老年人9种体质健康指导

老年人9种体质健康指导 (一)平和质 1.情志调摄 宜保持平和的心态。可根据个人爱好，选择弹琴、下棋、书法、绘画、听音乐、 阅读、旅游、种植花草等放松心情。 2.饮食调养 饮食宜粗细粮食合理搭配，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣食 品;不要过饥过饱，也不要进食过冷过烫或不干净食物;注意戒烟限酒。 四时饮食调养:?春宜多食蔬菜，如菠菜、芹菜、春笋、荠菜等。?夏宜多食 新鲜水果，如西瓜、番茄、菠萝等，其他清凉生津食品，如金银花、菊花、鲜芦根、 绿豆、冬瓜、苦瓜、黄瓜、生菜、豆芽等均可酌情食用，以清热祛暑。?长夏宜选 用茯苓、藿香、山药、莲子、薏苡仁、扁豆、丝瓜等利湿健脾之品，不宜进食滋腻 碍胃的食物。?秋宜选用寒温偏性不明显的平性药食。同时，宜食用濡润滋阴之品 以保护阴津，如沙参、麦冬、阿胶、甘草等。?冬宜选用温补之品，如生姜、肉桂、 羊肉等温补之品。 3. 起居调摄 起居宜规律，睡眠要充足，劳逸相结合，穿戴求自然。 4.运动保健 形成良好的运动健身习惯。可根据个人爱好和耐受程度，选择运动健身项目。 5.穴位保健 (1)选穴:涌泉、足三里。 (2)定位:涌泉位于足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底 2、3 趾趾缝纹 头端与足跟连线的前三分之一与后三分之二交点上。足三里位于小腿前外 侧，当犊鼻下 3 寸，距胫骨前缘一横指处。 (3)操作:用大拇指或中指指腹按压穴位，做轻柔缓和的环旋活动，以穴位感 到酸胀为度，按揉 2,3 分钟。每天操作 1,2 次。 (二)气虚质 1.情志调摄 宜保持稳定乐观的心态，不可过度劳神。 宜欣赏节奏明快的音乐，如笛子曲《喜相逢》等。 2.饮食调养 宜选用性平偏温、健脾益气的食物，如大米、小米、南瓜、胡萝卜、山药、大 枣、香菇、莲子、白扁豆、黄豆、豆腐、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑(蛋)、牛肉等。尽量少 吃或不吃槟榔、生萝卜等耗气的食物。不宜多食生冷苦寒、辛辣燥热的食物。 参考食疗方:(1)山药粥:山药、粳米，具有补中益气功效，适合气虚体质者 食用。 (2)黄芪童子鸡:童子鸡、生黄芪，具有益气补虚功效，适合气虚体质易自汗 者食用。本方补气力量较强，对气虚表现比较明显者，可每隔半个月食用一次，不 宜长期连续服用。 3.起居调摄 提倡劳逸结合，不要过于劳作，以免损伤正气。平时应避免汗出受风。居室环 境应采用明亮的暖色调。 4.运动保健 宜选择比较柔和的传统健身项目，如八段锦。在做完全套八段锦动作后，将“两 手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增力气”各加做 1,3 遍。避免剧烈运动。 还可采用提肛法防止脏器下垂，提肛法:全身放松，注意力集中在会阴肛门部。 首先吸气收腹，收缩并提升肛门，停顿 2,3 秒之后，再缓慢放松呼气，如此反复 10, 15 次。 5. 穴位保健 (1)选穴:气海、关元。 (2)定位:气海位于下腹部，前正中线上，当脐中下 1.5 寸;关元位于下腹部， 前正中线上，当脐下 3 寸。 (3)操作:用掌根着力于穴位，做轻柔缓和的环旋活动，每个穴位按揉 2,3 分钟，每天操作 1,2 次。 还可以采用艾条温和灸，增加温阳益气的作用。点燃艾条或借助温灸盒，对穴 位进行温灸，每次 10 分钟。艾条温和灸点燃端要与皮肤保持 2,3 厘米的距离，不 要烫伤皮肤。温和灸可每周操作 1 次。 (三)阳虚质 1.情志调摄 宜保持积极向上的心态，正确对待生活中的不利事件，及时调节自己的消极情 绪。 