半程马拉松训练计划　

半程马拉松训练计划　 半程马拉松训练计划 篇一,半程马拉松训练拉 1、循序渐进原则则 循序渐进原则是指在运动动训练过程中必须遵循人体自自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际规出发,出合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水在平。如果作平为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,,那您应该根据, 自己的实际情况,循序渐进,以情2公里为基数,根据自己的为 实际情况通过系统训练慢慢过渡到况202公里。 2、持之以恒原则原 持之以恒原则是指训练必须经常性进行,使之成练为为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激,每次训刺刺激都产生一定的作用痕迹,,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。生 这种积累使机体结构和机能产生新的适机应,体质就会不断增应 强,动作技能形成的条件反射也会作不断得到强化。马拉松训不 练应该提倡长期化、经常化、应终身化,要有十年磨一剑的终精精神。每周训练最好要坚持3-43次,每次要保证至少909分钟。如果要参加半程马马拉松比赛的话,至少要有22至3个月的训练准备期。 3、周期性原则 周期性原则则是根据竞技状态的形成规律,在整个训练阶律 1 / 18 段的划分和和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技呈 状态的形成分为竞技状态获得阶的段、相对稳定阶段、暂时消段失失阶段。因此,如果要参加半程马拉松赛,就要制定合半理理的训练计划,准备期的训练是保证运动员获得竞技状练态,比赛态期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固获和提高,从而和能在比赛中创造最佳的运动成绩,恢复期造的的训练则是保证运动员在最短短时间内得到恢复和调整,使暂时消退的竞技状态使 得到回升。回 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平,逐任步步地、有节奏地加大运动负荷荷,直至最大限度。运动负荷包括荷强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行,的无无论是增加强度还是增加量都都要由小到大,并按照加大?适应?再加大?? 再适应的原原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式,一合 是加量加强度,二是加强度减少量量,三是加量减强度。因此量,,在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期地的确定的通常采用体现目标控制制思想的“倒数时”充填式方法,以主要方比赛日为标定,,向回程方向依次确定比赛期期和准备期。以XX扬州鉴真国际半程马拉松为例,它真是在四月底进行,那么可是 以得出得2、3月份为比赛准备期,期4月份则为比赛期,比赛赛后则为恢复期。 2 / 18 准备期,, 准备期的主要任务是提高高运动员的竞技能力。由于运动运员竞技能力的结构有着层层次性的特点,它的发展和提高必须提由低到高、由一般到到专项、由局部到整体逐步实实现。因此在准备时期,运动应着重发展基础性的能力动,以便为比赛时期, 创造优异成成绩准备良好基础。 马拉松松配速是指人们期望的马拉松松目标成绩除以马拉松距离,得到的每公里时间。如果,有正确的配速,任何人都有 可以跑完半程马拉松,并取得以比较好的成绩。那么对于参比加加半程马拉松的业余运动员来说,应该采用半程马拉松来耐力系耐数来初步确定目标成绩,绩 ?半程马拉松耐力系数数 =半程马拉松成绩?万米成绩米 ?半程马拉松成绩绩,预测,=万米成绩×半程程马拉松耐力系数 所以,在半程跑马拉松之前,最好在能能测验万米能力。 注意,马拉松成绩?万米成绩×马马拉松耐力系数。这个公拉 式是仅仅是计算、预测。真正要仅跑跑出计算的成绩,还需要按照照训练计划,进行半程马拉松的专项训练。松 对于业余选选手来说,在准备期主要是循序渐进地增加训循 练量,切忌忌急于求成。以下是仅供参考考的8周的半程马拉松的每周训练量,公里,,周6-8-10-12-14-16--18-20-。 比赛期, 3 / 18 比赛期的训练任务包括发展运运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出运自自己所具备的竞技能力。在进进入比赛期,最后2-3周,时,运动员就要开始慢慢,减少训练减量,保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的。一项新的研究一表明2-3周的减量可以让的II型肌肉力量得到显著的增强,量II型肌肉就是我们所说的快肌,肌这类肌肉可以提高我们的运这动动水平。 恢复期, 运动员在几个月的紧张训练和比员赛中,无论是心理还是赛 生理上都长期处于高度动员状态上,而这种状态是不可能无休,止止地持续下去。有机体的保护护性机制会提出进行休整调节节的强烈要求。恢复期就是为为满足这一要求而组织实施的。