十六式太极拳拳谱

十六式太极拳拳谱 1 目 录 (一) 起势 ……………………………………………… 3 (二) 左右野马分鬃 ……………………………………… 3 (三) 白鹤亮翅 ………………………………………… 5 (四) 左右搂膝拗步 …………………………………… 6 (五) 进步搬拦捶 ……………………………………… 8 (六) 如封似闭 ………………………………………… 9 (七) 单鞭 ……………………………………………… 9 (八) 手挥琵琶 ………………………………………… 10 第二段 ………………………………………………… 11 (九) 倒卷肱 ………………………………………… 11 (十) 左右穿梭 ………………………………………… 12 (十一)海底针 ………………………………………… 14 (十二)闪通臂 ………………………………………… 14 (十三)云手 …………………………………………… 14 (十四)左右揽雀尾 ………………………………… 16 (十五)十字手 ……………………………………… 20 2 (十六)收势 ………………………………………… 21 四、十六式太极拳图解说明和学习要点 预备势(图1) 并步直立:两脚并拢，自然直立，头颈正直;身体放松，两手轻贴于大腿外侧;呼吸自然，眼平视前方(图1)。 (一)起势(图2—4) 1、左脚开步:左脚轻轻向左分开半步，与肩同宽(图2)。 图1 图2 图3 图4 2、双臂前举:两手前举至肩高，肘微垂，手心向下(图3)。 3、屈膝按掌:上体正直，两腿屈膝半蹲，两掌心向下，按 至腹前(图4)。 要点:沉肩、垂肘、松腰、屈膝，臀部不可凸出，重心落于两腿中间，两臂下落要与身体下蹲动作协调一致。 (二)左右野马分鬃(图5—13) 1、收脚抱球:上体右转，重心移至右腿，左脚收至右脚内侧，脚尖点地;右臂收 3 于胸前，手心向下;左臂外旋，经体前向右划弧合于腹前，手心向上成抱球状;眼看右手(图5、 6)。 图5 图6 图7 图8 2、转身上步:上体左转，左脚向左前迈出，右脚蹬地(图7)。 3、弓步分掌:左腿前弓;左右手随转体分别向左上、右下分开，左手心斜向上，右手心向下;肘微屈;眼看左手(图8)。 4、跟步抱球:重心移向后腿，左脚尖翘起;身体左转，右腿屈膝以脚前掌蹬地，左脚以脚跟为轴向外碾转，左腿前弓;左臂内旋于胸前平屈，右臂外旋向左上划弧成抱球状;收右脚，脚尖点地;眼看左手(图9、10、11)。 图9 图10 图11 4 5、转身上步:右腿前迈，脚跟先着地，左腿蹬地(图12)。 6、弓步分掌:上体右转，右腿前弓成弓步;两手向右上、左下分开，右腕与肩同 高，肘微屈，手心斜向上;左手按于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手(图 13)。 图12 图13 要点:上体不可前俯后仰，身体转动要与步法配合一致;弓步与分手动作的速度要均匀一致，两臂保持弧形;弓步时，两脚横向距离应保持在20厘米左右。 (三)白鹤亮翅(图14—17) 1、提脚抱球:身体微向右转，右臂内旋平屈于胸前;左臂外旋，左手向上划弧于腹前，成抱球状;眼看右手(图14、15)。 2、坐腿措手:左脚跟进半步，上体后坐，重心移至左腿，两手摆到左前方(图6)。 3、虚步亮掌:上体再向右回转，先左转，右脚稍向前移成虚步;两手向左上、右下分开，左手停于左额前，手心向右后方;右手下按于右胯前，手心向下，指尖向前;眼看前方(图17)。 图14 图15 5 图16 图17 要点:重心后移时，要以腰为轴带动左手上提和右手下按;虚步时，右腿膝要微屈，胸部不要挺出，两臂上下要保持半圆形。 (四)左右搂膝拗步(图18—26) 1、收脚举手:左手下落后向左后上方划弧至左肩外，手与耳同高，手心斜向上;右手由右下向上、向左划弧至胸前，手心斜向下;上体由右向左转，收右脚，脚尖点地;眼看左手(图18、19)。 2、出脚收手:右脚向右前迈出，脚跟先着地，左腿蹬地，左臂回曲自左耳旁(图20)。 3、弓步推掌:右腿前弓，身体右转成右弓步;左手经耳侧向前推出，指尖高与鼻平;右手向下由右膝前搂过下按于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左手(图21)。 