aasfp亚洲体适能-肩关节活动的生物力学

运动医学系列—— 预防优于治疗 目的 在阅读本篇文章之后，您应该了解到： -肩关节活动的生物力学 -肩磨损候群症 -中下斜方肌和肩袖肌群的重要性。 -中下斜方肌和肩袖肌群的训练方法 - 学习指引 1. 建议用 30分钟读完这篇文章 2. 读完这篇文章后，你需要用大约 10分钟的时间回答所有的问题 3. 然后，建议你用 15分钟时间用实习中下斜方肌和肩袖肌群 4. 最后，建议你用 5分钟时间对中、下斜方肌和肩袖肌群进行伸拉练习 根据上述指导，你大概需要 1个小时完成所有任务。 目录 - 序言 1 - 肩关节的解剖学 - 肩关节的生物力学 - 肩磨损候群症 - 预防练习 - 强化训练 „ 中、下斜方肌 „ 肩袖肌群 - 伸展练习 „ 上斜方肌 „ 三角肌中束 - 实践应用 - 实际应用 - 参考文献 序言 「预防训练」的概念目前在教练和治疗师对运动员运动 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现的训练中已经很普遍 了。预防是针对特殊的肌肉群在损伤发生之前进行强化训练，从以减少受伤的风 险。慢性的肩部问题在投掷运动员中很普遍，比如像标枪运动员，排球运动员和 棒球运动员。作为专业的体适能教练和导师，我们可以在一些训练的开始阶段设 计一些运动能够增强那些可能容易出现问题的肌肉。从而使运动中的受伤机会得 以降低。 肩关节的解剖学 肩部是一个非常复杂的运动机器。它的精巧设计给予肩关节非常大的活动幅度， 但是却不够稳定。只要所有部分在良好的运作下，肩部才可以在自由、无痛的情 况下运动。 肩部由三块骨头组成：肩胛骨，肱骨，锁骨。并形成四个不同的关节：肩孟肱骨 关节(GHJ)，锁骨和肩峰锁骨关节(ACJ)，胸骨锁骨关节(SCJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。 2 图 1 肩关节 肩关节的生物力学 力偶是一个很重要的概念需要理解。力偶是一群收缩肌肉，当关节产生活动时， 该群肌肉有很明显的活动表现。在运动中，一组肌肉（主动肌）收缩时，同时另 一组肌肉（拮抗肌）做离心控制，相互协调产生平顺流畅的活动。另外，这些肌 肉可能会通过同步收缩或同步活动以提供稳定的效果和关节控制。 在肩外展活动时，旋转主要发生在肩孟肱骨关节(GHJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。举 例来说，肩孟肱骨关节主要负责 120度活动，肩胛胸椎关节主要负责 60度活动。 3 图 2 肩外展动作 (From Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) 当手臂抬起时需要肩胛胸椎关节的力偶（上斜方肌，下斜方肌，前锯肌）使肩胛 骨向上旋转，与及在三角肌和肩袖肌群之间的力偶使肱骨活动。软弱或挛缩以上 所列的肌肉会变更关节精确的活动，从而引起轻微外伤。若没有适当之治疗，将 导致严重外伤和疼痛。 4 图 3 肩胛骨活动 在肩关节外展时，三角肌收缩使肱骨外展，同时产生往上的力量使肱骨头向上往 肩峰突方向移动。同时肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）收缩保 持肱骨头紧紧留在肩胛骨的关节盂并下压肱骨头 。另外，当上斜方肌收缩时， 会产生肩胛骨上举和内收（缩回）动作，下斜方肌收缩会使肩胛骨下压和内收（缩 回）动作。与此同时，前锯肌收缩使肩胛骨外展（前引）。最终产生了肩胛骨的 向上旋转运动。 5 图 4 肩袖肌群及三角肌 6 图 5 斜方肌收缩 但是，很多初学者花大量的训练时间强化“镜面”肌肉如胸肌、三角肌和二头肌 等，但是忽视了深层和起稳定作用的肌肉例如肩袖肌群、中和下斜方肌等。经过 一段时间后，就会出现肌肉不平衡。肱骨头位置和肩胛骨协调将会受到影响。最 终导致肩部受伤发生。 肩磨损候群症 通常情况下，在肩峰和肱骨头（大结节）之间有足够的空间，所以当手臂抬 起时，肌腱（冈上肌和肱二头肌长头）可以轻易的从肩峰下滑动。但是每一 次当你抬起手臂时，会对肌健和关节囊有轻微磨擦。这个磨擦活动我们称为 磨损。 7 图 6肩磨损候群症 日常活动包括手臂高于肩关节水平可能引起一些磨损。同时支配三角肌会导致肱 骨头向上滑动并减少关节空间。此外，不恰当的训练技巧可引起斜方肌和前锯肌 的肌肉不平衡从而影响肩胛骨的协调。长此下去，例如经常手臂抬起过高活动， 重复投掷动作，或重复其它肩部动作可引起肩部磨损和肩部区域持续疼痛。 肩磨损候群症在早期阶段会产生广泛的肩部疼痛。还可以在引致当手臂向侧 或向前抬起时的疼痛。你的客户可能会告诉你疼痛使他们难以入睡，特别是 睡眠转身压迫患肩时。磨损的一个很明显症状是当他们试图将手插入后袋时 有剧痛。随着情况的恶化，不适感会不断增加。关节可能变得僵硬。有时当 他们降低手臂时有“牵拉”的感觉。抬起手臂感到吃力和无力可能是肩袖肌 群部分的肌健已经撕裂。 预防练习 由于中、下斜方肌对肩胛骨的稳定性有很重要的作用。所以在力量训练开始阶段， 建议加强这些肌肉的训练从而提高肌肉耐力和肩胛骨的稳定。最终为肱骨活动提 供稳定基础并减少肩部损伤。另外，同样建议加强肩袖肌群的力量以抵消三角肌 的牵引力。这样可以防止在肩峰和大结节之间的肌健和关节囊受到磨擦。同时， 肩袖肌群可以使肱骨头稳定的待在关节盂中。因此能减少肱骨球窝关节周围软组 织的压力。由于上斜方肌和三角肌很容易紧张，建议在每次训练后伸展该组肌肉。 