运动项目
消耗热量(卡)
慢走 (一小时4公里)
255
快走(一小时8公里)
555
慢跑 (一小时9公里)
655
快跑 (一小时12公里)
700
单车 (一小时9公里)
245
单车 (一小时16公里)
415
单车 (一小时21公里)
655
有氧运动(轻度)
275
有氧运动(中度)
350
体能训练
300
仰卧起坐
432
走步机(一小时6公里)
345
爬楼梯
480
爬楼梯1500级(不计时)
250
爬梯机
680
游泳(一小时3公里)
550
网球
425
手球
600
桌球
300
高尔夫球(走路自背球杆)
270
轮式溜冰
350
郊外滑雪(一小时8公里)
600
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开 车
8219楼空间l.~2E
e
j
|!i
t
工 作
76
C*Z!E‑S ^ A0
读 书
88
午 睡
48
看电视
72
看电影
6619楼空间,b8l
L1z"t K1I
跳 舞
300
健身操
300
跳 绳
448
打 拳
450
泡 澡
168
逛 街
110
购 物
180
打 扫
228
洗衣服
114
烫衣服
120
洗 碗
136
插 花
114
锯 木
400
骑 马
350
溜 狗
130
枸杞菜[地骨] 100(克) 热量 44卡
芹菜叶 100(克) 热量 31卡
芹菜茎 100(克) 热量 20卡
蕨菜(脱水) 100(克) 热量 251卡
蕨菜[龙头菜,如意菜] 100(克) 热量 39卡
蒌蒿 100(克) 热量 57卡
荞菜[野荞] 100(克) 热量 11卡
芹菜(白茎) 100(克) 热量 14卡
萝卜缨(小萝卜) 100(克) 热量 20卡
落葵[木耳菜,软浆菜] 100(克) 热量 20卡
萝卜缨(青) 100(克) 热量 32卡
萝卜缨(白) 100(克) 热量 14卡
茴芹 100(克) 热量 68卡
胡萝卜缨(红) 100(克) 热量 40卡
苦菜[节节花] 100(克) 热量 35卡
观达菜[牛皮菜] 100(克) 热量 14卡
冬寒菜[冬苋菜,冬葵] 100(克) 热量 30卡
榆钱 100(克) 热量 36卡
菠菜[赤根菜] 100(克) 热量 24卡
芥蓝[甘蓝菜] 100(克) 热量 19卡
芥菜(小叶)[小芥菜] 100(克) 热量 24卡
芥菜[雪里红,雪菜] 100(克) 热量 24卡
野苋菜[假苋菜] 100(克) 热量 59卡
野蒜[小蒜,野葱] 100(克) 热量 30卡
野菊 100(克) 热量 40卡
野韭菜[山韭] 100(克) 热量 35卡
西兰花[绿菜花] 100(克) 热量 33卡
菜花[花椰菜] 100(克) 热量 24卡
甘蓝 100(克) 热量 22卡
香椿[香椿芽] 100(克) 热量 47卡
油菜(小) 100(克) 热量 11卡
油菜 100(克) 热量 23卡
汤菜 100(克) 热量 22卡
小白菜 100(克) 热量 15卡
白菜(脱水) 100(克) 热量 286卡
酸白菜[酸菜] 100(克) 热量 14卡
大白菜(小白口) 100(克) 热量 14卡
大白菜(白梗)[黄芽白] 100(克) 热量 21卡
大白菜(青白口) 100(克) 热量 15卡
蒲公英叶[黄花苗叶] 100(克) 热量 49卡
大白菜(均值) 100(克) 热量 17卡
韭苔 100(克) 热量 33卡
韭黄[韭芽] 100(克) 热量 22卡
洋葱(紫皮,脱水) 100(克) 热量 324卡
韭菜 100(克) 热量 26卡
洋葱(白皮,脱水) 100(克) 热量 330卡
洋葱[葱头] 100(克) 热量 39卡
小葱 100(克) 热量 24卡
大葱(红皮) 100(克) 热量 46卡
蒜苔 100(克) 热量 61卡
大葱 100(克) 热量 30卡
槐花[洋槐花] 100(克) 热量 78卡
蒜苗 100(克) 热量 37卡
蒜黄 100(克) 热量 21卡
大蒜(紫皮) 100(克) 热量 136卡
青蒜 100(克) 热量 30卡
大蒜(脱水) 100(克) 热量 339卡
地笋 100(克) 热量 60卡
大蒜[蒜头] 100(克) 热量 126卡
西葫芦 100(克) 热量 18卡
黄瓜[胡瓜] 100(克) 热量 15卡
佛手瓜[棒瓜,菜肴梨] 100(克) 热量 16卡
冬瓜 100(克) 热量 11卡
[生瓜,白瓜] 100(克) 热量 18卡
洋姜[菊芋] 100(克) 热量 56卡
姜(子姜)[嫩姜] 100(克) 热量 19卡
甜椒[灯笼椒] 100(克) 热量 22卡
姜(干) 100(克) 热量 273卡
姜[黄姜] 100(克) 热量 41卡
芋头[芋艿] 100(克) 热量 79卡
山药(干) 100(克) 热量 324卡
辣椒(青,尖) 100(克) 热量 23卡
辣椒(红,小) 100(克) 热量 32卡
辣椒(红,尖,干) 100(克) 热量 212卡
番茄(整个,罐头) 100(克) 热量 21卡
