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[腹肌锻炼方法]腹肌锻炼方法[腹肌锻炼方法]腹肌锻炼方法 [腹肌锻炼方法]腹肌锻炼方法篇一 : 腹肌锻炼方法初级训练者:选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练者:每周三次，每次选择一套动作。高级训练者:每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。第一套大腿手滑动作要领:平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处...

[腹肌锻炼方法]腹肌锻炼方法 [腹肌锻炼方法]腹肌锻炼方法篇一 : 腹肌锻炼方法初级训练者:选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练者:每周三次，每次选择一套动作。高级训练者:每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。第一套大腿手滑动作要领:平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位:上腹部肌群头碰膝动作要领:仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹动作要领:仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起动作要领:平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群屈体车轮跑动作要领:双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌直腿抬升动作要领:平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。第二套屈膝起坐动作要领:仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位:上腹部肌群仰卧起坐动作要领:双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 180度转向提膝收腹动作要领:手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌直腿提臀动作要领:手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位:下腹部肌群直角支撑动作要领:以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群元宝收腹动作要领:手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群篇二 : 腹肌锻炼方法图解腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。一、腹直肌 1、上腹:仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。 2、下腹: 仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 3.上下腹: 仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。二、腹外斜肌: 侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。三、腹横肌: 腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌仰卧卷腹转体:适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

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