健身气功八段锦

健身气功八段锦 八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不 衰，其魅力可见一斑。 相信很多人都会做广播体操，却没有几个人知道广播体操的起源就是 八段锦。其实，八段锦就是古人创编的八节不同动作组成的一套医疗、康 复体操。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优 美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。八 段锦动作简单，易记易学，适合男女老少等不同人群习练。 传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五 脏六腑之功能。现代研究也已证实，八段锦锦能改善神经体液调节功能和 加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、 消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的体育 运动。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起 床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况 的人锻炼。站势八段锦的练法如下： 一、坐式八段锦 闭目冥心坐，握固静思神。 叩齿三十六，两手抱昆仑。 左右敲玉枕，二十四度闻。 微摆撼天柱，动舌搅水津。 鼓漱三十六，津液满口生。 一口分三咽，以意送脐轮。 1 闭气搓手热，背后摩精门。 尽此一口气，意想体氤氲。 左右辘轳转，两脚放舒伸。 翻掌向上托，弯腰攀足频。 以候口水至，再漱再吞津。 如此三度毕，口水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。 任督慢运毕，意想气氤氲。 名为八段锦，子后午前行。 勤行无间断，去病又强身。 1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊 正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。 2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕 骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛 的运动。如此行十数次呼吸。 3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧 的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的 弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。 4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。 5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以 双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。 6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分 开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做 数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。 2 7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍 停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双 手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。 如此锻炼数次。 8、任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹 田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。 二、站式八段锦 双手托天理三焦， 左右开弓似射雕。 调理脾胃臂单举， 五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火， 两手攀足固肾腰 攒拳怒目增力气， 背后七颠百病消。 1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰 脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举 至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举 数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。 2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑 马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右 手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月； 左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方， 意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向 3 下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反 之。左右调换练习十数次。 3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心 向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体 前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。 4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神 调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓 转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。 5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要 正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左 膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方 向，划弧摇至右前方。反复十数次。 6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体 侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直， 以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手 右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。 7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方， 右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后，收回左拳，击出右拳， 要领同前。反复十数次。 8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下 4 垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起， 稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。 三、八段锦功法作用： 一式，双手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心 向上托，小指和无名指有麻的感觉。 二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做 法正确会有麻胀的感觉 三式，调理脾胃须单举 作用：调理脾胃 四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按， 打通任督二脉（） 五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身） 六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门 七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气 八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足 四、八段锦 动作口诀 预备式口诀【两手托天理三焦口诀】 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 5 【左右开弓似射雕口诀】 【两手攀足固肾腰口诀】 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 【调理脾胃单臂举口诀】 【攒拳怒目增气力口诀】 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 【五劳七伤往后瞧口诀】 【背后七颠百病消口诀】 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然 【摇头摆尾去心火口诀】 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 6 五、八段锦练习方法 八段锦功法从宋朝流传至今已有上千年历史。其特点为动作简单易 行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。八段锦的“八”字不是单 指“段”、“节”和八个动作，而是 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 示其功法有多种要素，相互制约， 相互联系，循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不 断，是一套完整的健身办法。 八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。 一、柔和缓慢、圆活连贯。八段锦练习时身体重心平稳，虚实分明， 轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒展大方，路线带有弧形，不直来直往， 符合人体各关节自然弯曲的状态，一招一式的变化和姿势的衔接连续流 畅，无停顿断续之处。 二、松紧结合，动静相兼。八段锦功法练习时，肌肉、关节以及中枢 神经系统、内脏器官放松而不松懈，在动作的衔接上用力适当，缓慢进行。 习练者在意念的引导下，动作轻灵活泼，舒适自然，在动作的节分处做到 沉稳，并保持肌肉的牵引伸拉。 三、神与形合、气寓其中。八段锦功法每式动作以及动作之间充满了 对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到意 动形随、神形兼备。本功通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内 的运行，以到达强身健体的功效。 练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克 服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下 基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。 7 1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。 3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣 紧，手腕伸直。 马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 【预备势 】 动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖 朝前，约与肩同宽；目视前方。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后； 目视前方。 动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于 腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右图）。 【第一式 两手托天理三焦 】 动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌 心向上；目视前方。 动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随 8 之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（见右图）。 动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收， 动作略停；目视前方。 动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开， 两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。 本式托举、下落为一遍，共做六遍。 练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松 腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦” 通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软 组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。 （注：三焦为六腑之一，主要功能为疏通水道和主持气化。其位置是 在胸腹之间，胸膈以上为上焦，脐以上为中焦，脐以下为下焦。） 【第二式 左右开弓似射雕 】 动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节 自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前 方。 动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成 “爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同 高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（见 右图）。 动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧， 9 与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视 右掌。 动作四：上动不停。中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两 掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。 动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。 本式一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩 同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对， 掌心向上；目视前方。 功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力， 同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。 【第三式 调理脾胃须单举 】 动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时,左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。 掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈， 力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（见右图）。 动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左 臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧 于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。 动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。 本式一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于 10 右髋旁，掌心向下，掌指向前。 功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对 脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络 以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱 内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定 性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。 【第四式 五劳七伤往后瞧 】 动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后， 指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左 后转，动作略停；目视左斜后方（见右图）。 动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两 臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。 动作三：同动作一，惟左右相反。 动作四：同动作二。 本式一左一右为一遍，共做三遍。 第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相 对，掌心向上；目视前方。 练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩 后张。 功理与作用： 1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、 忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作 11 用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。 2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳 七伤”的目的。 3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅 度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部 及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。 【第五式 摇头摆尾去心火 】 动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向 上,指尖相对;目视前方。 动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。 动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。 动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。 动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。 动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。 本式一左一右为一遍,共做三遍。 做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下 12 降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。 功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。 【第六式,两手攀足固肾腰 】 动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。 动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。 动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。 动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方（见右图）。 本式一上一下为一遍,共做六遍。 做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。 功理与作用: 1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。 2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力 13 量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩 作用,可以改善其功能,刺激其活动。 【第七式攥拳怒目增气力】 接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步； 同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（见右图）。 动作一： 左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左 拳冲出方向。 动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘 关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。 动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。 动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。 本式一左一右为一遍，共做三遍。 做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌， 自然垂于体侧；目视前方。 练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰 顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。 功理与作用： 1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。有强 健筋骨的作用。 2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作， 可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经 脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。 14 【第八式 背后七颠百病消】 动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。 动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。 本式一起一落为一遍,共做七遍。 功理与作用: 1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。 2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。 3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。 【收式】 动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方(见右图)。 动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。 动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。 功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。 15 16 17 18 19