宜欣赏激昂、高亢、豪迈的音乐，如《黄河大合唱》等。 2.饮食调养 宜选用甘温补脾阳、温肾阳为主的食物，如羊肉、鸡肉、带鱼、黄鳝、虾、刀 豆、韭菜、茴香、核桃、栗子、腰果、松子、红茶、生姜等。少食生冷、苦寒、黏 腻食物，如田螺、螃蟹、海带、紫菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、西瓜、香蕉、柿子、甘 蔗、梨、绿豆、蚕豆、绿茶、冷冻饮料等。即使在盛夏也不要过食寒凉之品。 参考食疗方:(1)当归生姜羊肉汤:当归、生姜、羊肉，具有温阳补血、祛寒 止痛功效，适合阳虚体质者食用。 (2)韭菜炒胡桃仁:生胡桃仁、韭菜，具有温肾助阳功效，适合阳虚体质腰膝 冷痛者。 3.起居调摄 居住环境以温和的暖色调为宜，不宜在阴暗、潮湿、寒冷的环境下长期工作和 生活。平时要注意腰部、背部和下肢保暖。 白天保持一定活动量，避免打盹瞌睡。睡觉前尽量不要饮水，睡前将小便排净。 4.运动保健 宜在阳光充足的环境下适当进行舒缓柔和的户外活动，尽量避免在大风、大寒、 大雪的环境中锻炼。 日光浴、空气浴是较好的强身壮阳之法。也可选择八段锦，在完成整套动作后 将“五劳七伤往后瞧”和“两手攀足固肾腰”加做 1,3 遍。 5. 穴位保健 (1)选穴:关元、命门。 (2)定位:关元(位置见气虚质)。命门位于腰部，当后正中线上,第 2 腰椎 棘突下凹陷中。 (3)操作:两穴均可采用温和灸(见气虚质)的方法，每周进行 1 次。关元穴 还可采用掌根揉法(见气虚质)，按揉每穴 2,3 分钟，每天 1,2 次。也可配合摩 擦腰肾法温肾助阳，以手掌鱼际、掌根或拳背摩擦两侧腰骶部，每次操作约 10 分钟， 以摩至皮肤温热为度，每天 1 次。 (四)阴虚质 1. 情志调摄 宜加强自我修养、培养自己的耐性，尽量减少与人争执、动怒，不宜参加竞争 胜负的活动，可在安静、优雅环境中练习书法、绘画等。有条件者可以选择在环境 清新凉爽的海边、山林旅游休假。 宜欣赏曲调轻柔、舒缓的音乐，如舒伯特《小夜曲》等。 2. 饮食调养 宜选用甘凉滋润的食物，如鸭肉、猪瘦肉、百合、黑芝麻、蜂蜜、荸荠、鳖、 海蜇、海参、甘蔗、银耳、燕窝等。少食温燥、辛辣、香浓的食物，如羊肉、韭菜、 茴香、辣椒、葱、蒜、葵花子、酒、咖啡、浓茶，以及荔枝、龙眼、樱桃、杏、大 枣、核桃、栗子等。 参考食疗方:(1)蜂蜜银耳蒸百合:百合、蜂蜜、银耳，具有养阴生津润燥的 功效，适合阴虚体质常感咽干口燥、皮肤干燥者食用。糖尿病患者不宜使用本方。 (2)莲子百合煲瘦肉:莲子(去芯)、百合、猪瘦肉，具有养阴清热、益气安 神功效，适合阴虚体质常感虚烦失眠多梦者食用。 3. 起居调摄 居住环境宜安静，睡好“子午觉”。避免熬夜及在高温酷暑下工作，不宜洗桑拿、 泡温泉。节制房事，勿吸烟。注意防晒，保持皮肤湿润，宜选择选择蚕丝等清凉柔 和的衣物。 4. 运动保健 宜做中小强度的运动项目，控制出汗量，及时补充水分。不宜进行大强度、大 运动量的锻炼，避免在炎热的夏天或闷热的环境中运动。 可选择八段锦，在做完八段锦整套动作后将“摇头摆尾去心火”和“两手攀足 固肾腰”加做 1,3 遍。也可选择太极拳、太极剑等。 5. 穴位保健 (1)选穴:太溪、三阴交。 (2)定位:太溪位于足内侧，内踝后方，当内踝尖与跟腱之间的凹陷处;三阴 交位于小腿内侧，当足内踝尖上 3 寸，胫骨内侧缘后方。 (3)操作:采用指揉的方法(见平和质)，每个穴位按揉 2,3 分钟，每天操 作 1,2 次。 (五)痰湿质 1. 情志调摄 宜多参加社会活动，培养广泛的兴趣爱好。 宜欣赏激进、振奋的音乐，如二胡《赛马》等。 2. 饮食调养 宜选用健脾助运、祛湿化痰的食物，如冬瓜、白萝卜、薏苡仁、赤小豆、荷叶、 山楂、生姜、荠菜、紫菜、海带、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼、文蛤等。