导引养生功

导引养生功 导引养生功是一套医疗体操。 它继承了祖园导引养生学，综合武术，体操动功，结合呼吸吐纳静功，采取自我按摩，以气血为理论指导，依经络循环行动向等，形成五位一体。该功法适用于成年人，尤其中年人锻炼。不受器材，场地的限制。在此只选介其中的导引保健功。 练习方法 功前准备：并步站立，周身放松，气定神敛，思想集中，怡然自得，准备练功。默念练功口决：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘 云宵。 第一式 调息吐纳 预备势：两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两掌自然下垂于体侧，指尖朝下，身体中正安舒；眼平视前方（图１）。 动作：（１）随着吸气，提肛调？；两掌腕关节顶端领先徐缓向前，向上摆起，高与肩平，宽与肩同，掌心朝下，西臂自然伸直；眼平视前方（图２）。 （２）随着呼吸，松腹松肛，两腿屈膝半蹲，同时两肘稍回收下沉，两掌稍坐腕轻轻下按至腹前，掌心朝下，掌指朝前；眼平视前方（图３－１，图３－２）。（３）同（１），（４）同（２），（５）──（８）同（１）──（４）。 练功次数：做两个八拍，第二个八拍的第８拍两腿伸直，两掌垂于体侧，掌指朝下；眼向前平视（图４）。 要点：（１）两掌向前，向上摆起时，要沉肩垂肘，切勿挺腹。 （２）两腿下蹲时，要松腰敛臀，切勿后仰与前倾。（3）精神集中，意守丹田或劳宫。 第二式 顺水推舟 动作：1随着吸气，提肛调档；身体先左转约45度，继而随着身体稍右转将重心移至右脚，右脚下蹲，左脚向左前方上步，脚跟着地成左虚步；同时两臂自然伸直，两掌以腕关节顶端领先，向左前方弧形上摆至与肩平时，随身体微微右转，两肘下沉，将两手收于胸前，掌心朝前，掌指朝上；眼平视左前方（图 5）。 2 随着呼气，松腹松肛；重心下沉前移成左弓步；同时两掌分别经腰部前侧方继续向下、向前、稍向上坐腕跷指，推出，臂自然伸直，肘尖下垂，宛如顺水推舟，随波逐流，给人以轻松飘逸之感；眼平视前方（图5）。 3 随着吸气，提肛调裆；重心移至右脚，右腿半蹲，左腿伸直，左脚尖跷起成左虚步，同时两掌心朝下，随身体微微右转，两肘下沉，两掌继续向上弧收于胸前，掌心朝上，眼平视左前方（图7）。 4 同2，5同3， 6同2。 7 随着吸气，提肛调裆；重心先移到右脚，右腿半蹲，左腿伸直，左脚尖跷起成左虚步，两臂自然伸直，两掌心朝下，继而身体向右转正，两掌随之向右平摆至肩膀平，臂仍自然伸直，掌心朝下；眼平视前方（图8）。 8 随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，随之两腿逐渐由屈缓缓伸直；同时两掌垂于体侧，掌指朝下，眼平视前方（图9）。 练功次数：做两个八拍。 要点：1成虚步时上体不要后仰或前倾，要松腰使臀。2：站方步时臀部勿凸起，要松胯沉臀，后脚不拔跟，3：两掌前推，要沉肩，伸肘，坐腕，跷指，并与下肢密切配合，做到起于根，顺于中，达于梢。4：意守劳宫穴（属手劂阴心包经穴，在掌中央第2，3掌声骨之间，当屈中指指尖所点处）。 第三式、肩担日月 动作：1：随着吸气，提肛调裆；两脚不动，上体左转90度，两臂内旋，继而两掌划弧反臂上托，当两掌高与肩平肘，臂外旋使掌心朝上，两肘弯曲，肘尖下沉，上臂与上体的夹角约成90度，上臂的夹角约为100度，掌心朝上，掌指朝向身体两侧；眼看左掌。前手似托日，后手如托月，宛若日月的光辉温煦着五脏六腑，滋润着心田（图10）。 2，随着呼气，松腹松肛；身体向右转正，继而两掌同时向外（臂内旋）划弧使掌心斜朝上，掌指朝后上方（图11）。动作不停，两掌向前，向下按于体侧成并步站立势，掌指朝下；眼平视前方（同图9）。3-4同1-2，唯身体右转90度做动作。5-8同1-4。 练功次数：做两个八拍，第二个八拍的第8拍两掌捧在小腹前，掌心朝上，掌声指相对，两掌之间，掌与腹之间的距离均为10厘米；眼平视前方（图12）。 要点：1成肩担日月势肘，舒胸展体，沉肩垂肘，手在肩上，肘在肩下，2转腰幅度要充分，身体正直，不可左倾右斜，前俯后仰。3意守命门（属督脉穴，在第二腰椎棘突下）。 