[专业文献]弹跳练习美国著名的纵跳计划_弹跳提升至少20cm
看到了顺手搬运过来，美国著名的纵跳计划，弹跳提升至少20cm
搬运前言:
也曾经想练弹跳，但是别人往往就说跳绳或者蛙跳，既不科学也没计划，非常不严谨。偶然看到这个比较系统的弹跳训练，献给其他想锻炼自己弹跳能力的人。
根据先行者的经验，这个弹跳计划坚持下来可以提升20cm~35cm(甚至更高)的弹跳，依各人先天条件而定。
正文
【弹跳力训练
AirAlert 3代】
美国最著名弹跳训练计划,练成预计弹跳能力可以提高20到30公分以上,锻鍊过程很辛苦,整个过程要15周.
对於每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息～～
第一项:半蹲跳
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项:台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 双脚各完成一次算一下
第四项:弹跳(纵跳)
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 3.到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,你可用你的手帮助起跳
第五项:脚尖跳
1.将尖抬到最高点
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球於胸前
2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势 4.著地,完成一下
5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高
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