正念引导语

20分钟正念静坐一、观呼吸1.以舒适的坐姿坐下，背部挺直而不僵硬、姿势要庄严而舒适———身体不能僵硬，让身体姿势反映自己的活在当下和觉醒。如果是在椅子上就坐，请将双脚平放在地板上，双腿不要交叉。轻柔地闭上双眼。2.将觉察带到你的身体感觉上，集中注意力去体会身体与地板或椅子接触时，那个部位的触感和压力感。花一两分钟去觉察一下这些感觉，就像身体扫描中练习的那样。3.现在将觉察聚焦于身体感觉的变化，随着呼吸的进入或呼出，去感受下腹部（肚脐周围）的感觉。（如果你是第一次进行这个练习，可以将手放在下腹部，这样就可以觉察到手掌碰触到的下腹部的感觉变化。让自己的意识进入该部位的身体感觉，即使在手移开以后，也能够继续聚焦于下腹部的身体感觉。）4.用心去体会吸气时腹部轻微升起的感觉，以及呼气时腹壁的紧缩感。在气体吸入和呼出身体的整个过程中，将意识集中于下腹部。你也可以将注意集中在吸入和呼出间那个短暂的停顿，或者是上次呼出与下次吸入间的停顿上。5.无需有意地控制自己的呼吸——只是简单地让它吸进、呼出。试着用同样放松的态度去对待其他体验。你不需要去纠正什么，也不需要达到某个特定的状态。只是去体验你的体验，除此之外不需要做什么。6.迟早（一般都会很快出现）,你的心智会从呼吸时下腹部的感觉变化，游离到各种思维、规划、白日梦、心猿意马，等等。这没什么大不了——这正是心智的习惯行为。这既不是错误也不是失败。当你发现自己的注意力不再聚焦于呼吸，可以温和地恭喜自己——你又一次觉察到了自己的经验，留意到是什么让你分心了（“哈，思维在这里”）,然后再温和地将觉察带回来，继续聚焦于下腹部的身体感觉变化，恢复对吸气、呼气保持觉察的意向。二、开放觉察2.如果你觉得自己可以安住于对呼吸的觉察时，可以将这种意识有意识地拓展到全身的身体知觉上。继续在背景中保持意识，觉察呼吸时下腹部的运动，但觉察的重点集中于对身体整体感觉的体验，以及身体感觉的变化模式。或许你能感觉到呼吸在全身流动，就好像你的全身都在呼吸一样。3.在身体和呼吸的广阔觉察内，将注意力聚焦于身体和地板、椅子、垫子或冥想凳所接触的部位，或者脚、膝盖与地板接触的部位，去觉察那里所产生的身体知觉——接触感、压力感等；你的臀部与接触物体的感知；你的双手放在大腿或其他身体部位时的感知。试着用注意力把持着所有的这些感觉、将身体整体的呼吸的感觉抱持在广阔的觉察之中。4.你的心智会反复游离到呼吸和身体知觉之外——这是自然的、预料之中的，这不是什么错误或者失败。无论何时，只要发现自己的意识离开当前呼吸和身体感知，你都可以恭喜自己：你又“觉察”到了。轻柔地觉察心智之所在（有人发现把“思考”看得轻一些，对心智回归当下很有帮助）,然后，尽量宽容地将注意力重新带回到身体整体的呼吸中。5.就这样，保持单纯，柔和地参与到身体的感知中来，自然地从此刻走向下一刻。6.当你坐着的时候，一些感觉可能会很强烈，例如背部、膝盖或肩膀的疼痛。你会发现注意力反复地从身体整体的呼吸觉知中离开，陷入这些感觉中。你这时可以尝试改换姿势，或者是保持不动，将注意力聚焦于这些感觉疼痛的部位。如果你选择后者，那么带着轻柔的注意力去探索这些感觉的细节：这些感觉带来了什么样的体会？它们具体在哪个部位？它们是否会随着时间而变化，或者是否会从身体某个部位转换到另一个部位？看看自己是否可以只是去感受它们，而不是思考它们。