论女子健美运动员力量训练

论女子健美运动员力量训练 女子健美是一项有益身心健康的运动，但并非单纯地为了练肌肉块，应与男子健美有所区别，保持女性的特点，使健康和优美统一地结合起来，但目前女子健美运动员肌肉发达程度越来越趋向男子。如果把女子健美单纯地理解为肌肉发达，并不遗余力地促使肌肉隆起，不仅曲解了女子健美运动的真正意义，而且也会对女子的生理、心理健康产生不良影响。 健美竞赛规则明确指出:健美竞赛中，肌肉、骨骼、匀称、造型、外 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 等是其评分的依据。女子健美比赛，其实质更主要的是全身骨骼、肌肉等方面匀称和和谐度的较量，若在先天骨骼匀称度获得性的基础上，后天的肌肉围度、肌肉质量以及各不同部位肌肉发达的匀称度、均衡度等对健美体型的影响关系就会显得极为密切。国际健联女子委员会也曾强调，女子健美比赛不能以肌肉发达的程度论输赢，评分时必须注意女性特征和女性自然线条的表现。自由造型、音乐选择也必须突出女性个性。 以此我们可以得出:女子健美比赛，其实质主要是全身骨骼、肌肉等方面匀称和和谐度的较量，若想获得优异的成绩，就要有好的肌肉围度、质量和匀称度，而力量训练是健美训练的基本手段，只有合理的肌肉力量才能调动更多的肌肉纤维来参与训练，使更多的肌纤维持续性地收缩，让更多的毛细血管扩张和充血，使更多的血液输送到紧张工作的肌肉中去，给肌肉提供更充分的氧气和养料，这样可以更好的得到发达匀称的肌肉。 由于女子身体形态、机能、生理等方面与男子不同，但我国现阶段健美训练仍然沿用男子训练模式，长此以往势必会影响女子健美运动员的身体健康和运动水平。本文从女性的生理、心理特点出发，探讨女子健美运动员力量发展方法以及不同阶段力量素质与其它训练因素的合理安排，以期为女子健美运动员的力量训练提供一定的参考。 1 健美项目对运动员力量素质的要求 健美训练的基本手段是力量练习。发展力量素质的目的，就是在于发展肌肉的力量，对 塑造健美体形、促进血液循环和增加毅力等有着极为重要的作用。 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗外部阻力的能力。在健美项目力量素质可以分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力4种。 绝对力量也叫最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。其公式为:最大力量,运动员体重。 速度力量是指肌肉快速发挥力量的能力，它是力量和速度的有机结合，是力量素质的重要组成部分。运动员在完成动作时力量越大，所有的时间越短，表现出的速度力量就越大。 力量耐力是肌肉长时间克服内外阻力的能力。 根据健美项目的特点来看，(1)训练中在最大力量的前提下追求相对力量的发展，这样才能调动更多的肌纤维来参与肌肉的收缩活动，得到发达、匀称、清晰的肌肉。(2)在比赛中，它要求健美运动员在舞台上运用最大静力力量来展现人体美，所以此时力量耐力又发挥了主要作用。(3)同时，没有最大力量的发展，力量耐力就无从谈起，反过来没有力量耐力的基础，又怎么发展最大力量呢,所以最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力相辅相成，在训练中缺一不可。 2 女子健美运动力量训练的特点 2.1 女子健美比赛评分依据 女子健美是一项有益身心健康的运动，但并非单纯地为了练肌肉块，应与男子健美有所区别，不能以肌肉发达的程度论输赢，评分时必须注意女性特征和女性自然线条的表现，?鲜明的女性特征主要表现在: 胸部要有曲线美;腰要细、臀要翘;大小腿要修长、轮廓分明，躯干正面观好似两个相对的三角形。三角肌和背阔肌不能像男运动员那样突出，因此上述部位适当练即可，不能照搬男子的训练法。尤其在力量训练方面更要区别于男性。 2.2 女子生理特点 女性的一生可分为新生儿期、幼儿期、青春期、更年期和老年期五个生理阶段。在13岁以前各形态生理指标和男性差别不大，随年龄的增长各形态生理指标会发生明显变化，到了15岁左右，身体各部位特别是体重、胸围、骨盆和体脂等变化更为明显，生长速度大大快于男性。 从骨骼上来看，肌组织中水分和脂肪的含量大于男性，四肢相对短而细，腰椎较长，形 成上身长而下身短的体形，由于这种特殊的体形形成腹腔前壁相应比男性长，腹腔内脏器官对腹腔前壁的压力较大，所以腹肌力量较差。由于胸廓较男性短而宽，骨盆向前倾斜，显得重心低、身体负荷较大，但是，女性骨连结中关节灵活，节间韧带弹性好，所以，活动幅度较大。 从肌肉特点来看，由于女性性激素不同，肌肉的生长和发育也不相同，女性肌肉占体重重量的33%左右，体内红肌纤维和白肌纤维的比例虽和男性接近，但肌纤维的横切面小显得柔弱。