少食肥、甜、油、 黏(腻)的食物。 参考食疗方:(1)荷叶粥:干荷、大米，具有祛湿降浊的功效，适合痰湿体质 者食用。 (2)冬瓜海带薏米排骨汤:冬瓜、海带、薏米、猪排骨(少量)、生姜，具有 健脾祛湿、化痰消浊的功效，适合痰湿体质腹部肥满的老年人食用。 3. 起居调摄 居住环境宜干燥，不宜潮湿，穿衣面料以棉、麻、丝等透气散湿的天然纤维为 佳，尽量保持宽松，有利于汗液蒸发，祛除体内湿气。 晚上睡觉枕头不宜过高，防止打鼾加重;早睡早起，不要过于安逸，勿贪恋沙 发和床榻。 4. 运动保健 坚持长期运动锻炼，强度应根据自身的状况循序渐进。不宜在阴雨季节、天气 湿冷的气候条件下运动。 可选择快走、武术以及打羽毛球等，使松弛的肌肉逐渐变得结实、致密。如果 体重过重、膝盖受损，可选择游泳。 5. 穴位保健 (1)选穴:丰隆、足三里。 (2)定位:足三里(位置见气虚质)。丰隆位于小腿前外侧，当外踝尖上 8 寸， 条口外，距胫骨前缘二横指处。 (3)操作:采用指揉法(见平和质)。 (六)湿热质 1. 情志调摄 宜稳定情绪，尽量避免烦恼，可选择不同形式的兴趣爱好。 宜欣赏曲调悠扬的乐曲，如古筝《高山流水》等。 2. 饮食调养 宜选用甘寒或苦寒的清利化湿食物，如绿豆(芽)、绿豆糕、绿茶、芹菜、黄瓜、 苦瓜、西瓜、冬瓜、薏苡仁、赤小豆、马齿苋、藕等。少食羊肉、动物内脏等肥厚 油腻之品，以及韭菜、生姜、辣椒、胡椒、花椒及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热的 食物。 参考食疗方:(1)老黄瓜赤小豆煲猪肉汤:老黄瓜、赤小豆、瘦猪肉(少量)、 陈皮、生姜，具有清热利湿、理气和中的功效，适合湿热体质者食用。 (2)绿豆薏米粥:生薏苡仁、绿豆，具有清热利湿解毒的功效，适合湿热体质 易长疮疖者食用。 3. 起居调摄 居室宜干燥、通风良好，避免居处潮热，可在室内用除湿器或空调改善湿、热 的环境。选择款式宽松，透气性好的天然棉、麻、丝质服装。注意个人卫生，预防 皮肤病变。 保持充足而有规律的睡眠，睡前半小时不宜思考问题、看书、看情节紧张的电 视节目，避免服用兴奋饮料，不宜吸烟饮酒。保持二便通畅，防止湿热积聚。 4. 运动保健 宜做中长跑、游泳、各种球类、武术等强度较大的锻炼。夏季应避免在烈日下 长时间活动，在秋高气爽的季节，经常选择爬山登高，更有助于祛除湿热。也可做 八段锦，在完成整套动作后将“双手托天理三焦”和“调理脾胃须单举”加做 1,3 遍，每日 1 遍。 5. 穴位保健 (1)选穴:支沟、阴陵泉。 (2)定位:支沟穴位于前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上 3 寸， 尺骨与桡骨之间。阴陵泉位于小腿内侧，当胫骨内侧踝后下凹陷处(见图 8)。 (3)操作:采用指揉法(见平和质)。阴陵泉还可以选择刮痧，先涂刮痧油， 用刮痧板与皮肤呈 45?角在穴位区域从上往下刮，以皮肤潮红或出痧点为度。 (七)血瘀质 1. 情志调摄 遇事宜沉稳，努力克服浮躁情绪。 宜欣赏流畅抒情的音乐，如《春江花月夜》等。 2. 饮食调养 宜选用具有调畅气血作用的食物，如生山楂、醋、玫瑰花、桃仁(花)、黑豆、 油菜等。少食收涩、寒凉、冰冻之物，如乌梅、柿子、石榴、苦瓜、花生米，以及 高脂肪、高胆固醇、油腻食物，如蛋黄、虾、猪头肉、猪脑、奶酪等。还可少量饮 用葡萄酒、糯米甜酒，有助于促进血液运行，但高血压和冠心病等患者不宜饮用。 女性月经期间慎用活血类食物。 参考食疗方:(1)黑豆川芎粥:川芎、黑豆、大米，具有活血祛瘀功效，适合 血瘀体质者食用。 (2)红花三七蒸老母鸡:老母鸡、参三七、红花、陈皮，具有活血行气功效， 适合血瘀体质患有胸痹、痛证者食用。 