10 步腹式肠道操还你小蛮腰
腰部减肥是很多女性朋友需要面对的问题，由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上因学习工作而
常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，现在就来学习腹式肠道瘦身 操吧，真人师范，
针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想！
1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持
10 秒钟再换左腿。
2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持 10 秒钟，直到感觉腰部肌肉
被充分拉伸。
3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩 腹部肌肉。
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4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹
部鼓起。
5：保持动作 4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。
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6：回复到动作 4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰
腹部力量完成此动作。
7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高
瘦身效果越明显。
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8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持
10 秒钟。
9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成 90 度直角，注意两腿并拢，成一条直线。
10：保持动作 9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至 45 度角然后静止，坚持 10 秒钟再换右侧。
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三步瘦腰小运动打击腹部赘肉
女人一辈子的战争就是打击腹部赘肉，争取到窈窕曲线的战胜佳绩。请大家跟我一起腹部
减肥动起来，我变，我变，我变变变，瘦了耶。
迷人瘦腰 运动
步骤 1：身体平坐在运动垫上，双手肘微曲往上抬，双腿曲膝，左腿置前，右腿在后，
右大腿轻贴左脚底。
步骤 2：上半身向右侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。
步骤 3：连续操作十次后，再换边操作。
步骤 4：上半身向左侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。
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最有效果的五步瘦腰减腹体操
想赶走腹部赘肉，减掉肥肚腩吗？试试美国运动委员会推荐的这五个最有效的健腹运动吧，
坚持锻炼，会有意想不到的效果！
动作一：垂直伸腿
仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要
把你的胸腔移向脚部一样；两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；重复 1
2—16 次。
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动作二：踩单车
仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；伸直左腿，
与地约成 45 度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上
换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复 12—16 次。
动作三：伸臂收腹
躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；收缩腹部，把肩胛骨
向上提；重复 12—16 次。
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动作四：收腹提臀
仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收，使它们
成 90 度；收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇
动两腿，重复 12—16 次。
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动作五：U 形伸腿
仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板
方向上提；同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成 U 字型；重复 12—16 次。
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