车，但是与其等到老 化加速，我们是否应该在疾病发生前就先预防呢？答案当然是肯定的。所以千万 别小看了急性或慢性病对加速老化的影响哦！ 处于30~50岁年龄的人（1960~1979年间出生的人群）是大家认为目前及未来十 年间社会的中坚分子，可是仔细地想想，别忘了多数的同学们已经逐渐跨越35 岁的关键年龄，迈入了四十不惑的阶段了，或许我们努力在学业、事业上有了基 本的成就，但是千万不能忘记――“老之将至”。 饥饿感会刺激生长激素分泌 不知道30~60岁的读者们有没有这样的经验，早上起床后吃了一份早餐，但是中 午一忙就忘了吃饭，结果愈忙反而愈有精神，到了下午三、四点的时候突然觉得 有些饿了，吃个点心或面包后却觉得困困的，这究竟是怎么回事？难道说饱足感 并不能提振精神吗？其实吃饱的时候，精神状态是容易疲倦的，相反的，经常保 持轻微的饥饿感却容易是精神奕奕的，因为轻微的饥饿感会增加大脑内脑啡的浓 度，也会促进脑下垂体分泌较多的生长激素来应付老化的压力。 日本人长寿秘诀――简单、清淡的饮食 世界现在有60亿以上的人口，分散在190多个国家或地区，其中最长寿且老年时身体品质最好的国家就是我们的邻居――日本，日本全国国民的平均年龄是 40岁左右，是全世界国民平均年龄最高的国家，除此之外，一般日本人的平均 寿命是78~80岁，日本的医疗品质尚佳，除了疾病外，影响日本人身体最重要的 因素就是饮食。到日本旅游或念书过的朋友都知道传统的日本饮食有个与西方国 家不同的特色，就是“量少质精”。一般而言，中国人到日本旅游时，除了不习 惯食物内容，如纳豆、各式各样的味噌等，另外最不能适应的就是“吃不饱”。 可是“特定的食物、吃得清淡、吃得少”其实与日本人的长寿有着密切的关系。 对于习惯“呷粗饱”的国人而言，似乎从未了解饥饿的好处。 其实在世界有关抗老化的研究中，“饥饿”是共同的语言，只是技巧不同而已。 以中国内地为例，长寿的人也非常的多，有些研究认为加强特定食物内容、规则 而有节制的饮食是很多长寿地区的老人能健康地活到90多岁的重要原因。 轻微的饥饿感会增加大脑内脑啡的浓度，也会促进脑下垂体分泌较多的生长激素 来应付老化的压力并调节人体的生长机制。 不要尝试长时间断食 人体的代谢率比老鼠、狗等小型哺乳动物慢，一般而言，若不喝水，人体撑不过 72小时，可是在一些灾难记录中，我们发现不吃食物，人体生命大概可以维持 的极限在2l天，能更久吗？不知道，因为这是灾难的记录，现实的文明世界里 较不可能发生。 对医学而言，短时间的饥饿（一般不超过24小时），对健康的人体而言是可行的；可是长时间的饥饿就不好了，因为我们肝脏的肝糖大约只能维持12小时， 一旦消耗殆尽就只得燃烧脂肪，此时体内脂肪酸及代谢的酮体会大量增加，造成 渗透压性利尿；一旦饥饿时间超过72~96小时就会造成钠、钾离子大量流失，酸中毒及电解质不平衡是可以预期的。所以当我们看到魔术师表演长期绝食时，除 非魔术师真的有异于常人的超能力，否则我们最好还是以看表演的态度去对待， 自己不要去尝试。 空腹24~36小时左右，生长激素分泌最高 可是就生长激素而言，适当的空腹饥饿是可以提高它们在血液中的浓度的。以人 体的研究发现：饥饿超过1天的话，生长激素就会明显上升，而生长激素的上升 幅度可以维持48~72小时，不过生长激素最高的时段还是在空腹24~36小时左右； 空腹48~72小时虽然生长激素仍然呈增加的趋势，但幅度却远低于前者。至于饥 饿空腹超过72小时，生长激素的分泌就迅速降低到几乎测不到。所以就抗原发 性细胞老化的观点来说，我们似乎找到了解释“断食，也就是饥饿疗法”的医学 根据。 在正统医学的影响下，其实饥饿疗法一直是被质疑的，可是就最近几年的研究来 看，除了注射生长激素外，利用人体自我调节的机制刺激生长激素的分泌应该是 健康又实惠的方法。