奶柿子[西红柿] 100(克) 热量 13卡
山药[薯蓣,大薯] 100(克) 热量 56卡
番茄[西红柿] 100(克) 热量 19卡
茄子(紫皮,长) 100(克) 热量 19卡
茄子(圆) 100(克) 热量 28卡
茄子(绿皮) 100(克) 热量 25卡
茄子(均值) 100(克) 热量 21卡
荸荠[马蹄,地栗] 100(克) 热量 59卡
茭白[茭笋,茭粑] 100(克) 热量 23卡
水芹菜 100(克) 热量 11卡
藕[莲藕] 100(克) 热量 70卡
豌豆苗 100(克) 热量 34卡
黄豆芽 100(克) 热量 44卡
绿豆芽 100(克) 热量 18卡
豇豆(长) 100(克) 热量 29卡
菱角(老)[龙角] 100(克) 热量 98卡
芦笋[龙须菜] 100(克) 热量 19卡
芸豆 100(克) 热量 25卡
油豆角[多花菜豆] 100(克) 热量 22卡
豌豆(带荚) 100(克) 热量 105卡
百合(脱水) 100(克) 热量 343卡
金针菜[黄花菜] 100(克) 热量 199卡
百合(干) 100(克) 热量 343卡
百合 100(克) 热量 162卡
玉兰片 100(克) 热量 43卡
四季豆[菜豆] 100(克) 热量 28卡
毛豆[青豆] 100(克) 热量 123卡
龙豆 100(克) 热量 32卡
荷兰豆 100(克) 热量 27卡
冬笋 100(克) 热量 40卡
春笋 100(克) 热量 20卡
豆角 100(克) 热量 30卡
豆角(白) 100(克) 热量 30卡
刀豆 100(克) 热量 36卡
扁豆[月亮菜] 100(克) 热量 37卡
竹笋 100(克) 热量 19卡
莴笋叶[莴苣叶] 100(克) 热量 18卡
蕹菜[空心菜] 100(克) 热量 20卡
莴笋[莴苣] 100(克) 热量 14卡
苤蓝[球茎甘蓝] 100(克) 热量 30卡
芥菜头[大头菜] 100(克) 热量 33卡
胡萝卜(脱水) 100(克) 热量 320卡
胡萝卜(黄) 100(克) 热量 43卡
胡萝卜(红)100(克) 热量 37卡
荠菜[菱角菜] 100(克) 热量 27卡
茴香[小茴香] 100(克) 热量 24卡
茼蒿[蓬蒿菜] 100(克) 热量 21卡
苋菜(紫)[红苋] 100(克) 热量 31卡
心里美萝卜 100(克) 热量 21卡
苋菜(绿) 100(克) 热量 25卡
小水萝卜100(克) 热量 19卡
青萝卜 100(克) 热量 31卡
水萝卜[脆萝卜] 100(克) 热量 20卡
花叶萝卜 100(克) 热量 43卡
香菜(脱水) 100(克) 热量 293卡
甜菜叶 100(克) 热量 19卡
香菜[芫荽] 100(克) 热量 31卡
生菜(叶用莴苣) 100(克) 热量 13卡
红心萝卜 100(克) 热量 38卡
生菜[油麦菜] 100(克) 热量 15卡
红萝卜 100(克) 热量 20卡
变萝卜[红皮萝卜] 100(克) 热量 27卡
白萝卜[莱菔] 100(克) 热量 21卡
丝瓜 100(克) 热量 20卡
蛇瓜[蛇豆,大豆角] 100(克) 热量 15卡
南瓜[倭瓜,番瓜] 100(克) 热量 22卡
苦瓜[凉瓜,癞瓜] 100(克) 热量 19卡
水果类热量表
说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量,可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃,热量(大卡)/可食部分(克)——627/43,意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克,其余为核桃皮等不可食部分,这672是指100核桃肉的热量。
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
白果
355/100
桑葚
49/100
葡萄干
341/100
青香蕉苹果
49/80
苹果脯
336/100
红香蕉苹果
49/87
杏脯
329/100
黄香蕉苹果
49/88
金丝小枣
322/81
橄榄
49/80
果丹皮
321/100
莱阳梨
49/80
无核蜜枣
320/100
苹果梨
48/94
桂圆肉
313/100
紫酥梨
47/59
桃脯
310/100
冬果梨罐头
47/100
西瓜脯
305/100
橙子
47/74
大枣(干)
298/88
巴梨
46/79
杏酱
286/100
祝光苹果
46/86
海棠脯
286/100
桃(旱久保)
46/89
苹果酱
277/100
樱桃
46/80
桂圆干
273/37
红富士苹果
45/85
桃酱
273/100
伏苹果
45/86
草莓酱
269/100
福橘
45/67
干枣
264/80
印度苹果
44/90
柿饼
250/97
红玉苹果
43/84
椰子
231/33
酥梨
43/72
乌枣
228/59
鸭梨
