《文斯.吉龙达传记》译文连载之“肌肉有四个面著名训练计划(完整版)”

《文斯.吉龙达传记》译文连载之“肌肉有四个面著名训练计划(完整版)” 《文斯.吉龙达传记》译文连载之“肌肉有四个面著名训练计划(完整版)” 《文斯.吉龙达传记》译文连载之“文斯最著名训练计划之一:肌肉有四个面” A Muscle Has Four Sides 核心内容:每个肌群不间歇练4个动作,每个动作只做1组,同一肌群每天练两次,三天一循环! 如果你乐意读几本文斯的课程,你将注意到,他经常重复一些相同的素材,有时仅是一点小小的变化,有时则是完全不同的信息.可以确定的是:他表明的观点是你能找到的最坦率的建议.他提出的一个课程是"肌肉有四个面",当年发表时,这个课程中包含的信息引起了健美者的强烈兴趣.肌肉有四个面可以被看作是"怎样在最短的时间内建造最多的肌肉".这也是文斯最著名的课程之一. 文斯表明:"所有我提出的观点,在刚开始时被一些人怀疑,这是因为刚开始时,他们看上去太容易在給定时间内获得结果.然后最终,25年之后,这些观点被全世界的健美者接受并作为标准训练理论,我现在将告诉你真正成功的秘密.相信这个课程,就有效,如果你怀疑或不当回事,就不会起作用.下面的课程,肌肉有四个面是基于不同练习发展不同肌肉的事实.通过练习这四个动作,对应肌群中的每块肌肉.如果这些动作和我所说的正确的训练频率,正确的营养组合起来你可以获得最快的肌肉增长.练得更多,不会有更多的收获,事实上,如果你正确的做这些动作,你不可能练得更多.我当前训练一位有20年训练经验的宇宙先生,他告诉我,这是他所练过的最艰难的课程." 训练风格和性能 这个课程中的每个练习只做一组,每组12次,除了小腿肌需要做20次.每块肌群有四个练习动作.在开始肌群训练之前,你要把四个训练所需的器材准备好,这样你就能从一个练习直接移动下一个练习而没有延迟.每个练习中,你将使肌肉一起收缩,这是每个动作顶点的肌肉自动张力.这里的原理是,在最短的时间内,给予最大的训练量,肌肉获得最大的增长.额外的动作和组数只会引起过度训练,震撼中枢神经系统,肌肉体积变小.至于使用的重量,你必须强迫自己完成所需的次数,甚至最后2-3个作弊完成也行.当然,你也不能象个小孩那样太早就开始作弊.由于四个动作是连续完成的,你自然会在第一次训练中更强些.可能需要花费你两次训练时间调整到你需要的准确重量. 训练频率 这是个双分化训练课程的变化;但是你需要在每天训练两次,在第二次做和第一次相同的训练内容.两次训练必须间隔4小时以上,在第二次训练中,你可能不得不使用较轻的重量.无论如何,确保使用更加严格的动作和更加紧张的肌肉收缩.下面是你训练的顺序. 第一天.背,胸,肩 第二天.肱三头肌,肱二头肌,前臂 第三天.大腿,小腿 第四天,同第一天. 第五天.同第二天. 第六天.同第三天. 第七天.休息. 这个课程中没有腹肌练习,因为这是一个肌肉体积增大课程,而腹肌练习会震撼腹部太阳神经丛,减慢肌肉的增长. 第二部分译文 第一天 背 练习1.低位滑轮直立上拉. 这个动作练习了背肌的两个不同部位,大圆肌和斜方肌.使用握把距地面16英寸高的滑轮器械,125到150磅的重量.低头,从完全伸展位上拉握把到下胸线处.保持肘关节外展,在整个动作过程中,胸部高耸,肩向后向下伸展. 练习2.穿插交替哑铃划船. 这个练习发展了横穿上背到肩部的圆柱肌.把两只哑铃置于地板上,握把平行.正如动作名称所指,做左右手轮流划船.下放一只哑铃,然后上拉另一只哑铃,肘关节外展.你必须使用肌肉内在收缩技术,即,在整个动作中,保持肌肉紧张.这个动作在国内的健美资料上并不多见,但在国外,是个很常见的经典动作,一般使用壶铃做.原文没有这个动作的图片,我从其他资料上截取了这个动作. 练习3.低位滑轮俯身划船 这个动作将给你的背肌更大的刺激!使用练习1相同的器械,握把距地面16英寸高.弯腰成赛跑资势.在整个动作过程中,大腿和腹部必须保持接触.