但是相信各位已注意到了以上理论的基础，就是饥饿疗法的 适用对象应该健康而无严重、控制不良的慢性疾病，如高血压、糖尿病等，且每 次饥饿空腹或少量进食（要喝水哟！）的时间必须控制在24~36小时以内才是正 确的做法。 亚洲各国的慈善组织每年都会在各地举办“饥饿30”的活动，目的在于为非洲 或世界饥荒地区募款，希望以饥饿空腹的行动提醒我们这些丰衣足食的人们，有 许多饥民正在挨饿。但是就医学的观点，此类活动的做法不但是公益活动，更是 一种刺激正常人生长激素分泌的健康生活模式。 过去的医学研究者不放弃寻找除了遗传因素外，有没有其他可以减缓原发性老化 的方法，终于发现了一种有效的方法，就是“少吃”。在20世纪70~90年代， 医学的实验里以小鼠及黑猩猩作研究，限制这些与我们基本上类似的动物的饮食 总量，让动物只吃平常热量的2/3，在没有任何疾病因素的前提下，的确可以延长动物的平均寿命。 断食疗法一定要有专家及医师的指导 在东方医学里早就提过了，叫做“断食”，不过这里面有大学问，千万不要在一 知半解且无正式医护人员监控的情形下进行断食，以免造成脱水、电解质不平衡， 甚至危及生命。在国外有专门作断食的医疗单位，进行断食的人必须在严格的监 测下，而且每次断食的时间不超过48小时，过程中，水分及电解质要适时补充，以免造成身体的伤害。 其实，所谓“节制饮食”抗老化施行起来并没有太大的难度，只要能规律且定时 定量地饮食，而且不能偏食，如果您是已经患有高血压、糖尿病的病人，最好向 营养师咨询有关饮食的调配。 食物对人体的抗氧化能力有很大的影响，番茄、菠菜、燕麦、菜花、芦笋、奇异 果、香蕉、葡萄、葡萄酒和茶叶等，都具有神奇的抗老化能力。 我们在了解适量饮食的重要性后，其实最困扰的就是如何选择食物，因为饮食总 量的节制是可以借由热量计算出来的，但是适当的食物内容也是很重要的。例如， 我们都知道尽量减少不必要的油脂摄取，但是如果长期完全不摄取油脂，那么人 体对脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收就会减少，久而久之，我们的视力、骨质密度、生殖能力、抗自由基氧化能力及凝血机能等都会受到影响。因此以下我 们针对植物性食物来做个介绍。 番茄的茄红素 最近几年以来，番茄汁成了餐饮饭后的重要饮料，其中最重要的原因就在于番茄 的茄红素具有抗氧化的功能。茄红素是一种类胡萝卜素，研究的结果显示它是类 胡萝卜素中抗氧化能力最强的一种，就食物的成分而言，茄红素可以预防前列腺 癌或其他的消化道肿瘤。它是脂溶性的物质，所以当番茄加热煮熟时会大量地释 出茄红素，如果加上少许油，茄红素的吸收会更容易。 此外，番茄中也富含谷胱甘，在体内这是一种与肝脏的抗氧化能力密切相关的物 质，谷胱甘在体内的浓度愈高，对于自由基产生的伤害愈能具有保护作用，而且 它也可以减少老化时脂褐素的色素沉积，对皮肤外表而言有保养的作用。需要注 意的是，研究上发现番茄含有较多的茄红素、谷胱甘时，番茄内的钠离子含量也 较多，所以患有高血压的朋友喝番茄汁，应该长期稳定且定量地摄取。 菠菜的维生素 菠菜是一种很容易吃到的青菜，虽然对于有高尿酸血症、痛风的人来说，因为菠 菜含有较高的普林，不宜过度食用，但是菠菜含有丰富的叶酸却是值得我们注意 的。叶酸属于维生素B群，除了对于骨髓造血机能有着不可或缺的作用外，近年 来的研究更观察到，适量地补充叶酸，可以降低体内半胱胺酸的浓度，进而降低 罹患心脏血管疾病的几率，因为当血液中半胱胺酸的浓度愈高时，血管内皮细胞 的炎性反应愈明显，主要的动脉更可能会因此而产生栓塞。 在孕妇的观察中发现，叶酸可能会预防畸胎的发生，尤其对于胎儿神经管的发育， 叶酸的角色是特别重要的。