短跑周训练计划早晨/上午一、早晨训练时间(6:00---7:30)1、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性
练习
飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习
(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习星摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次期——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2一次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。早晨训练时间(6:00---7:30)1、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆星上活动关节练习)期3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、二车轮跑等4、换物折返跑:5米三向早晨训练时间(6:00----7:30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、星摆和各种形式的绕环练习;期(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等三练习;3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。下午/晚上下午训练时间(5:00—6:30)1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目):1)蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;2)行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;3)100米×2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟1)放松跑200米;2)垫上互相磕打放松;3)上下肢相互间放松。下午训练时间5:00----6:151、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分20分钟1)放松跑200米;2)垫上互相磕打放松。;3)上下肢相互间放松下午训练时间5:00----6:151、一般性准备活动10分钟;2、弹跳力和力量练习:各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);各种腰、背、腹机练习(垫上完成);橡皮条(牵引练习);扛铃(负重蹲立)20次×4,每次间隙放松跑200米。星期四早晨训练时间(6:00----7:30)1、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、弯道跑练习4组4、传接棒练习:上挑式、下压式3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。下午训练时间5:00----6:151、一般性准备活动(1)慢跑3×200米;(2)稍微活动各关节。2、力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;(2)各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。;(4)上下肢相互间放松一、早晨训练时间(6:00----7:30)1、一般性准备活动:(慢跑2×400米,稍微活动各关节。)2、灵敏性练习。1、准备活动(15分钟)2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米×4组星期五(1)各种快速反应练习;(2)站立式起跑30-40米;(3)30米、60米计时跑,各三次。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上放松。3、100米——200米——150米——400米——150米——200米——100米(匀速跑)4、腹背肌10×5组5、小跳(沙坑)40次6、放松星期休息休息六星期休息休息日