女性的这些特点致使女性在大运动量训练，特别是力量训练中表现不如男性强和快。但是，在持久性耐力、利用氧的能力、抗热的应激功能、利用体内储存的脂肪转化能量的功能以及身体的可训练性等方面都会比男性强。 从心肺功能来看，心脏比男性小，血中红血球和血红素较少，血液运输氧的能力较低，气体交换量较少，体内碱储备和保持PH值相对恒定的能力也较低;耐酸能力差。通过观察运动前后血糖的变化，人们发现，女性在运动后血糖有上升，而男性则表现为明显上升。在呼吸系统方面，女性的呼吸频率比男性快，肺活量平均为2500至3000毫升并且呼吸浓度浅，肺通气量每分钟只有3—5升(男性为5—7升)，由于以上特征，女性在运动速度和强度上显得慢而弱。 从心理素质方面来看，女性一般爱好富有韵律感、动作优美的运动。如健美操、舞蹈等，她们柔韧性和灵活性较好，接受能力和表达能力较强。 从生理特点来看，女运动员在来月经时，激素分泌的周期变化会使机体其他器官系统的机能状况发生变化，进而影响运动能力。所以女子的训练应有别于男性。 2.3 女子健美运动力量训练特点 健美训练的基本手段是力量训练，力量训练根据肌肉工作形式，可分为动力性力量练习和静力性力量练习两种。 静力训练法的最大特点是肌肉的张力可发展到最大，但没有位置的移动。通常被认为是一种辅助的练习方式。 动力训练法是健美运动中的主要训练方法。其特点是人体在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力(这里的外力也称阻力，其外力主要来自于自身体重和各种健美器械的负重重量)，从而达到强身健体、健美体形的目的。 2.3.1 女子健美运动员力量素质发展方式 负重抗阻力练习:这种练习可作用于肌体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠 负重重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负重的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。 对抗性练习:这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。 克服弹性物体阻力的练习:这里依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、橡皮条等。 利用外部环境阻力的练习:如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。 克服自身体重的练习:这种练习主要是由人体四肢的远段支撑完成的练习，迫使机体的局部部位的力量得到发展。如引体向上、倒立推进、纵跳等 利用特制的力量练习器的练习:这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。 2.3.2 女子健美运动员力量素质发展方法 2.3.2.1 最大力量 在发展健美运动员最大力量时，可采用1—5RM的负荷，练习4—6组。在训练中，我们可采用1——2RM的负荷，练习2——3组，间歇2分钟，然后在以3——5RM的负荷，练习2——3组，间歇3分钟。此种训练方法，因负重大，每次举的重量都在最大重量的90%以上，要求NS技能极高，故能显著增大力量，提高神经的协调能力:但有因举的次数少，且以无氧代谢为主，故对循环、呼吸机能影响不大，肌肉体积增大不明显，接下来3——5RM的负荷的训练能使肌肉壮大，力量和速度都可得到发展，这样既可使运动员最大力量得以巩固，并为力量的进一步提高打下了基础。 2.3.2.2 速度力量 在发展健美运动员速度力量时，在不影响运动员最大速度的基础上，尽可能增大负荷，一般可采用最大力量40——60%的负荷，6组，每组重复8——10次，用肌肉的爆发力完成，组间歇2——3分钟。这种方法不仅要求积极完成，而且还原动作快，增强、活化对抗肌。在练习中，可选择快速挺举、平举等手段进行练习。 速度力量的发展要根据专项技术动作的发力特点来进行练习，采用“短促有力”的 “打击式”的方式进行练习。此种方法一般是超等长的训练方法，可采用3——5组，10RM?组，足间歇10分钟的方式进行练习。由于此种练习强度过大，因此在联系前或组间应安排练习与其交叉进行，以防止肌肉拉伤。 2.3.2.3 相对力量 相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。其公式为:最大力量,运动员体重。健美运动项目比赛是分体重级别比赛的，所以不仅要求最大力量，而且要在单位体重内表现出最大力量，这在健美项目中是相当重要的。