图18 图19 6 图20 图21 3、收脚举手:右脚蹬地，上体后坐，重心后移，右脚尖翘起;身体右转，左脚蹬地，右脚外摆，右腿前弓;右臂外旋向后上方划弧至右肩外侧，手心斜向上，左手向上、向右下划弧落于胸前，手心斜向下;收左脚，脚尖点地;眼看右手(图22、23、24)。 4、收手出脚:迈左脚，脚跟先着地，右腿蹬地，右手回曲自右耳旁(图25)。 5、弓步推掌:左腿前弓成弓步;右手经耳侧向前推出，左手向下由左膝前搂过按于左胯旁;眼看右手(图26)。 图22 图23 图24 图25 图26 7 要点:重心转换时，上体不可前俯后仰，要松腰松胯;推掌时要沉肩垂肘，与步法协调一致;弓步时，两脚跟的横向距离应保持在30厘米左右。 (五)进步搬拦捶(图27—32) 1、收脚掩手:上体后坐，重心后移，左脚尖翘起;身体左转，右腿屈膝蹬地，左脚以脚跟为轴外摆，左腿屈膝前弓，收右脚，脚尖点地;右拳变掌，臂内旋向下、左划弧至左胯前;左掌向前、右划弧至胸前;眼看左掌(图27、28)。 2、上步搬拳:右脚前迈，脚跟着地;右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上;左手下按于左胯旁，掌心向下，指尖向前;眼看右拳(图29)。 图27 图28 图29 3、进步拦手:身体右转，左腿屈膝蹬地，右脚以脚跟为轴外摆，右腿屈膝前弓，重心前移，左脚前迈，脚跟着地;左手上提，臂内旋向右弧形拦出，右拳先下落，再向外翻转划弧至右腰旁，拳心向上;眼看左手(图30、31)。 4、弓步打捶:右腿蹬地，左腿前弓成弓步;右拳向前打出，拳眼翻转向上，高与胸平，左手附于右前臂内侧，掌心向右下;眼看右拳(图32)。 图30 图31 图32 要点:向前打拳时上体不可前俯，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右拳不要握得太紧;弓步时，两脚跟横向距离10~15厘米。 8 (六)如封似闭(图33—37) 1、穿手翻掌:左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心翻转向上(图33、34)。 2、后坐翘脚:并分开回收;身体后坐， 左脚尖翘起;重心后移，眼看前方(图33、34、35)。 图33 图34 图35 3、弓步按推:两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前按推而出，腕部与肩平，手心斜向下，手指向上;左腿屈膝成左弓步;眼看前方(图36、37)。 要点:身体后坐时，上体不可后仰或凸臀前俯;两臂回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回;两掌按推时，两手间宽度不要超过两肩。 图36 图37 (七)单鞭(图38—41) 1、右转按掌:身体右转，右脚外摆，左脚内扣成右侧弓步;右手平摆至右侧，手心向外;左手松腕向下、向右划弧至胸前，手心向内;眼看左手(图38)。 2、收脚捏勾:重心移至右腿，收左脚，脚尖点地;右掌变勾手，左手划弧至右肩前;眼看左手(图39)。 3、转身上步:上体左转，左脚迈出，脚跟着地，右脚蹬地(图40)。 4、弓步推掌:左腿前弓，身体左转成左弓步;左臂内旋，左手翻掌向前推出，手心向前，手指与鼻平，肘微屈;眼看左手(图41)。 9 图38 图39 图40 图41 要点:上体保持正直，左手向外翻掌前推要与弓步动作协调一致;两肩下沉，右手勾尖向下，高与肩平，右肘部稍下垂，左肘尖与左膝上下相对。 (八)手挥琵琶(图42—44) 1、摆手跟步:重心前移，腰部松缩，微左转，右脚上半步;左掌向内、向下划弧至左胯前，右手变掌向内、向前平摆至体前，掌心向上;眼看右手。(图42) 2、坐腿带手:右脚落实，重心后移，左脚上半步;右掌屈肘回带，掌心转向左;左掌向外、向前上方划弧挑掌，掌心向右(图43)。 3、虚步挑抱:左脚跟着地，成左虚步两臂松沉屈肘合于胸前，右掌心与左肘相对;眼看左掌(图44)。 