的 恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复恢时时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复,而息是是保持一定训练活动的积极恢恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训、 练环境的改变,达到心理上和生理上消变除疲劳的目的。除 周训练计划划,仅供参考, 周二是放松松跑,周四是速度跑,周五是间歇跑,周日是是 长距离跑 日期 训练内容 星期一 休息 4 / 18 星期二 准备活动,放松跑,5公里左右,每公里比配速里慢20-30秒, 星期三 休息 星期四 准备活动,快速跑准5-6公里,每公里比配速快里 20-303秒, 星期五 准备活动,间歇跑动4-5×1000m0,比配速快20-30秒秒,间歇时间不宜过长,一般般是在机体尚未完全恢复时就就要进行下一组练习, 星期六期 休息 星期日 准备活活动,长距离跑,公里数根据据自身情况循序渐进地增加,,一般半程马拉松的每周训练练量,公里,,6-8-10-12-14-16-108-208,每公里比配速慢20-302秒, 1、全面身体素质与专项训练相结合身 马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、基力力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训素练练基础上,加强专项耐力训练练,逐步提高成绩。 ,1,,耐力训练,有两种形式,一是心血管耐力练习。一 ?定时跑,时60-120分钟,小强度,?匀速跑,小30-606分钟,中等强度,?越野野跑,定时、定距、匀速、变速,中等强度变 以上,?计时时跑反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。度 一般人对耐力有误解,认为锻般炼肌肉耐力与心血管耐力毫炼不不 5 / 18 相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅素相相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行练6 -88组,心率控制在150次//分,这样不仅提高了肌肉耐耐力,同时也增强了心血管系系统的机能,使训练内容多样样化,这样训练兴趣高,收效大。效 ,2,速度训练,现在业余马拉松运动员多数现是“半路起是家”,长时间奔跑跑能力较强,而5000、10000m1的水平却不高,因此,对速度训练必须予,以足够的重视,妥善安排。以在在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提同高高,以适应比赛的需要,?速速度跑15-30分钟,?间间歇跑4-5×1000m,间歇时间不宜过长,一般,是在机体尚未完全恢是 复时就要进行下一组练习。要 ,3,,力量训练,专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑包 等。不太陡的坡度能保持跑的正不确确姿势,没有长的坡度就多跑跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。坡度训性练练可一直持续到比赛前三周,,接近比赛前三周上坡跑可由由200m左右缩短到60mm左右,长坡放松跑,缩短距离后要加快,接距 近短跑速度度,反复进行,如3-5次x2x组,组间休息1分钟。 2、场内与场外训练相结合 场内训练便于进行有强度的训练,克服以往选手单纯在训公公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余求马马拉松运动员各项成绩提高缓缓慢,在大强度训练过程中,一般采,用间歇训练、反复训练、变速训练等方法,严训格控制强度。格 6 / 18 反之,在进行增加训练量、强度保持不变增的训练时,应将场的 地跑和场外外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公起 路跑、坡度跑、自然地形跑的训、练练,可避免在场地练习时单调调、呆板、易产生疲劳的缺点点,提高了队员耐久跑的积极性,极完成了更大的跑量。 3、重点训练日与非重点日相结合相 一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安非排训练。排一般采取星期日重点训练日点+星期二、四、五非非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行休。这种强度训练日与。 放松训练日相结合的方法,使运动练训练有张有驰,提高了跑训 的质量。如果没有计划,没有质重点课做保证,跑得虽多,重而而质量却不高,跑得越多越难恢复,往往造成过度疲劳难。。 4、运动强度与运动量相结合相 运动负荷是指以身体体练习为基本手段对运动员有有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉负松松训练过程中,负荷强度和负荷量是密不可分的,量是负基础,强度是核基 心,他们相互互制约。在准备期时,训练要求量大强度小,比要 赛期要求强度大量小。