可是对于抗老化而言，补充叶酸时，千万不要过度， 因为太多的叶酸可能会影响睡眠，造成失眠。不过，一份100克的菠菜只含有 40卡的热量，对于担心摄取过高热量的现代人来说，是不错的选择。 燕麦的纤维素 燕麦属于碳水化合物的糖类，它的热量其实不低，大量的食用，特别是有糖尿病 的朋友们，对于热量的控制需要注意。所幸只要吃燕麦片时速度放慢，燕麦中的 大量纤维素会使我们提早出现饱食感，而且大量的纤维素会吸附食物中的油脂、 胆固醇，减少它们的吸收，对于轻度高胆固醇血症，但仍不需要借助降血脂药物 治疗的朋友，燕麦是不错的选择。 有些研究结果显示，吃燕麦似乎也可以降低血压，但是可能有种族性的差异，对 于亚洲人而言，燕麦降低血压的效果比白种高加索人明显。这种现象可能与燕麦 中含有多糖类beta鄄glucan有关，beta鄄g1ucan会调控体内的免疫能力，而 且可能可以降低血管内皮细胞的炎性反应，所以适量且长期地食用燕麦类的食 物，可以降低与老化关系密切的心脏血管疾病。 菜花与西兰花的醯氰化合物 菜花（花椰菜）与西兰花（青花菜）都是十字花科的植物，它们受到重视的重要 原因在于富含醯氰化合物（ITC），醯氰化合物是一种有效的抗氧化物质，在抗老化化学预防癌症的领域中，醯氰化合物在动物实验中证实的确具有预防及抑制 肿瘤细胞生长的效果。 所以近年来，许多宴会的场合都看得到菜花与西兰花的出现。但是在台湾地区， 我们需要注意醯氰化合物与甲状腺肿大的关系，因为台湾地区本身就是一个甲状 腺肿大的流行地区，根据作者曾发表的研究，1998~1999年在台北市的流行病学 调查，台北都会区的人口中约有％的人有明显的甲状腺肿大，而醯氰化合物则是 已知的甲状腺致肿物质，所以过于大量地摄食它们，也必须注意甲状腺肿大或机 能异常的发生。 芦笋的微量元素 也许您并不常吃到芦笋，但是许多人都喝过芦笋汁，芦笋除了富含微量元素硒可 以作为化学预防癌症、免疫调节的物质外，最特别的是它含有天门冬胺，天门冬 胺具有许多植物来源化合物的特性，就是对人体免疫有调节的作用，而且有些研 究也发现对于老化的过程中造成的老年痴呆症，天门冬胺可能对大脑细胞有保护 的作用，这方面需要更多的研究。同时芦笋是高纤维的蔬菜，热量不高，是实惠 而健康的食物。 奇异果、香蕉、葡萄的微量元素 奇异果其实不是亚洲的常见水果，但是在亚热带国家，奇异果是值得鼓励生产及 食用的水果，因为奇异果含有丰富的铜、铁、锰、锌、钙及镁等重要的抗老化微 量元素，平时我们想在食物中找到这么完整的微量元素还真不容易。香蕉中也有 类似的微量元素存在，葡萄及葡萄饮料中也同样。 在大自然的食物链中，这些富含微量元素的水果大多属于热带的产物，而且生长 的地理位置多在低海拔地区，这或许是高山蔬果与低海拔蔬果最大的差异性，而 寒带的水果中微量元素的含量就明显不如热带的水果，所以生长在亚热带的人们 真是很幸福的。唯一要提醒的是，水果的热量是很高的哦！ 大蒜的抗氧化物质 大蒜的调味角色对于华人社会是不可或缺的，可是当我们吃大蒜时，注意不要煮 得过熟，大蒜的辛辣味是它的抗氧化物质是否依然存在的重要指标。大蒜中的重 要抗氧化物质包括allicin（辛辣味道的来源）、水溶性硫化物 allylcysteineandallylmercaptocysteine。它们抑制了低密度脂蛋白胆固醇被氧化，预防心脏血管内皮细胞发炎，在营养学的领域中，这些物质甚至可以保护 来源于辐射线或紫外线的自由基的伤害。 最近有些报告也显示大蒜的成分可以减少老年痴呆症时大脑细胞的凋亡，减缓老 化时的智力退步。不过，我们选购大蒜时，一定要挑选新鲜摘取的老蒜头，因为 种植时间较久的老蒜中的抗氧化物含量较高，新鲜的大蒜中，抗氧化物的保存较 完整。 葡萄酒与绿茶的多酚化合物 制造葡萄红酒的葡萄皮含有丰富的抗氧化剂“多酚化合物”，可以提高好的胆固 醇数量。 