运动营养
培训
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课程——中老年营养主要内容中老年人身体特点中老年人营养需求特点中老年人的身体特点消化系统心血管系统神经、内分泌系统运动系统消化系统咀嚼能力较差消化液分泌较少肠道吸收能力减弱心脏血管系统输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。血管的弹性小，脉压差较大。神经、免疫系统记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳免疫能力下降运动系统肌肉分解代谢增强，肌力下降；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；关节柔韧性差。中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼1、循序渐进2、经常性锻炼慢跑：心率比安静心率增加50-60%慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步安静心率+安静心率*（50%-60%）3、要区别对待中老年人营养需求中老年人营养需求中老年膳食营养金字塔1、多饮水3、低热量2、多膳食纤维5、某些营养素的额外补充4、特殊营养素的供给口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3；机体水分减少；容易引起便秘。饮水方法：少量多次，定时定量饮水，不要等到口渴的时候才喝水，一般饮水量为30mL/kg体重/d增加饮水重视膳食纤维咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；肠道蠕动慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纤维的摄入一般摄入量10-15g/d为宜减少能量摄入基础代谢率低，较中年人低10-15%左右；体力活动较少；避免能量多剩，脂肪堆积。我国不同年龄老年人的热量供给量
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（kcal/d）节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：减少脂肪集聚；降低代谢率，减少代谢产物；保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；减少自由基的产生；减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。糖的摄入量占总能量的55-65%；以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。糖蛋白质应该遵循适宜且足够的原则；蛋白质的摄入量占总能量的12-14%；优质蛋白应占总蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg体重/d脂肪脂肪的摄入量占总能量的20-25%左右；增加不饱和脂肪酸的摄入；胆固醇的摄入量应该小于300mg/d。多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。友情提示：维生素B1：促进机体代谢维生素E：抗氧化，防衰老维生素C：提高免疫力维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松维生素A：保持良好视力，提高免疫力维生素维生素B1：促进机体代谢老年体内血液中维生素B1的含量不足，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。维生素维生素E：抗氧化，防衰老维生素C：提高免疫力维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。维生素维生素A：保持良好视力，提高免疫力老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。维生素食物中维生素的来源钾、钠、钙、镁锌、铜、铁、硒矿物质奶制品、豆制品钙防治中老年骨质疏松奶类食品：牛奶、乳清蛋白等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等海鲜类食品：虾米、蚌类等增加钙的摄入食物老年人骨髓中铁的储备较低；血红蛋白含量较少，容易发生贫血；铁的吸收容易被其他物质破坏；供给量12mg/d为宜。铁铁的食物来源:猪肝、瘦肉、动物血、鱼类、黄豆、菠菜等锌老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足；消化吸收功能减弱；锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。锌的食物来源:粗制的粮食、海产品等钠钠离子引起水潴留，加重心脏负担；钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能；一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d以下；高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d。延缓衰老的食谱每天吃一种海产品；每周吃一次动物肝脏；每周吃一次或两次牛肉；每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；每天至少吃一种蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝6-8杯白开水。
案例
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分析张大爷，今年68，体重正常（70公斤），身体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食方面进行调整。一天食谱安排热量摄入推荐：2100kcal/d（约30kcal/公斤体重/天）三大营养素配比：糖62%：蛋白质14%：脂肪24%（推荐比例为55-65%：12-14%：20-25%）三餐配比：3：4：3能量摄入安排：总热量2100kcal糖62%蛋白质14%脂肪24%早餐630kcal390kcal88kcal152kcal97.5g22g17g午餐840kcal520kcal117kcal203kcal130g29g22.5g晚餐630kcal390kcal88kcal152kcal97.5g22g17g谢谢！
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