求 半程马拉松松属于耐力性项目,它的运动强度相对较小、动 运动持续时时间相对较长,运动所需能量主要来源于能源物质量 的有氧氧化,运动过程中能源物氧质质尤其是肌糖原含量减少、体体液丢失和体温升高等是影响响耐力训练效果和耐力比赛成成 7 / 18 绩的主要因素。此外,长期从事马拉松训练的运动员期容易发容生缺铁性贫血。为此,马拉松运动员的膳食营养,需需要应首先满足糖类和脂肪类类能量物质的补充,其中,日常饮食中的糖日 类比例最好控制在总能量摄入的控60%-70%-,8-10g/kgg体重,之间。食物来源主要要除传统的米饭、面粉外,还应注重含糖还量较丰富的水果和蔬菜等。果 1、赛前营养养 通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料,其内原因原是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生充的胰岛素的反应,后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反进应和抑制糖与应脂肪的分解代谢,具有降血糖的作用。因谢此,在赛前补充糖此 一般是安排排在1-2小时之间进行的,,且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多,也素就就是吃一些含糖量高的水果,,例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的松补充,补包括维生素B、维生素素C及维生素E等,一般维生生素的补充可以服用善存或金金施尔康等。 2、赛中营养养 由于半程马拉松比赛时间间较长,因此赛中补糖是很有必有要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定维,减少肌,糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间,但如动果通过饮用含果糖饮料的方式补充糖,其浓度不要超过补10%0,以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉度补补充体能。 8 / 18 3、赛后营养 赛后同样也要及时补糖,它更有助于机体糖原储备的它恢恢复。有研究发现,耐力性项目赛后或者训练后尽快补项糖能够糖明显加快随后的肌糖原恢复速度,补充糖的最佳原时时机是训练或者比赛结束后的的30-45min以内。 1、赛前要进行充分的准备活动活 半程马拉松是一项超体能的体育比赛,比赛前大体家家必须通过热身活动,刺激运动中枢神经的兴奋性,使运身身体各系统器官,如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之呼间建立一定的协间 调性。通过慢跑和热身操,使人体体温慢升高,肌肉的协调性、升 伸展性和弹性会得到提高,而肌性肉肉的粘滞性则会降低。如果热热身活动部充分,比赛时会很很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、酸呼吸急促,甚至不想继续跑下去。继 2、比赛中出出现“极点”怎么办, 在半程马拉松比赛中,不少人半都会出现呼吸困难,心跳都 急促,动作迟缓,不愿再运动促下下去的那种非常难受的阶段,,此时就是“极点”的出现。。“极点”的产生式由于内脏脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配,机体耗动氧氧量骤增而供氧量暂时跟不上上的矛盾所造成的。极点出现后,应该继续坚持运现 动,保持匀速,等待“第二次呼保吸”的出现。“第二次呼吸吸”的出”现标志着“极点”已经被克服,生理过程已达到经了新的平衡,了 9 / 18 此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平功上上。 3、比赛中出现腹痛怎么办,怎 比赛中有些运动员员会突然出现腹痛,其原因一般来说是一热身活动不够充分分,加上天气比较冷,开始跑得太快,或体跑 内吸入大量冷冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛,应减。 慢速度,进行深呼吸,用手指轻度压压住疼痛部位,经过调整处理理后,疼痛感会减轻或消失。。如果经上述处理任然无法缓解,缓应进入救护站请专业医生帮助。因此,为了防止医在在比赛中出现腹痛,比赛前做做好充分的准备活动是非常重要的。重 4、比赛中出现小腿抽筋怎么办,小 在半程马拉松比赛中经常会出现小马腿腿抽筋现象,主要原因是准备活动不充分。因此,赛前备热身活动一定要充分,要热 达到到身体发热的效果,。比赛中中如果出现小腿抽筋,应该马马上减缓速度逐渐停下来,然后进行小腿处理如按摩或然揉搓小揉腿抽筋部位,如不能缓解应立即去救护站处理。缓 5、赛后放松 半程马拉松松比赛结束后一定要进行放松活动,促使人体松 从极限运动动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结一 束后应该走一走,不宜立刻静止应,然后积极地进行全身放松,活活动。 一、参赛运动员身体状况要求体 10 / 18 1、参赛运动员员赛前一周必须进行身体健康检查,体检康合格并符合马拉松专项运动健康标准要求拉者者。 2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。