43/82
黑枣
228/98
芦柑
43/77
密云小枣
214/92
葡萄(紫)
43/88
沙枣
200/41
桃 (五月鲜)
42/93
红果(干)
152/100
蜜橘
42/76
酒枣
145/91
菠萝
41/68
鲜枣
122/87
雪花梨
41/86
芭蕉
109/68
番石榴
41/97
红果
95/76
桃(久保)
41/94
香蕉
91/59
蜜桃
41/88
人参果
80/88
柚子(文旦)
41/69
海棠
73/86
四川红橘
40/78
柿子
71/87
苹果罐头
39/100
桂圆(鲜)
70/50
枇杷
39/62
荔枝(鲜)离枝
70/73
小叶橘
38/81
甘蔗汁
64/100
冬果梨
37/87
玛瑙石榴
63/57
杏子罐头
37/100
青皮石榴
61/55
杏
36/91
无花果
59/100
李子
36/91
红元帅苹果
59/84
柠檬
35/66
桃罐头
58/100
李子杏
35/92
红星苹果
57/85
哈密瓜
34/71
猕猴桃
56/83
西瓜(京欣一号)
34/59
黄元帅苹果
55/80
糖水梨罐头
33/100
金橘
55/100
芒果
32/60
京白梨
54/79
草莓
30/97
国光苹果
54/78
红肖梨
30/87
桃(黄桃)
54/93
杨桃
29/88
海棠罐头
53/100
杨梅
28/82
倭锦苹果
50/86
库尔勒梨
28/91
鸭广梨
50/76
柠檬汁
26/100
葡萄(巨峰)
50/84
香瓜
26/78
葡萄(玫瑰香)
50/86
西瓜(郑州三号)
25/59
白兰瓜
21/55
蛋类热量表
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
蛋黄粉
644/100
松花蛋(鸭)
171/90
鸡蛋粉
545/100
鹌鹑蛋
160/86
鸭蛋黄
378/100
鸡蛋(红皮)
156/88
鸡蛋黄
328/100
鹌鹑蛋(五香罐头)
152/89
鹅蛋黄
324/100
鸡蛋(白皮)
138/87
鹅蛋
196/87
鸡蛋白
60/100
咸鸭蛋
190/88
鹅蛋白
48/100
鸭蛋
180/87
鸭蛋白
47/100
松花蛋(鸡)
178/83
奶制品类热量表
说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量,可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃,热量(大卡)/可食部分(克)——627/43,意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克,其余为核桃皮等不可食部分,这672是指100核桃肉的热量。
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
黄油
892/100
炼乳(罐头,甜)
332/100
奶油
720/100
奶酪
328/100
黄油渣
599/100
奶豆腐(鲜)
305/100
牛奶粉(母乳化奶粉)
510/100
酸奶
72/100
羊奶粉(全脂)
498/100
果料酸奶
67/100
牛奶粉(强化维生素)
484/100
母乳
65/100
牛奶粉(全脂)
478/100
酸奶(中脂)
64/100
奶片
472/100
酸奶(高蛋白)
62/100
牛奶粉(全脂速溶)
466/100
羊奶(鲜)
59/100
奶皮子
460/100
脱脂酸奶
57/100
牛奶粉(婴儿奶粉)
443/100
牛奶
54/100
奶疙瘩
426/100
牛奶(强化VA,VD)
51/100
冰淇淋粉
396/100
酸奶(橘味脱脂)
48/100
奶豆腐(脱脂)
343/100
果味奶
果仁类热量表
说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量,可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃,热量(大卡)/可食部分(克)——627/43,意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克,其余为核桃皮等不可食部分,这672是指100核桃肉的热量。
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
松子仁
698/100
花生仁(炒)
581/100
松子(生)
640/32
花生仁(生)
563/100
核桃(干)
627/43
南瓜子(炒)
574/68
核桃(鲜)
327/43
西瓜子(炒)
573/43
松子(炒)
619/31
南瓜子仁
566/100
葵花子(炒)
616/52
西瓜子仁
555/100
葵花子仁
606/100
榛子(干)
542/27
山核桃(干)
601/24
杏仁
514/100
葵花子(生)
