健腰≠练腰
健腰?练腰
健腰?练腰
从人体的骨骼结构我们可以看出，整个脊椎上有胸肋形成框架保护，下有骨盆稳定控制，唯有腰椎处于中间承上启下，单独连接，因此腰部是人体的薄弱结构，那么强健腰部周围的肌肉并保持它们的平衡与稳定，是我们预防和缓解腰部疲劳及保护腰椎的好方法。无论是日常生活还是从事体育锻炼，都会伴随着躯干的屈伸与旋转，这些动作都是依靠腰部、腹部肌群骨盆相关肌群的一张一弛，对抗或协同来完成。所以不难理解这样一个理论:想要达到“健腰”的目的，不能只局限于练腰，同样要关注与之关联肌群的平衡。以下动作设计分别从伸展、稳定控制、强化三部分着手进行训练。
1伸展动作
目的:放松腰部容易疲劳和僵化的肌肉，降低肌肉的粘滞性，提高伸展性和柔韧性。
频率:每个动作持续15-20秒，做1-2组，可按个人体质情况逐量增减。
1-1盘坐直立伸展
目标肌肉:骶棘肌(整段)
动作要领:盘坐在垫上，双脚脚底相对，上体直立，腹肌收紧，腰背挺直，脊椎保持中立位置，体会整个腰背部由下至上的伸展。
1-2盘坐穿手伸展
目标肌肉:骶棘肌(下段)
动作要领:双臂经由两大腿中间穿过小腿，双手握住双脚外侧。用手臂将上体向前拉，同时弯曲背部，体会下腰部的伸展。
2俯卧肘撑伸展
目标肌肉:腰方肌，骶棘肌
动作要领:俯卧在垫上，双腿并拢伸直，双臂肘撑，躯干渐进伸
展，避免用力过猛，体会腰背部肌群的伸展。
3跨步伸展
目标肌肉:髂腰肌
动作要领:单膝跪在垫上，脚背贴地面，将臀部与上体慢慢向前移动，体会大腿前侧的伸展。
2 控制稳定动作
目的:躯干肌群的稳定性训练，以保持脊椎和骨盆的中立位置。
-15秒，每组10-12次，做2-3组，可按 频率:每个动作持续10
个人体质情况逐量增减。
4仰卧球上平衡
目标肌肉:腹直肌，股四头肌，臀部肌群
动作要领:仰面躺在球上，腰背部紧贴球，屈膝双腿保持平衡，直臂上举稍稍前倾，腹部收紧，肚脐靠近脊椎，避免后仰而增加腰椎压力。腰部、臀部肌肉收紧，下颚内收，以保持脊椎稳定，骨盆保持中立位置。
5俯卧球上平衡
目标肌肉:腰方肌，骶棘肌，臀部肌群
动作要领:身体面向球，腹部紧贴球面，直腿保持平衡，直臂上举，背部挺直，腹部收紧，肚脐靠近脊椎。腰部、臀部肌肉收紧，以保持脊椎稳定，骨盆保持中立位置。
3动态强化训练
目的:强化腰部相关肌群，增加其耐力及爆发力
频率:每个动作每组12-15次，做2-3组，可按个人体质情况逐量增减。
6大力掷球
目标肌肉:腰方肌，骶棘肌
动作要领:双脚开立略比肩宽，双手持球举至头顶，屈膝同时腰背发力将球用力砸向地面，待球从地面弹起，继续持球重复以上动作。
7箭步旋球
目标肌肉:股四头肌，腹内斜肌，腹外斜肌，臀部肌群
动作要领:双腿呈箭步开立，前腿屈膝约90度，下肢双腿交替前后开立的同时，双手持球胸前平举，做上肢左右扭转。
8摆腿举球
目标肌肉:腰方肌，骶棘肌，臀部肌群
动作要领:双手持球上举同时，一腿站立维持平横，另一腿后摆，注意手脚协调配合，两腿交替后摆。
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