北大健康讲座

nullnull遵循客观规律 科学指导保健健康的期望寿命健康的期望寿命生命的长度生命的质量 null一、慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要卫生问题之一 二、当前我国慢性病患病率快速上升的主要原因 三、与健康相关的原则及概念 四、当前保健中的常见误区 五、保健的主要原则、方式及注意事项 null一、慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要卫生问题之一（一）患病发病情况18岁以上人群高血压患病率为18.8% 45-59岁人群高血压患病率为29.3% 60岁以上人群高血压患病率为49.1% 18岁以上人群糖尿病患病率为2.6% 35-59岁人群脑卒中发病率为3.2% （其中收缩压高于150毫米汞柱患者的发病率为17.2%，是收缩压低于130毫米汞柱者的10.3倍） null（二）发展趋势 高血压病每年新增300多万 冠心病每年新发110万 脑血管病每年新发150万 肿瘤每年新发160万 糖尿病每年新发120万null二、当前我国慢性病患病率快速上 升的主要原因 （一）平均期望寿命的延长，老年人口的增加造就了慢病上升的基础（二）具有危险因素（高血脂、高血压、肥胖等）的人群大量增加null我国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1% 预计今后10年中中国将有1.5亿人发生肥胖 肥胖者冠心病发病率高2-5倍 高血压发病率高2-6倍 糖尿病发病率大约高4倍（三）造成高血脂和肥胖等因素的原因（三）造成高血脂和肥胖等因素的原因主要矛盾摄入与消耗不平衡null膳食方面存在的主要问题是： 不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量null问题１— 居民膳食结构不科学null（１）城市居民畜肉及油脂消费快速增多 null谷类消费逐步减少null城市居民脂肪供能比为35％，超过世界卫生组织推荐的30％的上限 谷类食物供能比为47％，明显低于55％—65％的合理范围 null（2）钙、铁、维生素A等营养素普遍摄入不足。如每人每天 钙的平均摄入量为389毫克，为推荐摄入量的48.6％ null（3）蔬菜摄入量明显减少，水果摄入量明显不足null 问题2 — 部分居民摄入热能过多,被转化为脂肪储 存，因而超重与肥胖的人数迅速增加 1982年－2002年城乡居民动物性食物消费量1982年－2002年城乡居民动物性食物消费量克 /标准人日城市农村1001741823466114nullnull 体能消耗过少包括体育锻炼过少和日常活动(如步行、上楼梯、做家务等)的减少体育锻炼情况体育锻炼情况超重和肥胖率与1992年比较超重和肥胖率与1992年比较nullWHO研究表明：每年全球有200多万人因为缺乏体力活动而死亡 每个国家有65-85%的成年人由于没有足够的体力活动而健康受损null每日看电视时间与相关慢性病患病风险的关系患病风险小时数/日三、与健康相关的原则及概念三、与健康相关的原则及概念1、卫生工作的最终目的是提高人民健康水平 2、“预防为主”是卫生工作方针的重要内容卫生部《首次中国居民健康素养 调查报告 行政管理关于调查报告关于XX公司的财务调查报告关于学校食堂的调查报告关于大米市场调查报告关于水资源调查报告 》 2009年12月18日卫生部《首次中国居民健康素养调查 报告 软件系统测试报告下载sgs报告如何下载关于路面塌陷情况报告535n,sgs报告怎么下载竣工报告下载 》 2009年12月18日我国居民具备健康素养的总体水平为6.48% 与我国当前主要公共卫生问题有关的健康素养 科学的健康观 29.97% 安全与急救素养 18.70% 传染病预防素养 15.86% 基本医疗素养 9.43% 慢性病预防素养 4.66% null“世界卫生日”（4月7日） 2002年主题: 体育锻炼 口号: 运动有益健康3、体育锻炼作为保健的重要内容普遍受到关注null2002年主题：营养、肥胖与锻炼 2003年主题：妇女，冠心病与脑卒中 2004年主题：儿童，青少年与心脏病 2005年主题：远离肥胖，健康心脏 2006年主题：你的心脏有多年轻？ 