吃的营养科学观电子版

PAGEPAGE48《吃的营养科学观》电子版序阿德勒·戴维斯女士以生动流畅的文章，介绍有关营养的专业知识。初次阅读她的手稿时，我简直爱不释手，身为医生，当我阅读本书并数度聆听他的 演讲 办公室主任竞聘演讲中层竞聘演讲护士长竞聘演讲演讲比赛活动要求对演讲比赛的点评 后，对于营养学知识更倍感兴趣，并且获益良多。本书内容丰富，每一章都能带给读者极大的震撼和启示，并使读者思考如何将书中的知识学以致用。我也有同感，许多章节都反复阅读，这是一本公认的营养学方面最佳的参考资料。本书不但适合于受过医学和技术训练的专业人员，也适合一般人阅读，它将我们日常饮食及与营养有关的知识，以浅显易懂的文字表达出来，即使是专业医护人员，也能由本书中获得最新的营养知识。我真希望在就读医学院时就能读到这本书。医学院的学生们经常在技术性知识的丛林中迷失，缺乏广阔的视野。他们学到的是治疗疾病的原则，然而，人们常因为营养不良而生病，造成肉体与精神的衰弱。此外人类不可能只缺乏一种营养，只有实验室中的动物，在刻意的饮食控制下才会如此。我逐渐的体会到，缺乏某种营养，意味着其它营养也不足；如果某一组织受到伤害，其他的组织也无法幸免。每年都有许多新的维生素及影响健康的重要食物被发现，无疑，还有许多尚待探索。即使从合成的食物与维生素中我们也无法完全获得充足的营养，他们虽然对健康有所帮助，但可能造成不真实的安全感及一种假象。因此，正如作者所言，我们必须有良好的食物中摄取足够的营养。有许多因素影响我们从食物中获得营养。多数的土壤都不甚肥沃，甚至贫瘠，以至植物不再含有应有的养分了。动物吃了这些植物，他们的肉、奶或蛋的养分也不足了；其次，不当的食品加工过程及烹调方式也是营养严重流失；而最重要的是心理因素的影响，使我们无法获得足够的营养。许多心理因素阻碍我们接受适当的食物，且多半存在于潜意识中，人们对好恶的真正原因并不自知，我们可能因为渴望感情而吃得太多，或因为不自知的敌意而吃得太少。垃圾食物、烟酒、工作过量或是过于懒散，都是因为人们不自觉地想要伤害自己。对某些束手无策的妇女们，本书可以帮助她们改变家人的营养。他们可以让丈夫看完第二章，事实上，每一章都可以单独阅读，内容都很完整。所以每一个人只要花12—15分钟，就能从本书中获益。本书所提原则已经得到许多人的认同，我相信在人类的健康史上，我们将会取得长足的进步。美国营养学会秘书长考瑞尔博士译序营养与健康的关系，大家都很关注，尤其是在生活相对富裕、市场繁荣的今天，人们对自己的健康、饮食分外关心。人们在吃上舍得花钱，酒楼、饭店生意兴隆。但吃得好并不意味着你能社区到身体所需的各种营养素，并不意味着健康；低收入者，无缘山珍海味，也未必就营养不良。营养的不足与过剩，都对身体有不良影响。所以，要想吃的科学，吃出健康，还必须了解营养学方面的知识。美国营养学专家阿德勒·戴维斯博士的《吃的营养科学观》一书就是介绍营养学与健康关系的权威著作。此书出版后，曾在美国引起营养学热，多年来一直畅销不衰。世界各国均有译本，足见此书的价值。本书以通俗流畅的语言、丰富的事例，讲解了健康与营养、营养与人的性格及心理以及酗酒、吸毒、暴力犯罪等社会问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 的关系，并以生动具体的事实告诉我们怎么吃才能摄取足够的营养，让我们身心健康，精力充沛、生活健康美满以及通过补充营养来预防治疗疾病，进而解决暴力犯罪、酗酒、吸毒等社会问题本书作者的其他营养保健著作《食疗与保健》、《营养与健康》、《营养与宝宝健康》都在世界引起轰动。世文出版（香港）有限公司以购得这三本书的中文简体字版版权，目前正在加紧翻译，并将陆续由内蒙古人民出版社在大陆推出。译者在反以此书的过程中，不断地感到震惊。营养与健康的关系密切，在情理之中。但书中所举的实例还是令我震惊：缺乏营养竟能造成如此严重的疾病，而有些严重的疾病只要针对性的补充营养，竟能不治而愈。另一个让译者感到震惊的事，营养竟与人的性格、心理、以及暴力犯罪、酗酒、吸毒等社会问题有关。作者指出，人的脾气、性格和智力都与营养有关，只要适当改善营养，举能使人的性格、情绪智力发生明显的变化，使人的性格圆融、朝气蓬勃、自信。作者认为，美国社会的高犯罪率与美国饮食和美国食品工业关系极大，只要改变美国的饮食方式、改变食品工业的现状，让每个家庭都掌握基本的营养学知识，让每个人都能科学的进餐，将会使美国的社会发生巨大的变化。当然，人的性格问题和暴力犯罪等社会问题绝非仅仅通过改善营养就能彻底解决的。但我认为，你不能不同意作者的观点并承认，这些问题与营养的关系远比人们想象的大得多。如果人们能科学进餐，获得充足的营养，我们的家庭、社会将变得更美好。书中让作者震惊的还有戴维斯女士的减肥方式。作者认为，节食减肥是一个巨大的误区，很多人的肥胖是因为体内缺乏蛋白质，导致不能将体内的废物及时排除，只要改善营养，摄取充足的蛋白质，减肥不是难事。不知读者看到这一论点技术中的实例，是否会像作者一样吃惊。书中最让作者震惊的事，我们通常认为是心里范畴的问题，竟是营养问题，例如青春期的逆反心理。作者指出，青春期是人的一生中发育最快的时期，通常的饮食很难满足此阶段的身体发育之所需，导致许多营养素，尤其是钙的严重缺乏。只要充分满足人青春期发育所需的营养，那么青少年的青春期过渡将会平稳的多。对许多家长和青春期的那女学生来说，这是多大的福音啊!书中还有一个地方让译者既震惊又愧疚：孩子的坐立姿势不正确也是营养不良所致，父母呵斥孩子坐没坐相，站没站像是没有道理的，因为儿童营养不良的责任应由父母来负。然而，大多数父母不知道问题根源之所在，反而训斥孩子。译者女儿的站姿就像书中描绘得那样----含胸挺肚，为此没少挨骂。看了此书后我自责不已。同时，也希望读者早日读到此书，使年轻父母了解该问题根源之所在，免去日后为曾经无端斥责孩子坐立姿势而自责，还能让坐立姿势有毛病的儿童免受训斥，尽早恢复挺拔秀丽的身姿。戴维斯女士认为，仅仅缺乏维生素就可能导致十分严重的疾病，如心力衰竭，有些读者恐怕难以相信；另外，对作者给粮食精加工以强烈抨击，可能也不以为然。