茶叶中的绿茶也富含多酚化合物、微量元素硒和大量的维生素C。多酚化合物除 了有癌症化学预防的作用外，在动物实验中更有抑制肿瘤细胞生长，也可以阻碍 肿瘤新血管的增生。有趣的是，在早春所种植的“绿茶”中，微量元素硒的含量 是茶叶品质及产量的重要基础，当茶树得到充分的硒补充时，绿茶的产量及品质 都优于未充分补充硒者，而且此时绿茶中硒的含量很高。近年来的研究得知硒具 有预防癌症的作用。 “适度的运动”才是预防医学中最应该被重视的。从年轻时就养成规律运动的习 惯，就是降低胰岛素阻抗性及预防身体续发性老化的不贰法宝。 什么是新陈代谢综合征 因疾病而造成的续发性老化的领域中，“运动”是被研究所肯定的预防老化的方 法。而人体老化的过程可以称为是“新陈代谢”的退化，这其中最常见加速老化 的疾病包括高血压、血脂代谢异常、不典型的心绞痛、高胰岛素血症（糖尿病）、 高尿酸血症、凝血机制异常及肥胖，我们统称为“新陈代谢综合征”。 回溯新陈代谢综合征的历史，最早是1992年由斯坦福大学雷文教授将10年来临 床观察到的现象加以归纳，提出“胰岛素阻抗性综合征”的概念。最初认为这是 一种只与糖尿病有关的现象，因为研究发现：人体老化的过程中，胰岛素的敏感 度会随着老化而变差，此时体内胰岛素浓度偏高，这种现象普遍存在于老化且有 慢性疾病的群体中。 胰岛素阻抗性是老化的关键 因为胰岛素本身是一种生长因子，如果体内胰岛素浓度一直偏高，可能会刺激血 管内皮细胞与平滑肌的增生，这种情形在合并高血压时，心绞痛是可以预期的并 发症。这种现象在研究中称为“胰岛素阻抗性”。“胰岛素阻抗性”对于一般人 而言只是一个医学名词，可是对于医疗工作者来说则是面对新陈代谢相关疾病及 老化的关键。 胰岛素阻抗性所代表的意义不只在于糖尿病血糖的控制而已，更重要的是伴随的 疾病，包括高血压、血脂代谢异常、动脉硬化、肥胖及心血管冠状动脉疾病等。 根据最近的统计资料，这些代谢异常的疾病在一般人口中十分普遍。在美国大约 有4700万人患有这些相关的疾病，在医学上的称呼很贴切，叫做“新陈代谢综 合征”。就医学的观点来说，新陈代谢综合征在工业文明愈发达的国家愈常见， 是一种文明病。 为什么会产生新陈代谢综合征 导致新陈代谢综合征的原因包括遗传、内分泌荷尔蒙因老化而减少、肥胖、缺乏 运动及营养过剩。 新陈代谢综合征的最重要病源在于胰岛素阻抗性及高胰岛素血症，胰岛素虽然是 控制血糖的荷尔蒙，却也是一种生长刺激因子。 胰岛素阻抗性的出现使得身体需要更多的胰岛素来控制血糖，这种恶性循环除了 使病患的体内控制血糖的机制失效，形成糖尿病外，更因为胰岛素是生长因子而 增加了血脂代谢异常及心脏动脉血管硬化的机会。 最近几年的研究更发现，高尿酸血症及凝血机制异常也常见于新陈代谢综合征， 其中，心血管疾病的患者常常合并高尿酸血症，有些研究显示治疗高尿酸血症有 助于改善心血管疾病。 从年轻时代就应该养成规律运动的习惯 因为老化时常见的新陈代谢综合征除了以血糖异常、糖尿病表现外，常常并发前 述的许多疾病，所以病患常常需要多种药物的联合治疗。这些新陈代谢疾病除了 与遗传相关的部分外，都是身体退化或老化的表现，除了药物之外，“规律有节 制的饮食及适度的运动”才是预防医学中最应该被重视的。 而运动就是降低胰岛素阻抗性及预防身体续发性老化的不贰法宝。 运动好处多，有氧运动是健康抗老化的运动形态，就连气功也具有抗老化作用。 遵循正确的运动原则，持之以恒，自然可治百病、增加身心健康。 运动具有延缓老化过程的效果，运动的作用在研究中可以分为两个方面。首先运 动的时候，体内生长激素的浓度会上升，因为生长激素可以在脂肪组织，减少它 的堆积，而且可以让身体的肌肉蛋白增加，所以身体会更强壮。