第四式 鹏鸟展翅 动作：1随着吸气，提肛调裆；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向左并一步，略宽于肩，随着重心移至两脚之间，两腿由屈逐渐伸直；同时两掌分别从左右向上划弧达于头顶上方，两臂均成弧形，掌心朝上，掌反映相对，呈徐抖掌亮翅状，眼平视前方（图13）。 2随着呼气，松腹松肛；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两掌分别向两侧下落收于腹前，臂微屈，掌心朝上，掌指相对，两掌之间的距离和两掌与腹前距离均为10厘米，呈鹏鸟合翅状，眼平视前方（图14）。3-4同1-2。唯右脚向右侧开步。 5 随着吸气，松腹松肛；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向前上步。脚尖跷起先成左虚步，继而重心缓缓移前脚（左脚），随之两腿伸直，右脚跟提起；同时两掌由身前一起环抱上托于头顶前上方，掌心向上，掌指相对，两臂成弧形，眼平视前方（图15）。 6 随着呼气，松腹体验肛；重心移至右脚。右脚跟落地，右腿半蹲，左腿伸直，左脚尖跷起，继而左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两掌一起向前，向下捧落于小腹前，两臂成一园形；眼平视前方（图16）。7-8同5-6。唯重心移到左脚，左腿半蹲，右脚向前上步。 练功次数：做两个八拍。 要点：1精神集中，意守丹田。2两掌上托时舒胸展体，后脚跟尽量上提，两掌捧在腹前时，略含胸沉气，上下肢要协调一致。 第五式、力搬盘右 动作： 1随着吸气，提肛调裆；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向左并一步，略宽于肩，随着重心移至两脚之间，两腿由屈逐渐伸直；同时两掌向上托搬至胸前，掌心朝上，掌指相对；眼兼视两掌（图17）。动作不停，两臂内旋，两掌分别向上经面前向左右划弧达于肩部两侧，两臂自然伸直，掌心朝前侧方，掌指朝斜上方（图 18）。 2 随着呼气，松腹松肛；两腿缓缓下蹲 成马步；两肘两臂稍内旋使掌心朝下，掌指朝侧，两掌向下划弧于膝下方抄掌，两臂成环状，掌心向上，掌指相对，两掌之间距离约10厘米，呈搬右状；眼睛余光兼视两掌，不要躬身低头（图19）。 3 随着吸气，提肛调裆 ；同时两掌向上搬起，当两掌达于胸前肘臂内旋，分别向上经面前向左右划弧达于肩部两侧；两臂自然伸直，掌心朝前侧方；眼向前平视（同图17。18）。 4同2，5同3，6同2，7同3。 随着 呼气，松腹松肛；重心移到右脚，右腿弯屈，左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两掌从体侧捧至腹前，掌心朝上，掌指相对，两掌之间距离和掌与腹之间距离均为10厘米；眼平视前方（图20）。 第二个八拍同第一个八拍，唯右脚向开步。 练功次数：做两个八拍，最后一个八拍听第8拍，右脚向脚并拢后，两腿由屈慢慢伸直；同时两掌向两侧下落达于体侧成并步站立势，掌指朝下；眼平视前方。 要点：（1）精神集中，意守丹田。（2）下蹲时不要低头躬身，起身时要拔顶垂肩。（3）掌指上搬时要做到“力搬盘石不在力，搬石千斤重在意”。 第六式 推窗望月 动作：1随着吸气，提肛调裆；两脚不动，身体微向左转；同时右臂内旋使掌心朝向身前，向左，向上弧形摆至左肩前，臂弯曲；左掌边内旋边向上摆动达于左侧方，臂自然伸直，掌心朝前；眼视左掌（图21）。 2随着 呼气，松腹松肛，重心移至右脚，右腿半蹲，身体右转，右脚向左横跨一步，略宽于肩，脚尖内扣；同时两掌继续向上经面前向身体右侧弧形摆动，右臂自然伸直，右掌自然伸直，右掌成侧立掌，左掌停于右肘内侧，掌心向右，掌心向右，掌指朝上；眼转视右掌（图22）。 3．随着吸气，提肛调裆；以左脚前掌为轴，左脚跟内收使左脚尖朝前（转正重心移至左脚，左腿半蹲；右脚向左脚左后方插步，脚前掌着地，右腿变半蹲；同时左臂内旋，右臂稍外旋两掌从身体右侧向左弧形回带（左臂约在基胸前，右臂仍在身体右侧是）；眼视右掌（图23）。 4．随着 呼气，松腹松肛，两腿下蹲成歇步；同时两掌继续向左弧形推出，掌心朝左，掌指朝前，左臂自然伸直，右臂稍屈，掌指朝前，好象推窗望月一般；眼从左虎口下方远望（图24）。 5．