597/50
栗子(干)
345/73
榛子(炒)
594/21
栗子(鲜)
185/80
花生(炒)
589/71
莲子(干)
344/100
花生(生)
298/53
肉类热量表
说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量,可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃,热量(大卡)/可食部分(克)——627/43,意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克,其余为核桃皮等不可食部分,这672是指100核桃肉的热量。
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
猪肉(肥)
816/100
牛舌
196/100
羊肉干(绵羊)
588/100
鸡翅
194/69
腊肠
584/100
猪大肠
191/100
猪肉(血脖)
576/90
猪耳
190/100
猪肉(肋条肉)
568/96
猪肉(腿)
190/100
牛肉干
550/100
瓦罐鸡汤(肉)
190/100
酱汁肉
549/96
卤猪杂
186/100
鸭皮
538/100
腊肉
181/100
香肠
508/100
鸡腿
181/69
母麻鸭
461/75
羊蹄筋(生)
177/100
牛肉松
445/100
鸡心
172/100
鸡肉松
440/100
煨牛肉(罐头)
166/100
北京烤鸭
436/80
酱驴肉
160/100
广东香肠
433/100
猪蹄筋
156/100
北京填鸭
424/75
猪肉(里脊)
155/100
瓦罐鸡汤(汤)
408/100
牛蹄筋
151/100
猪肉松
396/100
鸭掌
150/59
猪肉(肥,瘦)
395/100
牛蹄筋(熟)
147/100
肉鸡
389/74
沙鸡
147/41
咸肉
385/100
鸭翅
146/67
公麻鸭
360/63
鸭心
143/100
猪肉(软五花)
349/85
火鸡肝
143/100
猪肉(硬五花)
339/79
猪肉(瘦)
143/100
猪肉(前蹄膀)
338/67
羊脑
142/100
宫爆肉丁(罐头)
336/100
牛肝
139/100
猪肉(后臀尖)
331/97
乌鸦肉
136/100
茶肠
329/100
羊肝
134/100
猪肉(后蹄膀)
320/73
鸡胸脯肉
133/100
金华火腿
318/100
猪脑
131/100
猪肘棒(熟)
314/72
猪肝
129/99
盐水鸭(熟)
312/81
鹅肝
129/100
蒜肠
297/100
喜鹊肉
128/100
小泥肠
295/100
鸭肝
128/100
羊肉(冻,山羊)
293/100
土鸡
124/58
猪肉香肠罐头
290/100
马肉
122/100
烧鹅
289/73
鸡肝(肉鸡)
121/100
羊肉(冻,绵羊)
285/100
鸡肝
121/100
风干肠
283/100
猪心
119/97
小红肠
280/100
羊肉(瘦)
118/90
叉烧肉
279/100
鸡胗
118/100
肯德基炸鸡
279/70
方腿
117/100
蛋清肠
278/100
狗肉
116/80
猪排骨
278/72
驴肉(瘦)
116/100
大肉肠
272/100
羊心
113/100
酱羊肉
272/100
羊肉(前腿)
111/71
大腊肠
267/100
乌骨鸡
111/48
酱鸭
266/80
鹌鹑
110/58
猪蹄
266/60
猪肚
110/96
猪大排
264/68
羊肉(胸脯)
109/81
午餐肠
261/100
羊肉(颈)
109/74
红果肠
260/100
牛肉(瘦)
106/100
猪蹄(熟)
260/43
火鸡胸脯肉
103/100
母鸡(一年内鸡)
256/66
羊肉(后腿)
102/77
鸡爪
254/60
兔肉
102/100
驴肉(熟)
251/100
牛肉(前腱)
100/95
酱鸭(罐头)
248/93
鹅肫
100/100
猪肘棒
248/67
牛肉(后腿)
98/100
腊羊肉
246/100
猪腰子
96/93
酱牛肉
246/100
牛肉(前腿)
95/100
鹅
245/63
牛肺
94/100
鸭舌
245/61
羊肉(脊背)
94/100
烤鸡
240/73
牛肉(后腱)
93/94
鸭
240/68
鸭肫
92/93
羊肉串(电烤)
234/100
火鸡肫
91/100
猪口条
233/94
火鸡腿
90/100
午餐肉
229/100
羊肾
90/100
小肚
225/100
鸭胸脯肉
90/100
羊舌
225/100
羊肚
87/100
羊肉串(炸)
217/100
野兔肉
84/100
羊肉(熟)
215/100
猪肺
84/97
扒鸡
215/66
牛肚
72/100
火腿肠
212/100
羊大肠
70/100
卤煮鸡
212/70
猪小肠
65/100