2000年初某期《中国电视报上》上的一篇报道，证实了作者的看法是正确的，它对粮食精加工的抨击是有道理的。《中国电视报》的这篇报道说，1998年7月，安徽省费池地区棠溪乡大岭村的30位村民上山干活，第二天，其中30位双腿厚肿，还有心慌、头昏等症状，最严重的一个经医院抢救无效死亡，被诊断为心力衰竭。经卫生防疫人员调查确定，这是严重缺乏维生素B1所致。调查组还解释该村村民严重缺乏维生素B1的原因：稻米加工较细；淘米煮饭习惯不当，淘米先用开水烫，再用手反复搓洗，煮饭的米汤还要撇出喂猪。缺乏维生素B1为什么会导致如此严重的后果呢？维生素B1的生理作用是作为一种糖代谢得没参与人体的能量代谢，另外它对神经的调节也具有一定的生理作用。因此，缺乏维生素B1会对神经系统、心血管系统产生严重的影响。看了这条消息，我想，读者不会觉得作者在维生素功效问题夸大其词，也不会再认为作者对粮食加工方式的抨击是小题大做，而是考虑是否应与作者一起大声疾呼，改变现行的粮食加工方式。本书是一本操作性极强的营养与科学进餐指南。缺乏营养知识、不懂科学进餐不仅会造成健康问题，还会造成如此多的心理、家庭及社会问题。译者衷心希望，本书的翻译出版能为读者的身心健康、家庭和谐与社会安定做出一定的贡献。译者2000年3月1日导言营养学是一门新兴的科学。自1947年起，阿德勒·戴维斯基致力于唤起社会大众对营养的重视，以增进健康。当时医学院的课程只重视疾病的治疗，并不重视如何预防疾病，今天，人们已经强调预防胜于治疗，医学院也开始让未来的医生们了解，营养在疾病的预防与治疗中所扮演的角色。经过不断的研究，现代营养及食疗专家对日常饮食习惯对于健康的影响，已经有了更深入的认识。关于阿德勒·戴维斯的大声疾呼，在《吃的营养科学观》中，作者明确表达她的理念，即营养对于维护健康、预防疾病的重要性。她的许多真知灼见，对现代的营养科学观念产生了深远的影响。早先，她强调仔细阅读食品标示，选择不含化学品及防腐剂的食物，避免过于精制或加工的食品，并建议以糙米和全麦面以及新鲜的蔬菜、水果作为主要的食物。虽然它对冷冻食品不以为然，但在先进的技术之下，冷冻食品比那些名为“新鲜”，其实在销售之前已经储存一段时间的食品好得多。阿德勒·戴维斯肯定营养及的作用，但强调“天然营养”更好，它是一位主张健康营养并重，并示范烹调美味食物的健康专家。她也强调以适当的营养食物培养婴幼儿良好的饮食习惯。由于良好的营养对人生的各个阶段都有影响，阿德勒·戴维斯关心自婴儿时期开始正确的喂食法，特别注意婴儿食品添加剂的危险性。他反对婴儿食品中添加饱和脂肪，如椰子油，现今许多食品已经将其剔除，改用其他成分。她批评市场上销售的婴儿食品中添加过量的盐和糖，现在食品已大有改善。我们应为此感谢戴维斯的批评。为了解决这些问题，她叫母亲们用新鲜的蔬菜和水果，自行调制婴儿食品。于今，有了现代化的搅拌器及食品加工器具，比戴维斯时代方便多了。她也提出饱和脂肪及胆固醇容易引发心脏病的警告。其后的科学研究也确认应该限制报和脂肪的摄入量，不可超过食物总量的7%。阿德勒·戴维斯找出高血压与过量钠的关联----不只是食盐，还包括苏打、硝酸盐、淀粉及隐藏在300种以上食品添加剂中的钠。现在，由于消费团体施加压力的结果，食品业者已经加以改善，清楚的表明食品中钠的含量。（阿德勒·戴维斯担心过量的钠影响人体内纳的平衡，她建议使用氯化钾来代替盐。现在我们有了更简便的方式，既降低每日食盐及钠的摄取，并多吃富含钾的食物，如新鲜的柑橘、香蕉、及杏等。）阿德勒·戴维斯以食物治疗各种早期的疾病，在当时具有先见之明。这种理论受到国家胆固醇教育 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摄入量已经增加到1000毫克，这是阿德勒·戴维斯在35年前建议的剂量！（当时阿德勒·戴维斯提出钙质必须在胃酸中溶解才能吸收，现在的做法是将钙片溶于4盎司的醋酸中，以加速胃的吸收。）阿德勒戴维斯还发现了缺钙与更年期激素不足之间的关系。阿德勒·戴维斯提出饮食与癌症的关系，受到现代研究者的支持。他们比较美式饮食与第三世界国家的饮食，发现饮食不当可能是美国癌症发病率高的重要因素。例如，低纤维、高度精致、大量脂肪的典型美式食品，使美国人的癌症发病率，比不发达国家的国民所食高纤维、粗加工、低脂肪的食物高出甚多。阿德勒·戴维斯认为国民的健康是国家的问题，她认为国家的教育必须让国民在营养方面建立共识，否则健康状况不容乐观。她提到贫瘠而缺乏天然矿物质的土壤，造成食物中营养素的缺乏，这也是现代人的难题之一。发展不施用化学肥料及杀虫剂的科学农业，已经是当务之急。并非所有阿德勒·戴维斯的建议都是可接受或适当的。例如，她曾建议食用白云石并不恰当，因为其中杂质太多，会有不良的影响；她建议由阳光获得适当的维生素，由于臭氧层受到破坏，暴露于阳光下的皮肤，罹患皮肤癌的危险性已经比从前严重许多。虽然这位营养学先知的某些建议仍有待探讨，她的警觉、智慧及促进人类营养与健康的贡献，依然受到肯定。阿德勒·戴维斯认为衰老并非简单的自然过程，而是长期缺乏营养的必然结果，的确值得我们深思。虽然基因决定生命蓝图，然而适当的营养很可能是延长寿命的关键。海瑞特·罗斯（《粗食的美味》）一书的作者第一章营养，一个令人迷惑的话题认知营养营养就像日记或工资表一样，使每个人的切身问题。它能决定你的容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、美丽或平庸、思路清晰或混乱、心理或生理的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦；创新求变或是墨守陈规等，都与营养有关。每天所吃的食物，可以决定你在一天的工作后，使精神愉快还是精疲力竭。简单地说，它能影响你的人生，营养越好，收获越丰富。营养学研究的是吃下的食物对人体所产生的功能，而食疗法是研究该吃那些食物来预防或治疗某些疾病，两者不能混为一谈。营养学是一门奇妙的知识，与每个人的生活息息相关，然而为什么没受到人们的重视呢？原因有很多。