3. 起居调摄 居室宜温暖舒适，不宜在阴暗、寒冷的环境中长期工作和生活。衣着宜宽松， 注意保暖，保持大便通畅。不宜贪图安逸，宜在阳光充足的时候进行户外活动。避 免长时间打麻将、久坐、看电视等。 4. 运动保健 宜进行有助于促进气血运行的运动项目，持之以恒。如步行健身法，或者八段锦， 在完成整套动作后将“左右开弓似射雕”和“背后七颠百病消”加做 1,3 遍。避免 在封闭环境中进行锻炼。锻炼强度视身体情况而定，不宜进行大强度、大负荷运动， 以防意外。 5. 穴位保健 (1)选穴:期门、血海。 (2)定位:期门位于胸部，当乳头直下，第 6 肋间隙，前正中线旁开 4 寸(见 图 9)。血海:屈膝，在大腿内侧，髌底内侧端上 2 寸，当股四头肌内侧头的隆起处 。 (3)操作:采用指揉法(见平和质)。 (八)气郁质 1. 情志调摄 宜乐观开朗，多与他人相处，不苛求自己也不苛求他人。如心境抑郁不能排解 时，要积极寻找原因，及时向朋友倾诉。 宜欣赏节奏欢快、旋律优美的乐曲如《金蛇狂舞》等，还适宜看喜剧、励志剧， 以及轻松愉悦的相声表演。 2. 饮食调养 宜选用具有理气解郁作用的食物，如黄花菜、菊花、玫瑰花、茉莉花、大麦、 金橘、柑橘、柚子等。少食收敛酸涩的食物，如石榴、乌梅、青梅、杨梅、草莓、 杨桃、酸枣、李子、柠檬、南瓜、泡菜等。 参考食疗方:(1)三花茶:茉莉花、菊花、玫瑰花，具有行气解郁功效，适合 气郁体质者饮用。 (2)黄花菜瘦肉汤:黄花菜(水焯)、猪瘦肉、生姜，适量油盐。具有疏肝解郁 功效，适合气郁体质者食用。 3. 起居调摄 尽量增加户外活动和社交，防止一人独处时心生凄凉。居室保持安静，宜宽敞、 明亮。平日保持有规律的睡眠，睡前避免饮用茶、咖啡和可可等饮料。衣着宜柔软、 透气、舒适。 4. 运动保健 宜多参加群体性体育运动项目，坚持做较大强度、较大负荷的“发泄式”锻炼， 如跑步、登山、游泳。也可参与下棋、打牌等娱乐活动，分散注意力。 5. 穴位保健 (1)选穴:合谷、太冲穴 (2)定位:合谷位于手背，第 1、2 掌骨间，当第 2 掌骨桡侧的中点处 。太冲位于足背侧，当第 1 跖骨间隙的后方凹陷处。 (3)操作:采用指揉的方法(见平和质)。 (九)特禀质 1. 情志调摄 过敏体质的人因对过敏原敏感，容易产生紧张、焦虑等情绪，因此要在尽量避 免过敏原的同时，还应避免紧张情绪。 2. 饮食调养 饮食宜均衡、粗细粮食搭配适当、荤素配伍合理，宜多食益气固表的食物，尽 量少食辛辣、腥发食物，不食含致敏物质的食品，如蚕豆、白扁豆、羊肉、鹅肉、 鲤鱼、虾、蟹、茄子、辣椒、浓茶、咖啡等。 参考食疗方:(1)固表粥:乌梅、黄芪、当归、粳米，具有益气养血脱敏功效， 适合过敏体质易发皮肤过敏者食用。 (2)黄芪首乌藤炖猪瘦肉:黄芪、首乌藤、猪瘦肉、食盐、葱、生姜、料酒、 味精各适量，具有益气养血、祛风脱敏功效，适合过敏体质者食用。 3. 起居调摄 起居要有规律，保持充足的睡眠时间。居室宜通风良好。生活环境中接触的物 品如枕头、棉被、床垫、地毯、窗帘、衣橱易附有尘螨，可引起过敏，应经常清洗、 日晒。外出也要避免处在花粉及粉刷油漆的空气中，以免刺激而诱发过敏病症。 4. 运动保健 宜进行慢跑、散步等户外活动，也可选择下棋、瑜珈等室内活动。不宜选择大 运动量的活动，避免春天或季节交替时长时间在野外锻炼。运动时注意避风寒，如 出现哮喘、憋闷的现象应及时停止运动。 5. 穴位保健 (1)选穴:神阙、曲池。 (2)定位:神阙位于腹中部，脐中央。曲池位于肘横纹外侧端，屈 肘，当尺泽与在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点。 (3)操作:神阙采用温和灸(见气虚质)。曲池采用指揉法(见平和质)。