7个减肥方法 轻松瘦下来
怎样才能有效减肥？怎样才能保持住成功减下来的成功不反弹。今天就教
你七个减肥方法，只要改变一下生活习惯，你就能轻松瘦下来。
守则 1 早睡早起身体好
培养早睡早起的习惯，使饮食时间正常化。早睡早起与瘦身的关系密不可
分，如果不得已必须从事大夜班的工作，营养师会建议工作时间正常时再减肥。
否则也要在白天腾出时间来做 1周 3次、每次 30分钟的运动！早睡早起能使饮
食生活正常化，例如大部分上班族往往晚睡晚起，没时间吃早餐，上午肚子饿时
吃点心果腹，结果失去中餐食欲，打乱饮食时间。更何况晚睡时，就会吃宵夜解
馋，造成脂肪大量囤积，不胖也难！
◇早餐不可少为了顺利吃到早餐，一定要养成早起的习惯。早起吃早餐也
是使后续用餐时间正常化的重要关键。
◇早早上床睡觉早点睡觉除了是断绝吃宵夜欲望的最佳方法外，也是让自
己能早起的动力。早睡早起，执行减肥
计划
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也会更容易！
守则 2 自己决定食量
觉得饱了，就该提醒自己停止。很多人虽然吃饱了，但为了不浪费食物，
仍然硬撑著把碗盘内的吃光光。虽然勤俭是美德，但为了健康和身材，吃饱了就
该停止，否则在煮饭或点菜时，就该把握食物的份量。还有，习惯在饭后吃甜点
的人，应该把甜点的热量算进餐点中，如此必须减少正餐份量；而习惯最后吃喜
欢的食物的人，则要小心吃过多！
◇确实掌握食量无论在家吃或外食，都要确实掌握食物的份量。如果感到
饱腹却仍有剩菜时，请给宠物吃或忍痛丢弃，别全部扫进肚里。
◇从喜欢的食物开始吃把喜欢的食物放到最后，就算饱腹也会勉强自己吃
下去，因此放在用餐顺序之前，可以防止吃太多！
守则 3 1日 3餐不可少
3餐时间充裕，悠闲进食。为了赶时间而狼吞虎咽，甚至干脆忍著不吃，相
信你也曾有过这样的
经验
班主任工作经验交流宣传工作经验交流材料优秀班主任经验交流小学课改经验典型材料房地产总经理管理经验
，但是你知道吗？这也许就是你发胖的主要原因。人在
吃下食物后，约过 20 分钟厌食中枢才会下达饱腹的感觉，如果吃得快，感觉饱
腹时已经吃得太多了。而不吃东西的结果是，身体会启动自我防卫功能，一旦吃
下食物，合成脂肪的速度就会增加，以储存能量。1天照正餐时间进食，吃的时
候细嚼慢咽，除可充分品尝食物美味外，也加快饱足感。
◇绝对不要轻易断食随便决定 1 天吃几餐，反而会使身体脂肪合成速度加
快，对于减肥有害而无益。任意断食更可能损害身体机能。
◇用心吃正餐用心吃正餐的意义在于让你充分品尝食物的味道，以轻松的
心情进食，反而容易获得饱足。
守则 4 安排每日运动时间
培养运动习惯，加强减肥效果。萧敦仁医师说，培养运动习惯是减肥成功
的 1大关键，运动的种类，最好是不限场地，自己又喜爱的类别。萧医师建议的
运动方式是走路，以 333 为原则，即 1 周 3 次，1 次 30 分钟，每分钟心跳 130
下为基准。游泳也是常见的运动减肥方式，但因游泳是全身运动，所以肝醣消耗
量大，易感到饥饿，运动后往往食欲大增，须遵守游泳后 1小时内不进食的原则
才能避免食量过多。
◇尽量找机会运动平常有机会的时候，就让身体多运动，例如短距离的走
路，或爬楼梯、简单的伸展操。
◇选择容易成为习惯的运动场地不拘的运动比较容易养成习惯，就算是可
以边看电视边做的室内运动器材也可以当作日常主要运动。
守则 5 注意外食热量
谨记热量及营养均衡原则。对于上班族来说，外食或购买便利商店食品是
无可避免的事，但是须注意热量及营养均衡。就外食而言，虽然没有清楚标示热
量，却可以掌握避免油炸物，蔬菜及肉类均衡等饮食原则。如果份量太多，遗留
1/3 剩菜也无所谓；把料理如炒饭分成几个小部份，吃起来满足感较大，可以避
免吃太多！
◇ 比较各种食物的热量了解食物热量并非叫你背熟各种食物的卡路里数，
而是用比较的方式了解各类食物及料理的热量，例如什么比什么热量高，那些热
量极高，那些是低热量或甚至是完全没有热量。
◇ 高热量食物余留 1/3 无论是炸鸡排等高热量食物，或份量过多的炒饭，
别觉得可惜而全部吃完，余留 1/3可以避免热量摄取过高。
守则 6 嘴馋请忍 5分钟
等到真的肚子饿时才吃。忍耐 5 分钟的目的是让自己分辨什么时候是“嘴
馋”，什么时候是“肚子饿”。除了维持 3餐时间要正常外，非正餐时间若感到空
腹时，请忍耐 5分钟，趁这个时间走走、刷牙、喝热茶或吃不含热量的蒟蒻干等。
长久下来嘴馋时间少了，你也不再对零食感到兴趣，确实按 3餐进食。
◇戒除嘴馋的习惯一开始熬不过嘴馋，也应该挑选低卡或甚至无热量的零
食，之后慢慢戒除吃零食的习惯，改以别的方式打发时间或纾解压力。
◇别在随手可及处放零食“眼不见为净”，如果你有把零食放在抽屉或皮包
的习惯，为了窈窕身材，请赶快收到不容易拿到的橱柜或干脆送人吃吧！
守则 7 培养兴趣
分散注意，解压力。很多人都会吃东西解压，虽然有效但牺牲了身材！因
此培养“吃”以外的兴趣，对减肥的帮助极大。感觉压力时会特别想吃东西，因
为分泌稳定精神荷尔蒙需要醣分，属于正常现象，但并非解除压力的唯一方法。
◇找寻兴趣追寻喜爱的事物是认识自我的方式之 1。多尝试是找到真正兴趣
的途径。
◇运动最理想能让身体运动又能消除压力当然是最理想的，建议从无需技
巧又温和的散步运动开始。
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