器械健美训练计划 健身房器械健美训练计划

器械健美训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 健身房器械健美训练计划 器械健身一周训练计划 2013 年 5 月 1 自身情况: 体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘 肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼 身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标: 1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率: 一周 3—4 次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排: 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三 头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。 周三是上课时间锻炼， 所以目标是全身性训练， 包括手臂， 背部， 胸， 腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强 度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间 注意休息放松，保证肌肉的弹性。 2 训练过程及时间安排: 每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身， 体转运动、 伸展运动、 俯卧撑、 高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注 3 意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就 好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同 的部位进行训练， 大概 60 到 80 分钟。 最后进行 20 分钟的整理放松。 具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又 不耗费过多体力。 正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 1. 开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 8—10KG 的哑铃)。 3. 注意事项:动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达 到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃， 4 上、 前臂 5 用力收紧， 稍停 2-3 秒， 然后呼气， 持铃缓慢放下还原至体侧。 (10RM， 练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 的哑铃)。 3.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体 摆动的惯性力。 器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠 背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程: 集中三角肌的力量将负重的重量推起， 并停顿 1 秒钟， 缓慢还原， 以三角肌的力量控制住重量。 (10RM， 4 组， 练 每组 8-10 次，用 30—40KG 重量)。 3. 训练要点:动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持 肘关节微屈， 不能完全伸直手臂， 并停顿 1 秒钟。 还原时要缓慢。 哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂， 双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程:双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的 向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位 置。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次， 6 用 10—12KG 哑铃)。 3. 训练要点:举起时稍稍停顿，下 铃匀速缓慢。 7 深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌 1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重 心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和 起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直 至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 30KG 和 40KG 重量各练习两组)。 3. 训练要点:动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打 帮助恢复。 周三【主要目标:全身性锻炼】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又 不耗费过多体力。 正式训练: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 8 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 8—10KG 的哑铃)。 杠铃卧推——重点锻炼部位:胸肌，三角肌 1. 开始位置:平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的 前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。 2. 动作过程:从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地 面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 (用 30KG 和 40KG 重量各练习两组，每组 8—10 次) 。 3. 训练要点:下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地 面平行为止。 上斜腿举——重点锻炼部位:股四头肌，股二头肌 1. 开始位置:仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适 当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。 2. 动作过程:呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还 原，如此重复。 (用 40KG 重量，练四组，每组 8—10 次) 。 3. 训练要点:动作平稳，两膝不要晃动。 背阔肌下拉——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 开始位置: 双 手抓牢握把， 直坐在训练器座椅上， 腿部最好固定。 9 10 2. 动作过程:吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或 者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前， 稍停 2-3 秒钟; 然后呼气， 沿原路缓慢还原。如此重复。(用 24KG 重量，练四组，前后各两 组，每组 8—10 次)。 3. 训练要点:.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩; 身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 拉力器坐姿划船——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 开始位置:坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方， 保持膝盖微微弯曲。 动作过程:拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微 弯曲， 并到膝盖的位置。 然后重复动作。 (用 24KG 重量， 练四组， 每组 8—10 次) 。 训练要点:用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。 11 2. 3. 站立提踵——主要训练部位:小腿 1. 开始位置:站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚尖 稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 12 2. 动作过程:收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收 紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。 (用 32KG 重量， 练四组，每组 8—10 次) 。 3. 训练要点:脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。 仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌 1. 开始位置:脚放在泡沫棉的上方，与地面成 90 度，双手半握拳， 放在耳朵两侧，身体往后躺。 2. 动作过程:让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉 并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习 6 组，每组 15 次) 3. 训练要点:动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。 最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍 打帮助恢复。 周五【主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼】 先进行热身活动，同上述。 13 上斜腿举——重点锻炼部位:股四头肌，股二头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 (用 40KG 重量，练四组，每组 8—10 次) 。 站立提踵——主要训练部位:小腿 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 (用 32KG 重量，练四组，每组 8—10 次) 。 仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 (练习 6 组，每组 15 次) 哑铃飞鸟——主要训练部位:前三角肌、胸大肌 1. 开始位置:身体平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩 部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。 2. 动作过程:吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同 时推举哑铃至初始位置，如此重复。(用 20KG 重量 ，练习四组， 每组 8-10 次) 3. 训练要点:整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。 杠铃卧推——重点锻炼部位:胸肌，三角肌 14 15 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 (用 30KG 和 40KG 重量各练习两组，每组 8—10 次) 。 最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打 帮助恢复。 周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】 背阔肌下拉——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 (用 24KG 重量，练六组，前后各三组，每组 8—12 次)。 拉力器坐姿划船——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 (用 24KG 重量，练四组，每组 8—12 次) 。 仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 16 (练习 6 组，每组 15 次) 器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。 (用 30—40KG 重量，练 4 组，每组 8-10 次)。 最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打 帮助恢复。 总结: 经过一学期的器械健身， 身体部分肌肉维度已经有了较明显的 增长，尤其是二头肌，三头肌和胸肌，但是腹肌和背阔肌增长并不明 显，一定要继续坚持锻炼，塑造健美的体格。 17 百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网 92to.com,您的在线图书馆 18