猪肝(卤煮)
203/100
鸭血(白鸭)
58/100
鸽
201/42
羊血
57/100
猪肉(清蒸)
198/100
猪血
55/100
羊肉(肥,瘦)
198/90
鸡血
49
糕点小吃热量表
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
VC饼干
572/100
藕粉
372/100
曲奇饼
546/100
美味香酥卷
368/100
焦圈
544/100
蜜麻花
367/100
维夫饼干
528/100
绿豆糕
349/100
麻花
524/100
蛋糕
347/100
开口笑
512/100
桂花藕粉
344/100
凤尾酥
511/100
蛋糕(蛋清)
339/100
起酥
499/100
茯苓夹饼
332/100
京式黄酥
490/100
碗糕
332/100
桃酥
481/100
面包(黄油)
329/100
核桃薄脆
480/100
烧饼
326/100
福来酥
465/100
面包(椰圈)
320/100
春卷
463/100
蛋糕(蒸)
320/100
硬皮糕点
463/100
面包(多维)
318/100
鹅油卷
461/100
面包
312/100
混糖糕点
453/100
栗羊羹
301/100
蛋麻脆
452/100
面包(法式配餐)
282/100
开花豆
446/100
炸糕
280/100
钙奶饼干
444/100
面包(维生素)
279/100
月饼(奶油果馅)
441/100
面包(果料)
278/100
江米条
439/100
面包(咸)
274/100
月饼(奶油松仁)
438/100
面包(麦胚)
246/100
鸡腿酥
436/100
三鲜豆皮
240/100
黑麻香酥
436/100
烧麦
238/100
京八件
435/100
汤包
238/100
状元饼
435/100
驴打滚
194/100
奶油饼干
429/100
白水羊头
193/100
酥皮糕点
426/100
艾窝窝
190/100
月饼(枣泥)
424/100
年糕
154/100
黑洋酥
417/100
灌肠
134/100
月饼(五仁)
416/100
豌豆黄
133/100
苏打饼干
408/100
炒肝
96/100
香油炒面
407/100
油茶
94/100
月饼(豆沙)
405/100
茶汤
92/100
麻香糕
401/100
小豆粥
61/100
麻烘糕
397/100
凉粉(带调料)
50/100
菠萝豆
392/100
豆腐脑(带卤)
47/100
蛋黄酥
386/100
凉粉
37/100
蛋糕(奶油)
378/100
豆汁(生)
10/100
面包(法式牛角)
375/100
蔬菜类热量表
说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量,可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃,热量(大卡)/可食部分(克)——627/43,意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克,其余为核桃皮等不可食部分,这672是指100核桃肉的热量。
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
干姜
273/95
茄子(绿皮)
25/90
蕨菜(脱水)
251/100
苋菜(青)
25/74
竹笋(黑笋,干)
213/76
雪里红
24/94
辣椒(红尖,干)
212/88
小葱
24/73
黄花菜
199/98
菠菜
24/89
竹笋(白笋,干)
196/64
菜花
24/82
紫皮大蒜
136/89
茴香
24/86
大蒜
126/85
小叶芥菜
24/88
毛豆
123/53
茭白
23/74
豌豆
105/42
油菜
23/87
蚕豆
104/31
辣椒(青,尖)
23/84
慈姑
94/89
南瓜
22/85
番茄酱(罐头)
81/100
柿子椒
22/82
芋头
79/84
圆白菜
22/86
土豆
76/94
韭黄
22/88
甜菜
75/90
油豆角
22/99
藕
70/88
毛竹笋
21/67
苜蓿
60/100
心里美萝卜
21/88
荸荠
59/78
蒜黄
21/97
山药
56/83
茼蒿
21/82
香椿
47/76
番茄罐头(整)
21/100
枸杞菜
44/49
茄子
21/93
黄豆芽
44/100
丝瓜
20/83
胡萝卜(黄)
43/97
空心菜
20/76
玉兰片
43/100
萝卜樱(小,红)
20/93
鲜姜
41/95
木耳菜
20/76
洋葱
39/90
白萝卜
20/95
胡萝卜(红)
37/96
油菜苔
20/93
扁豆
37/91
竹笋(春笋)
20/66
蒜苗
37/82
芹菜
20/67
羊角豆
37/88
芥蓝
19/78
榆钱
36/100
小水萝卜
19/66
苦菜
35/100
竹笋