8 请记住，下列的训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何不适，应该立即停止 训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。 力量训练： 中及下斜方肌 肘伸直的坐姿划船 开始位置：坐姿并保持背部挺直，肩屈曲，肘关节保持伸直。 动作：肩胛骨下压、缩回并保持 5秒钟，然后放松回到开始的位置。 图 7肘伸直的坐姿划船开始体位 9 图 8 肘伸直的坐姿划船完成体位 俯卧肩部练习 开始位置：俯卧于长椅上，上臂与躯干夹角为 90度，拇指向上。 动作：肩胛骨缩回并保持肩部角度为 90度。记住，绝对不能小于 90度。保持该 姿势 10秒钟并逐步延长。 10 图 9俯卧肩部练习开始体位 图 10俯卧肩部练习完成体位 橡皮带肩外旋 11 开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲，肘关节放于躯干两侧，双手握住 橡皮带。肩胛骨缩回下压。 动作：肩关节外旋 45 度，但肘关节不能离开躯干并保持肩胛骨稳定。保持 5 秒 钟然后放松。 图 11橡皮带肩外旋开始体位 12 图 12橡皮带肩外旋完成体位 肩袖肌肉群 哑铃肩外旋 开始位置：侧卧并保持下方手臂伸直并且头部枕于之上；毛巾放于训练一侧手臂 与躯干之间，保持前臂不要低于水平面；背部挺直并且髋关节和膝关节保持屈曲。 动作：肩关节外旋 45度，放松并返回开始动作但不能低于水平面。 13 图 13哑铃肩外旋开始体位 图 14哑铃肩外旋完成体位 橡皮带肩外旋（内旋） 开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲；肘关节屈曲并保持橡皮带与手在 同一个水平面。 14 动作：肩关节外旋 45度。放松并返回开始位置。 图 15橡皮带肩外旋开始体位 15 图 16橡皮带肩外旋完成体位 钢线肩内旋（外旋） 开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲；肘关节屈曲并保持钢线与手在同 一个水平面。 动作：肩关节内旋 45度。放松并返回开始位置。 16 图 17钢线肩内旋开始体位 17 图 18钢线肩内旋完成体位 伸展练习 上斜方肌 开始位置：坐姿并保持背部挺直；一只手抓住椅子保持肩胛稳定，将另一只手放 于头部相反的一侧。 动作：头部略微向相反一侧侧屈并保持 15-30秒钟然后放松。 18 图 19上斜方肌伸展练习 三角肌 开始位置：坐姿并保持背部挺直；肩关节水平内收并且把手臂尽量靠近胸部。 动作：将另一只手放于被伸展一侧的手臂并作进一步伸展；保持 15-30 秒钟然后 放松。 19 图 20三角肌伸展练习 实践应用： 1 建议在训练初期加强中、下斜方肌的肌力及肌耐力的训练。 2 如果客人参与活动中经常涉及手臂高于肩关节，提高肩袖肌肉群的肌力和肌 耐力就显得尤为重要。 3 在每一次重量训练和运动之后都要做伸展，尤其是上斜方肌和三角肌。 4 在上斜方肌的伸展过程中，保持背部挺直非常重要，否则会增加颈部的压力。 5 建议在训练肩袖肌肉群时首先要收缩中及下斜方肌以稳定肩胛骨。 20 AASFP图书馆相关研究数据 1. 张梅总校阅，《运动治疗学基础与技术》合记图书出版社 2000 2. 陈金山、徐淑媛翻译，《彩色图解基础人体解剖与生理学》合记图书出版社 2002 3. 江传江翻译，《肌肉骨骼评估基础技术》合记图书出版社 2003 4. Delavier F. “Strength Training Anatomy＂. Champaign: Human Kinetics, 2001. 5. McComas AJ. “Skeletal Muscles Form and Function＂. Champaign: Human Kinetics, 1996. 参考数据： 1 Baechle TR & Earle RW. Essential of strength training and conditioning. 2nd ed. Champaign: Human Kinetics, 2000. 2 Kendall FP, McCreary ED, & Provance P. Muscles Testing and function. 4th ed. Baltimore: 3 Williams & Wilkins, 1997. 4 Kinser C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 3rd ed. F A Davis Co, 1996. 5 Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002. 6 Shirley Sahrmann. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. 1st ed Mosby 2001. 持续教育机构的收费标准： 每学时（0.1学分）。会员$70，非会员$100 持续教育学分的信息： 这是一个为 AASFP提供教师资格认证的持续教育，测试 CEU08204(9)的 0.1学分的 继续教育是被持续教育机构所属的编辑咨询部所承认的。 文 21 黄志基 亚洲体适能专业学院课程主任(专业培训) 物理治疗荣誉学士、注册物理治疗师 动作示范 Franco Wu (AASFP Lecturer) 场地提供 上海诺宝中心 AASFP持续教育中心(CEC) Copyright (C) 2004. AASFP. All Rights Reserved 22 运动医学系列—— 序言