另一方面，运动 的过程中，心跳加速、体温上升，正常的状态下，运动会刺激大脑分泌脑啡，这 种物质使人感到愉快，且不易疲倦，尤其是在睡眠之前，有适当的运动，由于脑 啡增加，使人情绪及身体的张力放松，有明显的助眠效果，也由于人的睡眠获得 改善，人的精神也会有进步！可是，是不是每一种运动对身体都有好处呢？当然 不是，我们就运动的模式作个简单的分类，说明如下。 应该避免协调性不佳的无氧运动 什么是“无氧运动”呢？简单地说，就是身体肌肉在运动时受巨大的压力，由于 压力在很短的时间内加诸在肌肉细胞上，以至于肌肉在运动时伸展的长度相等， 目的在于承受瞬间且强大的压力。 这种运动好不好呢？当然不好，因为肌肉的强度一直维持在高张的状态，而且全 身的协调性会降低，此时交感神经的亢奋增加了血管壁的压力，其实反而造成动 脉血管的硬化。 再者，肌肉组织一直处于高张压力下，肌肉间的血管血流量会下降，所以肌肉细 胞产生的废物，无法在第一时间排出体外，此时身体更容易处于相对缺氧的状态， 但是身体仍然处于这种运动之下，氧气消耗多于氧化物摄入，体内化学上处于负 氧债的状态，而且如果这种运动持续下去，由于心脏也会持续受到交感神经及肾 上腺素的刺激，由于供应血管血流量降低，也可能会出现缺氧的现象。诸如此类 的情况，非但无法减缓老化的发生，反而会加速老化的脚步，一般必须以强大的 力量完成的运动，都属于协调性不佳的无氧运动，例如举重、快跑等。 应该多做协调性佳的有氧运动 所谓有氧运动是指身体肌肉在运动时可以将压力平均分散到全身的肌肉组织，因 为压力平均且较温和地加诸在肌肉细胞上，以至于肌肉在运动时伸展的张力相 等，但肌肉长度不同，目的在于取得身体温和的协调性，身体组织不会背负氧债， 而且血液在肌肉与血管中的流量平均，身体并不会发生任何形态的缺氧，尤其对 心脏的负荷不具任何的破坏力，可以提高老化中的身体对外在环境压力的耐受 性，其实这就是身体最需要的“有氧运动”。 如果要下个基本的定义，就是每周至少运动三至四次，每次至少30分钟，而且 在运动状态下，心跳维持在每分钟100下以上，身体出汗，感到微微发热的感觉，适当的运动会燃烧身体中过多的热量，以及增加胰岛素之敏感度。譬如固定的快 走或慢跑。 有氧运动的类型 但是，什么运动才是抗续发性老化的适当运动呢？可分成两方面来简述： 1.个人运动：快步走、慢跑、游泳、骑脚踏车、扭秧歌、网球和羽毛球等 上述都是现今国内社会可以接触到并值得鼓励持续的运动。也许你会问，如果这 些运动都可以做，那么已经出现老化现象的人需要特别注意什么事情呢？其实不 管老化出现与否，运动的前提就是避免受伤，任何的运动都有受伤的可能，但是 在每项运动时，注意身体可以承受的程度是很重要的。例如在跑步前，一定要检 查鞋子有没有异物会伤害到脚部；跑步时，脚部开始酸痛，就一定要休息。只要 遵守每项运动应注意的基本规律，个人运动是自由而快乐的。 也有些研究指出，体操和球类运动可以维持人体平衡及协调机能，与体操有关的 东方经典就是“太极拳”，许多研究显示太极拳是可以用来克服平衡及延缓人体 机能衰老的运动，甚至可能降低了脑血管病变的几率。瑜伽在一般正常的范围内 可以改善人体的柔韧度，游泳及跑步可以加强肌肉骨骼的强度并维持正常的心肺 功能。 2. 团体运动：如慢速垒球、槌球、田园劳作活动等 预防老化的运动模式中，团体运动是值得鼓励的，因为团体运动不但可以使身体 得到舒缓，对预防心理层面的老化也是很有作用的，如慢速垒球、槌球等，都是 不错的选择，当然避免过度激烈的动作造成运动伤害是必要的。需要花体力的劳 动活动也是值得鼓励的，预防老化也可以去从事农耕或相关的田园劳作，还可以 训练身体的协调能力。如果您不是为了经济问题而必须全力工作，则这类田园劳 动在适当调配下，也是蛮值得参考的运动。 