歇步先不变，两掌心朝下，向右弧形摆至身体右前方，继而重心，移到左脚，右脚向左脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时左臂内旋使左掌心朝向身前，向右，向上弧形摆至右肩前，臂弯曲，右掌先内旋后外旋，向右向上摆起达于身体右侧方，臂自然伸直，掌心朝前；眼视右掌（图21）。 6．随着吸气，松腹松肛；重心移到左脚，左腿半蹲，身体左转，右脚向右横跨一步，略宽于肩，脚尖内扣；同时两掌继续向上经面前向身体左侧弧形摆动，左臂自然伸直，左掌成侧立掌；右掌停于左肘内侧，掌心朝左，掌指朝上，眼平视左掌（图22）。 7 随着吸气，提肛调裆；以右脚前掌为轴，右脚跟内收使右脚尖朝前（转正），重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向右脚后方插步，脚前掌着地；左腿变半跟蹲，同时右臂内旋，左臂稍外旋，两掌从身体左侧向右弧形回带（右臂约在右面胸前，左臂仍在身体左侧）；眼视左掌（图示23）。 8随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成吹步，同时两掌继续向右弧形推出，右臂自然伸直，掌心朝右，掌指朝前，左臂稍屈，掌指朝前，好象推窗望月一般；眼从右虎口下方远望（图示24）。 第二个八拍同第一个八拍 练功次数：做两个八拍，最后一个八拍的第7拍成歇步“推窗望月”，第8拍两掌心朝下，两臂自然伸直，随着身体直起，左脚向右脚并拢，两妥增蹲，摆至与肩平，然后随着两腿逐渐伸直；将两掌垂于胯旁，两臂微屈，掌心朝下，掌指朝前斜朝内，眼平视前方（图示25）。 要点：1两臂弧形绕行时要放松，成歇步和推掌要协调一致，2成歇步时上体要正直，前脚尖外摆，两腿要盘屈拧紧，3意念集中，意守劳宫。 第七式 ：迎风弹尘 动作：1随着吸气，提肛调裆；两脚不动，身体略向左转，不超过45度，同时两臂内旋，两掌分别向左右弧形摆至体侧，掌心朝后，臂自然伸直，掌与肩同高；眼视基前方（图示26）。动作不停，重心移至右脚，右腿半蹲，左脚向左前方上一步成左虚步；同时随身体微微右转，两臂外旋向上，向里划弧，两掌背小指侧贴于胸部，掌指朝上；眼视左前主（图示27）。 2随着呼气，松腹松肛；重心下沉慢慢前移成左弓步，同时两掌背贴衣襟两侧向下，略向外，向前，臂内旋划弧掸尘达于胸前，两臂自然伸直，掌心朝外；眼视左前方（图示28）。 3随着吸气，提肛调裆；身体重心移于右脚，右腿下蹲，左腿伸直，左脚尖跷起成左虚步，同时随着身体微微右转，两臂外旋，两掌向上，向胸前划弧，掌指贴衣停于胸前两侧，掌指朝上；眼平视前方（图示29）。 4同2、5同3、6同2、7同3。 8随着呼气，松腹松肛；身体向右转正，左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两掌分别先内旋，后外旋，向下，向两侧，向上，向面前划弧经腹前重于胯旁，臂微屈，掌心朝下，掌指朝前斜朝内，眼平视前方（图30）。第二个八拍同第一个八拍，唯右脚向右前方上步。 练功次数：做两个八拍。 要点：1意守劳宫。2开步和并步时，均要先稳定重心。3两臂旋转幅度宜大，上下肢要协调一致。 第八式 ： 老翁拂髯 动作：1随着吸气，提肛调裆；重心移至右脚，右腿半蹲，左脚向左开步，略宽于肩，脚尖朝前，同时两臂内旋，两掌分别向左右反臂托掌，臂自然伸直，高与肩平，掌心朝后；眼视左掌（图31）。动作不停，重心移至左脚，左腿半蹲，右腿伸直，同时两臂外旋，使掌心朝前上方，两臂略屈；眼视左掌（图32）。 2随着呼气，松腹松肛；右脚向左脚并步，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两掌向上，向面前划弧，用虎口托胡须经胸前逐渐内旋向前下方按于体侧，两臂成弧形，掌心朝下，掌指朝前斜朝内，眼平视前方（图33）。 3-4同1-2，唯右脚向右侧开步向右转头。5-8同1-4。第二个八拍同第一个八拍，唯两脚不动，不转头。 练功次数：做两个八拍，第二个八拍的8拍，两掌重于体侧，掌指朝下；眼平视前方。 要点：1精神集中，意守丹田。2身体充分放松，上下肢要协调一致。3两掌托须下按时，百会要上顶，显示出神采奕奕的风姿。4练功完毕，稍停片刻，再离开练功位置。（转帖）