19/63
刀豆
35/92
西红柿
19/97
芥菜头
33/83
长茄子
19/96
西兰花(绿菜花)
33/83
苦瓜
19/81
辣椒(红小)
32/80
菜瓜
18/88
香菜
31/81
西葫芦
18/73
苋菜(紫)
31/73
芦笋
18/90
芹菜叶
31/100
莴笋叶
18/89
青萝卜
31/95
绿豆芽
18/100
苤蓝
30/78
西洋菜(豆瓣菜)
17/73
大葱(鲜)
30/82
黄瓜
15/92
冬寒菜
30/58
小白菜
15/81
豆角
30/96
牛俐生菜
15/81
白豆角
30/97
大白菜(青白口)
15/83
青蒜
30/84
大白菜(酸菜)
14/100
豇豆
29/97
大白菜(小白口)
14/85
豇豆(长)
29/98
大叶芥菜(盖菜)
14/71
豌豆苗
29/98
旱芹
14/66
红菜苔
29/52
萝卜樱(白)
14/100
四季豆
28/96
莴笋
14/62
荷兰豆
27/88
葫芦
14/87
蓟菜
27/88
水芹
13/60
木瓜
27/86
生菜
13/94
韭菜
26/90
笋瓜
12/91
变萝卜
26/94
冬瓜
11/80
白菜苔
25/84
竹笋(鞭笋)
11/45
茭笋
25/77
面西胡瓜
10/88
芸豆
25/96
调料类热量表
说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量,可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃,热量(大卡)/可食部分(克)——627/43,意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克,其余为核桃皮等不可食部分,这672是指100核桃肉的热量。
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
芝麻酱
618/100
八宝菜(酱)
72/100
花生酱
594/100
酱油
71/100
芥末
476/100
萝卜干
60/100
胡椒粉
357/100
豆瓣辣酱
59/100
味精
268/100
大头菜(桂花)
51/100
豆鼓(五香)
244/100
冬菜
46/100
辣油豆瓣酱
184/100
酱苤蓝丝
39/100
豆瓣酱
178/100
芥菜头
38/100
甜面酱
136/100
辣萝卜条
37/100
辣酱(麻)
135/100
大头菜(酱)
36/100
黄酱
131/100
辣椒糊
31/100
醋
130/100
酱萝卜
30/100
牛肉辣瓣酱
127/100
榨菜
29/100
糖蒜
114/74
腌雪里红
25/100
甜辣黄瓜
99/100
酱黄瓜
24/100
郫县辣酱
89/100
韭菜花(腌)
15/100
合锦菜
75/100
五谷类,豆类热量表
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
油炸土豆片
612/100
油豆腐
244/100
黑芝麻
531/100
白薯干
612/100
白芝麻
517/100
土豆粉
337/100
油面筋
490/100
粉条
337/100
方便面
472/100
地瓜粉
336/100
油饼
399/100
玉米(白)
336/100
油条
386/100
玉米(黄)
335/100
莜麦面
385/100
粉丝
335/100
燕麦片
367/100
黑米
333/100
小米
358/100
煎饼
333/100
薏米
357/100
大麦
307/100
籼米(标一)
351/100
荞麦粉
304/100
高粱米
351/100
烧饼(糖)
302/100
富强粉
350/100
富强粉切面
285/100
通心粉
350/100
标准
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粉切面
280/100
大黄米(黍)
349/100
烙饼
255/100
江米
348/100
馒头(蒸,标准粉)
233/100
粳米(标二)
348/100
麸皮
220/100
挂面(富强粉)
347/100
花卷
217/100
机米
347/100
馒头(蒸,富强粉)
208/100
玉米糁
347/100
水面筋
140/100
米粉(干,细)
346/100
烤麸
121/100
香大米
346/100
米饭(蒸,粳米)
117/100
籼米(标二)
345/100
米饭(蒸, 籼米)
114/100
挂面(标准粉)
344/100
面条(煮,富强粉)
109/100
标准粉
344/100
鲜玉米
106/46
血糯米
343/100
白薯(白心)
104/86
粳米(标一)
343/100
白薯(红心)
99/90
黄米
342/100
粉皮
64/100
玉米面(白)
340/100
小米粥
46/100
玉米面(黄)
