Sheet1 为马拉松比赛成绩低于3小时30分钟者制订的训练MATCH_
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_1716982825812_0 周次 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 总数（英里） 第1周 5英里匀速 3分钟*5，2分钟休息 5英里轻松跑 1英里*3，3分钟休息 休息 6英里匀速跑 12英里 40 第2周 5英里匀速 45秒上坡跑*10 5英里轻松跑 1公里*4，3分钟休息 休息 6英里匀速跑 14英里 45 第3周 5英里匀速 （2公里+1公里）*2，3分钟休息 5英里轻松跑 超4英里计时跑 休息 1分钟上坡跑*8 16英里 50 第4周 休息 2分钟*8，2分钟休息 5英里轻松跑 1-2-3-4-3-2-1分钟“金字塔式”训练 休息 3英里匀速跑 10公里或10英里 30 第5周 休息 6英里轻松跑 上午4英里轻松跑，下午（1分钟+1分钟休息）*12 4英里轻松跑+大步跑 休息 6英里匀速跑 16英里 50 第6周 5英里匀速 上午4英里轻松跑，下午2分钟*10，2分钟休息 5英里轻松跑 8分钟*3，3分钟休息 休息 超5英里计时跑 18英里 55 第7周 5英里匀速 上午3英里轻松跑，下午1英里*3，3分钟休息 5英里轻松跑 超6英里计时跑 休息 8英里匀速跑 20英里 55 第8周 5英里匀速 6英里轻松跑 6英里轻松跑 4英里轻松跑+大步跑 休息 休息 半程马拉松比赛 40~50 第9周 休息 6英里轻松跑 上午5英里轻松跑，下午1英里*6，3分钟休息 8英里轻松跑 休息 4英里轻松跑 22英里 60 第10周 休息 5英里轻松跑 上午3英里轻松跑，下午6英里匀速跑 20分钟*2，5分钟休息 休息 400米*10，90秒休息 14英里 45 第11周 4英里匀速 6英里轻快跑 5英里轻松跑 休息 休息 3公里+2公里+1公里*，3分钟休息 8英里 35 第12周 3英里匀速 1英里**2，2分钟休息 休息 3英里轻松跑 休息 2英里轻松跑或休息 马拉松比赛 15+比赛Sheet2 Sheet3
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