过去医学研究者虽然在20世纪初就确立了运动在老化治疗上的重要性，但是中国古代更是早就注意到运动对老化型疾患的作用。隋朝巢元方的《诸病源候论》 中就记载着：先行一百二十步，多者千步，然后食。唐朝王寿在《外台秘要也记》 记载：当食毕即行步，稍畅而坐。任何人都需要运动，为了抗老化更应该运动， 因为运动可以促进体内热量的消耗，改善体内脂肪的新陈代谢，使得体内储集的 脂肪减少，相应的肌肉组织的成分增加，另外也可以增强心脏及呼吸的功能。所 以运动是最自然的可以治百病，增进身心健康的方法。 养成“运动是生活”的习惯 我们必须强调：运动的方式，应以“每天重复几次，一次不要太久”为原则。譬 如说以每分钟一百至一百二十步的速度步行二十到三十分钟，每天两三次就是非 常适当的运动，其他像骑脚踏车、慢跑、爬坡度不太高的山、打羽毛球等，都是 可行的运动。但一定要持之以恒，在现在这种生活方式下能天天运动的人愈来愈 少了，至少也要每周运动三天。 如果过去曾经患有脑中风或心肌梗塞等血管硬化病的话，运动时间最好安排在饭 后一小时以后，同时运动方式需温和。譬如说以每小时三至四公里的速度步行， 就是非常合适的运动。温和的运动可以促进脑部以及心脏的血液循环，可减少这 些可怕并发症的发生率。对真正的老年人而言，其实或多或少都有末梢循环的问 题，激烈的运动，可能产生不利的后果，所以如果老年人下肢血液循环不甚良好， 步行以不引起因缺氧而发生疼痛为原则。此外，老化也使得神经感觉变得比较迟 钝，因此受伤的几率也慢慢增高。有时明显的神经病变可造成脚部的痛觉不敏感， 因此比较容易受伤且伤口不易愈合，所以运动时一定要保护足部免受伤害，运动 后一定要检查足部，以免受伤不知而延误治疗。 气功可改善身体的免疫调控能力 在东方世界观里，世界是由阴阳相对的物质组成的，所以只要维持阴阳的平衡， 人体乃至于自然事物的运作就能恒定。所谓阴阳为太极之两仪，两仪生四象，四 象生八卦，过去在超自然学上，这些都是作为占卜的依据。在气功的领域中，这 些则是练习的目标，许多人谈到气功时，都以西方科学的眼光抱以怀疑态度，可 是如果以针灸医疗的角度来看，那么西方医学对“穴道”的存在是非常肯定的。 因为利用核子医学的药剂注射进穴道的位置，的确可以在同位素显影的照片中看 到穴道的走向。而穴道是气功理论中“气”的通道。 气功的练习其实很不容易，因为练习的方法有许多的说法，可是如果表现在动作 上，与运动形态结合在一起的气功，最早的纪录应该是华佗的“五禽戏”，而现 在最受到重视的应该是太极拳与瑜伽气功。太极拳是以动态的方式做气功的练 习，许多目前流行的“推手”、“甩手功”、“外丹功”，都可以视为太极拳的 分支，就连太极拳也区分成数支不同的流派，但是这种练气功的方法主要在于维 持人体的基本活动能之外，借由类似缓和、精细运动的方法来改善我们身体的免 疫调控能力。另一方面，瑜伽气功的练习则是介于静坐冥想与完全动态活动之间 的方式，瑜伽气功对于促进人体柔韧度、协调功能方面有着重要的贡献。 练气功可增进“生物能量场” 这些练习气功的方法可以作为抗老化的方法吗？就已知的研究来看，在中老年人 的族群中，练习太极拳与瑜伽气功的确对身体机能的平衡、运动技巧、睡眠状态 有明显的效果，相对于不练气功的老年人，身体要强壮许多。也许您会说，反正 这些都是运动的结果，其实只要运动就对了。这样想，也没错！但是根据中国科 学之父钱学森与台湾大学电机所李嗣涔教授的研究来看，如果把“气功”的名词 改为“生物能量场”的话，那么运动只在其中扮演一部分的角色而已。 如果我们从三四十岁就开始尝试练习气功，那么根据已知的研究结果来推论，气 功所强化的“生2物能量场”或许是未来抗老化的重要方向，因为气功的练习可 以配合在适当、适量的饮食中。目前缺少的就是大规模、长时间观察的研究报告 了，希望未来能有这类研究可以供我们来应用。