练功十八法（可编辑）

练功十八法（可编辑） 练功十八法 练功十八法 练功十八法练功十八法是医疗和体育相结合，主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方 法。它是通过整理古代"导引"、"五禽戏"、"八段锦"等祖国医学及武术遗产的基础上，逐步 形成的。它适宜于长期以固定姿势工作的成年人，尤其适合中、老年人锻炼. 第一套 防治颈、肩痛的练功法 这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。通过活动， 改善和恢复颈、肩、臂和 手指的活动功能 此外，还有舒肝利气，助消化，调节大脑功能。 第一节:颈项争力 预备姿势:分腿直立(稍宽于肩)两手插腰(拇指向后)(图,,,)。 动作:,,头向左旋转至最大限度，眼视左方，,,还原成柔和姿势。,,头向右旋转 至最大限度，眼视右方。,,还原成预备姿势。,,抬头望天。,,还原成预备姿势:,, 低头看地。,,还原成预备姿势。 练功次数:二一四个八拍。得气感:颈部肌肉要有酸胀感。 第二节:左右开功 预备姿势:分腿直立(稍宽于肩)，两手虎口相对成圆形，离面部约,,厘米。掌心向 前，眼视前方(图,,,)。 动作:,,两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳(拳面向前)，肘自然下垂，头向左 转，眼视左远方，,,还原成预备姿势。,,,，和,,,动作相同，头转动方向相反。 练功次数:二一四个八拍。得气感:当挺胸，眼视远处时，颈项、肩、背肌肉有酸胀感， 并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。 第三节 双手伸展 预备姿势:分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前(图,,,)。 动作:,,两拳松开，同时两臂上举(掌心向前，抬头，眼视患侧手指)。,,还原成 预备姿势。,,,和,,,动作相同，但方向相反。 练功次数:,,,个八拍。得气感:当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感，收腹挺胸时， 腰部亦有酸胀感。 第四节 开阔胸怀 预备姿势:分腿直立，两手交*于腹前，手背在前(图,,,)。 动作:,,两臂交*上举，眼视手背。,,两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿 势。,,,与,,,动作相同。 练功次数:二一四个八拍，得气感:两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。 第五节 展翅飞翔 预备姿势:分腿直立，手自然下垂(图,,,)。 动作:,,两臂屈肘经体后侧成"展翅''。(肘高于肩，手下垂，手背相对)眼视左肘。 ,,两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。徐徐下落还原成预备姿势。,,,和 ,,,动作相同，眼视右肘。 练功次数:二一四个八拍，得气感:肩部和两肋有酸胀感。 第六节 铁臂单提 预备姿势:分腿直立，手自然下垂(图,,,)。 动作:,,左臂经体侧上举成托掌(眼视手背)。同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴 腰。,,左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。,,,与,,,动作相同，换右臂做。 练功次数:二一四个八拍，得气感:当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉 胸部舒畅。 第二套 防上腰痛的练功法 这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。通过活动，使并节滑利，提高腰腹肌力 量。此外，还能矫正脊柱畸形，调理脾胃，消除胸腹胀满，有固肾养精等作用。 第一节 双手托天 预备姿势:分腿直立，手指交*于上腹(掌心向上)(图,,,)。 动作:,,两臂上提至颌下，翻掌上托(抬头挺胸、掌心向上)。,,两臂带动上体向 左侧屈,次。,,再侧屈,次。,,两臂经体侧下落成预备姿势。,,,与,,,动作相同， 但上方向相反。 练功次数:二一四个八拍。 得气感:颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。 第二节 转腰推掌 预备姿势:分腿直立，双手握拳于腰部(图,,,)。 动作:,,右手立掌向前推出(掌心向前)，同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧 方顶与右臂成直线。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同，但方向相反。 练功次数:,,,个八拍，得气感:当推掌转体时，腰、肩、背有酸胀感。 适应范围:适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木，肌肉萎缩等。 第三节 *腰旋转 预备姿势:分腿直立，两手*腰(拇指向前)(图,,,)。 动作:,,,两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周。,,,与,,,动作相 同，沿逆时针方向绕环一周。练功次数:,,,个八拍。得气感:腰部有明显酸胀感。 第四节 展臂变腰 预备姿势:分腿直立，两手于腹前交*(掌心向内)(图,,,)。 动作:,,两臂前上举，抬头挺胸收腹(眼视手背)。,,两臂经体侧下落至侧平举， 掌心向上。,,两手翻掌同时上体挺腰前屈。,,两臂体前交*。,,,和,,,相同，最 后,拍还原成预备姿势。 练功次数:二一四个八拍。得气感:两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感，双手触地时两 腿后肌群有酸胀感。 第五节 弓步插掌 预备姿势:直立分腿一大步，双手握拳于腰部(图,,,)。 动作:,,上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，拇指与头顶相平。,,还 原成预备姿势。,,,与,,,动作相同，但方向相反。 练功次数:二一四个八拍，得气感:腰腿有酸胀感。 