由于它是一门新兴的学科，专门致力于它的研究机构及人才都不足。饮食方面盲目追求时尚的人，对营养常常是不屑一顾。他们多半相信毫无科学根据的民间传闻秘方及夸大不实的广告，人云亦云，不但否定专家的建议，也是关注营养的人产生怀疑与迷惑。追求时髦的美食者，以为满足口福之欲，却不珍惜自己的健康。我喝过一种味道像干草的青草汁，闻起来很香，味道却令人不敢恭维。他们似乎认为营养丰富的事物都令人不敢下咽，其实，对营养学研究愈深入，我愈相信，对于健康的人而言，所有的事物都是美味可口的。你不必勉强自己吃不喜欢的食物，但最好能欣然接受富有营养、有益健康的食物，以维持身体的正常功能。你可以有少量开始，、逐渐增加，就像咖啡或酒，许多人第一次喝它时，都感到苦涩刺激，习惯之后就上瘾了。假设你缺乏某种营养，有人建议你吃某些食物加以补充，而那些食物却令你倒胃口，你又恢复平常的饮食，最后因为严重的营养失调，是生命受到威胁。这是谁的过错呢？我想是那个提供错误建议的人。如果他建议的食物营养可口，你的饮食可能已经得到改善。因此，我认为选择食物应该符合两个标准：一是美味可口；二是有益健康。营养学被忽视的原因营养知识的不足是因为一般人对食物的信息大多得自广告。广告吸引消费者，希望他们购买某些特定的食物，精致的食品比天然的食品包装精美，易于运送和储存；经过消毒杀菌，不易腐败，但营养液所剩无几。这些食品在精制过程中流失大量的营养，但在广告中却夸大其词，鼓吹它的营养价值高，使人们深信不疑，不再费心改善营养。另一个不重视营养的原因，是民间流传太多似是而非的论调。我曾经应邀到某个健康团体去演讲，在我上台之前，主席作简短的介绍时，他竟然生成白糖有毒，令我十分惊讶。在座的每一位听众可能都吃过“有毒的”白糖，但他们都活得好好的。因此，我演讲时提到某些营养食物，总是使用建设性的语气说，吃某些食物会比另一些较好。人云亦云，不求甚解，使人们容易受骗，在一般人的观念中，头痛要吃阿斯匹林，溃疡及其他毛病要吃维生素。他们相信这些药剂是包治百病的万灵丹----如果有真的所谓万灵丹，一粒胶囊起码有棒球那么大。资讯不确实，也是营养被忽视的原因之一。经常有人告诉我：“我正在吃高蛋白质的食物。“当我检查他们的食谱时，发现蛋白质含量仅是标准的三分之一。他们自以为具有营养知识，却因此缺乏营养而不自知。类似的错误及假的资讯过于泛滥，许多人受到蒙蔽而不自知。还有一项重要的原因令我感到惊讶。许多妻子对营养矫枉过正，当他发现丈夫的营养不足时，常会想尽办法改变他的饮食习惯，是丈夫产生反感；相反的，有些丈夫则因为牙齿或胃肠不适，疲劳或脾气暴躁等原因，批评妻子为他挑选和准备的食物；如果妻子勉强他吃，彼此一定会闹得很不愉快。如果我对本书有什么奢望的话，那就是我希望本书的阅读能以家庭为单位，共同探讨营养的问题，不要空谈，而应该身体力行，用具体的成果影响周围的人们，让大家把营养的观念落实到生活中。食物营养与心理影响吃东西愈情绪紧密相关，对于许多人而言，它象征快乐、痛苦、奖赏、处罚等，也许这就是营养学的观念无法普及的最重要的原因。生活在贫困中的人，吃得食物营养丰富，却十分便宜；有钱人都吃营养较差的食物，例如白面包及白糖等，那是一种社会地位的象征。也有人喝牛奶就像喝蓖麻籽油那样难受以为心理医生告诉我，那些病人讨厌喝牛奶的真正原因，是因为母亲强迫他们喝，他们将对母亲的不满发泄到牛奶上。人们对食物的好恶，经常受到情绪及心理因素的影响。例如我的父亲严格规定要把盘子中的食物吃干净，又一次他强迫我把盘子中的肥肉吃完，因此，到现在我都还是不喜欢吃肥肉。我也不吃动物的脑，因为我们在宰杀动物时，经常把脑子和内脏一起扔掉。理论上，我们应该喜欢所有有营养的食物，为了身体力行，我曾经在一家法国餐馆里吃了一盘蜗牛，结果难受了好几小时。这并非是那些蜗牛有什么过错，而是我对我蜗牛的厌恶使我不安。我们对很多食物有着根深蒂固的好恶，很难改变。很多人误以为所谓的营养，就是放弃他们原本喜好的食物，而去吃他们所厌恶的食物。过度依赖医生也是人们忽略营养的原因。例如，医生没有指导病人饮食，他们就理所当然的忽略了营养。医生学的是医学，他们的专长是治病，而不是保健。近来已有越来越多的医生致力于推广营养的工作，成效卓著。然而，医药的目的在于维持重病者的生命；而营养的目的则为维持人体健康，并且预防疾病。时至今日，全美国的医学院还没有专门的营养学课程，只是支离破碎的散见于其他课程之中。而医生们研究营养学的目的，只是为了发现并治疗营养不良所导致的疾病，例如坏血病等，但是这种病非常罕见。病人期望药物能取代良好饮食的功能，是营养学受到严重漠视的结果，而这些错误的信息，使他们承受许多不必要的痛苦。经常超量工作的医生们，仍需不断的追求新知，了解维生素、激素、外科技术等的最新发展，治疗新的疾病，并研究疾病的最好疗法。我与医生们共事已逾40年，他们都是非常优秀的人才。有人可能会抱怨：“我的医生为什么不告诉我日常饮食的重要性？”我觉得这句话并不公平，营养学不是医生的专长，就像营养学家不可能执行复杂的头部手术一样;你有时间研究营养常识，而医生没有时间。最后，营养学未受到重视的另一个原因，是科学与临床之间的断层有二三十年。全世界有无数的科学家们致力于动物实验工作，观察食物中缺乏某种营养成分对他们的健康所产生的影响。但是，这些科学加上不能把动物的实验结果用于人体；只是在昂贵的科学刊物上发表 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；而忙碌的医生们并没有实践看那些报告，否则他们便会发现，那些报告中所陈述的内容就是并人们经常描述的症状。很多有动物试验获得的营养知识，也同样适用于人类。即使你的健康状况良好，如果在具有丰富的营养知识，并且身体力行，就会有更大的助益，可是你的身体、心理和外貌保持最佳状态，让你充满朝气和活力。让我们一起探讨如何保持良好的健康！第二章营养丰富的早餐使你全天精力充沛糖类提供持续的活力维持人体的健康，需要40种以上的营养素。未经加工精制的食品，如鲜奶，便可以充分供应这40种营养。而过于精制的食品，如白糖，则只剩下一种营养。