中学生体能训练的原则与损伤的预防

中学生体能训练的原则与损伤的预防陈振荣坎门一中体能训练的要素*有效性：原理：心搏峰理论最低有效运动强度必要的运动时间超量恢复理论（最佳运动频率）*安全性：原理：最佳心率范围理论最高安全运动强度超量恢复理论（最短运动间隔时间）*（一）训练目标1、训练目标要明确，具有针对性2、训练目标应该是目前最急需解决的体能弱点3、任何一个体能训练方案，在一个训练周期内或在一个训练阶段，只能完成一个主要训练目标4、在一个较长周期的体能训练方案中应包含：（1）近期目标（2）远期目标*（二）运动形式运动形式选择的原则：1、能量代谢特征一致的原则2、动作结构特征一致的原则3、伤病防护特征一致的原则4、多样化节奏化变化的原则*（三）运动强度*运动强度是单位时间内的运动量。而运动量是运动强度和运动时间的积。运动强度是运动处方定量化与科学化的核心问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 ，而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键。*（四）运动时间*指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的积决定运动量，因此，即使等量的运动量，因训练目标不同而有运动强度和运动时间不同的体能训练方案。*1、必要的运动时间一次必要的运动时间，是指在运动开始到收到生理效果所需要的最短的时间。也有人将从运动开始到达到恒常运动所需要的时间，它必须根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等不同而不同。*为了给以呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，对于轻运动来说必要的运动时间至少为5分钟，强运动需要3分钟左右，此时还需要继续运动一些时间，这样合计运动时间则为10分钟以上，再加上准备活动和整理活动时间至少需要5-8分钟，由此可见，实际所需要的时间为30分钟左右，这是比较客观的最低限度。实践中一般可在持续有氧运动20-30分钟范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是体能训练的要点之一*2、时间与强度的配合每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般说来，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的小学生可采用较大强度、较短时间的配合；体力好的学生，可采用大强度、短时间的配合。*（五）运动频率*最短间隔时间运动疲劳的消除与连续积累问题体能训练的原则*无论哪种类型的体能训练，有三个原则是必须严格遵循的，即专项化、超量负荷、循序渐进。对于这些训练原则的任何一点疏忽，都常常会导致达不到理想训练效果或甚至一些伤病。*一、专项化*专项化是所有体能训练中最基本的概念之一，这种 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 认为，体能训练的生理本质就是专项化适应。例如，为了 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 一个针对胸大肌的抗阻训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ，体能教练必须设计类似于卧推一样的练习，以强化胸大肌。*这个原则的基础是训练需要施加于身体而产生适应。比如，爆发力训练就需要高速的动作方式（如网球发球、棒球投球），尽可能激活或强化同一运动单元按专项需要以最大速率运动。抗阻练习模仿运动专项特征就可以增大肌肉专项性强化的可能性。比如跳高运动员选用深蹲作为增强式训练计划的一个部分，他就会经历一个能力提高的过程，因为他的踝、膝、髋等与跳高有关的力量得到了强化。*中学生业余训练中，体能训练的专项化也与运动员的赛季有关。学生运动员要经历赛季的前、中、后三个阶段，所有训练都要围绕专项训练进行并渐进式的组织安排。*尽管参与比赛本身就是最大的专项适应机会，但合理的专项训练原则的实施放大了其他积极因素，从而促进运动能力完善的可能。*二、超量负荷*超量负荷原则就是设定的训练负荷要超越已经适应的训练负荷。如果没有这个强化刺激，纵然有再好的训练方案，也难以达到理想的训练效果。