你可以用呼吸将意识带到那个部位，吸气时“进入”那些部位，就像身体扫描练习中那样；呼气时“离开”那些感觉，随着呼吸的离开变得轻柔开放。7.无论何时，如果你发现自己被身体的疼痛感“带离”当下，或者是以其他方式离开当下，你都要提醒自己，你可以随时与此时此地重新联结，重新将觉察聚焦到此刻的呼吸运动上来，或者是身体的整体知觉上来。当你这样重新汇聚心神之后，就可以允许觉察再次扩展开，将身体感觉也抱持在其中了。8.当你坐在这里一呼一吸时，去培育一种一刻接一刻的觉察，请记得呼吸是你在生活中随时都可以获取的，它能帮助你安定下来，感到平衡，在每一刻都全然地接纳自己。正念静坐：对呼吸、身体、声音、想法的正念与无拣择觉察1.进行正念呼吸和身体伸展练习，具体如前面章节（第99-100页）,直到自己感觉可以一定程度地安定下来。2.将意识聚焦从身体知觉转移到听觉。将注意力聚焦于双耳，然后允许觉察打开，接受自己听到的各种声音。3.没有必要去寻找声音来源，或者去聆听特定的声音。相反，尽可能地，只是简单地敞开觉察即可，去接受任何方向传来的各种声音——近处的声音，远处的声音，前面的、后面的、旁边的、上面或下面的声音。向周围的完整的声音空间敞开。留意到明显的声音、不那么明显的声音、声音之间的空隙和声音背后的寂静。4.试着单纯地在知觉层面觉察声音本身。当你发现自己对声音进行思考时，重新去直接意识声音的知觉本质属性（音调模式、音色、音量、持续时间等）,而非思考声音的含义或者内涵。5.如果觉察到自己的注意力离开了声音，那么温和地留意心智去了哪里，然后将觉察重新调整、回到声音上来，一刻接一刻地观察它们升起又消失。6.正念聆听是非常有意义的练习，它可以扩展我们的觉察，带入一种更开放的品质。正念聆听练习不一定要与对身体或思维的正念练习一同进行。7.准备好以后，放下对声音的觉察，重新集中注意力，去关注自已对心智事件的想法。就像正念聆听时，你会将注意力聚焦于任何声音，去觉察这些声音升起、发展和离开的过程。现在，用同样的方式，将注意力聚焦于心智中升起的想法——觉察想法如何升起，以及它们从心智空间经过和消失的过程。没有必要去控制想法的去留。只是让念头自然地升起，就像正念聆听时只是觉察声音的升起和消失一样。8.有一些人觉得这个技巧有用，就像电影院的投影仪一样，想法也是类似地出现在屏幕上。你坐下来，看着屏幕，等待想法或者图像的出现。如果它出现了，你就将注意力放在“屏幕”上，然后让它自然地来来去去。类似的技巧比如，把想法看作云朵或者鸟儿，在广阔无恨的天空飘过或者飞过，也可以将想法看作溪流上飘动的树叶，漂浮在水流上。9.如果有一些想法带来了强烈的情绪或感觉，无论是愉悦的还是不悦的，试着留意到它们的情绪能量和强度，允许它们如其所是的存在。10.如果你感到自己的心智变得不太专注，或者变得散乱，或者只是反复陷入思维和想象的剧情之中，那么你可着去觉察它们如何影响你的身体。通常，当我们不喜欢所发生的事情时，我们的面部、肩膀、躯体会出现收缩或紧绷感，或者是一种想“推开”这些想法和感受的感觉。看看自己是否能够觉察到这些紧张的身体感觉。觉察到以后，看看是否可以将注意力回归到呼吸和对整个身体的感觉上，并使用呼吸和身体知觉作为锚，来稳定自己的注意力。11.也许在某个时间点上，你可以探索一下自己是否可能放下特定的注意对象，比如呼吸、声音或者想法，让觉察敞开去接受心智、身体和整个世界中出现的一切。这有时被称为“无拣择觉察”。看看是否可以安住于觉察本身，自然而然地留意一刻接一刻升起的现象，包括呼吸、身体感觉、声音、想法或情绪感受。