所以，人类不可能因为单独缺乏某种营养而形成疾病。饮食不当的人，会同时出现各种复杂的症状。在动物实验中，以人为的控制某种营养,动物所产生的症状明显而单纯。本书所探讨的单一营养失调，实际上不大可能发生。因为缺乏任何一种营养，都会影响到其他养分的吸收。例如，人体中糖类摄取不足只需要短短几小时，就足以破坏的身体组织。早餐可以决定一整天的活动情况。早餐吃得太少，或是选择食物不当，会让你整天无精打采。早餐影响身体所产生能量的大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖与脂肪分解（氧化）之后所产生的能量，则影响你一天中的思维、行为与情绪。血液中必须含有充足的糖，才能充分供应细胞所需的能量。有血液中糖的含量，可以看出每个细胞所得到的糖是否足够。血液分析试验显示，一个正常的人，12小时不吃东西，半杯（100ml）血液中，糖的含量是80—120ml，这个数字尚属正常，但须视前一餐所吃食物的质和量而定。一般100ml血液中含糖90—95mg，才能够维持身体活动所需，但是当食物中的糖消耗殆尽时，能量匮乏，便容易产生倦怠感。当血糖降至70mg时，就渐渐感到饥饿，有倦怠感而逐渐形成疲乏。当血糖降至65mg就会饥肠辘辘，特别想吃甜食。血糖持续下降时，疲乏将变为衰竭，并且有头晕目眩、虚弱及站立不稳的情形产生，甚至会心率紊乱、两脚发软或是呕吐。神经及脑细胞的运动必须靠糖产生能量，而不是脂肪或蛋白质。血糖略微降低时，头脑及混乱不清，神经紧张，反应也变迟钝。一个人的血糖讲到正常值以下时，会变得暴躁易怒、情绪恶劣、沮丧消沉、不合作等。因为脑细胞需要糖产生的能量，如果血糖过低，可能会导致昏迷。另一方面，如果所持的食物能增加血糖的含量，维持正常的血糖浓度，就不会想吃甜食，而且人的精力充沛，思维敏捷清晰，心情开朗愉快、并且乐于与人合作。在一项对于影响血糖浓度因素的研究中，200位受试者分别吃不同类型的早餐，在进餐前线测量其血糖浓度，吃过早餐3小时之后，每隔一小时测量一次。只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡当早餐的人，血糖立即降低，整个早上都有暴躁易怒、神经紧张、饥饿、疲乏、衰竭、头痛等现象，时间愈久，这些情况愈严重。吃两个甜面圈、一杯加糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一小时以后就将下来，荏苒以为血糖不足而容易疲乏，工作效率下降。美式早餐营养分析典型的美食早餐是一杯橙汁、两片熏肉、吐司、果酱、加糖和奶粉的咖啡。这种早餐使血糖值迅速上升，但是一个小时后，血糖值降的比早餐之前还要低，一直持续到吃午餐为止。另一种早餐除了上述食物以外，再加上一碗麦片粥，血糖也是迅速上升后在迅速下降，持续整个上午。另一种典型的美式早餐，则是加上一杯加牛奶和糖的燕麦片，可使血糖值迅速上升，但是稍候血糖下降值比上述任何一种早餐都低。较好的早餐是8盎司的全脂奶粉，加入两匙半的脱脂奶粉，再加上上述的典型美式早餐，即橙汁、熏肉、吐司、果酱及咖啡等。吃过这种早餐之后，血糖会上升，超过正常值，然后维持120毫克的水准，维持整个上午，使人感到舒适健康。若用两个鸡蛋取代脱脂奶粉，亦可维持高血糖,使人精力充沛。最后一种是典型的美式早餐加上加鸡蛋和牛奶、吐司及果酱吃得较多，同样可以维持高血糖。研究人员也观察受试者在吃了不同的早餐之后，对于下午活动有何影响。所有受试者都吃相同的早餐；一份全麦吐司、奶酪三明治加上一杯全脂牛奶。然后每隔一小时采集血样，测定血糖含量。所有受试者在午餐之后的血糖均升高。早餐吃鸡蛋或脱脂牛奶的人，整个下午都能维持高血糖值；而吃其他种早餐，低血糖持续整个上午的人，吃过午餐之后，血糖略为升高，但几分钟之后即再度降低，持续整个下午。早餐所选择的食物，对一天的活力有着决定性的影响。哈佛大学的赛恩博士也作过类似的试验。在受试者吃过大量糖类（糖及淀粉等）、脂肪或蛋白质的早餐，6小时之后测定其血糖值。一份含糖类的早餐，包括桔子汁、熏肉、吐司面包加果酱、加糖和牛奶的麦片粥咖啡。这种早餐式血糖迅速上升，但是稍后会讲得非常低，使人感到疲乏，无精打采。麦片粥加上奶制品的早餐含有大量的脂肪，吃过早餐之后，血糖略为升高，之后维持正常水平，持续整个早上。蛋白质的早餐包括脱脂牛奶、瘦牛肉及奶酪，可是血糖缓慢上升至110mg的高水平，持续6小时。此外还以新陈代谢试验，测试不同的食物所产生的能量。在吃过脂肪及糖含量高的早餐之后，新陈代谢的速度会稍微增加；吃过高蛋白质早餐之后，其速度更快，并且在6小时内都保持这种高水平。许多大学都做过类似的实验及研究，而且得出相同的结论，人体是否能维持充沛的精力，以早餐所使用的蛋白质含量而定；除此之外，还需要脂肪及糖类。血糖充足，可以产生足够的能量，脂肪及蛋白质消化缓慢，所产生的糖逐渐溶于血液中，便可以维持数小时的精力。过量的糖加重胰脏的负担在美式食品中，糖和淀粉的含量非常丰富，而且价格低廉；蛋白质相对昂贵。所以典型的美式早餐中，包括天然糖分的水果或果汁，以及麦片粥、煎饼、咖啡、蛋、吐司面包等其他淀粉食品，经人体消化之后，迅速转变为糖；麦片粥及咖啡中经常加入精制糖，再加上果酱或果冻，大量的糖在瞬间进入血液中，数分钟之内，血糖浓度可由80mg增加为155mg。糖的迅速增加，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，以便将这些糖转换为淀粉、肝糖或脂肪，储存在肝脏与肌肉中，避免糖分随尿液流失。如果大量的摄取碳水化合物，使糖分不断的进入血液之中，胰脏必须分泌更多的胰岛素，长此以往，将使胰脏不堪重负。而胰岛素分泌过多，体内储存过量的糖，不但无法增强精力，反而使人更容易疲倦。三餐中糖类摄取量过高，胰脏的功能亢进，会发生胰岛素休克。美式食物中，糖类的含量甚高，因此常见自发性胰岛素休克。而血糖过低，使糖分消耗殆尽，在过度饥饿或是运动过量时，也会发生相同的症状。细胞仅能储存少量肝糖，多余的糖即转化为脂肪。当食物消化完毕后，所储存的肝糖，即为糖的正常来源。