340/100
米粥(粳米)
46/100
素虾(炸)
576/100
豆沙
243/100
腐竹皮
489/100
红豆馅
240/100
腐竹
459/100
素火腿
211/100
豆浆粉
422/100
桂林腐乳
204/100
黄豆粉
418/100
豆腐丝
201/100
豆腐皮
409/100
素鸡
192/100
油炸豆瓣
405/100
素什锦
173/100
油炸豆花
400/100
素大肠
153/100
黑豆
381/100
薰干
153/100
黄豆
359/100
酱豆腐
151/100
蚕豆(干,去皮)
342/93
香干
147/100
卤干
336/100
豆腐干
140/100
虎皮芸豆
334/100
上海南乳
138/100
绿豆面
330/100
菜干
136/100
绿豆
316/100
腐乳(白)
133/100
杂豆
316/100
臭豆腐
130/100
红芸豆
314/100
北豆腐
98/100
豌豆(干)
313/100
酸豆乳
67/100
红小豆
309/100
南豆腐
57/100
杂芸豆(带皮)
306/100
豆奶
30/100
蚕豆(干,带皮)
304/100
豆浆
13/100
白芸豆
296/100
豆腐脑
10/100
60分钟各项运动消耗热量表
逛街
110大卡
游泳
1036大卡
骑脚踏车
184大卡
泡澡
168大卡
开车
82大卡
烫衣服
120大卡
打网球
352大卡
洗碗
136大卡
看电影
66大卡
爬楼梯
480大卡
溜狗
130大卡
洗衣服
114大卡
郊游
240大卡
打扫
228大卡
跳有氧运动
252大卡
跳绳
448大卡
打拳
450大卡
午睡
48大卡
念书
88大卡
跳舞
300大卡
工作
76大卡
慢走
255大卡
打高尔夫球
186大卡
快走
555大卡
看电视
72大卡
慢跑
655大卡
打桌球
300大卡
快跑
700大卡
骑马
276大卡
体能训练
300大卡
滑雪
354大卡
健美操
300大卡
插花
114大卡
练武术
790大卡
买东西
180大卡
仰卧起坐
432大卡
遵循以下法则,越吃越瘦不是梦
减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果,只要遵循下面的规则,越吃越瘦也是有可能的。
饮食调节
有3大项食物是想又瘦又美一定要摄取的。
首先是蛋白质。
营养学老师说,热量要减少主要从糖类及脂肪下手,而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效,而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果,头发没光泽,连精神也好不起来。
其次是纤维质、维生素的补充。
这可是保持肌肤水嫩白皙必须摄取的食物。而且它的好处不只让你美,连每天必做的“大”事,也会帮你处理得好好。
最后是钙质矿物质的摄取。
这些生长期必备的牛奶乳制品等,也是既瘦又美的小秘密。
绿灯食品
可以在减肥期间不限量进食的食品
蔬菜类:所有绿色蔬菜、黄瓜、莴苣、冬瓜、南瓜、西红柿、茄子、绿豆芽、鲜蘑菇、茴香、冬笋、荷兰豆(但吃时要注意烹调方式,不得放太多油、糖等)
粮食:魔芋
饮料:矿泉水
肉类:鱼虾蟹类、海参、鱿鱼、干贝
越吃越瘦的消脂食物
减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果,有一些食物含有的维生素等微量元素,能够减少人体对胆固醇等致肥物质的吸收,所以,减肥时不妨多吃这类食品。
茶可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。
洋葱、蒜洋葱含前列腺素,有舒张血管、降低血压功能,还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。它含有的硫化物的混合物可减少血中胆固醇,阻止血栓形成。
苹果含有丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,每天吃苹果3个以上,能维持正常的血压。
牛奶含较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体对胆固醇的吸收。
燕麦含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白,防止动脉粥样硬化。
玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素 E等,具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病,主要得益于其主食玉米。
鱼是一种高蛋白低脂肪食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用,并可健脑益智。
菊花有降低血脂和降血压的功能。另外,绿茶有降血压的作用,在绿茶中掺杂一点菊花,对心血管有很好的保健作用。