图42 图43 图44 10 要点:右脚提起时，脚跟先离地，然后将全脚提起;落步时先以脚前掌着地，随重心后移将全脚落实;虚步合手时两肩要松沉，两臂要有合劲;身体要保持自然平稳。 (九)倒卷肱(图45—52) 1、退步举手:上体右转，右手翻掌，下落经腹前向后上划弧平举，高与耳平，肘微屈，头随右手移动;左手翻掌，眼看左手;右腿屈蹲，左脚退步，脚前掌着地;右手屈 肘至右耳侧(图45、46、47)。 2、虚步前推:身体左转，左脚踏实，重心后移，右脚以脚掌为轴碾正成右虚步;右手经耳侧前推，掌心由内向前，手指向上;左臂屈肘回撤，手心向上至左肋外侧;眼看右手(图48)。 图45 图46 图47 图48 11 图49 图50 3、退步举手:上体左转，左手翻掌掌心向上后，下落经腹前再向后上划弧平举，高与耳齐，肘微屈;右手翻掌手心向上，眼看右手;左腿屈蹲，右脚退步，脚前掌着地;左手屈肘折至左耳侧(图49、50、51)。 4、虚步前推:与2解同，动作相反(图52)。 图51 图52 要点:退步时脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心虚实转换清楚，身体不上下起伏。 (十)左右穿梭(图53—61) 1、转身抱球:上体右转，左脚内扣，重心移至左腿，右腿外旋提起再摆脚下落踏实，重心右移，收左脚，脚尖点地;右 臂内旋翻掌向上划弧平屈于右胸前，手心向下;左手向下、向右划弧至腹前，手心向上成抱球状;眼看右手(图53、54)。 2、弓步架推:左脚向左前迈出，脚跟着地，右腿蹬地，身体左转成左弓步;左手向上翻掌撑举于左额前，手心斜向上;右手向右下经胸前前推，指尖向上，高于鼻齐;眼看右手(图55、56)。 3、收脚抱球:身体后坐，左脚尖翘起，再内扣踏实，重心左移，右脚收至左脚内侧，脚尖点地;两手在左胸前抱球;眼看左手(图57、58)。 12 图53 图54 图55 图53 图54 图55 图56 图 57 图 58 4、弓步架推:右脚前迈，脚跟先着地，左腿蹬地，身体右转，成右弓步;右手向上经前翻掌撑举于右额前，手心斜向上;左手先向左下再经胸前随身体右转前推，掌心向前，手指向上，指尖高与鼻齐;眼看左手(图59、60)。 图59 图60 要点:穿梭时向斜前方，上体不可前俯或倾斜;手撑举时要防止耸肩;手与步法协调一致。 13 (十一)海底针(图62—64) 1、跟步提轴:左脚跟进半步，重心移至左腿，右脚提起;上体左转，左手下落经体前向后、向上提轴至左肩耳旁，掌心向右;右手向前、向下划弧按至右膝上方;眼向前看(图61)。 2、虚步下插:上体向右转正，右脚前落，脚尖点地，成右虚步;左手由耳旁向前下斜插，掌心向右，指尖斜向下;右手向右下划弧按于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左手(图62、63)。 图61 图62 图63 要点:身体先左转再右转，上体不可太前倾，避免低头弓腰和臀部凸起，右膝微屈。 (十二)闪通臂(图64—65) 1、立身前挑:上体立正，右脚收提，左腿屈膝支撑;左臂由下向前挑举至体前，虎口向上，指尖向前;右手向左、向上附于左小臂内侧，掌心向左，指尖斜向上;眼看前方(图64)。 2、弓步架推:右脚前迈，脚跟着地，左腿蹬地，右腿屈膝成弓步;左手由体前屈臂向上撑举至左额前上方，掌心斜向上;右手经胸前向前推掌;眼看右手(图65、66)。 图64 图65 图66 要点:上体要自然正直，腰、胯松沉;左臂不要完全伸直，背要伸展松落;推掌、举臂和弓腿动作要协调一致，弓步时两脚跟横向距离10~15厘米。 (十三)云手(图67—73) 1、弓步左云:上体左转，重心左移成左弓步;左手向左、向下落至左侧平举，手 14 心向下;右手向下、向左经腹前立圆云转至左肩前，手心斜向内;眼看左手(图67)。 2、并步右云:上体右转，重心右移，收左脚成小开立步;右手向右立圆云转至右侧时内旋翻掌成平举，掌心向下;左手下、向右立圆云转至右肩前，手心斜向内;眼看右手(图68、69)。 图67 图68 3、开步左云:上体左转，重心左移，右脚横跨一步，脚尖向前;左手由前向左立圆云转至左侧时内旋翻掌成平举，掌心向下;右手由前下向左立圆云转至左肩前，手心斜向内;眼看左手(图70、71)。 