低头,握距也是16英寸宽,后拉到下胸线处, 同时,向后向下挤压肩部来收缩背肌.保持整个动作过程中肘关节外展. 练习4.使用20英寸高的平凳做双哑铃划船. 这个练习将会加厚你的上背部,同时雕刻肌肉细节度.把两只重哑铃放在20英寸高的平凳下.握把平行,俯卧在平凳上,同时上拉两只哑铃尽可能的高,肘关节外展.当你上拉哑铃的同时,抬起头和双脚,后背反弓.然后下放哑铃到地板上并放松握力.使用尽可能大的重量并做完全幅度的动作. 胸 练习1.杠铃颈式卧推. 做卧推时,把杠铃下放到颈部位置,中宽握距,始终保持双膝并拢,小腿交叉抬起,你的双脚不能踏在地面上,双腿也不能放在卧推凳上,只有背,臀和后脑触凳。以孤立胸肌练习. 练习2.V字杠双臂屈伸: 这个动作发展下侧和外侧胸肌轮廓。使用32英寸(约81CM)宽握距,面对V字杆,始终保持下巴贴胸,隆起后背,肘关节外展,脚趾大概在脸部的垂线下方或稍前。尽可能的低放,然后撑起。这是一种难度较高的双杠臂屈伸。非常少的健美者以这种方式练习,但对于塑造胸肌的体积和形状,这可能是最好的动作。为了获得最好的效果,必须学会正确的做。不要猛上猛下,应当是一种匀速自然运动。 练习3.上斜哑铃推举. 躺在上斜凳上,向上推哑铃,直到哑铃相碰。肘关节必须外展,掌心相对。 练习4.改进的平凳侧举. 这个动作更多被称为哑铃飞鸟,整个运动过程中保持肘关节微曲。 肩 练习1.哑铃侧摆举 这个动作发展三角肌外侧.一只手臂持铃在体前,横式上举,直至小臂到脸前,掌心向下,同时另一只手臂持铃侧平举.保持收缩1秒,然后回复下放哑铃,交换手臂做动作,不要转动身体. 参考视频参见如下连接: 练习2.杠铃直立划船 使用与肩同宽的握距.上拉杠铃,肘关节尽可能高抬,甚至到上胸部.杠铃距身体12英寸.保持这个姿势1秒,然后下放杠铃. 练习3.斯科特式上举 双手各持哑铃位于胸部前方,掌心相对,四个铃片相接触.然后肘关节外展使哑铃外移到比肩宽的位置,上举哑铃直到头上方最高点,此时掌心向前. 练习4. 俯身哑铃侧平举 俯身持铃,四个铃片相接触,掌心相对,.低头,后背反弓.直接向两侧举起哑铃,在动作最高点,使哑铃前端稍稍抬高,暂停收缩,然后下放哑铃. 第二天 肱三头肌 练习1.仰卧杠铃臂屈伸. 仰卧平凳上,头伸出凳外,双手向上伸直握杠,握距12英寸,肘关节内收.向后放下杠铃,直到比头稍低的位置,返回.重复做. 练习2.仰卧杠铃臂屈伸式推举 仰卧平凳上,姿势和练习1相同.持杠铃靠近脸,并置于胸部上.然后,外展肘关节,推起杠铃,努力把杠铃斜向脚的方向推举,以获得更大的肌肉收缩,返回.重复做. (译注:这个动作可以理解为窄卧杠铃卧推.但路线是斜上推,一个小小的路线变化,带来更大的三头肌收缩!) 练习3.窄距双杠臂屈伸 这个动作和第一天胸部的动作双杠不同.如果你使用V字双杠,面对V字杠的开口(即脸朝外),挺胸,反弓背,头和脚向后,肘关节内收指向后,做双杠臂曲伸动作.确保在动作顶端锁定收缩肌肉. 练习4.哑铃后抬臂 双手持铃,掌心相对,侧弯举至哑铃前端和三角肌前束接触,然后弯腰至大腿和腹部接触,双膝弯曲.肘关节保持内收贴近身体,当你做动作时,梢稍抬起臀部并放低肩部. (译注:这个动作很常见,但文斯的这个动作有个小变化,哑铃起始位是从接触三角肌前束开始,这样使动作行程更大,获得更好的效果.) 肱二头肌 练习1.杠铃布道凳弯举 左脚在前,右脚在后做布道凳弯举.腹部紧紧顶住肘关节,头和肩前倾.握距与肩同宽,拇指和四指在同一侧.以向上弯腕开始,再弯举杠铃到肩.使用平滑的动作使肌肉泵起,在动作顶端,身体不要后仰. 练习2.反向布道凳哑铃弯举 这个动作类似于练习1.除了身体换成反方向做(即站到布道凳对面做弯举).这一次是腹部顶住布道凳上斜面,而上臂顶在布道凳的垂直面上.保持上臂垂直,弯举杠铃到下巴下方,在动作顶端强力收缩. 练习3.交替上斜弯举 躺在上斜凳上,下巴贴胸,膝盖稍曲.先弯举左臂哑铃,肘关节不要前抬.当弯举时,身体向弯举侧倾斜,注视使用重量,当哑铃触碰三角肌前束时,强力收缩肱二头肌.