肝糖可以再度分解为糖，在剧烈运动时，糖很快消耗殆尽，细胞即分解脂肪以供应能量，如果没有糖，脂肪无法完全分解，会产生对人体有害的丙酮及两种酸类，并且造成能量枯竭。人类的大脑及神经细胞都需要糖以维持生机；必要时，肾上腺将分泌可的松，摧毁细胞之后，将其中的蛋白质转换为部分的糖。不良的饮食习惯，会使神经系统失去功能，并影响其他人体组织。如果营养不予改善，将严重的危害健康，并且加速衰老。适当的蛋白质摄取量另一方面，如果早餐里含有少量的糖和脂肪，加上适当的蛋白质，慢慢的消化，让糖溶入血液之中，便能持续产生能量。胰岛素分泌正常，肝糖也能正常的储存，遍布值形成令人憎恶的赘肉。能量刺激身体的活动，产生体温，在气候寒冷时，能够生热；炎热时，也能有正常的散热功能。蛋白质剂量的单位是克。例如，一个鸡蛋可以提供6克的蛋白质；一夸脱的全脂奶粉是32克。在上述的研究中，一餐至少须摄取22克蛋白质，才能产生足够三个小时活动所需要的能量。如果早餐中蛋白质的摄取量达50克，则6小时之内都能保持充沛的活力及旺盛的新陈代谢。饮食中蛋白质的摄取量愈高，所产生的效率愈大也愈持久。午餐中也必须摄取充足的蛋白质，如果餐后还有长时间的活动，则需加上一些脂肪及糖类。根据研究显示，气候炎热时，食欲降低，血糖也较低，蛋白质的摄入量减少；冬天则不然。维持高血糖的另一个方法，是在正餐之间吃点心。有人反对这种方式，因为许多人在吃点心时，很少吃有营养的食物，反而吃进过多的垃圾食物。点心应该含蛋白质、脂肪及糖类。研究显示，以一杯全脂奶粉，加上100千卡热量的新鲜水果当点心，可以产生最佳效果。严格的说，典型的美食饮食并不理想。早餐的糖分太多，刺激胰岛素分泌过多，午餐多半是随便吃点儿；点心也都是咖啡、软饮料或糖果；在晚餐之前，无法产生一天所需的能量。虽然在晚餐时吃蛋白质丰富的食物，但是效果不佳。一天下来可能积聚过多度的疲乏或倦怠，必须借咖啡或酒精勉强打起精神。晚餐吃了太多的食物，容易昏昏欲睡，有些丈夫坐在大厅就打起盹来，毫无情趣可言；参加社交活动时，也多半漫不经心，言语乏味。到了就寝时间，使无多半易经消化，加上有害的丙酮，只有倒头呼呼大睡。高蛋白质的早餐其实不足为奇。在我幼年时，住在印第安纳州的农场，早餐常吃燕麦粥、牛排、火腿或鸡蛋、香肠或炸鸡加上肉汤，再加上一大罐牛奶。在英国小说中也常见自助式早餐，有鱼、肉、蛋、热麦片粥及奶酪等。一位最近从斯堪的纳维亚半岛回来的朋友说，一份瑞典式的早餐，包括30种鱼类、奶酪和肉等。总之，早餐是重质不重量的。血糖低的害处有些人说早上根本不饿，那就是前一天晚上吃得太多了。当血糖降到70mg时，才会有饥饿的感觉，一般的美式晚餐之后12小时内，血糖通常维持在90mg以上。为了保持充足的体力，最有效的方式是下午吃些点心。晚餐应该精简而营养丰富：如美味的汤或生菜沙拉，加上肉类、低淀粉蔬菜、牛奶、奶油、酸奶酪及水果。如果午后的点心已经足够，则不要再吃马铃薯或浓汤。准备这种晚餐轻而易举，无需在厨房里大费周折，也不会影响第二天早餐的食欲。有人反对精简的晚餐，使担心丈夫早晨和中午都没有时间从容的进餐，晚上为何不能随心所欲的大吃一顿？其实，三餐都应该简单、吃得饱而且吃得愉快。在饥饿时，抽空吃一点点心。我们经常见到面色红润，精力充沛的人，他们都喜欢高蛋白质的营养早餐。在美国，有很多问题都可以归因于不良的饮食习惯。例如，有1/3的美国人过于肥胖，不吃早餐是主要原因；90%以上的人有蛀牙，这是因为吃太多甜食。如果血糖浓度高，则嗜食甜食的情况就可以改善。倦怠、暴躁易怒、甚至体力衰竭、思维混乱的情形十分普遍：学生的反应迟钝，浪费教育经费；政治或公众人物、甚至个人的日常生活，常因为头脑混乱不清而做出错误的决策；许多车祸都是因为肇事者血糖过低、思维混乱、反应迟钝而发生；咖啡、烟酒过于上瘾，也是因为血糖过低。咖啡、烟酒可以刺激肾上腺分泌激素，促使血糖升高，但是很快又会受到胰岛素的意志而再度降低。血糖太低，使人易躁易怒，间接导致婚姻破裂的悲剧。血糖过低时，也容易感染病毒，罹患疾病。在炎热的夏天，食欲不振，减少蛋白质的摄入量，增加对甜食的需求，如加糖的冷饮及冰激淋；运动量增加，如游泳等，将糖分消耗殆尽，因此天气炎热时容易疲劳，脾气暴躁。血糖极低的人，容易昏倒。有一位女士告诉我，她每次上街购物时，几乎都会昏倒。我分析她的饮食原来她习惯吃含大量糖类的食物，又不吃早餐，肚子饿时只吃一些糖果，一小时之后就昏倒了。另外一个例子是一位学生，她因为情绪烦躁而吃不下任何东西，有一段时间，他在一天之中昏倒的次数太多，不得不休学。还有一位火车司机，他三餐吃的食物几乎都是糖类，时常在工作中晕倒，因为怕发生意外，只好请病假。时常晕倒的人，可以从其心跳的情况预知，有些驾车的人发现情况不对，会立刻将车停好。然而，我的忠告是，如果你珍惜生命，在血糖过低时，不应该开车，否则就和酒后驾车一样危险。虚弱或眩晕，两腿发软或昏倒时，常伴随心跳加剧，现象常使许多人物认为是心脏病。几个月之前，有四个人因为“心脏的毛病”，问我该怎么办。其中3个人在傍晚发作，有一个人整天打猎，时常忘记吃饭；另外一个人经营车场，时常不吃早餐就匆匆赶去上班，中午又因为工作忙碌，没有时间吃午餐；第三个人正在森林中度假，他喜欢在早餐之前散步或是爬山，也曾整天不吃东西；第四个正在严格节食，它的心脏病通常在清晨3点到7点之间发作。医生找不出这些人的毛病，当我初次见到他们时，每个人都忧心忡忡，非常小心的照顾自己，家人也都为他们的心脏病忧虑不已。当然，一个人出现这些症状，应该立刻到医院检查。如果医生检查不到任何的毛病，就有必要分析血糖浓度。只要肾上腺健康，避免喝咖啡，少量多餐吃高蛋白质，不吃精制的食品，血糖过低的情形可以立即获得改善。若缺乏维生素B重的泛酸，或因长期的压力，是肾上腺功能失常，无法分泌将体内的淀粉（肝糖）转化为糖所需的激素，就必须妥善调养，是肾上腺的功能恢复正常之后，才能维持正常的血糖浓度。此外，细胞中钾元素含量过低，将阻碍肝糖的合成，造成慢性血糖过低。血糖极低的人易躁易怒、神经紧张、消沉沮丧，并且有暴力倾向、仇恨、痛苦等心理，也特别想吃甜食。