瑜伽
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答案
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1. 什么是瑜伽,
“瑜伽”是梵文词～意思是自我,Atma,和原始动因,Theoriginalcause,的结合,Theunion,或一致,Onenees,。它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态～即是身心处于相对稳定、平衡的状态～相似于我国气功中所称的“天人合一”。
2. 练习瑜伽的最终目的是什么,
瑜伽能实现自我与内心,机体与精神的完美统一,她的最终目的是让人产生幸福、舒畅的感觉。很好的维持身心的健康和平衡的状态。
3. 瑜伽生活中特定的行为准则～“四不”原则是什么,
少吃或不吃肉类,不搞不正当的性行为,不赌博,不服用麻醉物 4. 练习瑜伽的场所准备、心理提示以及装束要求有哪些,
场所准备:
1、活动前开门窗通换新鲜空气,保持空气质量良好,或用空气净化器辅助。
2、安静不受外界噪音的影响。如果有优雅别致的环境就更好了。
3、特殊气候、环境下,调整好温度和湿度。
4、让紧张的大脑和神经系统更快地放松。可以点上香熏炉,让全气中弥漫着自己喜欢的、沁人心脾的芬芳香味。
5、配上宁静舒缓、空气悠远的瑜伽音乐,是入联想到纯净、美好的大自然,易于消除杂念。
6、如果有柔和、温暖的光线就更好了,尤其是冥想、休息术时,能帮助很快地入静。
7、对于初学者和韧带条件不是很好的人,准备一条毛巾做辅助是必不可少的。
8、为防止地面动作受伤,准备薄地毯或健身垫。
瑜伽练习的心理提示:
1、将瑜伽当作娱乐,当作令您快乐的事,放松心情,愉悦地来练习,不要一味的追求高难度的姿势,强迫自己在短时间内达到演示者的程度。
2、瑜伽的练习需要抱着对自己身心健康高度负责的态度来进行。对于较高难度的动作,在未完全明白前,不要擅自进行。务必在教练指导下逐步完成,以确保身心不受到任何损伤。
3、瑜伽的奥妙是要亲身体会才能有所f解,
书
关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf
中内容最适合业余瑜伽爱好者,但请勿期望立即生效。由于多年形成的不良习惯及随之而来的慢性疾病,治疗起来也需要一定的时间,至少三个月连贯练习方能有效果。持续时间越长,效果越显著。 装束准备:
1、 不受束缚,易于伸展、撑拉的服装。
2、 最好不穿鞋子,光脚练习。
3、 禁止穿塑体内衣练习。最好不穿文胸,可让肺部不受限制,充分扩张吸氧。
4、 不戴任何手饰,去掉皮带、手
表
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、眼镜,防止意外受伤。 5. 瑜伽的练习时段有哪些,
1、最有效的时间是在正餐后三小时练习:
2、清晨洗漱后,早餐前或工间午休,就寝前一〃〃小时也是很好的:
3、排尽体内毒素、废物〈上完洗手间〉,淋浴后片刻,再进行练习:
4、饱腹和食物尚未消化是最好避免。
6. 练习瑜伽的饮食、动作提示有哪些,
瑜伽的饮食提示
1(练习前三小时不进正餐,半小时前不喝大量的水(除特殊需要):练习结束
一刻钟至半小时后,饮富含维生素的果汁或净水一杯,帮助排除毒素补充
水分。
2(以素食为主,新鲜的"绿色的"蔬果沙拉将是您较好的选择。"食"是血液质
量、纯度的根源。不是专业瑜伽师,不必纯素食,摄取蔬果类植物性食物与
肉类动物性食物的比例应321为好。
3("水"促进机体代谢,增进身体的纯净度,保证一天八杯优质的水。
4(避免或少食刺激性强的食物。辛辣、油炸、淹制、人为加工含防腐剂和色
素的食物或甜食类食品尽量避免。
动作提示
1(防止生拉硬拽,造成不必要的损伤。不要过于勉强,每个人都有自己的极限,
每项动作达到自己努力所能承受的限度,便能达到最佳效果,这就是最好
的练习。
2(注意呼吸。将正确、完整的瑜伽式呼吸,贯穿整个纺汩的始终。必须在正
确掌握一呼一吸后,再进行悬息的练习。
3(意念集中。意念归于一点,效果会愈加显著。
4(每个动作缓慢柔和、步骤明晰。包括每一个简单的启势和收势。
5(有时～机体骨锵发出"咯咯"声响,是正常的,正说明骨锵关节趋向灵活、柔
韧。感受到任何突然的巨痛,都要立即停止活动,按摩放松。
6(瑜伽姿势左右对称着做,使机体得到平衡发展。
7(每个动作结束后,进行及时的调息,彻底地放松,帮助达到最好的效果。
8(非初学者可以根据自己练习的程度、机体的状况及需要～适当调节每项动
作练习的时间、长度和力度。
9(任何一个姿势的练习前,必须认真阅读"重点"及所有文字、图片指导。 7. 瑜伽的语音冥想是什么,瑜伽冥想的目的,
瑜伽语音冥想又称曼特拉( Mantra)冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分～即“曼”( man)和“特拉”( tra)。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此～“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。
瑜伽冥想的目的在于获知内心的和平与安宁～达致无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。
8. 瑜伽练习中常用的冥想坐姿有几种,各是什么,
简易坐,半莲花坐,莲花坐,至善坐,吉祥坐,雷电坐,奚达斯瓦鲁普坐 9. 瑜伽练习的注意事项有哪些,
练习时间:每天练习～可以选择清晨～中午或是晚上～最好饭后2,4小时空腹
练习。
练习地点:通风、安静、优美的环境～若有条件～选择室外练习更佳
服装:宽松、轻便、舒适即可～尽量少带饰物～诸如项链～耳环～发饰之类的。最好赤脚练习～以增强脚掌的感知力。
呼吸:一般用鼻腔呼吸～动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下～通过练习调息可以强健～清洁练习者的气脉,在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道～其数量众多不能一概而论。,使身体的呼吸系统更健康～生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上～实际上它可以镇定练习者的心绪～使练习者更好的进入平稳宁静的状态～是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动～完全将气呼出再吸气～这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部～维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。
饮食:练习之前3个小时不要吃固体食物～练后半小时内不要进食～前后一个小时不要大量进水。
年龄:适宜各种年龄的人群～但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点～请在练习中关注身体变化找出这个点。
沐浴:可在练习前沐浴使肌肉更柔软～练习后1小时内不宜淋浴。因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开～身体感觉会非常敏锐～忽冷忽热的刺激会伤害身体～并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。
意念:将意念放在动作及身体的变化上～感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的～心境该是平和的。
体位练习:一定是以自身舒适度为准～不应过于用力～若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事～不可操之过急～练习过程中逐步增加力度和难度。每一个体位动作都有其特殊性～在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果～因此一定要先了解自己的身体状况～并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习～从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。
10. 瑜伽的学习原则有哪些,
1(动作缓慢进行与呼吸一致。
2(集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规律。
3(完成体位之后～稍微保持这种壮态～但是绝对不可非常紧张或者是勉强用
力。
4(在实践中感觉疲劳时～或者是实践后～记得要“实行完全放松的体位”。
5(初学者既使身体僵硬～也要在头脑中想象插图以及指导者的动作～利用正
确呼吸法～不要用力～轻松的实践。
6(选择空腹时实践。而且刚泡完澡或者是用过餐不可以实践。尽可能穿较薄
的衣服来进行。
7(在体位法和呼吸法的实践中～除了特别的情况之外一定要通过鼻孔呼吸。
8(气息进入和呼出都必须要缓和～静静地～好象感觉气息连续流通似的来进
行。
9(原则上～吐气的时间要比吸气的时间稍长。
10( 尽可能每天在一定 的时间内实践。
11. 瑜伽的呼吸法及效果,
瑜伽的呼吸是由腹式呼吸和胸式呼吸结合而成的完全的,瑜珈,呼吸
瑜伽的完全呼吸法～它不仅提供了大量的氧气～更能促进血液的带氧量～血液便会得到净化。同时～身体的肺部组织也会更加强壮～进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长～当然～也会让你整个人的气色更添加红润～在心灵层面上也变得更为清澈.
