减肚子 7 条捷径 轻松收腹
戒掉了所有垃圾食品，积极地参加运动都不能减掉肚子上的赘肉？这很让
人沮丧，但不一定就永远减不掉。良好的习惯是收腹好的开始，但是随着你年龄
的增长，收腹要更有策略性。只要用对了方法，减肚子不是一件难事。下面是一
些方法可以调整你的良好习惯，使其更有效收腹。
1. 加快你走路的步伐
加快走路的步伐可以让你多减掉大概 25%的热量，而且减掉的是肚子
上的赘肉。有研究表明即使运动的人在一个星期内消耗的热量一样的多，那些运
动时间短但高强度锻炼的人三个月后将会减掉 20%的肚子上的赘肉，而做长时间
轻松运动的人减肥却没有进展。
所以坚持每周 2 至 3 次速度锻炼，每次坚持 30 分钟。走路的速度要达
到让你都不顾上说话的程度。如果你不能在整个运动过程中都达到这种程度，也
可以间隔着加快速度，快慢相间着运动。
在间隔时可以用到的一些简单的方法：
带上一个 MP3，每次另外一首歌响起的时候，就加速步行。
带上一个运动表，每 3-5 分钟就快速地走一段路，之后的 3-5 分钟可以
用中等的步速走。
在斜坡路上，快步走上坡顶，越快越好。然后再走回原来的坡脚下，
当作一种休息。重复做这种运动。
2. 使用锻炼球
要让腹部瘦得更快，你可以改用锻炼球。有研究表明使用锻炼球可以
让 40%更多的上腹部和 47%更多的侧腹部的肌肉参加到减肚子的过程中，让收
腹更有效。然后，你再增加一些锻炼让你腹部深处肌肉的运动，因为拥有平坦腹
部的关键是让腹部的每一块肌肉都得到锻炼。
俯卧撑运动是有效减肚子的一种比较简单的运动。先俯卧在地上，用
手肘和前臂作支撑。然后提起臀部和腰，使从头到脚都在一条直线上。保持这个
姿势 30-60 分钟。然后再试一下侧身支撑动作：用一只手的前臂、手肘和腿的一
侧作支撑，臀部和腿部弯曲，另一只手向上伸直。
3. 抗阻力运动
有氧运动如快速走路或是慢跑锻炼都对减肚子很有效，但是全身锻炼
的常规运动会让减肚子效果更好。一个研究表明高强度的全身抗阻力运动结合有
氧运动的锻炼方法，减掉的肚子上的赘肉是只做有氧运动的人的 4 倍。做这种抗
阻力运动减掉的肥肉也不容易再反弹哦。
4. 平衡锻炼
简单的下半身的运动，如蹲坐或仰卧起坐都是强化身体腹部肌肉并使
腹部变得平坦的好办法。如果再挑战一下身体的平衡性，如站的时候只用一只脚
或是用充气的盘（健身专卖店有卖）做支撑，都有助于你身体每一块肌肉的锻炼。
当你缩小身体支撑的面积，如只用一只脚作支撑，你的平衡性就会减弱，这时身
体就会运用腹部所有的肌肉来保证你不会失去平衡。所以，试着在弓步的时候抬
起后腿的膝盖，或者做一些单脚蹲坐。
全身锻炼同时减肚子的其他方法
在做弓步或蹲坐等运动时把一个重物举高到头上。因为腹部是连接上
身和下半生的枢纽，所以把手举高于头的话，腹部就需要更多的力量来维持上下
半身的平衡，有助与减肚子。
5. 充足睡眠
正确的饮食和规律地锻炼可以帮你避免压力和中央肥胖，达到这种效
果的条件只有一个，就是充足的睡眠。缺乏睡眠会让你的抗压的荷尔蒙升高，同
时增加的还有腹部的赘肉。成年人一个晚上只睡 5 到 6 个小时会比睡 7 到 8 个小
时的人更有可能增肥 10 磅。
6. 喝绿茶
绿茶不仅有益于你的皮肤，预防癌症，对于减肚子来说也是一种有效
的饮料。在一个为期 12 周的实验中，每天喝 4 杯绿茶的人比起每天喝同等数量
咖啡因饮料的人更容易减肥。专家认为儿茶素对脂肪的燃烧有加速作用。
7. 一周运动MATCH_
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为了要加速减肚子，下面是所有与运动有关的健康习惯和一周的收腹
贴士。如果你没有太多的时间去做完所有的运动，可以从有氧运动的部分开始。
然后再加上全身的力量训练，最后是一些腹部的练习。
星期一：稳定节奏的有氧运动（至少 30 分钟）
星期二：加速的有氧运动，或快慢间隔的有氧运动（至少 30 分钟）；
全身的力量练习，包括最少 2 个站立的平衡练习（20 到 30 分钟）
星期三：休息
星期四：加速的有氧运动，或快慢相隔的有氧运动（至少 30 分钟）；
腹部运动（大概 20 分钟）
星期五：全身的力量练习，包括 2 个站立的平衡练习（20 到 30 分钟）
星期六：重复星期一的运动
星期日：重复星期二的运动
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