若未立即补充营养，可能会因一时冲动犯下无法弥补的错误，例如抢劫、杀人或自杀等。美式食物的确有许多方面的隐患。妥善的食物调理，可以是我们在清醒的每一分钟里，都能够保持旺盛的活力。例如，在工作之前，应该吃蛋白质含量最丰富的食物。一般的原则是这样的；早餐吃得像国王，中餐向往字，晚餐则像贫民。第三章蛋白质—构成细胞的主要成分蛋白质对健康的影响人体的大部分是由蛋白质所组成，皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能于新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。强壮而营养充足的肌肉，自然会使身体挺拔健壮。如果肌肉的不到所需的养分，便会失去弹性，就像轮胎一样松松垮垮，姿势会不好看。一个要求孩子站有站相，坐有坐相的母亲，等于是承认自己对事物的疏忽。一个健康的人，总是抬头挺胸，两肩自然下垂、小腹微缩、脊椎略为向前弯曲、步伐稳健而有节奏。不可思议的是，不良的姿势在短时间之内即可加以纠正。不久前我唯一为68岁的老太太设计营养食谱，几个礼拜之后，他告诉我，活了一辈子，第一次轻易的抬头挺胸。年轻时，他的肩膀老是下垂，需要依赖垫肩；必须刻意的用力，才不会弯腰驼背。另一个例子是一个3岁的男孩，他含胸挺肚，双脚平足；3个月后，这个孩子一抬头挺胸，两脚也有了优美的脚弓，他的姿势正确，脚步也稳多了。这些病例是因为缺乏蛋白质所致。毛发与指甲也是由蛋白质所构成，因此需要充分的营养来维持它们的健康。没有光泽、缺乏弹性、甚至断裂的毛发，只要补充适度的营养，也能在几个星期内恢复健康。摄取充足的蛋白质，可以使精力旺盛，心情愉快。倦怠的主要原因除了血糖过低外，还有缺乏蛋白质所造成的许多原因，如血压太低、贫血、身体机能障碍、无法产生将食物分解为能量的酶等。这些都无法在短期内得到改善。血压实之血液对血管壁的压力。血管壁组织坚韧，才能维持正常的血压。如果血管壁变得脆弱或松弛，血管扩大，而血液的流量固定，血压相对降低，红血球输送养分的能力减弱，细胞的不到充足的养分，就会产生疲劳感。血压过低的人，即使在夜晚获得充分的休息，早晨醒来仍然会疲倦、暴躁易怒，必须喝浓咖啡刺激血压。在适当的饮食调养之后，地血压通常可以在一到三个星期之内恢复正常。另一个容易疲乏的原因是贫血，以及红细胞不足，较长发生于妇女和儿童。红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血。精力是由酶所产生，酶主要是由蛋白质所构成的有机物质。蛋白质的重要性，在于能形成某种酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。蛋白质与抗体因始终蛋白质摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体由各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些都是保卫健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。最近几年，医学界开始从健康人血浆中抽取免疫性球蛋白，在注射到营养不良的人身上。这种治疗方式已经被广泛的应用于感冒的预防。营养充足时，身体可以自行的制造所需的抗体，这种简单的尝试却未普及。研究显示，如果改善饮食，摄取丰富的蛋白质，在一个星期内，人体所产生的抗体数目，可以增加100倍。人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护功能。当细菌侵入人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬或消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成，而丰富的蛋白质则由食物中摄取而得。蛋白质维持消化系统正常充足的蛋白质也有助于消化机能正常运作。因为分解食物的酶也是由蛋白质所构成，可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，在进入血液之中。饮食中蛋白质摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏就能源源不断的分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收、再进入血液之中。此外，整个消化系统必须在正常的位置，才能有效的发挥功能。当蛋白质摄入不足时，消化壁及韧带松弛，某些内脏器官的位置会改变，例如胃下垂、肠子在骨盆内套叠、子宫或膀胱倾斜及其他内脏移位等。松弛的小肠壁肌肉无法正常的吸收养分，许多未充分消化的食物聚集在大肠里，滋生无数的腐化细菌，形成胀气；松弛的大肠肌肉物理奖体内的肥料排出体外，也容易形成便秘，必须以乃药物治疗，如服食泻药等，迫使食物加快排出体外；食物中蛋白质来不及被吸收，灌肠剂残留在体内，也会磨损肠壁肌肉。要恢复正常的消化功能，根本之道，是摄取充足的蛋白质。蛋白质能中和酸性或碱性的物质，防止体液变得过酸或碱性过大；他也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。蛋白质的功能不胜枚举，是维护生命的重要物质。蛋白质对于人体机能的正常运作，还有一项特别重要的功能。肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。当血液运到微血管中，血压的力量将血浆推入组织中，血液再度回收时，蛋白质中的白蛋白会将细胞中的液体，其中有溶解的废料、尿素、尿酸、二氧化碳及坏死的组织等，带回肾脏及肺部加以处理。补充蛋白质可以消除水肿如果营养不足，无法形成足够的白蛋白，组织中的废料就无法完全排出。日积月累，长期缺乏蛋白质，是体内积存水分。有些人以为自己体重过重而开始节食，结果使蛋白质的摄入量进一步减少，造成恶性循环。蛋白质严重缺乏时，组织会明显胀大，使整个身体水肿。