运 3、既往无慢性心脑血管疾病者,含已临床治愈者,。病 二、下列情况禁止参加比赛赛 1、参赛运动员必须体检,如高血压、脉压小于检300,,H,、冠心病、频发性性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血及管疾病有其它慢性性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参史 加专项运动锻炼时间不满三个月以上者锻都不能参加比赛。都 2、赛前前一周内患感冒发烧、胸闷憋憋气、心悸等症状连续一天以上者,及患有严重失眠、以胃胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。比 3、赛前一周内有轻轻微外伤史,不宜参加比赛。。 4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以专上者。上 三、赛前注意事项 1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不饮能暴能饮暴食。 2、赛前三天天,保证良好睡眠。入眠时间间不能过午夜零点,每天睡眠量在眠5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗于 热水澡,如桑拿浴等。澡 11 / 18 3、赛前前1-2小时进食,进食量占占常量1/2,即半饱状态。。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。果 4、赛前小时间,饮水150-200ML0,以补充在比赛中出比汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。倡 5、赛前30分钟以内,做准准备活动,以伸展运动为主,,达到身体微热,心跳稍快为准。为 四、赛中注意事项 1、如果不是专业运动员,,鸣枪后不要以100%强度跑,度应以70-80%强度跑,待身体适应后再全力度跑。跑 2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有阵窒息感、窒周身出冷汗呈虚脱状态,应立即退出比赛,严状重者呼叫救护重车。严禁拼体力坚持,试图度过第一呼吸力阶段,而继续进入阶 第二呼吸阶阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生炼 命危险。险 3、途中出现口渴时,,可以用漱口或少饮小口水润喉,润不得大口大量饮水。如赛前已饮水,途中可以不如饮饮水或少饮水。每次饮水不能能超过三口。 4、赛跑时要要穿软底胶鞋,选择好路面。。要保持人群间距,人人间距应在一米以上。距 五、赛后体能恢复后 1、冲过终点应应立即披上衣物保暖,不要立即停下,继立 12 / 18 续慢跑活动几分钟,有助于体能恢复。不分要大量饮水,待心要 跳呼吸恢复复正常状态后,可以少量饮水水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即平卧、虚请求他人呼叫急救站医生检请查查治疗。 2、赛后5小时以以内不要洗热水澡,不要暴饮暴食,可饮冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序小。。 六、赛中伤病自救互救 1、在比赛进行中,如发现伤病员和自感不佳应立即退伤出出比赛,寻求救护。 2、伤病员应立即到路边干爽地伤带仰卧,下肢抬高带15度,头头转向一侧,着衣物保暖,等待医生来诊治。等 3、伤病病员经检查证实呼吸心跳已消消失,可以实施心肺复苏术抢救,边救边等待急救车到抢来来,不要轻易搬动伤病员。 七、赛会安全措施 沿比赛路线在起终点、路5公里、100公里、15公里、20公里里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛在过过程中队伍后各有一辆救护车保障。车 ,一,参赛者年龄龄要求, 1、参加半程马拉拉松项目,高校团体组,年龄限龄16岁以上,1996年年4月29日以前出生,。 2、参加10公里公路跑项目年龄不限,其中参加“项强盛强 13 / 18 之路”10公里公路跑团团体组项目团队必须由国内5005强企业的职工组成。 马拉松项目选手户籍必须在马扬州扬3、参加“幸福大道”半程 市范围内。 4、参加“青春在途”高校团体组项“目选手,必须是高校在目 校学生或工作人员。生 5、参加迷你马拉松项目年龄不限。迷 ,二,参赛者身体状况要求,, 马拉松赛是一项大强度长长距离的竞技运动,也是一项高项风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求赛,参赛者,应身体健康,有长期期参加跑步锻炼或训练的基础础。参赛者可根据自己的身体状况和能力,在半程马拉体松松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。中 有以下疾病患者不宜参加比赛,赛 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者,风 2、高血压和脑血管疾病患者,高 3、心肌炎和其他心脏病患患者, 4、冠状动脉病患者者和严重心律不齐者, 5、血糖过高或过少的糖尿病、患者,患 6、其他不适合运动动的疾病患者。 