跑步机减肥
计划
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跑步机对减肥是种非常理想的运动器械,你能够准确地把握速度,
坡度及时间,不管你是一个新手还是资深运动员,都能够根据自己
的运动目的特别
设计
领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计
一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结
合在一起,以减肥为目标的周计划。
day 1:小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分
钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更
好地完成任务。
day 2:变速练习
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,
“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间
也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
day 3:休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
day 4:“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20
分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,
你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
day 5:休息或放松练习(同第一天)
day 6:坡度练习
把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后
把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到
5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这
样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的
体能得到提高.需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这
个练习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。
day 7:休息
无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助.合
理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。