傍晚时脚踝肿得特别厉害，早晨脸部及双手则有明显的浮肿，眼睑也会松弛。这些情况在各年龄层都很普遍。例如，多数的减肥食谱中，蛋白质含量都相当丰富，每个人每天只摄取1000卡的热量，在一周减轻8-10磅不足为奇；其中的3磅可能是脂肪，其余则为原先饮食不当而积聚在体内的水分。不久前我为一位年轻女子设计的一份减肥食谱，他在一周即减轻18磅。另外两位脚步严重水肿的女士，在无需节食的情形下，两个月内之内分别减轻18-24磅。不幸的是，人们常误以为组织中积存过多的水分，使身体圆胖，是健康的象征，尤其是胖乎乎的孩子，更讨人喜欢。研究表明，例患肺炎及其他疾病的孩子，血液中的蛋白质，如白蛋白和球蛋白或抗体等含量都较低，而且在发病之前就已经偏低。因为痢疾及其他传染病住院的儿童，大都有些水肿而显得肥胖。在改吃高蛋白饮食之后，他们的尿液收集功能恢复正常，身体也消瘦很多。我相信人们一旦了解蛋白质对维持身体健康的重要性之后，就会积极的选择蛋白质含量丰富的食物，以促进身体的健康。第四章永葆青春的秘诀氨基酸与健康身体的各部分组织都充分的吸收并利用食物时，自然能保持健康与年轻；相反，如果营养不良，就会日渐衰老。因为身体大部分时有蛋白质所构成，如果蛋白质摄取不足，就会加速衰老。动物的身体也向人类一样，大部分是由蛋白质所构成，肉、与、及家禽类等，都是最好的食物来源；蛋类、鲜奶、奶油、酸奶酪、奶粉、奶酪、大豆及酵母粉、坚果、四季豆、豌豆及谷类等，也是良好的食物。植物能自行合成其蛋白质，人类则不能，因为某些物质无法由人体自行制造。蛋白质是由氨基酸所构成，含有其他食物所缺乏的氮。目前已知有22种不同的氨基酸；它就像26个英文字母可以组合成无数个单词一样，许多种不同的蛋白质，也是因为氨基酸的组成不同而异。不只牛奶与豆类中所含蛋白质不同，人体各部分的蛋白质，也因氨基酸的组成不同而有所差别。每种蛋白质可能包含数千种不同的氨基酸，复杂的组合真是不可思议。当我们吃下蛋白质时，健康的消化作用将它分解成氨基酸，再经由血液带到全身组织，细胞各自选择所需的氨基酸，以便制造新的生命组织，例如抗体、激素、酶及血球等。细胞中的蛋白质不断的被酶所分解，要维持健康，必须有足够的氨基酸加以补充。人体的废料经由肾脏过滤处理，而只有蛋白质会产生氮，从尿液中测试氮的含量，就可以知道及体重代谢氨基酸的含量。如果饮食合理，细胞在酶的作用下，会将新鲜的氨基酸合成蛋白质。因此，人体出生到死亡，食物中的蛋白质都是不可或缺的。如果饮食均衡，氨基酸供应充足，就可以常葆健康。蛋白质的摄取量超过身体所需时，肝脏会回收血液中的氨基酸，暂时储存起来。当细胞需要使用氨基酸时，再将储存的蛋白质分解。只要饮食适当，血液中的氨基酸会维持一定的数量。如果你忽视健康，饮食中蛋白质严重缺乏，储存的蛋白质便会很快消耗殆尽；比较次要的身体组织会自行分解，释放出维持生命机能所需的氨基酸。日复一日，年复一年，身体便会逐渐衰老，不自觉的机能失调逐渐产生，血液中的蛋白质、激素、酶及抗体的数量严重不足，肌肉失去光泽，皱纹显现，就真的老态毕露了。另一种情况虽然不太常见，也有可能发生，那就是蛋白质摄取过量。当储存的空间被占满后，多余的蛋白质将被转化为葡萄糖和脂肪，氮部分经由尿液排出，糖和脂肪可能立即转化为能量，也可能以脂肪的形式储存在人体之中。当其他食物摄取量过少，热量不足时，蛋白质也可以用来产生能量，这种情况不太可能发生，理由很简单，因为含蛋白质的食物相对较贵，不容易吃的过量。氨基酸的种类22种氨基酸中，大多是用来组成人体中的各种组织。但是，细胞可以经由糖及脂肪混合经消化分解的蛋白质释放出的氮，自行制造其中的14种，其余8种的主要氨基酸，无法自行制造，必须从食物中摄取。医学界现在开始将单种氨基酸应用于某些疾病的治疗，这些氨基酸，人体无法自行制造的8种是：色氨酸（Tryotophan）赖氨酸（Lysine）、甲硫氨酸（Methionine）、苯丙氨酸(Phenylalanine)、苏氨酸（Threonine）、乡颉氨酸（Valine）、白氨酸（leucine）及异白氨酸。通常儿童无法制造足够发育所需的组氨酸（Histidine）及精氨酸（Arginine），尤其在受到压力时。因此这两种氨基酸对儿童特别重要。人体能自行制造的12种氨基酸为：甘氨酸（Glycine）、丙氨酸（Alanine）、谷氨酸(Glutanicacid)、脯氨酸（Proline）、羟脯氨酸(Hydroxyproline)、天冬氨酸(Aspariticacid)、丝氨酸(Serine)、酪氨酸（Tyrosine）、胱氨酸(Cystine)、羟谷氨酸（Hydrotglutanicacid）、白氨酸（Norleucine）及二碘酪氨酸(Di-iodo-tyrosine)。所有蛋白质食物的价值，均视其中氨基酸含量而定。8种必需的氨基酸的蛋白质，成为完全蛋白质。只要单独摄取某种含完全蛋白质的失误，例如牛奶，便足以维持健康。缺乏某种必须氨基酸的蛋白质，被称为不完全蛋白质。含丰富必需的氨基酸的食物，如蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等，这些为高品质蛋白质食物。其次为肉类中的蛋白质，不论烤、煎、或是切煮，虽然也是完全蛋白质，但其中某些氨基酸含量，比内脏中的含量低。总之，动物性蛋白质，例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶及奶酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白质丰富，所以营养价值较高。但动物性蛋白质中，蛋白及胶原蛋白中所含必须氨基酸量较低。酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质。豌豆、扁豆、及其他豆类、去掉胚芽的米及麦芽，某些必须氨基酸的含量较少，因此都是不完全蛋白质，无法单独的维持人体的健康。有很多介于完全及不完全之间的蛋白质，例如，花生中所含的蛋白质可以辅助成长及维持健康，却无法维持正常繁殖。