当放下左臂,弯举右臂时,使用同样的技术. 练习4.(原书上没有,不知是忘了,还是本来就没有,只有一张照片.) 前臂 练习1.杠铃腕弯举. 把一只10英寸高的木块垫在平凳一端,面对低端跨骑在平凳上.肘关节贴在凳上,膝盖夹住双肘,确保肘关节不会从凳面滑下来.让杠铃滚到手指位,然后放松腕关节,拇指和四指在同一侧,掌心向上,做腕弯举,在动作顶端,握紧杠铃. 练习2.拉式反弯举 正握杠铃,拇指和四指在同一侧,把杠铃从大腿处向上拉到上胸部,肘关节向后收,使杠在上下运动中始终接触身体. 练习3.Zottman弯举 这个动作在国内健美资料上很少见.参考视频如下: 练习4.拇指上位哑铃弯举 从体侧弯举两只哑铃,拇指在上面,直到哑铃顶端接触三角肌前束,在整个运动过程中,保持肘关节紧贴身体. 译注:就是锤式弯举. 第三天 大腿 练习1.吉龙达式挺髋蹲(Sissy Squat) 和一般的挺髋蹲有区别.和V字双杠一样,是吉龙达的独特动作! 以挺举姿势持杠铃于肩前.脚后跟踩为2X4英寸的木块上(高度2英寸),脚后跟间距24英寸,脚尖外展.吉龙达式挺髋蹲是有三个独立的动作组成,每个动作做4次,合计12次. 第一个动作是弯曲膝盖,下降身体,但从膝关节到肩部保持挺直成直线下降,,即髋关节挺直而不弯曲,弯曲膝盖尽可能下降,做4次.(译注:这个动作主要是膝关节弯曲运动,髋关节挺直不动.) 第二个动作是下蹲至臀部坐在脚后跟上,站起来时,向前挺髋,直到髋关节挺直,从膝关节到肩部挺直成直线.这个动作不要试图完全站直.做4次.(译注:这个动作主要是髋关节向前运动,膝关节始终弯曲.) 第三个动作是第一和第二个动作组合起来连续做.先做动作1,下降身体,然后坐在脚后跟上,做动作2,然后站直.这算完成1次,也做4次. 参看图解. 练习2.强力推弯举. 附卧在腿弯举机上,脚跟勾住器械,但脚尖绷直.双手撑起上体,使胸部离开凳面.弯举同时,让上体下降,保持脚尖绷直慢慢的放下,重复做. 练习3.宽距蛙式深蹲 以挺举姿势持杠铃于肩前.宽站距,脚尖尽可能的外展.保持后背挺直,尽可能的深蹲.当站起来时,身体不要前倾,如果踝关节柔韧性不好,脚后跟垫个木块. 练习4.强力腿屈伸 坐在腿屈伸机上,双手尽后撑尽可能的远.抬直双腿的同时,稍稍后仰身体. 小腿 练习1.坐式提踵 所有小腿练习应脱掉鞋子,光脚做.双脚平行,间距3英寸宽,双膝顶住器械.双手抓住坐椅两侧把手.尽可能的下降脚后跟,然后尽可能高的抬起脚后跟,同时身体前倾.保持重量压在大脚趾中心. 练习2.立式提踵 站在立式提踵机下,双脚平行,双膝微曲.尽可能高的抬起脚后跟,保持重量压在大脚趾中心.慢放脚后跟,直到脚后根触地,不要猛上猛下,做平滑的动作. 练习3.使用腿举机做提踵 躺在腿举机上,双手支住大腿,用脚尖把重物向上推,保持重量压在大脚趾上.膝盖锁住,双脚平行,间距4英寸.让踝关节弯曲放下重物,脚尖尽可能的指向后. 练习4.哈克机提踵 面对哈克机,器械顶住腹部,双脚平行间距4英寸.整个运动过程中,双膝微曲.尽可能高的踮起脚尖,在动作顶端做两次半程收缩,然后放下脚跟到平台.重复做. 怎么吃 下面是这个训练计划的营养 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 .它将提供你的肌肉尽可能快增长所需的营养,每三小时喝6个生蛋,先用搅拌机打碎,然后一半一半的混和以下内容物.不要和牛奶混合!这份饮料需要十片牛肝片(全谱氨基酸),三片赖氨酸,一片维生素E,一片复合维生素B,一片螯合矿物质,一片PABA,一粒锌片.其他的食品是少量的牛肉,用醋和药草调味品(herb dressing,不知道怎么翻,就直译了,抱歉.)调和的色拉.另外,30粒海藻片和1500mg的维生素C分散到全天服用.上面所说的鸡蛋和营养补充物是饮食计划的重点食物,你可能需要慢些进食,以便身体吸收.每3-5天,当你感到虚弱时,好好吃一吨碳水化合物食物,补充体内肝糖原储备. 全文译完.