小动作减肥瘦身，胳膊，大腿，小腿，想瘦哪里就瘦哪里。

训练上手臂时，有个非常简单的原则，那就是只要弯曲你的手臂，就能运动到上臂部的肌肉。 你可以试着以各种不同的角度做这动作，甚至依照自己的能力加上些辅助工具，并配合呼吸 缓慢而切实地重复几次，因为急促地胡乱挥动双臂是一点效果也没有的。 上后臂部 找一处可以支撑身体重量的地方如桌椅等，双臂尽可能地靠拢并往后靠住桌椅，身 体与地面呈倾斜状，然后缓慢地弯曲你的手臂。 请尽量依自己的体能状况来决定这个动作的次数，而最好判断的方法就是检查你的 眉毛是否全揪在一起了？完成这个动作后，记得舒展两手臂，让肌肉放松、均衡一下。 肩部 调匀呼吸后，缓慢而规律地将双手臂侧向平举，即可运动到肩部。尽可能地配合呼 吸，效果才会显着。此外，这个动作也能顺道抒解因压力而紧绷的肩膀。 胸部 训练胸部肌肉的主要目的是让你穿上无袖上衣时，不会老在两侧腋下旁多出一块不 雅观的赘肉来。 1.将双手置于胸前，上手臂平举，双手合掌指尖朝上，左右水平式地用力互推，即 可达到胸部肌肉紧实的效果。 2.双手掌交叉后向上举直，并尽可能地延伸，重复动作数次。 上背部 双臂往前伸直，双手掌握拳后，平举并缓缓往后拉至极限。做这个动作时，手肘请 勿弯曲，而且缓慢地进行运动效果更佳。 括臂肌 所谓的括臂肌是指，腋下与背部间接连的肌肉群。训练这个部位的附加好处是你的 背影不会因为穿上了胸罩后，顿时变成了三层肉。双手臂朝上张开成V字形，然后上手臂缓缓地往身体的方向内缩，最后让上手臂紧贴身体后结束。 每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹 部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。 每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎” 之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。 在日常生活细节里，如果你稍稍注意一 些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。 进食时消除紧张感 许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性 肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环 境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚 集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。 食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部 隆起。 少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小 肠消化。 锻炼出结实的腹部 结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。 走路、喝水、按摩 走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。 增加矿物质，避免经期前的综合症 如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与 矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、 钙（奶制品与。 控制呼吸 正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。 健身不是只能和肌肉划等号，只要你用心，谁说，不可以练出十足女人味？健美乃女子的 追求，怎样才能如愿呢？笔者奉献一招：锻炼胸肌、臀肌和PC肌。 胸肌 乳房美是女性美的重要标志。要获得健美的乳房，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健 美的标准就是发达.结实.柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就 是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。 哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如 乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓 得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。 如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力(约12―15公斤)以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，乳房富有 弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。 臀肌 健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往 因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美 学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。 从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大 的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发 达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关 专家还编制出一套简单实用的臀部健美操: 第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋， 直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工 10~20次。 第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5~10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20~40次 第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾 点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4~6组。 第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。 摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4~6组。 第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓 离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2~4秒，然后放松落地，连续做50~100次。 注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行， 练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。 另外，着装也得注意。不要穿化纤内裤，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹 性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。 PC肌 肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重 要作用，帮受到性学专家的重视。 女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经阴道娩出，故阴道与外阴极度扩张，阴道周围(如PC肌)极度伸展拉长，常可造成阴道扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充 分休息后，阴道的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治 疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致阴道松弛，使阴道的收缩力及紧握力下降甚 至消失，造成性爱质量降低。 在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强阴道的收缩力与紧握力， 大有好处。锻炼方法也不难，只需每天做两次各10分钟左右的收缩(憋尿)练习即可。 开始练习时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟。以后逐渐延长收缩时间，直到 收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地反复收缩和放 松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练 习就容易区别与掌握了。一般以每天做300次左右为宜，时机自己掌握，关键在于持之以 恒 萝卜形成原因 1.爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热 爱者。 2.长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。 3.不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。 战前简单准备 许多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。 向萝卜宣战动起来 揉捏按摩法 口诀：一压、二揉、三捏、四拍 方法： 1.软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往 膝盖方向揉压按摩。 2.消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。 3.增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。 阶梯赶兔法 口诀：阶梯站一半、萝卜减一半 方法： 1.双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶 墙壁，让后脚跟悬空。 2.慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低 点。 3.每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。 现代女性平时缺少时间运动，双腿的赘肉会日渐累积，慢慢地就有可能变成难看的“大象腿”，其实，只要你利用琐碎的时间做一些简单的腿部运动，就能让你轻松拥有“放电美腿”。 1.后抬腿：直立，一只脚向后弯曲，两手向后，抓住脚趾头让脚趾碰到臀部，左右脚交 换各做5次。一定要让脚趾头碰到你的臀部才能放下来。 2.前抬腿：直立，将一只腿抬起，慢慢弯曲再伸直，回到直立的姿势，重复三遍，左右 脚互换10次，就可明显感觉到大腿肌肉收缩的效果。这个动作的要领是一定要慢，在做的 过程中体会肌肉的收缩。 3.蹬车轮：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起，做骑自行车蹬车轮的姿势，重复15分钟。做这个动作时，要注意绷紧肌肉，蹬圈的动作要做得完整，用小腿带动大腿运动。 4.抬腿：坐在椅子上，身体坐直，背部挺直，不要靠在椅背上，双脚并拢，抬起与椅子 同高，维持5分钟放下，重复5次。在保持的这5分钟里会感到肌肉非常酸痛，这时要注 意调整呼吸，背部要挺直。 不论做何种运动，记得做完后再做一些拉伸的动作，将肌肉的线条拉长，再用手按摩运 动的部位，按摩时应该顺着肌肉的方向慢慢按摩放松，不要“横切”肌肉，这样才不会出现肌肉块，而是让运动的部位线条流畅柔美。 另外，平时走路或爬楼梯时，要尽量抬头挺胸，不要弯腰驼背，更避免走路时外八字， 这样才能让下半身肌肉保持收缩状态，使腿部在不知不觉中变得越来越漂亮。