举重健身训练计划
举重健身训练计划
举重训练训练计划
一、第1,4周训练计划
1.老队员进行恢复性训练,训练小,控制一定强度(低),主要以空杠铃做动作为主,最大训练控制在百分之六十,训练要有一定密度,辅助项目多练。2.挑选新队员10名,必须有6名以上是95年以后的。
二、第5,8周训练计划1(完成挑选新队员工作,新队员主抓技术动作(预备姿势、窄拉技术动作、宽拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练)学会保护和自我保护。2.老队员训练量,训练加度逐步增加,主要以40,重量训练动作为主,最大重量控制在80,,1,3组。加上辅助项目(窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架上挺等最大重量控制在80,。综合素质训练)
三、第9――12周
1.新队员主抓技术动作,抓举、捉挺举技术动作初步掌握,训练重量控制在10公斤以下,训练密度增加,辅助项目训练重量的强度略有提高。2.老队员主要以60,的重量训练技术动作(抓举、捉举)最高训练重量控制在90,,1组,辅助项目最大重量控制在90,,3组,综合素质训练量增加(100米冲刺6组,30米蛙跳6组,背肌每组30次6组,俯卧撑每组30次6组,)四、第13――16周 1.新队员主抓技术动作,训练重量根据队员的自身情况可适当调整,个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练,训练密度相同训练重量以空杠铃为主,辅助
.老队员主要以70,的重量训练技项目训练重量可适当提高,加强综合素质训练。2
术动作,(抓举、挺举)最高训练重量控制在90,1组,辅助项目最大重量控制在95,3组,综合素质训练量同上。
五、第17――20周
1.前半期大运动量训练,主要以训练技术动作为主,使学生的最高训练重量控制在95,3组。2.后半期运动量逐步减少,最高训练重量控制在80,3组。
六、第21――22周调整训练,最高重量控制在70,,6组,主要以技术动作为主。老队员基本期周训练计划见下
表
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星期/内容 早操训练内容 训练内容(下午)
要求
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一
1.跑步300米
1.高翻借力12组 要求速度动作和成功度90,以上2.抓举 2.后蹲: 12组 3.多级蛙跳 二
1.挺举
1.宽上拉:
12组 要求速度动作和成功度90,以上2.跳台阶 2.窄硬拉:
12组 3.俯卧撑200次 三 变速跑3000米 膝上下蹲抓:
12组 要求速度动作四 2.抓举 球类活动 五
1.跑步3000米
1.挺举:
1小时 2.60米练习 2.腰腹肌练习 3.立定多级跳 日
1.挺举
1.高翻借力推:
12组 2.跳台阶:
8组 2.高翻半挺 3.后蹲:
12组 3.俯卧撑200次