在健美训练中，一般可采用最大力量70—80%的负荷，4—6组，每组8—12次，用肌肉的控制力完成，组间歇60s，要点在意念集中，完成一次动作约4s，技术动作准确到位。此方法对肌肉体积增大、脂肪减小效果显著，所以在日常训练当中应加大此练习的比重。 2.3.2.4 力量耐力 一般力量耐力训练负荷水平由教练员根据消耗体能的多少和训练时间的长短而定，这类训练的目的是提高总负荷(与比赛负荷相比)，以便保证运动员在比赛时的供能作用。按照运动时的外在表现可分为: (1) 速度力量耐力即人体在运动中连续、多次、快速克服一定负荷(尽可能大的负荷)的能力。速度力量的发展是以肌糖原的无氧酵解供能为基础的。因此、我们在训练过程中要根据发展肌肉无氧耐力的时间和强度特点来进行练习，练习时可采用20—30 RM(3—5组)，间歇3—4分钟的方法来发展运动员的速度力量耐力。 (2) 静力耐力肌肉以等长收缩的形式进行工作时，所表现出的耐久力。在健美运动中常常表现在力量相差无几的情况下，在特定的时间内保持某种身体姿势的能力。健美竞赛的特点是最大限度的展现人体美，它包括肌肉、骨骼、匀称、造型、外表。比赛的内容是自由造型、规定动作和肌体不定位自由造型。它要求健美运动员在舞台上运用最大静力力量来展现人体美。这与运动员的力量耐力密切相关，也与肌肉最大力量密切相关，如果没有大的力量，怎么能调动身体内更多的肌肉纤维来参加活动，来更好的体现身体的形态美，如果没有肌肉耐久力，又怎么能长时间的保持这种完美状态呢, (3) 一般性力量耐力是指人体在对抗一定阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复可能多的次数的能力，及肌肉长时间的工作能力，发展肌肉长时间用力的方法有两种:一 负荷为最大负荷的40—60%，3—5组10—20次，间歇2—3分钟。二 负荷为最大负荷的25—40%，4—6组30次以上，间歇30秒—1分钟。 3 不同训练阶段力量训练与其他训练因素安排比例 由于运动训练各个时期、阶段的特点不同，训练任务不同，需要解决的问题也不一样，所以，在训练内容的安排上也大不相同:因此，我们在训练过程中，要根据健美运动项目的特点以及竞赛状态形成的规律来安排运动训练。 3.1 初级阶段 初级阶段的训练是以发展运动员全面身体素质和基本技术，是运动员身体机能能力得到全面提高，为专项运动素质和运动技能的转移创造条件，此阶段力量训练的主要任务是发展运动员的最大力量以及运动技术动作发力特点相似的速度力量。 3.2 中级阶段 中级阶段训练的主要任务是在初级阶段已获得的运动素质的基础上，使运动训练更具专项化，各项运动素质有机和谐地结合起来。此阶段身体各部位肌肉匀称、发达、协调。力量训练的主要任务是发展运动员的最大力量、相对力量、专项力量耐力、力量训练更具专项特点。 3.3 高级阶段 高级阶段训练的主要任务是进一步巩固和提高已获得的竞技能力，加强运动员技术、心理和比赛体能的训练;培养运动员比赛的能力。确保比赛所需的一切运动能力得以充分的发挥，投入比赛，此阶段身体各部位肌肉更加发达，身体各部位比例协调，肌肉清晰度高，肌肉线条清晰，皮下脂肪含量少，能充分体现女性曲线美。力量训练的主要任务是发展运动员的相对力量和力量耐力，绝对力量的比例逐步减少。力量耐力的比例逐渐增加。 4 结论 4.1 总之，健美训练的基本手段是力量练习。力量是健美运动员最基本的运动素质，也是运动员获得健美体形最为关键的因素之一。 4.2 从某种意义上讲，速度力量和力量耐力的强弱取决于绝对力量的大小，因此，健美运动员要想提高训练的水平，在比赛中获得最好的成绩，首先得提高最大力量的训练。 4.3 由于运动训练各个阶段、时期的特点不同，训练任务不同，需要解决的问题也不一样，所以，在力量训练内容的安排上也大不相同;因此，我们在训练过程中，要根据健美项目的特点以及竞技状态形成的规律来安排不同时期的力量素质训练。 4.4 女子健美是一项有益身心健康的运动，但并非单纯地为了练肌肉块，应与男子健美有所区别，保持女性的特点，使健康和优美统一地结合起来。由于男女性别、生理上的差异，在安排力量训练时要根据女性的生理、心理特点来安排。 4.5 健美运动是身体建设的运动，在训练的过程中，要以发达全身肌肉围度，追求肌肉线条的清晰度，充分体现女性曲线美为主。所以在训练中要合理的安排运动量、强度，发展健美运动所需的各项素质和掌握正确的动作要领，这样才能在比赛中获得优异的运动成绩。 本文是在王长顺老师的精心指导下完成，在此表示感谢。 参考文献 [1] 相建华，杨润琴，尹俊玉.初级健美训练教程〔M〕.北京:人民体育出版社， [2] 相建华，王莹.中级健美训练教程〔M〕.北京:人民体育出版社，2004. 146-168. 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