12. 瑜伽静坐冥想的坐式有哪些,
简易坐,金刚坐,半莲花坐,莲花坐,至善坐,吉祥坐,奚达斯瓦鲁普坐
13. 瑜伽静坐冥想的手势有哪些,
1、秦手印,Chin Mudra,
2、智慧手印,Jnana Mudra,
14. 瑜伽体位法中拜日十二式的做法和效果是什么,
做法
姿势一:祈祷式做法:挺身直立～双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态～为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式,双臂向上举,做法:上臂向上举过头～双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器～因此消除过多的脂肪～并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经～开阔肺叶。 姿势三:前屈式,手触脚式,做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧～或脚前的地上。使用前额触到双腿～但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位臵时试收缩腹部～最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病～减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘～使脊柱柔软～加强脊神经。
姿势四:骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿～但左脚要保持原位。两臂保持伸直～在原位上。动作末尾时～身体重量应当由两手～左脚～右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时～头应向后仰起～背成弓形～向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:按摩腹部器官～改善其活动功能。加强两腿肌肉～得到神经平衡。
姿势五:山岳式,顶峰式,做法:伸直双腿～双脚并拢～身体向前俯卧～臀部翘在半空～头低下～使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位臵时双腿和双臂应伸直～在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱～因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经～并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式,蛇击式,做法:身体放低及地～以至于在此姿势的最后位臵时只有双脚脚趾～双膝～胸部～双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。 姿势七:眼镜蛇式做法:伸直双臂～从腰部抬起身体。头朝后仰～这个阶段与眼镜蛇式的最后位臵相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。益处:腹部受到压缩～有助
于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病～包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱～使肌肉柔软～使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:山岳式做法:伸直双腿～双脚并拢～身体向前俯卧～臀部翘在半空～头低下～使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位臵时双腿和双臂应伸直～在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱～因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经～并向他们供应新鲜血液。
姿势九:骑马式,与姿势四相同,做法:屈左腿～使左脚朝前～以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。益处:参阅姿势四。 姿势十:前屈式,手触脚式,,与姿势三相同,做法:右脚放在左脚旁～双腿伸直～试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做～但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。益处:参阅姿势三。
姿势十一:展臂式,双臂向上举,,与姿势二相同,做法:全身伸直～双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十二:祈祷式,与姿势一相同,做法:挺身直立～双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身～调匀呼吸。
效果
这个练习是哈他瑜伽,Hatha Yoga,体位法和呼吸法完美的组合。每一种体式伸展不同的韧带～脊柱进行不同的运动。它能消减我们腹部多余的脂肪～使我们的脊柱和四肢保持柔韧性～还能增加我们的呼吸能力。
15. 瑜伽体位法中肘部练习、肩旋转式的做法和效果是什么,
肘部练习,Elbow Exercise,
做法
1(挺直身躯站立～两脚并拢。
2(两臂向前伸出～与地面平行。
3(两手掌心向上。
4(两肘弯曲～用手指尖轻拍肩头。
5(再把两臂向前伸出。
6(重复做这个练习8—10次。
7(然后～将两臂向两侧伸出～重复做同样的练习。
效果
这个练习放松肘部关节～强壮臂部肌肉。
肩旋转式,Shoulder Gyration,
做法
1(挺身直立～两脚并拢。
2(两臂向两侧平举～和地面平行。
3(将两手掌心转向上。
4(弯曲两肘～把手指放在肩头上。
5(一面把手指放在肩头上～一面将肘部做圆圈旋转运动。
6(开始时做小圆圈旋转运动～逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。
7(顺时针方向至少旋转12圈～然后反时针方向旋转12圈。 效果
这个练习扩展胸部～放松两肩关节～补养和加强上背部～特别是两肩胛骨周围的区域。
16. 瑜伽体位法中膝旋转与弯曲练习的做法和效果是什么, 膝旋转与弯曲练习,Knee Rotation & Flexing Exercises, 做法
第一部分
1(坐下～两腿向前伸直。这就是基本坐姿。
2(十指在右大腿之后相交～右膝向上弯曲。
3(保持两手放在右大腿下边的同时～伸直两臂～将右腿伸出去。 4(不要让右脚任何部分接触地面。
5(弯曲右膝～再次把右脚跟向右臀方向收拢。
6(重复做12次。
7(改用左脚做同样的练习。
第二部分
1(像上面第一部分那样～两手手指相交在右腿之后～把右大腿抱近你的身躯。
2(用右膝做支点～将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。 3(起码做12圈旋转运动。
4(反方向～至少做12圈反时针方向的旋转运动。 5(用左脚做同样的练习。
6(在做这个运动时～要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。 效果
这个练习放松膝关节～补养和加强腹部与大腿的肌肉。
17. 瑜伽体位法中脚踝练习的做法和效果是什么,
做法
1. 坐下～两腿向前伸直。
2. 两手掌心向下放在臀部两侧～上身向后倾。
3. 两脚向前～向后扭动。
4. 试图最大限度地弯曲踝关节。
5. 至少重复做12次。
6. 然后微微分开两腿。
7. 不要弯曲双膝。
8. 保持两脚脚跟贴着地面～用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后～转换方向～
反时针方向旋转你的右脚。
9. 每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。
10. 左脚也做同样的练习。
11. 然后～再同时旋转双脚,你可以按以下每一种方式各做12次:两脚顺时针
方向,两脚反时针方向,左脚顺时针方向～右脚反时针方向,右脚顺时针方
向～左脚反时针方向)。
效果
这个练习放松两踝～补养和加强小腿腿肚子肌肉。
18. 瑜伽体位法中脚趾练习、半莲花膝部练习的做法和效果是什么,
脚趾练习,Toe Exercise,
做法
1(坐下～两腿向前伸直。
2(把两手放在臀部两侧附近的地面上。
3(伸直两臂～上身向后倾。
4(一边保持两脚伸直不动～一边把十个脚趾向前和向后扭动。
5(起码重复10次。
效果
这个练习不仅放松脚趾～还补养、增强和放松两腿。
半莲花膝部练习,Half Lotus Knee Exercises,
做法
第一部分
1(坐下～两腿向前伸直。
2(右腿弯膝～把右脚放在左大腿上。
3(右手放在右膝上～左手放在左膝上。
4(用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。
5(继续伸展右腿肌肉～直到你的右膝触及地面～但不要太勉强费力。
6(有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地～另一些人则要练几个星期
才能成功。
7(换另一边来做同样的练习。
第二部分
1. 放回左大腿上面～用左手抓住你右脚的脚趾。
2. 顺时针方向旋转右膝。
3. 做了12次旋转以后～停下来～反时针方向做旋转右膝的动作。
4. 换用左腿来做同样的练习。
效果
这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习～它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。
19. 瑜伽体位法中动物放松功、蹬自行车式的做法和效果是什么, 动物放松功,Animal Relaxation Pose,
做法
?坐下～两腿向前伸直。
?把右脚抵住左大腿的内侧。
?把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。
?吸气～慢慢把两手伸高到头的上方。
?呼气～把上身弯下来～弯到右膝的上方。
?把头放在地面上～在缓慢而平稳地呼吸的同时～保持这个姿势1,2分钟。 ?吸气～慢慢抬起上身～回复到两臂高举过头的姿势。
?交换两腿位臵～重复这个练习。
效果
这种放松姿势滋养、强壮神经系统～增强腹部肌肉群～放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。
蹬自行车式,Leg Cyeling,
做法
?仰卧～两腿伸直。
?将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。 ?你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。
?至少再做12次旋转动作。
?停止～然后开始向后蹬。
?至少再做12次旋转动作。
?现在两腿并拢～两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次～然后反过来再蹬12次。
?以躺着的姿势休息～直到你已经彻底放松～呼吸回复正常为止。 效果
这个姿势加强两大腿和两膝～增加血液循环～对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
20. 瑜伽体位法中腿旋转式、英雄式的做法和效果是什么,
腿旋转式,Leg Gyration,
做法
?仰卧～两腿伸直。
?两臂放在体侧。
?把右腿升离地面～膝部仍须伸直～用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。 ?你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。
?做了8—10次旋转运动之后～就停止～再做8—10次反时针方向旋转运动。 ?用左腿做同样的练习。