还有像蕃茄、西芹、柠檬、西瓜等多种蔬菜和水果都有一定消脂减肥的作用,用餐时,不妨选择这类食物,但切记,吃任何含糖分的水果都不可过量,否则会有反效果。
喝出健康与苗条
我们都知道,吃饭后身体会发热。这是因为消化食物时,所释放出来的热量。这种现象被称为「食饵性体温发生」,这种功能越旺盛的人,热量燃烧的就越快,不容易以脂肪的形式堆积在体内。
普洱茶有促进「食饵性体温发生」的作用,以临床实验来看,让原本血液含中性脂肪量较多的患者,连续饮用3~10个月的普洱茶,实验结果发现其中70%的人,其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。
普洱茶最好在饭后饮用最为理想,虽然效果因人而异,但一般自律神经较活跃的人,一星期左右体重就会有所变化。
普洱茶具有和中药同样的效果,可将体质调节到最佳状态。所以,当体重下降到某一程度后,就不会再消除体内的脂肪了,所以就不用担心瘦得太厉害,而可以放心地喝啰
可溶性纤维利减肥
现代医学证明,节食应逐步地减轻体重,主要办法是控制热量的摄取,注意饮食均衡,再配合适量运动,便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维,对控制热量的摄取是十分有益的,一年内体重便可下降显著。
获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍,是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质,令人体吸收食物养分的时间延长,较长时间地维持饱腹感,以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。例如市场出售的桂格燕麦片,40克中仅含热量619.2焦耳,但可提供4克食用纤维和22.8克碳水化合物。
燕麦可以降低胆固醇,维持肠道健康,帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维,在肠道内与水混合成胶质,从而调节体内血糖水平,让人体更有效地吸收营养,是各种肥胖症的最佳选择。
※ 节食减肥应注意
1。 不要令自己经常处于饥饿状态,否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉,我们可以进食一些低卡路里食物。
2。 每天饮八杯水 (8 oz/杯),除了有助排除体内毒素外,水可以填充胃容量,减低食欲。
3。 每天保持适量运动,以便提高体内新陈代谢机能,消耗体内积存的脂肪。
4。 进食足量蔬菜,取代其它产生高热量的碳水化合物。
5。 进食时切忌阅读,看电视或其它可分散注意力的活动,以致增加了食量而不自觉。
6。 在进食正餐前20分钟,先进食一些低热量食物,或一碗清汤,填充胃容量,可引发出一个不感到饥饿的讯号,减低正餐时的食量。
7。 经常准备一些低热量的小食,以便在有需要时可进食,不会产生饥饿感觉。
8。 切忌饮酒,酒在体内可立即转化成糖进入血液,特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧,脂肪难以消除。
9。 细读食物上的标贴,每份食物所含的卡路里量,以便控制食量,保持体重。
10。 往市场购买食物前,先进食一些低热量食物,消除饥饿感觉,在购物时,方可慢慢细心选择适当的食物。
每天8杯水将有效去脂
多喝水对于体重的控制有相当直接的帮助,如果你想减重、加速减重的速度,水分绝对是不可少的先锋分子。“水”,是有利减重的神奇灵药。
为甚么每天八杯水可以赶走脂肪?
根据研究显示,水分摄取减少会导致脂肪的堆积,相反的,如果增加水分的摄取,则可以有效减少水分的堆积,加上多喝水可以有效抑制食欲,并且帮忙代谢脂肪,所以简单的多喝水,是减重不可不备的灵药。
肝脏作用无法完全发挥会让减重变慢
肾脏的作用是代谢,而肾脏只有在水分充足的情况下可以发挥作用。当肾脏因为水分不足无法有效进行工作的时候,相关运作便会转移到肝脏去负责。肝脏主要的功能之一是帮助脂肪的代谢,让储存的脂肪转为可运用的体力。如果肝脏需要帮忙负荷肾脏的工作,肝脏便无法全面发挥代谢脂肪的功能,最后的结果会造成肝脏所代谢掉的脂肪减少,一但储存于身体的脂肪增加,减重的效果便会停滞。
体重过重的人比一般人需要更多的水分
体重过重的人比瘦的人需要更多的水分,体型较大的人新陈代谢的负荷也较大。因为水分是脂肪新陈代谢的关键,因此,体重过重的人比一般人需要更多的水分。另外在减重的过程中,身体会制造较多的废物,而充足的水分可以帮助冲出体内的废物。
便秘是减肥的大敌
便秘是减肥的大敌。肥胖的人并不是因为营养吸收太好,而是肠胃道功能不良,所以正常的营养吸收不到,加上脂肪代谢功能不良,摄取的脂肪便无法有效排出,堆积在体内的后果就是肥胖。便秘的人也是因为肠胃功能不良,因此无法正常排便,废物便机存在体内,相同的,脂肪也无法排出,多喝水可以增进肠胃道蠕动,预防便秘。