篇二,半程程马拉松训练计划 14 / 18 参加了XXX年的半程马拉松后,一直直希望能完成一次全马。可惜惜XX年没能实现这个目标。。今年早早做个计划,希望能够达成愿望。能 在开始马拉拉松训练之前,需要明确几个目标,个 第一点是,公里,英里征程本身需要受到尊,重、需要合重适的准备以成功地地完成它。其次,采取合适自己的训练计划。自 第三点不能能令马拉松成为“忍受”而不是“享受”比赛。总。第不四四点目的是完成比赛,不追求成绩。求 训练主要围绕着几几个简单的要点,,1,循序序渐进地增加长跑的里程, ,2,适度地坚持每周的总里程数里 *,3,伤病预防策略。对于马拉松比赛来说策最大的挑战在于不是没有能最力力完成比赛,而是能休息好并且健康地回到起跑线上。并 专家言论, 如果你没有坚持至少一年的跑步的话,坚最最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少这四到五天的训练并且四 一周下来平均来40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量可开开始,但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积做累过程累中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话,最如好好你打算开始训练前征求你的的医生的意见。当然,如果你现在受伤了自你 然就不要继续马拉松训练了。如果你现续在每周跑在40公里以下,你最好参考里程训练计划,计最划划表1,并且在合适的阶 15 / 18 段,在马拉松训练计划计划表,2)2之前,采取它。如果你现现在每周至少跑了40公里,你就可以准备进入马拉松,训练了。训如果你现阶段的训练包括最长练16公里,一次,,,每周积累25公里,那就就准备参加四个月之后马拉松吧。松 做训练 记录 混凝土 养护记录下载土方回填监理旁站记录免费下载集备记录下载集备记录下载集备记录下载 , 最少记录如下的信息,跑了多少少少公里,总时间,鞋子的型号号。记录内容也可以包含休息息时的心跳速度resting nheart-rate)e,天气情况,跑步路线,,你的自我感觉,或者更多。。 其他的活动, 球的活动时间平衡起来。虽球然然打球会给我带来更和羽毛 多的乐趣。趣 积累里程——Art Liberman 教练的马马拉松训练系列,里程积累计划表,计划表计1, 一定不能挑战不10%定律,不要把把每周的里程 或单次里程 以每周超出10%增加。 参考里程积累计划表1,找到到最适合自己现在的训练量的的水平。把计划表1执行完,,6月份,,才能有可以考虑马拉虑松训练的基础。马拉松松训练计划表,计划表2,是一个是17周的任务,也就是从计划表是1结束到马拉松比赛间的四个月。比 当单次达到达16公里之后,可以做一一些调整,比如把每周的单次长度频率改为次12,14,,16,和10公里。作为腿腿部 16 / 18 休息和恢复,每四周推荐一个荐"轻松周",这周的周里程和单周次里程都有所减少少。 篇三,半程马拉松训练计划练 昨天早上7点15分到达新江湾城,首先将分1月份接力月赛时给万师傅拍的照照片给他,老同志是退伍军人人和佛教信徒,如今是杨浦自行车队的人员,我表示有自兴趣参加他们的兴 活动,他也很很高兴,我在天津的时候还主动给我打电话告诉主 我活动信息,但是难得有自己和爱信车车的照片,1月份中原长跑队搞接力赛的时候正好碰上队,所以给他拍了两张,但是,拖拖了好长时间,一直到最近才把照片冲好给他,他非常才开心,开表示感谢。 到达新江湾城的时候正好在大门口江碰碰到张连云,因为要给万师傅照片,所以我骑车先过去傅,到,7点半的时候等到一起跑的张延秋,第一印象很年跑轻轻,感觉和我差不多,后来才才知道比我大了正好一轮,每天基本量每10公里,热爱长跑,长今年春节到福州参加中金在线半程马拉松比赛,中这这次赶过来先跑跑,也算是为下周半程马拉松活动热身为。我们跑过绕行。 的弯道后等到小江来了。于是我们先跑到,开始基本按照,5分钟每公里的速度,我感觉还可以,里到了第二圈,张连云和张到 延秋开始加速,我就按照自己秋的节奏独自一人跑,第一圈的353分钟,第二圈38分钟,,第三圈跑过起点后正好看到一个到MM,本来以为可以一起跑,结果过了路口一MM转弯了,看到小江转 17 / 18 正在等我,失望之余也算补偿,有人,陪着一起跑总比一个人陪 强,于是我们俩边跑边聊。于 到了国帆路后碰到一个年长的了阿阿姨问我们公园在哪儿,于是我们带路,我们以为她骑是车,没想到她也是一名长跑车健健将,还多次参加国际比赛,,去过西班牙,国内的比赛都是拿都第一名,今年76岁,但是骑着,26寸的大自行车,后来推着车车和我们一起跑,步伐轻快,丝毫也不比跑我们逊色,真是让我 我俩佩服。。到达终点后还给我们介绍跑步的知识。跑 到达终点后KKAMI给我们每人一瓶水,让我们感觉有点, 激动,后来小江看见我的自行车上有来点吃剩的蛋糕,小子实点 在是饿了,也不管这么多,自己饿拿拿来吃了。后来我发现张连云云事先给我们准备了饼干和香蕉,真是有心人,我俩喜香出出望外,赶紧吃上了。KAMMI说不喜欢吃,我俩边吃边边喝水,过了一阵张连云和张张延秋跑完4圈到达终点。 我昨天总共跑3圈21公里,用时里1小时55分左右。速。度不快,主要是练习运动量,提高速度还是需要平动时增加运时动量,有计划跑大运动量,今天早上跑休。运 18 / 18