?休息几秒钟～然后将两腿一齐升起～顺时针方向和反时针方向各转8—10次.。 ?休息～直到你的呼吸恢复正常为止。
效果
这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体～极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。
英雄式
做法
1(按山式站立～左腿向后张开。右脚尖朝向正面～左脚尖稍微向外张。两脚后跟在一条直线上。在胸口处交叉拇指合掌。
2(一边吸气一边把合掌的双臂伸向头顶。一边呼气一边缓慢地弯曲右腿～伸直左腿。 3(接着放下两臂～右臂向前伸～左臂向后伸直并与地面平行～指尖伸直。 4(两臂抬上头顶合掌。一边吸气一边缓慢地伸直右腿。呼气～手返回到胸口～返回动作1的位臵。左右脚并拢站立。另一侧也同样这样练习。
功效:
减少腰腹多余的脂肪～扩张胸部、伸直颈部、延缓衰老～增强人的平衡感及集中注意力的能力～消除下背部及肩部的肌肉紧张。
21. 瑜伽体位法中顶峰式、韦史努式的做法和效果是什么,
顶峰式
做法:
1、双手双膝跪地～脚尖点地。
2、吸气～渐渐伸直双腿～升高臀部～脚跟尽量靠近地面。双臂、背部、颈部应形成一条直线～整个身体成一个三角形的样子。肩膀尽量往下压。如脚跟不能放在地面上～就让脚跟上下弹动～帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸～保持姿势三十秒。
4、呼气～回复原来的跪姿。休息。
功效:
和强化手臂和大腿肌肉～加强跟腱、双踝和小腿～消除疲劳～促进头部血液循环～强壮坐骨神经～消除肩关节炎。
韦史努式
做法:
1(贴地仰卧,
2(身做左侧卧式,
3(起你的头～弯曲左肘～将头部落在左掌上,
4(臂应和身体其他部分成一直线～你的左掌心应在左耳上方托着头,
5(几次深呼吸～然后举起你的右腿～用右手大拇指和食指等抓住右脚大拇指,
6(呼气～将右臂和右腿伸直～直到两者都垂直于地面,
7(正常地呼吸～保持这个姿势10，30秒钟,
8(弯曲右膝～慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上,
9(放下托着头的手掌～转身做背贴地地仰卧式,
10(转身做右侧卧式～重复这个练习。
效果
这个姿势放松两髋和腘旁腱。 它减少腰围线上的脂肪。 对骨盆区域有益。 有助于消除背痛和防止氙气。
22. 瑜伽体位法中蛙式、神猴哈努曼式的做法和效果是什么,
蛙式
做法
1(俯卧～双臂向后伸展
2(呼气～屈起双膝～两脚脚跟指向髋部
3(右手抓住右脚板或右踝～左手抓住左脚板或左踝
4(放松约两次呼吸之久～然后呼气～抬头和胸部上半部分～让它们都离开地面 5(向上仰望～转动两首～让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部分都向下压～而两手手
指都指向头部或地下
6(然后～尽量将两脚向下压～是前臂垂直地面
7(正常的呼吸～保持20秒之久
8(呼气～放开双脚～伸直两腿～放松休息
功效:
对于两脚～两踝和两膝来说～是一个极好的练习。有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底的只好跟骨刺。它有助于形成正确的足弓度～消除脚跟的疼痛～有助于加强双膝～以及解除由于痛风或风湿引起的膝痛～对腹部脏器有好处。 神猴哈努曼式
做法
1(跪在地面上～两手手掌放在身体两侧
2(抬起右膝～让右脚平放在地面上。同时把左脚向后滑动
3(你的右腿现在是做蹲式～左脚则向后方伸展
4(臀部向后方摇动～让右腿伸直、左大腿垂直于地面
5(呼气～把右腿向前滑动并伸直。在做这个动作同时～左腿也要伸直 6(开始时～也许这就是你力所能及的伸展程度。最终阶段～你的右膝关节的背面和
左膝关节都应贴着地面
7(在你能做到上述姿势坐下时～扩张胸膛～把双手升离地面～两手在胸前合十 8(把合十的两臂在头顶伸直
9(正常的呼吸～保持10~20秒之久
10( 将两手放回地面～交换腿的位臵～重复。
功效:
1、给内脏器官及肌肉以有力刺激。
2、用以解除性功能疾病。
3、小腿、股、髋部的血循环得到促进。
4、预防并有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。
5、有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备～使分娩更为顺利。 23. 瑜伽体位法中牛面式、蹲式的做法和效果是什么,
牛面式
做法:
,1, 金刚坐坐好～调整呼吸。
,2, 吸气～右臂上伸～曲肘～呼气～左手扳右肘～尽量让右手放低到两个肩
胛骨之间。
,3, 左臂向背后曲起～两手手指相叩。
,4, 挺直脊背～目光平视～保持20秒～自然地呼吸。
,5, 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
效果:
加强背部肌肉～灵活腕、肘、肩关节～矫正肩背的歪斜～扩展胸部。
蹲式
做法
1(挺直身体～在感到舒适的情况下将两脚宽阔的分开～两脚指向外侧。
2(双手十指相交～两臂轻松的下垂
3(弯曲双膝～慢慢将身躯向下降低
4(降低约一英尺后～就伸直双腿恢复直立的状态 5(再次弯曲双膝～把身躯降低到两大腿与地面平行 6(恢复挺身直立的状态
7(把身躯降低到两手略微高于地面
8(恢复挺身直立的姿势～放松休息
9(身子降低时就呼气～身子升起时就吸气
10(重复6~12次同样的练习
效果:
加强双踝、双膝、大腿内侧肌肉和子宫肌肉 24. 瑜伽体位法中敬礼式、鸭行式的做法和效果是什么, 敬礼式
做法
1(下～两膝大大分开～两脚平放地上,
2(掌合十～用两肘推两膝的内侧,
3(气～向后伸展颈项～两眼向上看～把两肘再向外推～借此尽量将两膝向外尽
量伸展,
4(持这个姿势六秒钟,
5(呼气～两臂向前方伸直～双掌任合十,
6(两膝尽量向内侧收～互相靠拢,
7(身躯干向前下方弯下去,
8(持这个姿势几秒钟。
9(复以上动作至少12次。
效果
这个姿势能改进练习者的体态和平衡感,使颈项得到充分伸展,对双肩、双臂、
双腿和双膝等处的神经非常有益。
鸭行式,Duck Walk,
做法
?蹲下～两手放在两膝上。
?一面保持蹲下的姿势～一面向前步行。
?开始时用脚趾着地来步行。
?在20-30秒钟之后～开始用平板脚走路。
?再过20-30秒钟～每行一步就把膝头触碰地面一次。
?这个练习你喜欢做多长时间都可以～但要小心不要过于费力劳累。
效果
补养和加强两腿肌肉～使它们准备好进而做莲花坐和其他冥想姿势。它也增加两腿的血液循环～兴奋消化过程。要治便秘～下面的练习是有益的:喝一品脱(约半公升)的水～做2分钟鸭行式。然后再饮一品脱水～再做2分钟鸭行式。重复地做到第四或第五次这个练习～你的肠子就应该容易活动起来了。 25. 瑜伽体位法中放气式、花环式的做法和效果是什么, 放气式
做法
1(蹲下～两腿分来～双脚平放在地上
2(两肘顶住两膝的内侧～把两手手指放在两脚脚底下
3(深深吸气～呼出～一边低下头一边伸直两腿
4(保持这个姿势约6秒
5(两手继续保持放在两脚底下～恢复蹲下的姿势
6(重复8~10次
功效:
对腹部器脏来说～这个姿势非常有益。补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经。
花环式
做法 :
挺身直立～两脚靠拢～蹲下。两脚应平放在地面上。
把臀部升离地面～伸出两臂去帮助你取得平衡。
一边保持两脚并拢～一边分开两腿～上身躯干向前倾。
把两个胳肢窝展开盖住两膝内侧～两手抓住两脚脚踝的背后～把头垂下放在地
上。
正常地呼吸～保持这个姿势约20秒钟。
吸气～抬头～两手放开两踝～休息。
效果:
这个姿势使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强～有助于消除便秘和消化不良。它向骨盆区域输送血液。它也消除背痛～特别是月经期间发生的背痛。 26. 瑜伽体位法中罐头开启器和炮弹式的做法和效果是什么, 功 法:
?仰卧～两腿伸直。
?吸气～同时屈右膝～收起右腿～把右大腿尽量收近胸膛。
?呼气～两手十指相交～抱着右膝。
?彻底呼气～让两肺叶尽量把气呼完。
?闭气不吸～并把头抬到右膝处。
?用下巴接触膝部。
?吸气～慢慢把头部放回地面上。
?呼气～放开十指～同时把右腿伸直～放回地面上。 ?现在～吸气～屈左腿～按同上的步骤做。
?左、右两腿各做6次。
?然后两腿均屈膝～把两大腿收近胸膛～两臂抱着双膝。 ?一边把注意力集中在你的呼吸上～一边做上述的练习。 ?至少重复做6次。
效果:这个练习补养和加强腹部～伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘～对释放
腹中积气效果极佳。
27. 瑜伽体位法中下半身摇动式、船式的做法和效果是什么,
下半身摇动式
功 法:
?仰卧～两腿伸直。
?屈膝收腿～两大腿尽量收近胸部。
?十指相交～放在头部后边。
?一边保持两肘平贴地上～一边让你的身体向左右两侧摇动～即从一侧向另一
侧摇动。
?至少做12次完全的摇动动作。
医疗效果:这个练习对背部和肩膀有很好的按摩效果。它还增强血液循环和补
养～加强大腿与腹部脏器。
船式
功 法:
?仰卧～两腿伸直。
?两臂平放体侧～掌心向下。
?吸气～同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来～离开地面。
?脚趾和头部离地面约1-2英尺。
?双臂应向前伸直并与地面平行。
?一边蓄气不呼～一边尽量长久地保持这个姿势～但以不勉强费力为限。
?一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面～一边慢慢呼气。 ?放松全身。
?重复这个练习6次。
?休息几秒钟～然后按略有变化的做法再做6次。
?当保持躯体从地面抬高的姿势时～握紧你的双拳～把全身肌肉紧张起来。 ?然后呼气～小心地把各部位放回地面上～把全身完全放松。
效果:
对于腹部器官和肌肉～这是一个极好的姿势。它促进肠道肠动～改善消化功能～帮助消除肠胃中的寄生虫。它也有放松身体许多肌肉和关节的效果～从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强背部。从农民到知识分子～从运动员到演员～男男女女～人人都需要强壮的腰背部。如果我们的腰背部强壮有力～我们就能够更活跃～生活得更充实。如果是妇女～就能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适。如果是体力劳动者就能够多做些工作而少些痛苦。如果是学生、知识分子或冥想者～就能不靠椅子的帮助而长时间地伸直腰身坐着。而我们大家在年老时～如果腰背部强壮有力的话～我们的年纪就不会给我们以重大的影响。我们仍然会感到很健旺。
28. 瑜伽体位法中上伸腿式、猫伸展式的做法和效果是什么,
上伸腿式
功 法:
?仰卧。
?吸气～两臂伸过头后。
?做一两次呼吸～呼气～慢慢升起双脚～约离地面1英尺高。 ?正常地呼吸～保持此姿势20秒钟。
?然后呼气～举起两腿～离地面约3英尺高。
?正常地呼吸～保持此姿势约20秒钟。
?呼气～举起两腿伸直到它们垂直于地面为止。
?正常地呼吸～保持此姿势约40秒钟。
?呼气～慢慢将两腿放到地面上～不要猛然抽动或弯曲双膝。 ?放松休息～然后重做几次练习。
效果:这个姿势增强下背部的力量～放松两髋～补养和加强两腿。它有助于消除腰部的脂肪。它补养、强壮腹部脏器～刺激、旺盛消化过程～消除便秘。患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。
猫伸展式
作法:
,1, 双手、双膝和小腿着地～呈动物爬行姿态。
,2, 吸气～抬头上看～收紧背肌～腰部下沉～翘起臀部。保持6秒钟。
,3, 呼气～放松颈部～垂头、含胸、收缩腹肌～拱起后背～保持6秒钟。
如此反复～共做4~8次。
效果:
活化整个脊柱～放松肩部和颈部～收紧腹肌～减缓痛经～改善月经不调和
子宫下垂。
29. 瑜伽体位法中虎式、摇摆式的做法和效果是什么,
虎式
功 法:
?开始时跪下～臀部坐落在两脚跟上～脊柱要伸直。
?两手放在地板上～抬高臀部～做出爬行的姿势。
?两眼向前直视～吸气～把右腿向后伸展。
?蓄气不呼～弯曲右膝～把膝指向头部。
?两眼向上凝视～保持这个姿势几秒钟。