*超量负荷原则在抗阻训练中显著应用于练习中增加阻力负荷的程度。其他更多的细节包括：增加每周或每天训练课的次数、增加训练动作和训练组数、强调复合训练取代单一训练、减少训练次组间训练间歇、或者此类因素的组合应用。举例：速度训练中超负荷原则可以借助重力或风阻进行（如下坡跑或拖降落伞跑）。*另一种超负荷原则就是运用增强式训练方案，从单一跳跃变换到复合跳跃训练，或者提高跳深高度。目的在于强化身体超越适应水平，超量负荷原则运用时，如果能有效避免过度训练，训练适应就会出现。*三、循序渐进*体能训练计划要达到不断提升训练水平的目的，那么训练强度必须不断增加。有效贯彻循序渐进原则可以长期促进训练效益。*在抗阻训练中，尽管大家习惯于只注重于阻力训练的重量，但可以通过循序渐进地增加训练强度、密度、难度、复合程度等，可以有效地增加训练刺激。重要的是循序渐进原则要根据运动员的训练状态，系统地、渐进地进行训练适应。*总之，专项化与超量负荷的运用，在于保证运动肌肉按专项需要进行选择性适应，负荷程度要足以挑战极限，让运动员更强、更壮、更快、更能抵抗疲劳。成绩进步的程度主要取决于超量负荷的方式。循序渐进而且方法得当的超量负荷运用，随着时间的推移，给予肌肉必要的刺激与恢复，从而产生理想的效果。预防损伤的体能训练预防损伤的体能训练在竞技体育中是一个较新的理念，一般情况下，一名运动员可被认为是处于一种亚健康状态，其中可能的原因，是长期的运动训练所引起的机体对专项运动的适应性的变化。例如，游泳运动员长期划水而造成肩关节前后部肌肉力量和张力不平衡，从而造成关节不稳或(和)关节位置偏离，进而使得关节变得容易受伤或使原有的损伤加重，而由此引发的运动技术变形更加重本身的劳损。此外，伤痛又造成肌肉不能正常发力而导致肌力变弱，造成运动员的体能下降，并由此进入一个体能下降、伤痛加重的恶性循环。虽然，消极的休息可能可以暂时解除伤痛，但运动员绝大部分是需要边练边治疗以保持其自身的运动机能水平。另外，单纯的采用医疗手段治疗伤痛部位而不去解决肩关节前后部肌肉力量和张力不平衡的问题，可能并不能最终排除伤病的根源。运动员可能会出现伤病的反复而影响正常的训练。为了提高运动员的健康和运动水平状态，预防损伤的体能训练结合了康复医疗和体能训练的理念和方法，让运动员向最佳状态过渡。预防损伤的体能训练帮助运动员恢复健康、治疗伤病、防止伤病复发、提升体能以适应专项训练的需要。预防损伤的体能训练的一些特点：(一)积极的提高体能运动员的多数慢性劳损和急性伤多与体能下降有关，如很多伤病一般出现在接近训练结束的时候，这与体能消耗及精神注意力下降有关。另外，一旦某一环节能力下降，往往会引起别的环节代偿性的动作，使得动作变形。例如，排球运动员无力的膝关节在拦网跳落地时往往会减少膝关节的屈膝缓冲动作而使膝关节的冲撞力加重，同时，为减轻膝关节落地时的负担往往会用髋和腰来代偿而造成新的劳损。国外的康复体能训练中比较注重薄弱环节的康复训练，加强肌力并使关节前后肌力尽可能的平衡。(二)预防运动伤病这需要体能教练能够找出机体功能运动或身体检查中的动力链薄弱环节，随后，重要的是，要求体能教练找到正确的训练方法以提高薄弱部位的能力。例如，伸膝能力下降通常 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现为股内侧肌弱于股外侧肌，为矫正股四头肌中内侧肌力的不平衡，可以要求运动员在下蹲练习时两膝间夹球进行，以此增强股内侧肌的力量。(三）应选用避免加重伤痛的练习方法运动员通过长期的运动训练难免会有不同程度的伤病，在体能训练中如何避免加重原有的伤痛是一个体能训练中的难题。一名患有膑骨软骨病的运动员要发展股四头肌的力量时，选用开放性的动作(如负重踢腿)可能会比闭合性的动作(如负重下蹲)要痛。体能教练必须要根据运动员的伤痛而选用尽可能不痛或少痛的动作来练习。具体实例中，髌骨痛的运动员的病因常是由于股内、外侧肌力不平衡导致髌骨运动轨迹侧移，伸膝等开链练习方法往往将加重这种异常髌骨运动而增加痛楚。体能教练此时应当选择足固定位的闭链练习方式，运动员踝关节应处于微外翻位以缓解髌骨轨迹异常引起的疼痛，另外，膝关节与脚趾应保持在一条垂直线上，以避免大多数运动员常出现的膝内扣现象。(四）首选功能性的练习预防损伤的体能训练很重要的一个原则是首先选用功能性强的练习方法，其原因，是由于绝大多数运动是多关节的三维运动。棒球的投球动作中腹肌同时参与收腹和转体两个动作，如果只采用仰卧起坐来发展腹肌则针对性不强，如改用橡皮筋拉力做伐木式转体收腹动作就比较接近，另单腿支撑则更加接近投球时的动态发力。