此外，坚果经烧烤之后，所含的赖氨酸对人体有害；牛奶经加热或干燥之后，其完全蛋白质将转变为不完全蛋白质。如果在一餐中吃两种以上的不完全蛋白质，既可以互相取长补短，维持健康。例如，大多数的谷类食品缺少赖氨酸及苏氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，如炒豆与玉米面包同时吃，就可以补其不足，两者相辅相成，人体便可将两者合并成完全蛋白质。根据堪萨斯大学佳能博士的研究，不完全蛋白质摄取的时间，若间隔一个小时以上，人体即无法再加以合并。以前的观念是，早餐中所吃的麦片及吐司，经过消化后所产生的氨基酸，会游离等待，与下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究结果显示，肝脏的选择标准非常严格，只储存完全蛋白质。因为含蛋白质的食物相对较贵，因此每一餐都应该摄取足够的蛋白质，如此才能避免浪费。有很多临床与动物实验，探讨某种氨基酸缺乏时所引起的疾病症状。例如，当动物或婴幼儿的饮食中，缺乏色氨酸、甲硫氨酸时、肝脏无法产生血蛋白中的白蛋白及球蛋白（抗体），尿液无法正常形成，容易引起水肿，或感染其他疾病。饮食中缺乏甲硫氨酸的儿童，容易引发慢性风湿热，孕妇则经常出现血毒症。在动物实验中，缺乏色氨酸或甲硫氨酸时，造成脱发；缺乏组氨酸、苯丙氨酸、或其他氨基酸时，会导致两眼充血或白内障。缺乏精氨酸会造成不孕，是男性的精液减少，或活动力降低；缺乏色氨酸，会是男性的睾丸退化（萎缩），使女性青春早逝。缺乏甲硫氨酸时，人体及动物的肝脏中均会积存脂肪，至于各种氨基酸对维持人体健康的功能，还有待于将来的研究。目前已知的是，所有的氨基酸需合并使用，单独摄取一两种，要想维持健康是不够的。蛋白质的需求量蛋白质的摄取量（或其中所含的氨基酸数量）是以克为单位，必须质与量并重，才能维护健康；然而它经常受到忽视，以至对健康造成损害。在许多研究报告中，调查过数千名有足够的经济能力有足够的经济能力自由选择食物的人，其中60%蛋白质摄取量严重不足；而含完全蛋白质的食物相对较贵，低收入者几乎都缺乏蛋白质。其实，即使在收入有限的情况之下，只要量入为出，仍然不虞匮乏。我认为一个人必须清楚的了解自身蛋白质的需要量，及一般食物中蛋白质的含量，才能在数秒钟之内，计算出每日蛋白质的摄取量。美国国家科学院食品营养局所建议的每日蛋白质需要量如附表：（计量单位为克）儿童12岁以下蛋白质需要量12岁以上女孩12岁以上男孩蛋白质需要量区分蛋白质需要量1--34016--2085男性804--65013--15100女性757--96016--2080孕妇8510-127013-1575乳母100美国食品营养局希望为全体美国人，包括数百万的低收入家庭，提供一套实际的参考标准，但这些数字一般而言是偏低的。如果你希望能常葆青春、活力，蛋白质的摄取量应该高与上述标准。如果你的饮食中，蛋白质不足已经有一段时间，每日摄取150g蛋白质，持续一个月以上，会有显著的效果。在疾病的康复期间，也需要足够的蛋白质。在附表中你可以大致计算出自己的日常饮食中，每日的蛋白质摄取量。食物的蛋白质含量很多食物虽然也含有蛋白质，但引起置于量均不足，所以未列入表中。例如胶质食物中，有两种必须氨基酸的含量不足，其他三种几乎完全缺乏，所以几乎没有蛋白质的价值。同样，许多蔬菜中含不完全蛋白质，例如，每杯精碾的米或麦片只能提供淀粉，其中蛋白质的含量非常低。麦片粥中大多是会立即转化为糖的淀粉，儿童吃这种食物就像吃糖一样。人们必须熟悉如何计算日常饮食中蛋白质的含量，并能够区分完全蛋白质及不完全蛋白质，才不会高估饮食中所含的营养。许多人认为早餐吃一个鸡蛋，晚餐吃一片肉，所摄取的蛋白质即已足够但是他们所摄取的蛋白质可能不到26克，实际需求量可能要多好几倍。食物中蛋白质含量如下表：蛋白质来源份量蛋白质成分蛋白质含量（克）全麦面粉1杯不完全8--12白面粉1杯不完全6--12小麦胚芽1/2杯完全24酵母粉1/2杯完全50脱脂奶粉，速溶2/3杯完全18脱脂奶粉，非速溶2/3杯完全35蛋1个完全6牛奶，全脂或脱脂1夸脱完全32--35美国或瑞士奶酪2片完全10--12酸奶酪1/2杯完全20花生酱2匙不完全9麦片粥3/4杯不完全10--18扁豆或青豆1杯不完全6--8通心粉、面条、米饭1杯不完全3--4面包或熏肉1片不完全2坚果1/2杯14--24肉、鱼、鸡、鸭1/4磅完全18--22排骨或带骨的肉类1/4磅15--18因为一夸脱的牛奶能供应32--35克的蛋白质，一个人每天喝一夸托牛奶所需的蛋白质就足够了；不喝牛奶的人，几乎都缺乏蛋白质。一个不喝牛奶不吃奶酪或鸡蛋或无法取得这些食物的人，就很难获得足够的蛋白质。如果改吃小麦胚芽、大豆、酵母和坚果，其中的完全蛋白质，也能够产生足够的必须氨基酸。世界上很多一流运动员及学者都是素食者，素食者的营养成分需谨慎调配才能维持健康。在所有可得到蛋白质的食物中，含量多而且价廉的是酵母粉、脱脂奶粉、小麦胚芽、大豆粉等。即使在极有限的预算中，仍然可以取得这些食物，用来取代其他蛋白质含量过低的食物。蛋白质摄取量过低，是一种疏忽，摄取量过高则是浪费；摄取适量的蛋白质，才能常葆健康与青春。第五章不可忽略的脂肪脂肪和维生素同样重要食物中每一种营养都同样重要，缺一不可。缺乏脂肪和缺乏其他任何一种营养一样，都会造成身体的不适。脂肪的基本功能是供应热量。更重要的生命机能是，各种不同类型的脂肪是构成不同细胞的要素。神经及脑细胞需要大量的脂肪及其他类似脂肪的物质；肾上腺素及性激素，是哟普某种特殊的脂肪所组成。脂肪对健康也非常重要，因为肠内有益的细菌，需要脂肪才能繁殖；各种脂肪均可产生热量，只有某些脂肪才能供给特殊的用途。脂肪经过消化后，分解成甘油及各种脂肪酸。每一种脂肪酸都不相同，也各有不同的名称，科学家已经进行个别的研究。即使完全不吸收脂肪，人体也可以有糖类自行制造出大部分脂肪酸。但是有三种人体则无法制造，即维系生命所必需的亚油酸（Linoleicacid）、可由亚油酸合成的花生四烯酸（Arachidonicacid）及有助于生长发育的亚麻酸（Linolenicacid）,