?呼气～然后把屈膝的腿放回髋部下面～挨及胸部。
?保持脚趾略高于地面～两眼向下看～用鼻子擦膝部。
?脊柱应弯成拱形。
?再把右腿向后方伸展～重做这个练习。
?每条腿做6次。
效果:
虎式有助于使脊柱得到伸展和运动～强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪～强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。
摇摆式
功 法:
?仰卧～两腿向前伸直。
?两腿屈膝～将两大腿收近胸部。
?两臂抱着两腿～十指相交。
?抬起你的头～让你的身体前后摇摆。
?小心不要让你的头猛碰地板。
?前后摇摆5次～到第5次完时～顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。
?重复做8-10个回合。
效果:
这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液
循环～它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域～有助于消除腹中气体。警告:为了避免脊骨损伤～建议你躺在一张毛毡上做这个练习。
30. 瑜伽体位法中半舰式的做法和效果是什么,
功 法:
?坐着～两腿向前伸直。
?十指相交～臵于头后。
?呼气～微微向后倾～两脚离开地面～伸直脚趾(伸直脚趾可做可不做)。 ?双膝不要弯曲～全身重量应靠臀部来平衡～背部任何部分绝不触及地面。 ?脚趾的顶尖与头的顶端同一高度～两腿应与地面成30-40度角。 ?保持此姿势20-60秒钟。
?力图正常地呼吸～不要悬息～也不要深呼吸。
?做这个姿势时想要悬息的倾向会把效果从腹部器官转移到腹部肌肉上,而深的呼
气会使腹部器官松动。
效果:这个姿势强壮双腿、腹部和背部～增加这三处的力量。它也强壮神经系统、
脾脏、肝脏和胆囊。 做这个姿势时～背部肌肉受到很大的张力～开始
学做时你也许不能够忍受这种拉力。如果受不了的话～就试试以感到舒服
为限～尽量长久地保持这个姿势。你的背部会逐渐变得更壮健～你保持这
个姿势的能力也会增强。
31. 瑜伽体位法中腹部按摩功的做法和效果是什么,
做法:
,1, 蹲下～双手扶于膝上。
,2, 左腿跪下～臀部坐于左脚上。
,3, 呼气～双手、双膝保持不动～尽量将上身扭转向右侧～下巴尽量去够右
肩～两眼看后方～保持6秒钟。
,4, 上身慢慢转回～左腿回到蹲下的姿势～吸气。让右腿跪下～呼气～上半
身再转向左侧。
如此反复～左右侧个做3次。
效果:
减少颈部赘肉～活化颈椎～放松颈部周围僵硬的肌肉～按摩腹内脏器～刺
激肠胃蠕动～预防便秘。
32. 瑜伽体位法中简化脊柱扭动功的做法和效果是什么,
功 法:
?坐着～两腿向前伸直。
?两手平放在地上～略微在臀部的后方～两手手指向外。
?把你的左手移过两腿～然后把它放在你的右手之前。
?把你的左脚放臵在右膝的外侧～并把右手掌进一步伸向背后。
?吸气～尽量把你的头部转向右方～从而扭动脊柱。
?蓄气不呼～保持这个姿势若干秒钟。
?呼气～把躯干转回原位～这是一次扭动。
?每边约做6次扭动动作。
效果:不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处～虽然程度稍逊一点。它伸展脊柱～有助于消除较轻的背痛。
33. 瑜伽体位法中转躯触趾式的做法和效果是什么,
功 法:
?坐下～两腿向前伸直。
?将两腿分开约2-5英尺阔。
?两臂向两侧平伸～和地面平行。
?两臂保持成为一直线～将上身躯干转向左方～让你的右手触及左脚。 ?将头部转向左边～两眼注视左手的手指尖。
?你的左臂现已向背后伸展～左右臂仍然成为一条直线。
?将身躯向另一方向转动～用左手触及右脚。
?将头部转向右边～两眼注视右手的手指尖。这时你的右手伸向你的背部。 ?重做这练习15-20次～左右合计为一次。
效果:这个练习按摩腹部脏器和肌肉～放松两肩关节和脊柱～并伸展腿部肌肉。
34. 瑜伽体位法中半脊柱扭动式的做法和效果是什么,
做法:
,1, 坐正～双腿向前伸直～然后曲左腿～将左腿放于右腿上方～脚心朝上。
,2, 呼气～左臂前身～左手抓住右脚。
替代做法:如果受够不到～可以借助毛巾或绳子。
,3, 上身转向右边～将右臂尽量收向背部。
,4, 右手揽住腰的左侧。
,5, 先吸气～然后呼气～同时头部和上身躯干尽量向左转～保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复～共做3次。
效果:伸展、强化劲部肌肉～放松肩关节～活化脊柱～预防背痛。
35. 瑜伽体位法中脊柱扭动式的做法和效果是什么,
功 法:
?开始时～挺直身子坐着～两腿前伸。
?将左边小腿收向内～让左脚底挨近右边大腿的内侧。
?然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。
?将右脚移过左膝之外～如有必要～可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。
?举起左臂～把它放在右膝的外侧。
?然后伸直你的左臂～抓着右脚或右脚踝。
?现在向前伸右手～高与眼齐～两眼注视指尖。
?右臂保持伸直～慢慢转向右方。
?在右手尽量向右方转时～要继续注视指尖。
?在这样做的过程中～你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。 ?当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时～就把它放下来～把手背放在左腰上。
?做深长而舒适的呼吸～保持这个姿势由1数至10之久。
?将右手举回与眼等高的水平～两肘保持伸直～把右手慢慢抽回躯干前边。 ?用完全相反的程序恢复原态。
?稍稍休息之后～用身体的另一边做同样的练习。
?这个练习左右每边各做2次。
效果:这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压～这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎～使背部肌肉群更富有弹性～从而预防背痛和腰部风湿病的发生。
各个内脏也从这个姿势获得大益。肝和脾得到强壮～两肾受到按摩～腹部内脏也受到挤揉。促进肠脏的自然蠕动作用。这些因素结合起来就产生了胃口、消化和排泄都好转的效果,有助于防止和治愈便秘,。脊柱扭动式还附带调整肾上腺的分泌～并有助于消除肌肉性风湿症。胰脏活动增强了～这有助于医治糖尿病。这个姿势还治疗轻微的脊椎盘错位有益处。对于要修炼提升生命之气的人们来说～脊柱扭动式是一个重要的预备姿势。
36. 瑜伽体位法中扭背双腿伸展式的做法和效果是什么,
功 法:
?两脚向前伸直就地坐好。
?两条腿的大脚趾、脚跟、脚踝和膝部全都并拢。
?两膝不要弯曲。
?呼气～把右手伸向你的左脚。
?把右手大拇指朝下、小指朝上地放在左脚的外缘。
?深深吸一口气～然后呼出。
?把左臂伸出去～放在右前臂之上。
?把左手大拇指朝下～小指朝上地放在右脚的外缘。
?深吸一口气～然后呼出。
?弯曲你的双肘并把它们向两侧撑开～并在不免强用力的情况下尽量把躯干转
向左边。
?你的头应在两臂之间～试尽量将头转动以便使你能向上看。
?保持姿势15-20秒。
?吸气～转动躯干回复到原先的姿势～然后～慢慢伸直你的背部。
?要在另一边重复这个练习～只需把左手伸向右脚外缘～并把右臂伸出去～放
在左前臂之上～来抓住左脚的外缘。现在你可以向另一个方向扭过去了,即扭
向右方,。
效果:这个姿势如果做得正确的话～就会使背部得到伸展～练习后背部感到轻
松、充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量～从而滋养脊柱神
经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力～消化功能也更正常～旺盛。新
鲜血液也流入生殖腺体区域～从而有助于医疗阳萎～并培育性方面的控制能力。
这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群～并强壮双肾。 37. 瑜伽体位法中腰躯扭转式的做法和效果是什么,
功 法:
?挺直身子站立～以感到舒适为限度～宽阔地分开两腿。
?两臂从两侧举起～与地面平行～伸展两臂。
?将你的躯体转向右方。
?把左手放在右肩膀之上～并将右臂放到上身躯干后方。
?一边保持这个姿势～一边进一步轻柔地把脊柱转向右方。
?然后～在另一方重复这个练习。
?在做这个姿势时自始至终都要正常地呼吸。
?每边做4-6次。
效果:这个练习放松脊柱和背部肌肉群～防止和矫正各种姿势、体态的不正。
它还消除腰部和髋关节的僵硬强直。
38. 瑜伽体位法中眼镜蛇扭动式的做法和效果是什么,
功 法:
?俯卧地上～两手掌平放在胸膛两侧的地板上。
?吸气～伸臂抬起身体～直至两臂完全伸直为止。
?把头转向右方～两眼注神左脚的脚跟。
?保持这一姿势几秒钟,然后～把头转向左方～两眼注视右脚的脚跟。
效果:虽然这眼镜蛇扭动式提供大部分和眼竟蛇式相同的效果～它却对肠和腹部器官特别有益。
39. 瑜伽体位法中圣哲玛里琪第一式的做法和效果是什么,
功 法:
?坐在地上～两腿向前伸直。
?左腿屈膝～左脚平摆地上。
?左脚脚跟应靠近你的会阴～左小腿垂直于地面。
?向前弯身～让左胳肢窝挨及左小腿胫骨。
?呼气～用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。
?弯起左肘～把左前臂弯到你的背后。
?把右手伸到背后～抓住你的左腕。
?如果你不能抓住左腕～那就两掌相握或手指相交。
?一边保持右腿伸直～一边让脊骨和颈项转向左方～以不感到费力为限度～尽
量长久保持这个姿势。
?慢慢把头、颈和躯干转回原来的姿势。
?保持这个姿势长久到足以做3或4次深呼吸。
?然后呼气～向前弯身～把你的前额放在右膝上,起初～将两手在背部相握之
后～就很难～向前弯身。但是～不断练习下去渐渐就会变得更容易的,。
?正常地呼吸～保持上身躯体与地面平行。
?保持这个姿势5-15秒钟。
?吸气～抬起你的头～放开两手～回复到原来的坐姿。
?换另一边做同样的练习。
效果:在这个姿势中～腹部脏器得到收缩～横膈膜区域血液循环增加～从而使
内脏保持强壮健康。患有支气管炎或肠胃问题的人们会感到它非常有益。圣玛
里琪第一式也伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。手指也得到增强。 40. 瑜伽体位法中单腿交换伸展式的做法和效果是什么,
功 法:
?做出起始式～两腿向前伸出。
?微微向前弯曲～两手刚刚放在右膝盖以下。
?先用右腿本身力量～再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位～让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。
?两臂向前伸～两手并拢～与眼睛同一高度。
?慢慢吸气～两手上升高过头部～向后靠约数英寸。
?慢慢呼气～向前弯身,注意:弯身动作应先从下背部开始～然后逐渐及于脊柱上方,～用两手抓住着左腿～尽量抓得靠近脚的位臵～但绝不应勉强扳动或牵扯。
?把躯干慢慢拉近腿部～方法是轻柔而坚定地向下拉～并将两肘向外弯曲。
?放松颈部肌肉～让颈项向下垂。闭目～把注意力集中在两眉之间的中点上。
?保持这个姿势10秒钟～如果你愿意～还可以更长点。
?当你把这个练习做得很熟练以后～你的头部就能靠落在双膝之上～于是～在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部～而不是抓住小腿或脚踝了。
?从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂～吸气～慢慢抬高躯干～让你再次挺直身子坐着～右脚紧靠左大腿。
?将右脚沿左腿滑动出去～把它放直～以便回复到起始姿势。
?休息20秒～然后用右腿重复同样的练习。
?每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。
效果:
这个姿势的益处和双腿背部伸展式相似。这个姿势在做得正确时～背部就感到获得伸展和放松～腘旁腱的肌肉也得到伸展～髋关节放松～一股增大了的血流流向背部～滋养脊柱神经。
