西安外国语大学瑜伽课教案(5)
西安外国语大学瑜伽课教案(5)
课一( 初级瑜伽功: 学习锁腿式、犁式、侧犁式;复习瑜伽动作:三角伸展式，侧角伸展式，侧角转动式，的 前身倾斜式，下半身摇动式。
内二( 体能:增强腹部肌肉力量，加强颈椎、腰椎的灵活性。
容三( 学习瑜伽清理经络调息功。
四( 作业:通过前五节课的教学，让学生体会练习瑜伽所带来的身体的变化(包括正、负两方面) 课一( 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。对上节课所学
内容
财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容
能熟练掌握。
的二( 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量、平衡等身体素质。
任三( 通过本课学习使学生初步掌握瑜伽清理经络调息功。
务
结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 构 间 间 数
开 一( 整队、检查人数。 一( 上课队形
始5 ××××××××× 部 分×××××××××分 二(师生问好 ? 钟
三(宣布本课内容、任务 三(同本课内容及任务
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5四(变速跑(800米) 四( 沿运动场进行
分做法:直道加速，弯道减速。 ×××××××
钟 ×××××××
?
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
10
分五(准备操 五(练习队形同上
钟 1( 颈部运动
2( 肩旋转式 要求:根据口令、动作整齐
3( 胸廓运动 幅度适中、力度大
4( 风吹树动式 ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5( 神猴曼哈努式
6( 膝旋转与弯曲 六(室内教学队形
7( 双角式
38( 脚踝练习
分※ ※ ※ ※ ※ ※
钟
六(班长带队到室内场地，摆放好
瑜伽垫子
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结时时次 课 的 内 容 组 织 与 教 法构间 间 数
基42 一(同室内教学队形 一(瑜伽教学
本分教法:老师先做示范，学生跟做;学生练习
部钟 时老师进行纠错。 分 1 锁腿式 1 锁腿式
1.1 动作
要点
综治信访维稳工作要点综治信访维稳工作要点2018综治平安建设工作要点新学期教学工作要点医院纪检监察工作要点
:单腿——左(右)腿伸直平 放于地面;下巴贴靠左(右)膝。双腿—— 下巴贴两膝;大腿贴胸腹。 1.2 易犯错误:下巴不能很好贴靠左(右) 膝。 1.3 纠正方法:逐步增加下巴和膝盖贴靠时 间;体会双肩离地，脖子前伸，骨盆上翻的 肌肉本体感觉。 做法:仰卧，两腿伸直。吸气，同时屈右 膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。 呼气，两手十指相交，抱着右膝。彻底呼 气，后闭气不吸，并把头抬到右膝处。用 下巴接触膝部。吸气，慢慢把头部放回地 面上。呼气，放开十指，同时把右腿伸直， 放回地面上。现在，吸气，屈左腿，按同 上的步骤做。左、右两腿各做6次。然后 两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱 着双膝。边把注意力集中在你的呼吸上， 一边做上述的练习。至少重复做6次。
2 犁式 2 犁式
2.1 动作要点:下颌贴锁骨，背与地垂直，
腿伸直。
2.2 易犯错误: 背与地呈锐角，屈膝。
2.3 纠正方法: 多做颈部练习，增强颈部的
柔韧性;做到下颌紧贴锁骨。一人置于练习
做法:用背部挨到地面躺下后，双腿伸直者身后，辅助其练习。
并拢.两手按在臀部的两侧。下颌向胸部用
力靠扰，吸气的同,双腿用力伸直，缓慢地
保持水平向上抬起。一边呼气的同时,两腿
向头部后面落下。这时要让脚趾越过头部
挨到地面。保持自然的呼吸，维持这个姿
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结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 数 构 间 间
基 势， 一边进行吸气的同时,一边使臀 本 部向地面拉下来;呼气的同时腿部
部 向地面落下，当脚回到地面时可以
分 全身放松进行休息. 3侧犁式
3 侧犁式3.1动作要点: 以腰椎为轴转动两腿 3.2 易犯错误:背与地呈锐角，屈膝;转动时不 是以腰为轴，而是借助两腿的力挪动。 3.3 纠正方法: 多做颈部练习，增强颈部的柔韧 性;做到下颌紧贴锁骨。一人置于练习者身后， 辅助其练习;加强腰腹肌力量的练习，在做好犁 式的基础上再学习。 二(学习瑜伽清理经络调息功 教法:学生在老师的示范和语言指导下进行练 15习。 分 动作要点:呼吸不应该是勉强用力的，或太粗重， 钟 或太快速。放松。最好是:当空气出入时，连一 点声音也没有。 做法:在犁式的基础上，尽可能把纠正方法:最理想的是，呼气和吸气时间长短相 两腿转动向右方，保持两腿伸直，同。吸气时，暗自数数。如果是由1到5，那么 正常呼吸保持20秒;呼吸尽量把两呼气也应由1数到5。要学会呼气和吸气过程。 腿转向左方，正常呼吸保持20秒; 恢复到犁式。 二(学习瑜伽清理经络调息功 做法: 用大拇指轻轻按住右鼻孔。 只用左鼻孔呼吸。呼吸应是缓慢、 稳定而深长 ——每次吸气要尽量充 满双肺(但不要引起不舒适的感 ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ 觉)，呼气时应呼出全部空气。记住 三(练习队形同上 ——不要过于使劲。不要吸得太深长要求:学生仰卧在垫子上，闭目，两臂置于体侧，5以致当你呼气时，有气促的感觉。 两脚微分开。 分将上述练习做5次完全的呼吸——※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ 钟 即5次吸气和 5次呼气。然后，移 开按住右鼻孔的大拇指，用无名指
盖住左鼻孔来阻止气流通过它。只
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结3用右鼻孔呼吸(做5次完全呼吸)。
束分你现在做了这个练习的1个回合。
部共做25个回合。 钟
分※ ※ ※ ※ ※ ※
三(瑜伽休息术
在老师瑜伽导语的指引下。依次放
松身体，即心理放松。
※ ※ ※ ※ ※
一 整理运动
二 小结、收拾场地、清点人数
三 布置课外作业
四 师生再见
场瑜伽垫子;录音机 很一般 差 学生对课较好地 好的总体 器评 价 材
练习这 组姿势，可以活动每一节脊柱，使得脊髓功能恢复正常疼痛症状缓解。至于让脊柱柔韧的效果，课它实际上远远超过任何其他的姿势。练习这组姿势可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神后经系统，并促进人体比例均称。对于保护面部也有十分有益的作用。由于练习这些姿势能加速血液循环，小血液集中人体上部，因此，犁式系列动作能滋补这些部位的组织，增加和恢复面部的青春和光彩。 结
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