只是坐着，保持全然的觉醒，不要试图去抓取任何事物，也不要去找寻什么，没有任何计划和目的，除了自身体现的觉醒。12.当你准备好结束正念静坐时，可以先返回到几分钟的正念呼吸练习。身体扫描让自己舒服地躺下来，背部平躺在地板的地毯或垫子上，也可以躺在床上，或者其他温暖、不受打扰的地方。眼睛轻柔地闭上。1·花几分钟时间来感受一下自己的气息运动和身体感觉。准备好以后，开始关注自己的身体感觉，尤其与地板或床铺接触的身体部位的触觉和压力感。每次呼气时，允许自己放下，更深地陷入到地毯或床铺中。2·提醒自己练习的意图是什么。练习的目的不是去感受任何与当下不同的经验、放松或沉静；这些可能发生，也可能不会。相反，练习的目的是尽自己所能，按顺序在身体不同部位移动注意力时，对你体验到的身体感觉加以觉察。3·现在，将注意力带到下腹部，去察觉呼气、吸气时腹部感觉的变化。花几分钟来感受一下自己吸气、呼气时的身体感觉。4·在体会腹部的感觉之后，将注意力经过左腿，然后进入左脚，到达左脚趾。依次关注左脚的每个脚趾，带着轻柔的好奇来探究自己的感觉，也许会觉察到脚趾之间接触的感觉，或者是麻麻的感觉、温暖的感觉，也许并没有什么特别的感受。5·当准备好以后，吸一口气，去感觉或者想象一下，气息从你的肺部进入，并经由腹部进入左腿、左脚，一直到达左脚趾。呼气时，则感觉或想象气息从原先的路线返回，从脚部开始，经过腿部、腹部、胸部后，从鼻腔呼出。试着用这样的方式持续进行几次呼吸，气息到达脚趾，然后从脚趾离开。也许体会到这个方法有点困难——带着些许游戏的心态，试着“呼吸”到身体部位即可。6·现在，准备好以后，呼出一口气，放松自己的脚趾，将意识带到左脚底部的感觉上——把温和、探索性的觉察带到脚底、脚背、脚跟（比如去觉察一下脚跟与地毯或床面接触的感觉）。去实验有知觉的“呼吸”——觉察身体背部、前部的气息，并探索脚底的感觉。7·现在把注意力扩展到脚部的其他区域——、脚背，以及骨头、关节等。然后，深吸一口气，并把气息导入左脚，呼气时则让气息完全地离开左脚，将注意力依次聚焦到左腿各个部位——小腿肚、胫骨、膝盖，等等。8·继续将温柔而好奇的觉察聚焦于其他身体部位的感觉上——左腿上部、右脚脚趾、右脚、右腿、骨盆区域、背部、腹部、胸部、手指、手、胳膊、肩膀、脖颈、头部、面部。对于每个身体部位，带着清晰的觉察和轻柔的好奇，去感受该部位的感觉。对于每个主要的身体部位，在吸气时“吸入”这个部位而在呼气时离开。9·当你在身体某一部位感受到紧张，或者有其他强烈的感觉，那么你可以“吸入”这些部位——在吸气时轻柔地将觉察带到这个感觉上，在呼气时尽量去体会放松、释放的感觉。10·几乎无可避免，我们的心智会不时地游离到呼吸和身体之外。这非常正常。心智就是这样运作的。如果你觉察到它的游离，轻柔地辨识它，觉察一下它到底去了哪里，然后再温和地把自己的注意力带回到希望关注的身体部位上。11·这样“扫描”完全部身体以后，花几分钟时间来体察一下整个身体的感觉，看看呼吸如何自由地出入我们的身体。·如果你觉得自己有点昏昏欲睡，那么可以用枕头将头部垫起来、睁开眼睛练习，或者练习坐着进行身体扫描而不是躺着，这样会很有帮助。你可以自由地探索不同的练习方式。从自动导航模式中醒来：正念地吃别着急，你可以在每个指导语之间停留比较长的时间，整个过程至少要持续10分钟。