单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏～使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛～并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。单腿交换伸展林也向骨盆区域供应健康的血液～从而增强生殖器官的健康～并根除多种女性性功能失调的毛病。
41. 瑜伽体位法中双腿背部伸展式的做法和效果是什么,
做法:
?挺直上身坐着～但应放松～两腿向前伸。两腿及两脚并拢～两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上～两肘略向外弯。
?记住:在做这个练习的过程中～不可弯曲双膝。
?开始先向前平伸双臂。两手并拢～两肩向后收。
?慢慢吸气～将双臂高举过头部～向后方靠约数英寸。
?这个姿势有助于充分伸展脊柱～并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。
?保持双臂高于头部～慢慢向前弯～一边这样做～一边呼气。
?在向前弯时～尽量长久地保持你的脊骨伸直～当必要时可以先从脊骨底部弯起。 ?当你尽可能舒适地向前弯下来时～两手抓着你的小腿～只要不引起不舒服的感觉～抓得尽量远些。
?抓得多远是无关紧要的。重要的是:要抓到个人感到舒适的那个点～就不需再向前了。
?现在～将两肘向外和向下弯～用这个办法将你的躯干拉近你的双腿～再次注意～拉的程度以感到舒适为限。
?在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。
?低下头部～使它尽量接近你的双膝～让它柔软地下垂。
?闭上双眼～将注意力集中在两眉之间的一点上。
?放松～保持这个姿势～并数1-10。
?开始时～你的头可能无法触及双膝。但是～只要你有规律地、耐心地练习这个姿势～你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上～而当你做这个双腿背部伸展式时～两肘也能放在地板上～或接近地板。
?慢慢吸气～伸直你的双臂～逐渐抬高你的躯干～直到再次挺直身子坐着。 ?放松20秒钟～再做此式2次。
效果:
这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮～从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性～它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展～使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩～消除懒散不振的状态～从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。
双腿背部伸展式也改善血液循环～使心脏得到按摩～有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液～从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养～根据古代瑜伽师的说法～这就会治好阳痿～导致增强性的控制能力。 42. 瑜伽体位法中蝴蝶式练习的做法和效果是什么,
功 法:
?坐着～两脚脚底互相合拢～在整个练习过程中都要两手相合～抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟～尽可能移近两腿分叉处。
?身体向前倾～同时用两肘将双膝推到地面上。
?保持这个姿势30秒到1分钟之久。
可替代的做法:
?把两手放在两膝上。
?将两膝推到触及地面～让两膝再抬起来。
?至少重复12次。
效果:
这是做束角式之前的一个极好的预备练习。它对骨盆有益～还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛～有助于预防疝气～纠正月经周期不规则现象～如果在怀孕期经常练习此式～分娩将会更容易顺利～痛苦也更少。
43. 体位法中束角式的做法和效果是什么,
功 法:
?开始时～坐在地板上～两腿向前伸直。
?弯曲双膝～把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。
?用手抓住两脚脚趾～尽可能把它们拉近你的会阴。
?你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。
?两手相握～紧握两脚～伸直脊柱。
?尽量长久地保持这个姿势。
?然后呼气～把两肘按落在两大腿上～向前弯身直到你的头部靠落在地板上。 ?随着你的身体得更富有弹性～你就逐渐能够做到把鼻子、然后把下巴都放到地面上去。
?正常的呼吸～保持这个姿势30-60秒钟之久。
?然后吸气～回复到挺身坐着的姿势。
?放开双脚～伸直两腿～休息。
效果:
对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说～这是一个极好的练习。如果孕妇每天都练习这个姿势～在分娩时就会大大减少痛苦的体会。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成。它帮助纠正月经周期不规则～并帮助卵巢正常发挥功能。
束角式额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。它有助于消除睾丸疼痛～并促进膀胱、前列腺和双肾的健康。对于消除坐骨神经痛和防止疝气～它是非常有益处的。
44. 瑜伽体位法中单腿跪伸展式的做法和效果是什么,
功 法:
?坐在地板上～两腿向前伸直。
?右腿屈膝～右脚放在右臀旁～脚趾向后方指。
?右小腿的腿肚子应和右大腿相接触。
?将左脚和左脚趾向前伸～保持这伸出去的左腿挺直～把全身体重略微倾向你弯曲的右腿。这将帮助你保持平衡。
?用两手触摸左脚的两侧。如果有可能～两手手指要相交抱住左脚。抬高你的头。 ?深深吸气～使两膝靠拢～呼气～向前弯身～把前额放落在你的左膝上。 ?当你做这个姿势已到熟悉的程度～就可以进一步伸展～方法是将两肘分得更开～把上身躯体更往前推～从而就能先把鼻子、接着是嘴部、最后是下巴都逐一靠落到膝头上去。
?一面保持身体平衡～一面保持这个姿势10-20秒钟。
?然后吸气～放开双手～回复到起始姿势。
?换另一边做同样的练习。
效果:
这单腿跪伸展式按摩腹部器官～使它们健旺～有助于促进其正常的功能。它也加强腹部肌肉～有助于治愈扭伤的脚踝和膝部～并消除小腿肿胀。经常做这练习可以改正扁平足和足弓塌陷的毛病。实际上～这个姿势的大部分效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式是相同的。
45. 瑜伽体位法中圣哲玛里琪第二式的做法和效果是什么,
做法:
1. 两腿向前伸直坐好
2. 弯曲你的左膝～把左脚放在右腿大腿上
3. 弯曲右膝～把右脚收回来～让右脚跟几乎挨到你的会阴部位 4. 你的右脚应平放在地板上～右脚小腿胫骨垂直于地面
5. 上身向前倾～让右胳肢窝触碰到右小腿的胫骨
6. 呼气～用右臂勾住你的右胫骨和大腿
7. 转动你的右前臂～让它伸向你的背部
8. 把左手伸向背部～抓住右手
9. 深深的呼吸～同时伸展脊柱
10. 保持5到100秒
11. 呼气～上身向前倾～把头放在左膝上
12. 然后伸展颈项～把下巴放在左膝上
13. 恢复到图四所示姿势
14. 再次向前倾～把伸展运动重复若干次
15. 弯下去时呼气～起来时吸气
16. 最后～吸气～恢复到抬起躯干的姿势～放开双臂～把两脚伸直 17. 左右交换～重做
效果:
收缩腹部器官～增加腹部区域的血液循环～加强消化能力～补养和增强下背部～使手指坚强有力。
46. 瑜伽体位法中坐角式的做法和效果是什么,
功 法:
?坐在地上～两腿向前伸直。
?在不感到过于用力的情况下～尽量宽阔地张开两腿。
?在整个练习过程中～保持两腿伸直～大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。 ?用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。
?尽量伸直脊柱～将两肋的肋骨张阔、挺起。
?两眼向上看～一边做深呼吸～一边保持这个姿势5-15秒钟之久。 ?呼气～向前弯身～把前额放在地板上。
?如果有可能的话～翘起颈项。把下巴放落在地板上。 ?然后～把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝～试把胸膛放落在地板上。 ?正常而有规律地呼吸～保持这个姿势若干秒钟。
?吸气～用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。
?休息几秒钟。
?然后用两手抓住左脚～呼气～把下巴放落在左膝上。
?吸气～抬起上身躯干～改换右腿来做同样练习。
?回复到起始姿势～放松休息。
效果:
这个姿势促进骨盆区域的血液循环。它有助于预防疝气发作～甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症。它伸展腘旁腱～放松髋部～有助于减轻坐骨神经痛。它有助于调整月经～使之规律化～并刺激、旺盛卵巢的功能。 47. 瑜伽体位法中半莲花坐单腿背部伸展式的做法和效果是什么, 功 法:
?以两腿向前伸直的姿势坐下来。
?弯曲右腿中～把右脚放在左大腿上。
?右脚跟应顶着肚脐下面的那一个点。右脚底朝上。你现在做的是半莲花坐。 ?呼气。
?把右臂伸过背部～抓住右脚大脚趾(如果你难于抓着大脚趾～就可以一边用左手紧握住右脚～一边把右肩向后收)。
?把你弯曲的右膝移近你伸直的左腿。
?伸出左手～用左手,不是只用的手指,抓着左脚。
?吸气。
?向上看～伸展背部。
?保持姿势5-10秒钟。
?呼气～把左肘向外弯～躯干也向下弯。
?把前额放在左膝上。
?然后把你的鼻子、双唇～最后连下巴也靠落在左膝上。 ?开始时～你可能要把左膝微微弯曲～但最后应该能够保持左膝挺直。 ?均匀地呼吸。
?保持这个姿势30秒钟
?然后吸气～把上身升起回复到伸直的姿势～放开两手～把右腿伸出去。 ?左右方向互换～重复这个练习。
效果:
在做这个姿势的时候～腹腔各种器官得到收缩～有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进～便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝～伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼～脊柱培养出力量和弹性～从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。
48. 瑜伽体位法中山式的做法和效果是什么,
山式
做法:
, 用莲花坐,盘腿,坐着,
, 双手十指交叉～一边吸气一边举高双手;
, 双手手臂尽量向上伸展～掌心转向上方,
, 一边呼气一边把头低下～下巴尽量靠近胸骨,
, 保持平稳而深长的呼吸,注意伸直背部,,
, 坚持这个姿势30,60秒钟,
, 交换双脚的位臵～重复练习三次。
, 修身效果:
, 这个姿势有助于使神经系统趋于安宁～
, 扩张、发展胸部～强健腹部器官～
, 并消除两肩僵硬及风湿痛。
功效:
包括了莲花坐或至善坐的大多数效果。有助于使神经安宁～扩张、发展胸部～强壮腹部器官～并消除双肩僵硬强直和风湿痛
49. 瑜伽体位法中叩首式的做法和效果是什么,
功法
?跪坐～臀部放在两脚脚跟上～两手放在两大腿上～脊柱伸直。
?两手滑动到小腿腿肚包那里～抓着腿肚包。
?呼气～上身向前弯曲～把前额放在地板上。
?抬起臀部～让你的头顶落地～两腿垂直地面。
?正常地呼吸～保持约10-15秒钟。
?回复到原来的跪坐姿势。重复10次。
效果
这个姿势帮助人们做好准备去做头倒立式。它逐步地增加流向头部的血流～允许脑部慢慢适应增大了的血压。它的效果和头倒立式相似～但程度较逊。警告:患有高血压或眩晕病的人们不应做这个姿势
50. 瑜伽体位法中直角式的做法和效果是什么,
做法:
1.站立姿势～双脚并拢～膝盖伸直～手臂自然垂在身体两侧～保持两个自然的
呼吸。
2.吸气～打开手臂向上伸展～使双手在头顶上方十指交叉扣住～尽量往上伸展
手臂和身体～此时的感觉应该是舒展而向上的。保持两个呼吸。
3.保持腰背部挺直～一边呼气一边将上身前倾～眼睛注视着双手～我们的身体
呈直角～保持30秒左右。,此时需要注意的是腰部要用力～上身尽量的伸直～
不要弯腰弓背～双腿也要挺直～膝盖绷紧,
4.吸气～还原到第2步
5.呼气～打开手臂放回到身体两侧～还原到第1步站立放松。 功效:
1、 有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。
2、 是消除紧张的好姿势。
3、 放松和加强两腿肌肉。
4、 加强髋关节。
51. 瑜伽体位法中铲斗式的做法和效果是什么,
功法
1、按基本站姿站立～两脚分开。
2、两臂上举～手腕放松～手指自然垂落。
3、深吸一口气～然后呼气～以腰为轴～上体快速垂下～两手臂在两腿间自然摆动,不要刻意摆动,。
4、吸气～以腰为轴～从下背到中背、上背、颈椎、头、逐渐抬高上体。 5、重复此姿势3次。
效果
此姿势将内脏颠倒过来～放松所有内脏器官。
一股新鲜血流流入脑部～增加了血液中氧的含量。
脊柱神经受到滋养～安神、补气。
消除紧张的神经～清新头脑。
52. 瑜伽体位法中鸵鸟式的做法和效果是什么,
功法
?分开双腿～站姿。
?呼气～身体前弯～腿部不要弯曲～用食指勾住大脚趾。
?吸气～头颈后仰～将后背尽量下压～延展脊柱向下。
?呼气～肘部弯曲～头部低垂～尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。塑天鹅
般美颈。
效果:
补养和加强腹部器官～兴奋消化过程～消除胃气胀和肠胃不适 对肝脏、脾脏
很有益处
53. 瑜伽体位法中喇叭狗式的做法和效果是什么,
做法
,(先从基本站立式开始
,(深深吸气～双手叉腰～两腿大大分开
？(头和肩膀向后方仰起～做两次正常的呼吸
,(然后呼气～躯干前弯至双掌放在地面上
,(吸起～将背部拱起～抬起头来
,(呼气～一边保持你的躯体重量在两腿上～弯曲双肘～把头顶放在地面上 ,(你的头、双掌和双脚应形成一条直线～保持？,秒
,(吸起～伸直双肘～将头举离地面。背部应翘拱起来～头抬起 ,(呼气～双手叉腰～将上身举指正常甚至为止～头和双简略后倾。 ,,( 还原到基本站立式
54. 瑜伽体位法中双角式的做法和效果是什么,
功法
1( 站立～双脚分开两肩宽～脚尖冲前～双手背后相握～
2( 吸气手臂抬高～
3( 呼气身体前屈～推胸、提臀～手臂向后垂落。
功效:
1、 伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉～补养和增强上背部与肩膀的肌肉群。 2、 有助于发展颈项和胸部。
3、 完成本姿势最后一次重复动作之后～两眼几乎全闭的站着～全身随意放松15—30秒钟～你应该感觉到有一股令人舒服、畅快的能量从头顶到脚底传遍你的全身。这对整个神经系统都有一种镇静作用。
55. 瑜伽体位法中增延脊柱伸展式的做法和效果是什么,
做法
1(取基本站姿:双手掌心向内贴在大腿外侧～双脚并拢
2(呼气～以腰为折点～上身缓慢向前倾～双手掌心顺着大腿外侧下滑放在双脚
外侧地面上～掌心朝下～指尖朝前～臀部尽量上翘～双腿充分伸展,
3(吸气～抬头～眼睛尽量向上看～脊柱伸直～重心均匀分布于双脚掌上～双膝
伸直,
4(呼气～上身下压～尽量将胸腹部贴住大腿～额头尽量贴向小腿胫骨～均匀自
然呼吸,
5(吸气～抬头～眼睛尽量向上看～伸展脊柱～重心不要后移,
6(吸气～上身下压～胸腹部贴在大腿上～额头贴靠小腿胫骨～双膝伸直～自然
呼吸,
7(吸气～抬头～上身缓慢抬起～双手掌心贴在大腿外侧上移～身体还原正中～
闭上眼睛全身放松。
功效:
1、 增强人体弹性～过旁腱得到放松～脊柱得以伸展～脊柱神经得到补养、加
强。
2、 前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。
3、 减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。
4、 心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。
5、 使心率慢下来。
6、 对患抑郁沮丧或过分激动的人是一个极好的姿势。
56. 瑜伽体位法中人面狮身式的做法和效果是什么,
功法:
?额头贴地～俯卧地板上～两腿伸直。
?屈肘～两手掌心放在头部两侧。
?做两三次呼吸～放松全身。
?然后吸气～保持两前臂平放地上～慢慢把头和胸膛抬高～离开地面。
?你的两条上臂应垂直于地面～你的头要尽量向后方昂起。
?正常的呼吸～保持这个姿势15-30秒。
?呼气～慢慢回复到地上。
?重复做3次。
效果:人面狮身式提供和眼镜蛇式同样的益处
57. 瑜伽体位法中榻式的做法和效果是什么,
做法
,( 跪在地板上～一面保持两膝并拢～一面将两脚分开～将臀部放在两脚之间的
地板上
,( 把两手放在两脚上～呼气～慢慢将躯干向后仰并放下～然后凭两肘支撑躯干 ？( 把颈项和胸部升起～从而使背部成拱形～并把头顶放在地上 ,( 现在～两臂交叉～即右手捉着左臂的前臂至肘的部位～左手捉着右臂的前臂
至肘的部位
,( 把交叉的双臂放到头后～并放在地板上。
,( 平静的呼吸～保持此姿势约1分钟
,( 吸气～把背与颈放在地面上～放松休息
,( 放开双手～慢慢起身
,( 最后伸直双腿～背部着地仰卧～放松休息
功效:
调整甲状腺或甲状旁腺～颈项肌肉得到伸展～两腿、两踝肌肉得到增强～腹部器官
得到舒缓。
58. 瑜伽体位法中前伸展式、眼镜蛇式的做法和效果是什么,
前伸展式
做法:
1(坐在垫子上～双腿向前伸直:
2(上身躯干向后倾～同时双手手掌移向髋部后方～十指指向脚底;
3(弯曲膝盖～脚掌贴在地面上,
4(呼气,同时收缩腹部,～慢慢将臀部升离地面,
5(慢慢将脚跟向前移～直至双脚膝盖伸直不屈,
6(此时～双臂应垂直于地面,
7(把头抬起或垂下,建议垂下,
8(这个姿势保持正常呼吸10,30秒钟,
9(呼气～慢慢把臀部放回地面,
10(身体向前倾～保持正常呼吸休息。
效果:
这个姿势有助于消除疲劳～发展胸部～
伸展双腿、腹部和颈部～强健两腕、两踝。
骨盆灵活性得到开发～肩关节则得以放松～
神经系统得到增强～血液循环也得以改善。
眼镜蛇式
动作
1. 俯卧～双脚并拢～脚背着地～收下颚～额头触地～弯曲手肘～双手平放胸侧～
调匀呼吸。
2. 瑜伽姿式眼镜蛇式吸气～下颚慢慢抬高～头部向上后仰～上身同时慢慢离开地
面,感觉是把脊柱一节一节向后弯曲～用腹肌力量而不是用臂力,～肚脐与腹部
着地～眼望前方,
3. 吐气～双臂伸直～背部继续往后弯曲～头部尽量后仰～腹部仍然贴地～眼望上
方～眼球可同时左右转动。
4. 放松～上身按从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
重复练习3次。
作用
促进甲状腺与肾上腺机能正常～消除疲劳～增加心脏和肺活量～舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉～具有健胸、收腹和美化背部的功效。
59. 瑜伽体位法中蛇击式的做法和效果是什么,
做法:
,1, 金刚坐坐好～调整呼吸。
,2, 身体前俯～前额贴地～手臂前伸触地。
,3, 曲臂～抬头～塌腰～让胸部贴近地面。
,4, 让躯干缓缓地沿地面向前移动。
,5, 到尽头后～双臂伸直～将上身撑起来～头向后仰～眼睛向上看。保持20
秒～自然地呼吸。
,6, 按反过来的顺序做～回到起始状态。如此反复～共做8次。 效果:
强化手臂力量～收紧臂部肌肉～胸部肌肉也得到强化～活化整个脊柱～纠正轻微的错位～对月经不调有辅助疗效。
60. 瑜伽体位法中蛇伸展式的做法和效果是什么,
做法
1. 扶我～两臂放体侧～掌心向上
2. 两臂放背后～左手握右手腕
3. 深深吸气～伸展臂部和背部肌肉～尽量将胸膛从地面抬高起来～头向后仰起。 4. 蓄气不呼～保持这个姿势10到15秒
5. 呼气～慢慢回到地面上～重复做3次
效果:
对北部的神经和肌肉有益。
61. 瑜伽体位法中骆驼式的做法和效果是什么,
做法:
1. 跪下～小腿平放在地上～膝盖打开至臀宽～脚板朝天。大腿及躯干成一直线～
与地面成90度角。双手放在盆骨上方～手肘屈曲～挺直腰背～肩膊及手肘朝向
后方。
2. 吸气～由上背开始～慢慢把身体向后弯～收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸
朝着天花板～不要过分伸展颈项。
3. 呼气～先把右手放在右脚跟上～手掌向下～手指向后～然后再把左手依同一方
法放在左脚跟上。
4. 吸气～双手往脚掌方向用力～由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保
持垂直。头部放松～保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手
放回盆骨上方～慢慢地恢复原来姿势～然后把臀部坐在脚跟上休息。 功效:
伸展和强壮脊柱。促进血液循环～使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。加强肾上腺功能。 62. 瑜伽体位法中拱背升腿式的做法和效果是什么,
做法
1. 背贴地仰卧～两腿并拢～双手臵于身体两侧～掌心向下～自然呼吸。 2. 背部拱起～头稍稍向后移动～同时伸展颈项。背部拱至最高点时～头顶着地。
两臂伸直放于体侧～手心贴地。
3. 伸展背部～将两脚提升至与胸腹差不多的高度。两手合掌向前～让两臂与两腿
平行～身体重心完全落于臂部和头顶。自然呼吸～保持这个姿势15秒——30
秒种。
4. 呼气～两腿、两臂缓缓的放下～后脑勺贴地～背部回到地面～充分休息。
功效:
强壮颈项和背部。强壮脊柱,增进脊柱的弹性,特别是下背部区域的脊柱。对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益。 醒脑安神。
63. 瑜伽体位法中狗伸展式的做法和效果是什么,
做法:
1、 金刚坐准备～双手向前撑地成四脚猫式～脚尖蹬地～吸气抬臀部向上～呼
气时肩背下压～
脚掌蹬地板～脚后跟落地～吸气重心前移～膝盖着地～臀部坐到脚后跟上。,顶
峰式,大拜式或婴儿式放松。
2、 金刚坐坐好～脚尖蹬地～手臂贴地板向前伸展～调整呼吸～吸气抬头～呼
气重心前移～手臂支撑身体起～膝盖不着地～头颈自然向后放松。
3、 动态～顶峰式～双肘落地～夹住身体～上身前移～贴地面起～双手撑地～
同2、。
功效:
消除上背部区域僵硬～调节骨盆区域血液循环～强壮肺部缓解坐骨神经痛
腰部风湿痛～矫正脊柱关节错位～加强小腿弹性～修塑双腿肌肉线条～消除疲
劳～恢复精力。
64. 瑜伽体位法中轮式的做法和效果是什么,
做法
1(用背部躺在瑜伽垫上。把你的腿向内拉进放下脚～稍微转里一点放在垫上。
两只脚的距离不可以超过臀部的宽度。
2(用手移向头部～展开手掌放在头的两侧的垫子上～手指指向肩膀。
3(抬起臀部～头部仍然放在瑜伽垫上。
4(保持双脚和膝盖平行～并将身体推起～直到你的头顶支撑在地板上。
5(双脚站在垫子上～将双臂完全伸展开来～直到你的身体成为一个完全的桥梁
状。手臂要稍微往内弯一点～头向下垂。这个动作是靠腿部的力量和手臂的推
动。尽量伸展你的整个背部～而不只是几节脊椎骨。看着地板～每次你呼气的
时候～试着再将上背部弯的更多一些。把膝盖并拢～伸展双腿而不要收紧臀部。
放松肩膀并试着保持手腕和手形成90度的直角。
6(安静平稳的收回这个动作～再重复做几次。
效果
这个动作帮助强健腿部～手臂和手腕的力量～让你的背部和脊椎更加柔韧和灵
活。在这个练习中～你的前身和后身都可以得到伸展和弯曲。
65. 瑜伽体位法中弓式、摇篮式的做法和效果是什么,
弓式
做法
1. 趴在瑜伽垫上～手臂放在身体两边～手心向上。
2. 弯曲膝盖～把脚跟弯到臀部的位臵。
3. 手臂向后伸～抓住你的脚踝。让你的体重落在腹部而不是骨盆上。
4. 再用手拉你的脚踝让膝盖进一步抬高。
5. 保持正常的呼吸～不要去伸展你的胸部～上身也不要刻意向后倒。因为你需
要放松你的身心。
效果
1、几乎对于全身的肌肉都是极佳姿势。
2、背部肌肉群得到增强～以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵。