2007年主题：健康家庭  和谐社会 2008年主题：了解您的危险因素“世界心脏日” （每年9月的最后一个星期日）“动”是骨骼关节的健康基础“动”是骨骼关节的健康基础Hambrecht*的冠心病人运动对比研究Hambrecht*的冠心病人运动对比研究 一年后斑块有 斑块加重者占 消退者占 干预组 28% 10% (每周运动消耗1876±163千卡） 对照组 6% 45% (每周运动消耗1187±97千卡） * 德国海德堡大学医院心脏病研究所 两组综合分析：病变加重者每周运动消耗1022±142千卡 病变无变化者每周运动消耗1533±122千卡 病变减轻者每周运动消耗2204±237千卡4、维多利亚宣言提出的健康四大基石4、维多利亚宣言提出的健康四大基石合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡四、当前保健中的常见误区四、当前保健中的常见误区误区之一： 鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用null胆固醇的生理作用生物膜的重要组成部分 合成肾上腺素、性激素的主要原料 参与维生素D的合成 胆固醇分为内源（占80%）和外源（占20%）两种 两者互相制约平衡 膳食中脂肪含量对胆固醇吸收率有明显影响 null 不同种肉类脂肪含量（百分比）null蛋黄具有很高的营养价值 含有： 优质蛋白质、多种维生素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷脂（生物膜的主要成份及合成神经介质的主要物质，可维持记忆力、分析及思维能力） null 100克蛋黄、蛋白营养素含量比较（毫克） 蛋 黄 蛋 白 钙 112 9 磷 240 18 铁 6.5 1.6 硒 27.1 6.97 锌 3.79 0.02 维生素E 5.06 0.01 维生素A 438（微克） － null正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响;血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋 不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，可能失去很多必需的营养素（维生素A、D、B2、E、钙、磷、硒、卵磷脂等）null误区之二： 水果是零食，平时可吃可不吃进食水果与肺癌死亡的危险度进食水果与肺癌死亡的危险度 *美国癌症协会100万人前瞻观察十年研究结果null误区之三： 植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨null 几种食物提供的热卡比较（每100克） ————————————————— 食物种类 热卡数（千卡） 植物油 899 猪 肉 395 鳗 鱼 181 苹 果 52 圆白菜 22 ———————————————————null中国居民平衡膳食宝塔null误区之四： 爬山是中老年人最好的锻炼 “人老先老腿” 中老年人大多都有关节软骨软化 过度负重活动加速其退化和磨损null误区之五：“闻鸡起舞”原因： 1、外界因素： 早晨空气中氧含量相对较少 夜间多出现逆温层 寒冷刺激本身可诱发血管痉挛null 北京地区人群脑卒中发生最多最少月份发病情况比较＊ 元月（最高） 7月（最低） 例数 比例（％） 例数 比例（％） 979 10.0 705 7.2 元月比7月发病增加39.6％ ＊ x2 =5.38 P=0.02 有显著性差异 2、人体内在因素2、人体内在因素清晨血粘度高 交感神经兴奋性增高，心率加快，血压升高 中风、梗塞的好发时间（魔鬼时间）null美国佛明汉前瞻研究(1950到1990）日时间分组脑中风人数 五、健身的主要原则、方式及注意事项 五、健身的主要原则、方式及注意事项（一）锻炼三要素 频度：每周至少三次 时间：平均每天半小时以上 强度：心率必须达到本人最大 心率的60-70%心率对比测算心率对比测算心率 每小时 锻炼一小时 每日 心博次数 心脏多跳动次数 心博次数 60次/分 3600 4200 90600 80次/分 4800 115200 后者比前者每日心博次数多24600次，占后者全日心博次数的20% 中青年人只散步达不到锻炼效果 中青年人只散步达不到锻炼效果 消耗量不足，不仅起不到锻炼的效果，反可促进食欲，引致体重进一步增加 不同运动种类消耗热卡数比较男性 体重65公斤 活动30分钟 活动种类 跑步 快走 广播操 散步 消耗热量 225 150 115 90 ∫ （千卡） 255null半小时不同运动消耗热卡数（千卡） 骑车 8公里/小时 113 游泳 仰 18米/分 111 10公里/小时 139 36米/分 239 网球 中等 198 蛙 18米/分 138 剧烈 279 36米/分 275 羽毛球 146 爬 18米/分 138 46米/分 304 高尔夫 2人 155 侧 239 4人 116 蝶 335 乒乓球 133（二）每天消耗量与摄入量的平衡（二）每天消耗量与摄入量的平衡 正常成人基本持平 基础代谢消耗 （60-70%） 人体活动消耗 （20-30%） 食物特殊动力消耗 （10%） 超重者 28 > BMI > 24 负100-500千卡 BMI > 28 负300-600千卡null100克（2两）蔬菜提供热量表（千卡） 葱头 39 扁豆 37 胡萝卜 