健身房,训练计划

健身房,训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 :健身房 训练 计划 健身训练计划怎么写 女人去健身房注意事项 健身房初级训练计划 篇一:健身房高阶训练计划 健身房高阶训练计划(适合男性或有健身房训练经验的女性) 该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。 每周5天版:(两个 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、前臂、腹部 腿部训练方案1:伸膝优先 腿屈伸: 4×12 杠铃深蹲: 4×12 腿举: 4×力竭 腿弯举: 4×力竭 腿部训练方案2:伸髋优先 腿弯举: 4×12 罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉) 腿屈伸: 4×力竭 负重臀桥:4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 腹部: 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部 做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY2:背部、小腿、 腹部 背部训练方案1:上背优先 助力引体向上:做够50个，不计组数和次数，做够50个为止 坐姿下拉:4×力竭 坐姿划船:4×力竭 蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭 背部训练方案1:下背优先 罗马尼亚硬拉:4×12 坐姿下拉:4×力竭 坐姿划船:4×力竭 山羊挺身:4×力竭 飞雁式:15次 小腿: 直腿提踵:做到小腿力竭灼烧 坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧 腹部: 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(转载于:www.xiElw.coM 写论文 网:健身房,训练计划)(动作间无休息，全部做完算1组， 做2组，组间休息30~60秒) DAY3:胸部、前臂 胸部训练方案1:上胸优先 上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯，自由架均可) 平板杠铃卧推: 4×12 哑铃平板卧推: 4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭 胸部训练方案2:下胸优先 助力双杠臂屈伸:4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个 动作换为下斜卧推) 平板杠铃卧推: 4×力竭 平板哑铃卧推: 4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 DAY4:肩部、小腿、腹部 史密斯机杠铃推举: 4×12 哑铃推举: 2×力竭 杠铃提拉(也叫直立划船):4×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息～这个训练很痛苦～坚持住～ 15磅×15?10磅×12?5磅×10下?保持测平举的姿势不动10秒～ 俯身哑铃飞鸟:2×力竭 腹部: 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY5:手臂、腹部 手臂训练方案1:二头优先超级组 XX?YY 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 示:先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组～ 杠铃弯举?仰卧臂屈伸:4×12 哑铃弯举?长凳臂屈伸:4×力竭 绳索弯举?绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧) 手臂训练方案2:三头优先超级组 杠铃窄握卧推?杠铃弯举:4×12 长凳臂屈伸?杠铃弯举: 4×12 俯身臂屈伸:4×力竭 绳索下压:4×力竭 腹部: 每周3天版:计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、肩部、腹部 方案1: 杠铃深蹲:3×12 腿屈伸:3×12 哑铃推举:3×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息 15磅×15?10磅×12?5磅×10下?保持测平举的姿势不动10秒～ 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) 方案2: 罗马尼亚硬拉:3×12 腿弯举:3×12 直立划船:3×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息 15磅×15?10磅×12?5磅×10下?保持测平举的姿势不动10秒～ 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY2:背部、二头、 小腿、腹部 方案1: 助力引体向上:做够50个为止 坐姿划船:3×12 杠铃弯举:3×12 单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 直腿提踵2组:做到酸痛灼烧 方案2: 坐姿划船:3×12 杠铃弯举:3×12 单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 直腿提踵2组:做到酸痛灼烧 山羊挺身2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部 做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY3:胸部、三头、 腹部 方案1: 上斜杠铃卧推:3×12 哑铃平板卧推:3×12 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部 做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) 方案2: 双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12 哑铃平板卧推:3×12 长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧 俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧 卷腹15次?仰卧举腿15次?平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) 篇二:健身房一周全套训练计划_私人_教练 健身房一周全套训练计划 周一:胸+三头肌组合 胸: 哑铃平板卧推5组*12次 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 杠铃平板卧推5组*12次 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠， 两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃飞鸟5组*12次 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落 下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 俯卧撑 8组*15次 三头肌: 单臂哑铃颈后举 5组*12次 A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直 向上，不要向前后移动借力。 双臂哑铃颈后举 5组*12次 俯身臂曲伸 5组*12次 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 杠铃窄握推举 5组*12次 A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 周三:背阔肌+二头肌组合 背阔肌: 单臂划船 8组*15次 引体向上 8组*12次 A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬 垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 杠铃硬拉 5组*12次 A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群,背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。 二头肌: 站姿哑铃交替弯举 8组*15次 A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力 收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点:对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 站姿杠铃弯举 8组*12次 A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 托臂弯举 8组*12次 A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程:吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 周五:肩+腹肌组合: 肩: 坐姿哑铃耸肩 5组*12次 杠铃划船5组*12次 篇三:健身房训练计划表 说明: 15~20*3 的意思是每组做15~20次，做三组。 组间休息不要超过3分钟，控制在1~2分钟内最好。 健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3次就好。经期一周保证2次的训练。 我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能part视频里有，我就不再重复了。 我只将几个你不知道的器械动作提供视频。 重量的选择: 这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做15~20次力竭的重量为好。