第六节 双手攀足 预备姿势:立正，手自然下垂(图,,)。 动作:,,手指交*于上腹前(掌心向上)，两手经脸前翻掌上托，眼视手背。,,上体 挺腰前屈。,,手掌按脚背。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同。 练功次数:二一四个八拍。得气感:两臂上举时颈、腰部有酸胀感，当弯腰手掌触脚背 时，腰腿部有酸胀感。 第三套 防治臀、腿痛的练功法 这套练功法主要是由臀和腿的动作所组成。通过活动髋、膝、踝等关节，增加腰腹、和 腿部肌肉力量，矫正脊柱和骨盆的畸形等。 第一节 左右转膝 预备姿势:上体前屈，两手扶膝(眼视前下方)(图,,,)。 动作:,,两腿弯曲，沿顺时针方向绕环,次(腿向后时伸直)。,,还原成预备姿势。 ,,,与,,,动作相同。,,,同,,,，第二个八拍方向相反。 练功次数:二一四个八拍。得气感:在转膝时时，膝、踝关节有酸胀感。 第二节 仆步转体 预备姿势:直立分腿一大步，双手*腰(拇指向后)(图,,,)。 动作:,,左腿成仆步，同时上体向左转,,?。,,还原成预备姿势。,,,与,, ,动作相同，但方向相反。 练功次数:二一四个八拍，得气感:仆步时，伸直腿的内收肌群有酸胀感，弯曲腿的肌 四头肌有酸胀感。 第三节 俯蹲伸腿 预备姿势:立正，手自然下垂。 动作:,,上体前屈，两手扶膝腿伸直(图,,,)。,,屈膝全蹲，两手扶膝，指尖 相对。,,两手贴脚背，再伸直两腿。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同。 练功次数:二一四个八拍，得气感:全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感，伸直时大 小腿的后侧肌群有酸胀感，手掌贴脚背时腿后肌群酸胀感加重。 第四节 扶膝托掌 预备姿势:分腿直立宽于肩成中开步，手自然下垂(图,,,)。 动作:,,上体前屈，右手扶左膝。,,上体挺直，屈双膝成马步，左臂经体前上举成 托掌，眼视手背。,,上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝与右手交*。,, 还原成预备姿势。 ,,,和,,,相同，但左手扶右膝。 练功次数:二一四个八拍，得气感:当眼视手背时，颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。 适应范围:劲、肩、腰、腿部酸胀痛及下肢肌肉萎缩。 第五节 胸前抱膝 预备姿势:立正，手自然下垂。 动作:,,左脚向前一步，重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举，掌心相对， 抬头挺胸(图,,,)。,,两臂经体侧下落同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。 ,,还原成,,。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同，但换抱左膝。 练功次数:二一四个八拍，得气感:当抱膝时，支撑腿的后肌群及抱膝腿的前肌群均有 酸胀感。 第六节 雄关漫步 预备姿势:直立，双手*腰(拇指朝后)(图,,,)。 动作:,左脚前进一步，足跟先着地。右脚跟提起，重心移到左腿。,,右脚跟落地， 稍屈右膝，重心移到右腿，左脚跟着地，左脚背屈。,,右脚前跨一步，重心移至右腿，左 脚跟提起。,,左脚跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右脚跟着地，右脚背屈。,,重心 前移至右腿，左脚跟提起。,,重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚掌抬起。,,左腿伸直， 右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。,,还原成预备姿势。 练功次数:二一四个八拍，第二个八拍，右脚前进一步开始。得气感:重心在左腿时， 左腿及右踝有酸胀感，重心在右腿时，右腿及左踝有酸胀感。 适应范围:下肢酸痛，关节活动不便。 第四套 也治四肢关节的练功法 这套练功法主要是由四肢关节活动所组成。滑利关节，消除疼痛，改善心身务和神经系 统功能，增长四肢肌肉力量，维持肢体正常形态。 第一节 马步推掌 预备姿势:分腿直立成中开步，两手握拳于腰部(图,,,)。 动作:,,上体左后转，右足内旋,,?，左足外旋,,,?。,,下蹲成歇步。,,右 手向侧方推掌，左肘向左侧顶(目视左侧)。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相 同，但方向相反。 练功次数:二一四个八拍。得气感:膝、踝、腿有酸胀感。 第三节 上下疏通 预备姿势:直立，两手轻握拳于腰部(图,,,)。 动作:,,右手上托掌心向上，眼视手背。,,上体向左转,,?。,,上体前屈，同 时右手从髋部用掌心摸至左脚外侧。,,上体右转，同时右手掌抚摸两脚背沿右腿外侧，还 原成预备姿势。,,,与,,,动作相同，但方向相反。 练功次数:二一四个八拍。得气感:肩、背、腰、腿酸胀。 第四节 转体回头 预备姿势:直立分腿一大步，两手握拳于腰部(图,,,)。 动作:,,上体向左后转，右足内旋,,?，左足外旋,,,?。,,屈左膝成弓步。, ,右臂向前方推掌，与右腿成直线，左肘向后顶，向左转体回头。,,还原成预备姿势。, ,,和,,,相同但动作相反。 练功次数:二一四个八拍，得气感:颈、肩、腰、腿有酸胀感。 第五节 左右蹬腿 预备姿势:分腿直立，两手*腰(拇指向后)。 动作:,,左腿屈膝上提，然后向右前下主蹬腿(图,,,)。,,还原成预备姿势。 ,,,与,,,动作相同，但换右腿做。 练功次数:二一四个八拍。得气感:腿部有酸胀感。 第六节 四面踢毽 预备姿势:直立，双手*腰(拇指向后)。 动作:,,提左腠同时内脚背上踢(图,,,)。,,提右膝同时内脚背上踢。,,左 外脚背屈膝上踢。,,右外脚背屈膝上踢。,,提左膝向前弹踢。,,提右膝向前弹踢。, ,屈左膝，脚后跟踢臀部。,,屈右膝，脚后跟踢臀部。每一动作后立即还原成预备姿势。 练功次数:二一四个八拍。得气感:腿部有酸胀感。 第五套 防治腱鞘炎的练功法 这套练功法是以上肢活动为主。专为活动肩、肘、腕和手指关节，改善上肢软组织的血 液循环和神经调节，特别对防治网球肘，腕、指腱鞘 炎等有一定作用。 第一节 四面推掌 预备姿势:分腿