功能性练习的特点，是动作是在三维空间中进行的，例如，一名技巧运动员要发展托人能力，采用哑铃做肩上举就比用联合器械的肩上举更合适，这是因为被托起的人在空中是维持动态平衡的，举起动的物体比只能上下运动的联合器械要难得多。哑铃也会产生类似的不稳定的动态力，这就需要肩关节从各个方位加以固定以防止哑铃从头上掉落。(五）强调身体中枢稳定性身体中枢稳定性，是指包括有骨盆和躯干的力量和稳定性。躯干部的脊椎是靠腹背肌来维持身体的姿态或运动的，强壮的腹背肌是公认的需要。骨盆可以认为是脊椎的“地基”，在躯干的稳定性上起了很重要的作用。铅球的推球动作发力是由脚到手，如果腰无力或有腰痛，身体中枢无法传递力量而造成上下动作脱节，从而又加重原有的伤痛。骨盆的稳定性又与髋关节前后左右的肌群能力有关。所以，全面发展身体中枢稳定性是至关重要的。竞技运动中常有起跳腾空动作，如跳水运动中，由于跳水运动员在空中的动作是围绕着身体的重心做动作，中枢力量和稳定也是至关重要的。然而，传统的中枢训练多在固定平面上进行，如常练习的仰卧起坐等，功能性不强。另外，中枢的旋转力量练习是常被忽视的，但躯干一半以上的中枢肌群是纵向或横向排列的，因此，中枢的力量练习应同时包括腹部的屈和旋转两种运动形式。(六）重视小肌群训练人体的肌肉分为大小肌群，小肌群一般起固定关节的作用。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习。肩袖损伤是令人烦恼的肩痛，采用大重量的上肢练习往往有害无益(如肩杠铃上举和卧推)。反而采用小重量的小哑铃或橡胶拉力带更容易练到肩袖的小肌肉，这是外部负荷下肌肉的活动顺序所致。另一方面，大多数小肌群有多种方向的运动功用，训练中也应多方位练习。小肌肉群动作比大肌群动作更加要求精确无误，否则，往往容易练不到位。这对体能教练的人体解剖和生物力学知识提出更高的要求，如肩关节外旋肌群，正确的肩关节外旋练习需要固定上臂并以上臂作为外旋的转轴。然而，多数人也同时动用了三角肌帮助肩关节外旋，变得更多的是肩外展动作，或肱三头肌帮助外旋而变成伸肘的动作，两者均没有有效的练到肩关节的外旋小肌群。(七）平衡训练和关节稳定性练习平衡训练和关节稳定性练习是防止关节损伤的有效手段之一，由于关节稳定性主要取决于关节的本体感觉，关节的本体感觉在及时调节关节位置防止拉伤中起了重要的作用。如一名不慎伤了踝关节韧带的运动员往往会出现习惯性的崴脚，这是因为崴脚后踝关节的本体感觉器官损伤减低了本体感觉的反应能力。平衡训练常采用一些不稳定的平面来锻炼和恢复本体感觉的能力，国外平衡训练多利用一些简单的器材，如健身球、平衡板、半圆球和滑雪平衡板等，以此来设计出各种难度的平衡训练方法。(八）拉伸训练拉伸练习本身并不是什么新的理念，然而，如何把拉伸训练有机地融到训练课中关系到对拉伸训练的作用的认识和重视程度。拉伸练习是有目的的将肌肉和软组织在运动前、中、后进行拉伸，使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的放松。这有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉伤，保持肌肉的弹性，避免造成运动技术的僵硬和变形。拉伸练习主要在准备活动和整理活动时采用。准备活动的拉伸练习的主要目的，是在训练前把肌肉和软组织的内部粘性减轻，使其弹性增加，肌肉温度提高，预防运动中的肌肉拉伤。采用的拉伸方法主要是主动性的拉伸训练。而在训练后的拉伸练习的主要目的则集中在放松开经过一堂训练课后的僵硬疲劳的肌肉，加速肌肉内部的代谢产物的排出，减少肌肉的酸痛，让运动员更快的恢复体能，为下一堂训练课做好准备。训练后的拉伸练习方法主要采用被动拉伸，一般可以由运动员之间互相拉伸或者由训练师拉伸。另外，运动康复治疗师和训练师常常采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平衡而影响关节稳定性的肌肉拉开，以达到平衡前后或左右肌群的功效。由于人体的肌肉关节交错横接，环环相扣，拉伸动作往往差一点就不到位，故这一类的专业手法调整要求运动康复治疗师和训练师具有一定的运动医学知识和实践经验。总之，这些都是康复性体能训练的一些理念及新方法的介绍，由于我们所面对的运动员绝大多数是处于一种亚健康状态，这就要求从事康复性体能训练的人员具备一定的人体解剖学知识，懂得生物力学原理，有运动医学基础，具备有实际操作体能训练的技能，以及对专业运动的一定了解和相应的实际工作经验。