37 蒜苗 37 豌豆苗 34 芹菜 31 青椒 23 菠菜 22 圆白菜 22 茄子 21 白萝卜 20 西葫芦 18 大白菜 15 黄瓜 15 西红柿 12 冬瓜 11 null 椰子 231 枣 122 香蕉 91 猕猴桃 56 苹果 52 柑橘 51 桃 48 枇杷 39 梨 32 芒果 32 100克（2两）水果提供热量表（千卡） null100克（2两）食物按大类提供的平均热量表（千卡） 坚果仁 600 肉类（红） 240 蛋类 150 肉类（白） 100 水果 45 瓜类 25 蔬菜 22null8寸盘 中等量 肉占1/5 菜占4/5 不可过于油腻中国人需要一场膳食革命中国人需要一场膳食革命 科学饮食“八字方针” 调整、维持、控制、增加 一调整：调整进食顺序 先吃水果后吃饭一调整：调整进食顺序 先吃水果后吃饭食物的血糖生成指数（GI）食物的血糖生成指数（GI） 低 中 高 小于55 55—75 大于75 豆类 20 玉米 55 红薯 76 桃 28 燕麦 55 面 81 苹果 36 荞麦 65 米 83 犁 36 土豆 65 柑 43 菠萝 66 葡萄 43 西瓜 72 猕猴桃 52 南瓜 75 香蕉 52 二维持:维持高纤维素摄入\维持食物多样化 二维持:维持高纤维素摄入\维持食物多样化 三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物null先吃水果后吃饭， 每天一顿全素餐， 一斤奶、一个蛋、三个（种）果， 限盐少油多蔬菜， 粗粮细粮交替吃， 合理膳食保健康。合理膳食口诀美国科学家近期对40岁以上中年人提出的 把握膳食结构与数量的 “十个网球”原则美国科学家近期对40岁以上中年人提出的 把握膳食结构与数量的 “十个网球”原则不超过 一个网球大小的肉类 相当于 两个网球大小的主食 要保证 三个网球大小的水果 不少于 四个网球大小的蔬菜每天null世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的预防癌症的八项重要建议 世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的预防癌症的八项重要建议 1、在正常范围内，尽可能瘦。 BMI 正常值 21 – 23 2、每天至少30分钟的中度（相 当于快走）身体活动。 3、限制高能量密度食物， 避免 含糖饮料。 4、每天至少吃五种蔬菜和水果。 5、限制红肉摄入，避免加工的 肉制品。 6、饮酒男性每日不超过2份， 女性不超过1份（一份 酒含乙醇约10-15克）。 7、每日食盐不超过6克，不吃 发霉食物。 8、强调通过膳食本身满足营 养需要，不推荐使用膳食 补充剂预防癌症。英国食品标准局公布的最新 《居家老人膳食指南》英国食品标准局公布的最新 《居家老人膳食指南》1、每日五种蔬菜、水果，每种80克；（水果在两餐之间吃，不在饭后吃） 2、土豆、米饭换着吃； 3、吃豆制品要减肉； 4、点心最好隔天吃； 5、食欲不好喝酸奶（每日400ml，至少250ml）。（三）锻炼方式 有氧运动（三）锻炼方式 有氧运动1、耐力型（消耗性） 快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳 “模拟”跳绳 2、力量型 器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐（四）锻炼时间（四）锻炼时间下午4～5时左右最佳 其次为晚间（饭后2～3小时） 早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、 太极拳、剑、散步等（五）设计适应自己特点的方式（五）设计适应自己特点的方式年龄大小 身体状况 性格特征 可能条件（六）坚持才能有成效（六）坚持才能有成效上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失 意志和毅力的锻炼（七）对办公室工作人员的建议（七）对办公室工作人员的建议 工间操 背肌锻炼 （飞雁式、五点式）（八）晨起一杯温开水（八）晨起一杯温开水 水10分钟通过胃，可较快稀释血液粘度 （九）老年人关节不负重或不 过量负重的锻炼 （九）老年人关节不负重或不 过量负重的锻炼 游泳+走平路（十）运动前作好准备活动（十）运动前作好准备活动伤筋动骨100天特别提示特别提示中老年人要格外注重口腔保健 老人龋齿率98.4%，牙周健康率14.1%，86%缺牙，65-74岁的老年人平均缺牙10颗，全口无牙的占10%。 牙周病也是引发慢性心脑血管病的独立危险因素。 建议每顿饭后清理牙缝隙并潄口。 党的十七大报告指出： “健康是人全面发展的基础” 党的十七大报告指出： null切记 预防慢性疾病 保证身体健康 调整生活方式 除此别无它法 祝您健康幸福祝您健康幸福null谢谢大家！