1·当你准备好以后，请取出一颗葡萄干放在掌心……集中注意力去观察手中的东西……用你的眼睛去探究这颗葡萄干，仿佛自己之前从未见到过这个物件一样……用全然的注意力密切和仔细地观看。2·观察光线是如何照射到葡萄干上的……观察它表面上的每一个阴影、突起或褶皱……它灰暗的部分、鲜亮的部分……要用自己的眼睛充分地探究它……也可以用自己的拇指和食指将它拿起，然后转动着从各种不同的角度来观察它……3·在进行这些练习的时候，如果脑子里突然冒出一些想法，诸如“我到底在做什么奇怪的事情啊”或者“这样做有什么作用？”等，只需要意识到这些只是头脑中的想法，然后尽你所能地将意识重新带回到观察葡萄干的体验上来。4·现在，拿着这颗葡萄干，将全部的注意力集中于对它的触摸和感受上……觉察它的黏性，或者光滑……如果你愿意，也可以用拇指和食指轻轻地滚动它，觉察它的柔软、塌陷，或者它的紧致、尖锐……无论发现了什么，只需对此刻的经验加以觉察。5·准备好以后，将葡萄干凑近你的鼻子然后让它停留一会儿，吸口气，去觉察自己的发现……觉察它可能散发的任何芳香或气味，如果没有气味，也对此加以觉察……觉察到自己的经验随时间而产生的变化。6·现在缓缓地拿起葡萄干，并准备把它放入口中，当你的胳膊移动时，留意到身体感觉的变化……觉察自己的手和胳膊是如何精准地移到葡萄干所在之处，愿意的话，你也可以闭上眼睛来感受这一点。7·将葡萄干放入口中，注意舌头如何与它接触……将葡萄干放到舌尖上，含入口中，但不要咀嚼......觉察口腔中的任何变化……去探究葡萄干在舌尖上的感官体验，将葡萄干在口中翻转……仔细研究它的表面——去感觉它的凸起和福皱……也可以在口腔中移动它，把它放置到口腔侧面……或者移动到口腔的腭骨部分。8·准备好以后，将葡萄干放在牙齿中间，然后咬下去……然后慢慢地开始咀嚼……觉察口中发生的一切……由于咀嚼所释放出的味觉感受……慢慢地体会……觉察口中的任何变化，以及葡萄干自身黏稠度所发生的变化……去感觉葡萄干表皮的韧性……以及果肉的柔软。9·然后，在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图，这样就保证了在实际行为与吞咽动作之前，我们就有意识地体验到了。最后，随着自己的吞咽感知，感觉葡萄干是如何落入腹中，然后觉察吞咽完成后口腔中所留存的感觉。如果之前闭着眼的话，现在可以睁开了，再次环顾周围。3分钟呼吸空间练习指导语准备开始，请选择一个挺拔而有尊严的姿势，站或坐都可以。可以的话，请闭上眼睛。然后按照下面的3个步骤，每个步骤大约花1分钟进行练习：步骤1:觉知将觉察转向内在体验，问自己：我现在的体验是什么？我脑海中有什么想法？尽可能地将想法看作心理事件，也可以将它们变成字句。我有什么样的情绪感受？将意识转向自己对不适或不愉快情绪的感受上，承认它们的存在。我现在有哪些身体感觉？可以快速扫描身体，找出身体的僵硬或紧张感觉。步骤2:聚焦现在将注意力重新指向呼吸时的身体感觉。贴近下腹部的呼吸感觉上……吸气时去感觉腹壁的胀……呼出时则去感觉腹壁的收缩。就这样随着呼吸进入、呼出，将呼吸作为锚，将自己锚定在当下。如果你分心了，请温和地将它带回到呼吸上来。步骤3:扩展现在将意识的范围从呼吸上扩展开来，将身体作为一个整体去感知，包括你的姿势、面部表情。如果你感觉到任何身体不适、紧张或对抗，伴随着吸气觉察这个部位。然后再呼气，同时放松、敞开。试着将扩展的觉察带到生活的下一刻去。呼吸空间正是让我们走出自动导航模下时刻联结的途径。