3、胸部和腹部肌肉得到强壮～髋部和肩部肌肉以及关节得到放松～腿、臂、喉、
颈、颚、缘肌肉全都得到伸展和强壮。
4、肝脏、肾脏、和膀胱等许多内部器官也受到按摩～获得更多的血流供应～功
能有改善。
5、有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。
6、胰脏得到补养～肠脏蠕动作用加强。是预防胆、肾结石形成的极好练习。
7、能刺激和增强各内分泌腺体特别能刺激和增强甲状腺。
8、有益于骨盆区域～减少腰围线上的脂肪～有助于治疗糖尿病。 摇篮式
做法:
1、俯卧～吸气～屈膝～小腿后侧贴近大腿后侧。
2、呼气～抬起上体～手握住脚背～同时将身体尽可能多地抬离地面～自然呼吸。
3、吸气后～呼气～将身体稍向左摇动～左腰、左腿贴地～右腰、右腿尽可能离
地。
4、吸气～回到中间～呼气～身体稍向右摇动～右腰、右腿贴地～左腰、左腿尽
可能离地。 5、每侧重复3次后～回到中间～伸直腿放松。
效果:
增强脊柱弹性～加强背部力量。 使臀部重心上移～减少臀部多余脂肪～防止臀部下垂。 减少小腿后侧多余脂肪～使腿部结实有力。 扩张胸部～减少腹壁脂肪～按摩腹部内脏器官～加强腹肌力量。
66. 瑜伽体位法中半蝗虫式、全蝗虫式的做法和效果是什么,
半蝗虫式
做法:
,1, 仰卧、下巴着地～双手握拳臵于体侧。
,2, 将掌心朝上～放于大腿根处。
,3, 吸气～收紧臀肌～用力向上抬高左腿～脑门贴地～双臂用力压地。保持10~20秒～自然地呼吸。
,4, 呼气～左腿落下还原～下巴着地～深呼吸一次。
,5,换另一条腿～反复做3次。
效果:提高臀位线～收紧臀肌～加强腰、背部肌肉。全蝗虫式 全蝗虫式
功 法
?开始时俯卧地上～两臂向后伸直。
?呼气～同时抬起你的头、胸膛、双腿～升离地面。
?你的双手、双臂和肋骨都应该高出地面之上。
?只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上。
?伸直两腿。
?把两大腿的肌肉紧张起来～收缩臀部。
?两臂升离地面向后伸展～这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼。 ?有规律地呼吸～并尽量长久地保持这个姿势。
?逐步将你的胸膛、双臂和头部～最后连双脚也放回地面上。 ?全身放松约数秒钟。
?重做这个姿势两次
效果:
这个姿势增加对脊柱区域的血流供应。它滋养脊柱神经～增强下背部与腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶部的疼痛～脊柱就变得更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。
有许多瑜伽师向人们推荐全蝗虫式消除失眠症、哮喘、气管炎和肾功能失调的毛病。患脊椎关节盘错位的人们也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。
把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做～你应弯曲双膝～让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开～呼气～双拳用力向
下按～把两腿、头部和胸膛升离地面。最后～两膝收拢在一起～尽量长久地保持此式,。
67. 瑜伽体位法中鱼第一式的做法和效果是什么,
做法:
,( 仰卧在垫子上。深深吸气。
,( 呼气时～用手肘撑住垫子。抬起背部。头顶百会穴抵住垫子。 ？( 双手放松。屈右膝。将右脚放于左大腿根部。
,( 双手抓住右脚。右膝点地。自然呼吸。
,( 呼气。还原右腿。肘部撑住垫子。
,( 将背部着地。放松颈部、头部。
效果:与鱼式相同～程度略逊。
68. 瑜伽体位法中鱼式的做法和效果是什么,
做法:
,、以莲花式坐姿坐于垫上～全身放松。
,、保持莲花坐姿～两腿平放于地面～向后仰卧～腰、背平贴于地面～眼睛向上看。两臂平放在身体两侧～掌心向下。
？、吸气～手臂撑地～挺胸～腰、背抬起～呼气。头顶顶在地面上～伸展颈部～双手分别抓住两脚脚趾～尽量加大背部的拱弯程度。保持此姿势～呼吸？——,次。
,、吸气～两手放开脚趾～然后分别抓住两臂肘部～呼气～把手臂平放在头部后面的地面上。保持此姿势～吸气～双臂收回放于体侧～掌心向上,呼气～双腿分开伸直～全身放松～做？——,次深呼吸。
,、变体姿势:此式适合背部因某种原因不能拱起者。在步骤,的基础上～即以莲花坐姿坐于垫上～向后仰卧～使腰、背平贴地面～眼睛向上看～两臂伸过头顶平放于地面～掌心向上。保持此姿势～呼吸？——,次。伸直两腿～两臂收回放于体侧～掌心向上～放松全身～做？——,次深呼吸。
,、放松姿势:吸气～双腿屈膝～两手十指交叉～抱住双腿～呼气～抬头～鼻子向膝盖中间靠拢～屏气～保持？——,秒。吸气～头放到地面～呼气。重复练习？次。
功效:
,、这是消除紧张、缓解压力的极佳姿势。
,、有助于治疗发炎或流血的痔疮。
？、纠正不规则的月经。
,、伸展脖颈～调整甲状腺。
,、补充脑下腺的松果腺～促进身体健康、正常发育。
,、滋养脊柱神经～扩展和放松肩关节。
,、有助于纠正驼圆背。
,、刺激胰脏～促进消化过程～消除便秘。
,、有助于消除支气管的咳嗽痉挛～使呼吸顺畅。
69. 瑜伽体位法中三角伸展式的做法和效果是什么,
练法:
1.开始练习时应直立～两腿伸直～两脚宽阔分开～脚尖微微向外
2.两臂侧平举～与地面平行
3.呼气～慢慢向右弯腰～两臂继续成一直线。
4.保持此姿势～数一至十～舒适的呼吸。
5.吸气～慢慢回复到姿势2
6.在左边做同样的练习。
7.左右各做5次
效果:
此姿势虽然很简单～但连那些程度较高的瑜伽练习者都编入自己的每日练
习之中。因为它是为数不多的脊椎向两侧弯屈的姿势。是增加全面的柔软～灵
活性的极佳姿势。能治疗多种皮肤病～还能使人的面色增添一种健康的色彩。 70. 瑜伽体位法中三角扭转式的做法和效果是什么,
功效:
1. 两腿分开比肩宽～一只脚90度向外展开～另一只脚脚尖向内～脚跟向外。 2. 两手臂平行地面伸展开～然后一手臂向前向下伸展～同时伴随弯腰和扭转身体～
另一只手臂向正上方伸展。
3. 保持膝关节伸直～背部伸展～腹部尽量贴靠大腿。
效果:
促进脊柱下部的血液循环～加强脊柱骨和背部肌肉群的力量～滋养脊柱神
经,同时大小腿的肌肉也得到伸展和补养。
71. 瑜伽体位法中侧角伸展式的做法和效果是什么,
做法:
1.站立面向前方～双腿尽量分开～双手侧平举与肩同高～手心向下。右脚向外
打开90度～左脚收回30度～呼气～右膝弯曲～大腿与地面平行～左膝膝盖伸
直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂～手放在脚内侧地上。脸向上转～左手臂向头侧前
方伸展～上臂贴太阳穴部位。
3.保持30，60秒～平稳地呼吸～吸气起身～重复另一侧。
注:集中注意力伸展背和脊柱,胸向上方和后方伸展～最终做到胸、髋、臂形
成一条直线。
功效:
供应滋养脊椎和脊椎神经～通过扭动的姿势～增加对背部和脊柱神经的血
液供应。还可减轻关节炎疼痛～坐骨神经痛,加强补养两踝、小腿～双膝～大
腿,减少腰部脂肪。
72. 瑜伽体位法中侧角转动式的做法和效果是什么,
功 法:
?这个练习和侧角伸展式类似。开始先做基本三角式。
?从这个“三角式”开始～将右脚向右方转90度～左脚向右方转约60度。 ?屈右膝～直到大腿与地面平行～小腿垂直于地面及大腿。
?呼气～将左臂放在右膝上。为了做到这一点～你就得转动你的躯干和左腿。 ?然后～将你的左胳肢窝放在你的右膝之上～将左掌心放在右脚外边的地板上。 ?左膝保持挺直～将躯干和脊柱转向右边～把右臂伸出高于太阳穴之上。 ?一边深长而稳定的呼吸～一边保持这个姿势15-30秒钟。
?然后～吸气～慢慢升起你的左掌和躯干。
?伸直你的右腿～使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。 ?呼气～在左边按相反方向做整个练习。
效果:
这个姿势的效果和三角转动式基本上一样～只是更强些。它也刺激、兴奋消化过程～从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环～从而使人体这些部分都一一充满活力。
73. 瑜伽体位法中加强侧伸展式、风吹树式的做法和效果是什么, 加强侧伸展式
功 法:
?从基本站立式开始。
?深吸气～身体微向前倾。
?将两肘和两肩胛骨向后收～双掌在背后合十。
?呼气～如可能的话～转动两腕～将合十的双掌升到肩胛骨之间。 ?吸气～两腿大分开。
?稍作休息～吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲～将两脚转向右边。 ?右脚应转满90度角～左脚约转75度角。
?现在～头向后仰～保持一会儿。
?呼气～向前弯身～直至头部触及右膝。
?不要弯曲双膝～慢慢伸展背部～方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。 ?然后～深深吸气～将头部和两脚转向中央～直到脚趾指向前方。
?将躯干举起～呼气～回到基本站立式。
?休息几秒钟～在另一边重复同样的过程。
效果:
这个姿势扩展胸膛～刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱～放松髋关节～补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官～改进不良体态和圆肩～并使两腕松动灵活。
风吹树式
功 法:
?挺身直立～两脚并拢～两臂放在两侧。
?十指相交～两臂高举过头顶。
?转动两腕～使两腕朝天。
?用脚尖着地站着～上身躯干从腰部弯曲～倾向右侧。
?保持此姿势几秒钟～然后弯向左侧。
?弯向左右两侧至少12次。
?然后让上身回复中央位臵～平脚站立～放下双臂。
效果:
这个姿势扩张胸部～放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。
74. 瑜伽体位法中手臂伸展式、树式的做法和效果是什么,
手臂伸展式
做法:
1. 直立～两脚并拢～两臂垂体侧
2. 在肚脐下放不远～两腕相交叉～同时颈项向后弯～慢慢将两臂向上方升起
3. 把两臂两手升高到头顶上～并向头侯稍移
4. 屏息～颈项后弯
5. 保持这个姿势几秒之久
6. 慢慢呼气～将两臂自两侧放下～直到两臂与地面平行为止～同时伸直颈项
7. 保持这个姿势几秒钟～同时呼吸要正常
8. 呼气～举起双臂～让两手腕再次在头上较差～同时颈项向后弯
9. 屏息～保持此姿势几秒
10. 呼气～然后将交叉的双腕放低到肚脐以下～同时伸直颈项
11. 重复12次
功效:
1、 刺激血液循环～帮助人克服那种“头脑有点昏沉”的状态。
2、 放松两个肩关节～对圆肩或驼背的人极有益处。
3、 伸展并强壮脊柱。
树式
做法:
1. 取山立式站姿～屈右膝～将右脚跟尽量收到左腿内侧腹股沟处。 2. 可以用手将脚跟挪到位。右膝指向外侧～髋部朝前。双手合掌于胸前成祈祷
状。
3. 平衡身体～体会头部向上与左脚撑地双向拉伸的感觉。右脚有力压紧左大腿
有助于平衡。
效果
a) 补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。
b) 增强两踝～改善体态的稳定与平衡。
c) 增强集中注意的能力。
d) 放松两髋部位～并对胸腔区域有益。
75. 瑜伽体位法中战士第一式的做法和效果是什么,
做法:
1、按基本三角式站立～右脚尖指向右前方～左脚尖转向右方大约15度～屈右膝～做成右弓步。
2、上身躯干转向右方～吸气～两手慢慢从旁上举～两手举至头顶上方～双手合十～保持肘部伸直。
3、呼气～抬头～眼望指尖～自然呼吸30~60秒。
4、吸气～脸朝前～眼看前方～伸直右膝盖。
5、呼气～两手分开～自然放于体侧。
6、换左侧做同样练习。
效果:
减少腹部、腰两侧多余脂肪。
扩张胸部～伸展颈部～延缓衰老。
增强人的平衡感及集中注意力的能力。
消除下背部及肩部的肌肉紧张。
76. 瑜伽体位法中战士第二式的做法和效果是什么,
做法:
1、按基本三角式站立。
2、吸气～两手保持水平～身体以腰部为支点～转向右侧～头朝右～眼看右前方～意相看着心灵的最远处。
3、呼气～屈右膝～做成右弓步。自然呼吸30~60秒。