图69 图70 4、并步右云:上体右转，重心右移，收左脚成小开立步;右手经脸前向右立圆云转至身体右侧时内旋翻掌成平举，掌心向下;左手向下、向右经腹前立圆云转至右肩前，手心斜向内;眼看右手(图72、73)。 图71 图72 图73 15 要点:腰胯放松，重心不可忽高忽低或左右摇摆;上体转动要以腰脊为轴带动肩胸和两膀、两臂运动;两手云转过程要自然圆活、速度均匀，眼随手动;重心要稳，两脚依次踏实。 (十四)左右揽雀尾(图74—100) 右拦雀尾 : 1、收脚抱球:上体左转，重心左移，收右脚，脚尖点地;左臂内旋于胸前，右手下落，臂外旋收于腹前，两手成抱球状;眼看左手(图74、75)。 图74 图75 2、弓步前掤:上体右转，右脚前迈成右弓步;右臂向右前掤出成弓形，手心向内;左手按于左胯旁，手心向下;眼看右前臂(图76、77)。 图76 图77 图78 图79 图80 16 3、坐身下捋:身体微右转，右手前伸翻掌向下;左手翻掌向上由前向上、向前伸至右臂下方，上体左转，重心左移;两手下捋，向左后上划弧直至左手心斜向上，右臂平屈于胸前，手心向内;眼看左手(图78、79、80)。 4、弓步前挤:上体微右转，左臂屈肘折回，左手附于右腕内侧;上体右转，左腿屈膝成右弓步;双手向前挤出，右手心向内，左手心向前，两臂呈半圆形;眼看右手腕(图81、82)。 图81 图82 5、坐腿回按:右手心翻掌向下;左手向前、向左伸出，手心向下，两手左右分开与肩同宽;左腿屈膝，上体后坐，重心后移，右脚尖翘起;两手屈肘回按至胸前，手心向前下方;眼向前平视(图83、84)。 图83 图84 6、弓步前按:上势不停，重心前移成右弓步;两手向下、经腹前向前、向上按出;眼平视前方(图85、86)。 17 图85 图86 左拦雀尾 7、回身抱球:左腿屈膝，上体后坐，重心左移，右脚尖翘起;身体左转，右脚尖内扣，重心右移，收左脚，脚尖点地;左手向左划弧至左侧，两臂成侧平举，手心斜向外。右手向左屈臂平举于胸前，左手向右下划弧至右肋前成抱球状;眼看右手(图87、88、89)。 图87 图88 图89 8、弓步前掤:动作与2 相同，方向相反(图90、91)。 9、坐身下捋:动作与3相同，方向相反(图92、93、94)。 10、弓步前挤:动作与4 相同，方向相反(图95、96)。 11、坐腿回按:动作与5 相同，方向相反(图97、98)。 图90 图91 18 图92 图93 图94 图95 图96 图97 19 图98 图99 图100 12、弓步前按:动作与6相同，方向相反(图99、100)。 要点:分手、弓腿、松腰协调一致;前掤时两臂保持弧形;下捋时上体不后仰或前俯，臀部不可凸出;两臂下捋须随腰旋转，前脚要全脚掌着地;前挤时上体正直;回按时左腿须屈膝外撑，动作与含胸、缩胯协调一致。 (十五)十字手(图101—104) 1、弓步分掌:右腿屈膝，上体后坐，左脚尖内扣，向右转体;右手向右平摆划弧，两手成侧平举，掌心向前，肘微屈;右脚尖稍外摆成右侧弓步;眼看右手(图101、102)。 图101 图102 2、十字抱掌:重心左移，右脚尖内扣向左收回，两脚与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步;两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，两手心向内;眼看前方(图103、104)。 要点:合抱时上体不可前俯;站起后保持中正，头微上顶，下颌稍向里收;两臂合抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。 20 图103 图104 (十六)收势(图105—108) 1、两臂下落:两手向内翻掌，手心向下，向两旁分开至肩宽，两臂下落，停于身 体两侧;眼向前看(图105、106)。 2、并步还原:重心右移，左脚向右脚并拢，成并立步;眼看前方(图107、108)。 图105 图106 图107 图108 要点:两臂分开下落时周身放松，气沉丹田;并步时身体保持中正安舒，不可左右歪斜。 21