4、吸气～伸直右膝盖～上身躯干转向中间～同时头、颈转回中间,保持两臂伸直～尽量不要放下,。
5、呼气～屈左膝～做成左弓步～自然呼吸30~60秒。
6、吸气～伸直左膝盖～上身躯干转向中间～同时头、颈转回中间。
7、呼气～两手臂放下～两腿并拢～放松全身。
效果:
强壮两腿～消除小腿痉挛。
强壮两臂～使人的平衡感增强～注意力更集中。
使腰部更灵活～有力。
77. 瑜伽体位法中战士第三式的做法和效果是什么,
做法:
1、按基本三角式站立～先做战士第一式～慢慢将重心移至右脚～将举起的
双臂缓缓前移。
2、慢慢将左腿抬起。
3、伸直右膝～保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上～保持30~60
秒。
4、吸气～屈右膝～左脚尖回落到地面。
5、呼气～两腿伸直～两手放下。
6、换左侧做同样练习。
效果:
增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。
腹部自动向内收紧～腹部内脏器官得到按摩。
增强脊柱的柔韧性。
78. 瑜伽体位法中幻椅式的做法和效果是什么,
做法:
1、先作基本站立姿势～将两臂径直高举头上～双掌合十。
2、呼气～屈膝～放低躯干～就象坐在一把椅子上。你的大腿应尽量与地面平行～胸部尽量向后收。正常的呼吸～保持这个姿势30秒左右
3、吸气～放下两臂～回复基本站立式
功效:使两腿更强健～增进体态平衡稳定～并矫正不良姿势。扩展胸部～增强双踝～强壮腹部器官～缓和按摩心脏。
79. 瑜伽体位法中摩天式、半月式的做法和效果是什么,
摩天式
做法:
自然站立～两脚开立与肩宽～两眼视体前一物体～
双臂举过头顶～手掌朝上～眼看自己的双手～
提起两脚跟～好像有人在头上拉你的双手～完全伸展身体～
脚跟慢慢落地～
动作熟练后～保持脚尖着地的身体姿势走动～每次练习走100步。
功效:祛除便秘～同时增强腹直肌的力量。
半月式
做法:
1) 先按步骤完成"三角式"。
2) 右脚曲膝～与地面成90度角。
3) 视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位臵～收起左手～放在左边盆骨上。右手
往前面视线焦点移去～然后用指尖按着地面～手的拇指与脚拇趾相距约一英尺
距离。身体微微向前伸展～使重心移往右脚～左脚脚跟离地～作准备提起左脚
姿势。停留约2至3秒～保持呼吸。
4) 吸气～打开胸膛～伸展脊椎骨。呼气～右脚慢慢蹬直～同时带动左脚抬离地面。
以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行～膝盖及脚趾向前～
左边盆骨及左边肩膊往后移,相反右边盆骨及右边肩膊往前移～令胸部及腹部
向前～整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直～与肩膊及右手成一垂直
线。如果平衡控制得宜～把头转向上方～眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保
持这个姿势约20至30秒～然后倒次序返回步骤1～换另一边脚重复以上步骤。 功效:
脊椎得到伸展～增加柔韧度。
消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。
舒缓下背痛。
舒缓坐骨神经痛。
伸展肩膊～改善肩膊的不良姿势。
改善双脚的血液循环。
提升专注力。
80. 瑜伽体位法中鸟王式、仙鹤式的做法和效果是什么,
鸟王式
做法:
1) 双腿并拢～站姿。吸气～抬起双臂～掌心相对～左手臂压过右手臂～肘关节
重叠～如图～于胸前环抱～双手合十。如果双手无法合十～则右手握住左手
手腕处即可。
2) 抬起左腿～缠绕右小腿～将身体重心臵于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 3) 调整呼吸～深吸气挺直背部缓慢下蹲～保持好平衡后～上身向前～让腹部靠
近大腿～感受到腰背的拉伸。保持15秒后～恢复初始姿势～反方向进行。 功效:
1. 补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
2. 防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛,抽筋,。
3. 增强两腿、两肩的弹性。
4. 刺激身体20多个穴位～加强全身功能。
5. 是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
81. 瑜伽体位法中侧犁式、卧角式的做法和效果是什么,
侧犁式
做法:
1( 仰卧
2( 把靠拢的双腿升起～放低在头的上方～伸过头后～做犁式 3( 把两掌放在北部的中间位臵～把背部推成垂直于地面
4( 在感到舒适的情况下～尽可能把两腿转动向右方。伸直你的两腿。 5( 正常的呼吸～保持这个姿势20秒钟。
6( 回复到犁式
功效:
对于便秘的人来说这是一个极好的姿势。腹部器官得到挤压～以至大大促进排泄过程。
卧角式
做法:
1( 仰卧
2( 呼气～慢慢把并拢的双腿举起～放低在头的上访～伸过头后 3( 保持两膝伸直不屈～把两脚脚趾挨到地面上
4( 尽量宽阔的把两腿分开
5( 用右手抓住你右脚大指～用左手抓住左脚大指
6( 把两脚脚跟耸起～把下半背部耸得更高些
7( 正常的呼吸～保持此姿势20秒或更久
功效:
除了有犁式的效果外～还伸展、补养和增强两腿
82. 瑜伽体位法中身腿结合式的做法和效果是什么,
做法:
1( 仰卧,两手掌心向下,放在身体的两侧;
2( 吸气,抬高双腿到垂直于地面;
3( 呼气,抬起两髋和下背部,把两腿伸展至头后方,
4( 试着把脚趾放在地上;
5( 把两脚分开,两腿弯曲,大腿移向胸部,双手平放在身后,保持深长的呼吸。 功效:
a) 伸展背部肌肉～刺激脊柱神经～使神经系统镇静。 b) 使腹部器官和性器官受益。
c) 对于心脏、双腿和躯干来说～这是一个有很大松弛作用的姿势。 d) 对整个身体能产生一种非常显著的、有益健康的影响。
83. 瑜伽体位法中肩倒立式的做法和效果是什么,
做法 :
?仰卧～两腿自然伸直～手掌放于身体两侧。
?吸气～抬起两腿～垂直于地面。
?呼气～双手向地板用力～背部与臀部离开地面。
?两手扶在下背部～髋部和躯干垂直竖起～两腿向上伸直。
?身体缓慢回落～放松颈部。
功效 :
在所有的姿势中～肩倒立是最重要的姿势之一。它使头面部的组织、器官充满
活力～对甲状腺和甲状旁腺有益。它可预防和治疗下肢
静脉曲张和月经失调等疾病～维护肾上腺的正常活动。另一方面～它松弛神经
系统～使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛的人症状减轻。肩倒立式还使腹
部脏器恢复活力。它有助于释放肠道中的气体～解除便秘～排除毒素～治疗肠道疾病。它对痔疮、疝气和泌尿功能失调有一定的治疗作用。经常练习肩倒立～有助于预防和治疗感冒。
84. 瑜伽体位法中单腿肩倒立式的做法和效果是什么,
做法:
1. 背部贴地仰卧～一边伸直两腿～一边将两腿慢慢抬起
2. 当两腿垂直于地面时～升起髋部～将腿部向后方送去。将两手放在下背部～
并将两髋和躯干垂直竖起～直到你的胸部触及下巴～双脚向上直指 3. 在形成这种肩倒立姿势时～做几次呼吸。然后呼气～保持右膝伸直不屈～
将右脚放下来～高于头部～脚尖挨着地面～而同时保持左脚向上伸直 4. 呼吸要正常～以不勉强用力为限～尽量长久地保持这种姿势。呼气～慢慢
回复到肩倒立姿势
5. 休息几秒钟～然后用左脚重做一样的练习～但这回要将右脚向上伸直。你
要保持这个姿势多久就保持多久
6. 回复到肩倒立式～最后回复到原来的仰卧式
功效:
这个姿势具有大部和肩倒立式及犁式相同的效果～但是～只放下和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官而特别是两肾得到更多的锻炼。这个姿势对腿部肌肉也是很有益的
85. 瑜伽体位法中倒箭式的做法和效果是什么,
做法:
背部贴地仰卧～一边伸直两腿～一边将两腿慢慢抬起
当两腿垂直于地面时～升起髋部～将腿部向后方送去。将两手放在下背部～
并将两髋和躯干垂直竖起～直到你的胸部触及下巴～双脚向上直指
在形成这种肩倒立姿势时～做几次呼吸。然后呼气～保持右膝伸直不屈～
将右脚放下来～高于头部～脚尖挨着地面～而同时保持左脚向上伸直
呼吸要正常～以不勉强用力为限～尽量长久地保持这种姿势。呼气～慢慢
回复到肩倒立姿势
休息几秒钟～然后用左脚重做一样的练习～但这回要将右脚向上伸直。你
要保持这个姿势多久就保持多久
回复到肩倒立式～最后回复到原来的仰卧式
功效:
这个姿势具有大部和肩倒立式及犁式相同的效果～但是～只放下和升起一
条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官而特别是两肾得
到更多的锻炼。这个姿势对腿部肌肉也是很有益的
86. 瑜伽体位法中颈部练习的做法和效果是什么,
做法:
1. 全身放松～取舒适坐姿～两臂自然下垂～在做颈部运动时～上身保
持挺直不动。
2. 左右侧转:吸气～不动～吸气～把头向右边旋转至颈部绷紧～吸气,
头部左转～面对正前方～呼气,头再向左边旋转至颈部绷紧～吸气,
头部右转～面对正前方～呼气。重复？——,次。
3. 左右侧摆:脸对正前方～吸气～不动～呼气～把头向右侧摆动～绷
紧颈部左侧,吸气～头再向左边摆动至正前方～呼气,头继续向左
摆～绷紧颈部右侧～吸气～头部右摆～面对正前方～呼气。重复练
习？——,次。
4. 按上述呼吸方式～前后伸展:把头先向后仰～再向下低。重复练习
？——,次。
5. 左右环绕运动:头部温柔地做圆圈旋转运动。按步骤,的呼吸方式～
先做小圆圈旋转运动～并逐渐使圆圈越旋越大～用力要舒缓。按顺
时针方向旋转？——,圈。
6. ,、按步骤,的呼吸方式～逆时针旋转头部？——,圈～注意用力
要舒缓。
功效:
预防和消除紧张和头痛;按摩颈部肌肉和韧带。
87. 瑜伽体位法眼睛保健功的做法和效果是什么,
做法:
第一节 挤按睛明穴
晴明穴在鼻梁两侧距内眼角半分的地方。做这节时要闭上双眼。用两拇指按在晴明穴上～挤按鼻根～先向下按后向上挤～一按一挤为一拍～连做四个八拍。
第二节 按揉太阳穴和轮刮眼眶
太阳穴在外眼角与眉梢之间向后大约一寸的地方～轮刮眼眶的穴位有五个:攒竹、鱼腰、丝竹穴、瞳子、承泣。 做时先刮后揉。用两手拇指罗纹面按住左右太阳穴上。其余四指拳起来～用左右食指第二节内侧面轮流刮上下眼
眶。上眼眶从眉头到眉梢～下眼眶从内眼角到外眼角～先上后下～各二拍。
轮刮一圈是四拍。再用拇指螺纹面按揉太阳穴四拍。共八拍。连做四个八拍。
第三节 按揉四白穴
四白穴在下眼眶边的正中。找这个穴位时～可以先将两手的食指和中指并拢～
放在紧靠鼻子的两侧～中指尖挨鼻根～大拇指支撑在下凳骨凹陷处～然后放
下中指～食指尖所指的地方就是四白穴。按揉四白穴时手指不要移动～按揉
面不要太大～连做四个八拍。
第四节 按揉风池穴
风池穴在颈后枕骨下两条大筋外侧的凹陷地方。做的时候用两手食指和中指
并拢放在风池穴上～每拍按揉一下～共做四个八拍。
第五节 干洗脸
这一节是将两手四指并拢沿鼻梁两侧向上推～一直推到前额～然后顺着两侧
眉横骨沿太阳穴向下拉。向上推是四拍～向下拉是四拍～共八拍～连做四个
八拍。做操时最好在看书、写字或复习功课以后进行。
功效:
缓解眼疲劳～使眼睛各条肌肉充满活力～并保持人的正常视力 88. 瑜伽体位法的仰卧放松功的医疗效果是什么,
做法:
1) 以背贴地躺于地面～两腿略分开,两手放于体侧～略离开身体～手心朝上。 2) 闭上眼睛～有可能的话～拿一块黑布折叠成4层盖于眼睛上。 3) 开始深呼吸～然后渐渐将呼吸变为缓慢而平稳～让全身放松。 4) 用鼻孔呼吸～将精力集中在呼吸上。
5) 不要咬紧牙关～将下巴放松～舌头放松～瞳孔放松。
6) 完全自然而平稳地呼吸。
7) 如果思想游离开去～不要试图将它拿回来。
8) 保持此姿势15~20分钟。
9) 恢复的方式是慢慢坐起来～再慢慢站起。
功效:
经过15~20分钟的仰卧放松功～全身心得以全部放松～神经得以安宁～全身充满了活力～所有的疲劳和紧张都消除了～似乎身体都拉长了。
89. 瑜伽练习的体会及对瑜伽课程的建议,
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