良好睡眠，拥有健康！4引言1235深睡眠质量评估表常见对失眠的错误认识养成良好的睡眠卫生习惯主动改善睡眠质量6改善睡眠的心理疗法7适应轮班工作的黄金法则目录战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道在于把睡眠放在头等位置。人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”所有的动物——不只是哺乳动物——都需要睡眠一生中大约三分之一的时间用于睡眠我国有38%的人群存在各类睡眠问题深睡眠质量评估表本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关MATCH_
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_1714802616698_0要求制定。用于记录你对自己睡眠质量情况的自我评估:入睡时间（关灯到睡着时间）0分：马上入睡1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡2分：到半夜12点以后才能入睡3分：老年人超过40分钟不能入睡0分：睡眠深，中途不易惊醒1分：醒后又入睡不超过5分钟2分：夜里醒来时间超过5分钟以上3分：夜里醒来时间超过40分钟以上0分：不早醒1分：比平时早醒30-60分钟2分：比平时早醒1-2小时3分：后半夜基本醒着0分：睡着沉，不易唤醒1分：睡着，但易惊醒2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感3分：基本没睡着，像没睡似的早醒睡眠深度夜间苏醒梦境情况0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚0分：情绪正常、稳定1分：情绪不稳定，急躁，易怒2分：情绪低落0分：神清，精力充沛1分：无精打采，反应下降2分：记忆力下降、健忘0分：脸色红润有光泽1分：脸色苍白或晦暗或憔悴2分：眼睑松弛，皱纹增加白天情绪白天身体状况气色（脸色）总分小于4分，则睡眠质量尚可;总分在4-6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。常见对失眠的错误认识8小时的概念只是人类睡眠的平均数，对个人来说，不是金标准。虽然睡眠时间减少，只要不影响日间的工作生活，第二天精神和体力均好，就不是失眠。“我的睡眠不足”失眠不可怕，可怕的是怕失眠。假如睡在床上，不停想象恶果，不断地给自己施加压力，会使肌体更加警觉，睡眠反而会离你更远。“我今晚会睡不着，睡不着我会生大病”常见的对失眠的错误认识“睡眠越多越有益于健康”有一些同仁喜欢在双休日“补觉”，但往往会发现双休日还没有平时的精神状态好。实际上，睡眠的时间长短与健康睡眠关系并不大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。 “睡眠能储存和预支” 如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。 养成良好的睡眠卫生习惯睡眠要守时，按时上床、起床，女性若想长久的保持容颜娇好，应做到早睡早起。晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，也不要吸烟，因为这些都会引起兴奋。饥饿妨碍睡眠，睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等养成良好的睡眠卫生习惯创造好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，不要放闹钟，选择合适自己的床、枕、褥、垫等。在下午和傍晚时分定时进行体育运动，有助于睡眠。但失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动。睡前半小时最好不要讲话，睡觉的时候更不要说话，如一说话，肺经动，然后心经又动，(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。主动改善睡眠质量请您一定要依照以下原则来应对失眠1．除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。2．躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。3．整夜之中，如果中途醒觉而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。4．每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床，无论前晚睡得如何。5．白天坚决不上床睡觉。 条件反射的建立是一个缓慢的过程，要持之以恒才能获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会逐步加长。特别对伴有睡前焦虑，对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。梳头法操作方法：每天梳3－5次，每次至少5分钟。前发际头顶后头两侧和平鸟问题：满腹心事，睡不着或者醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。方法：每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼：030201选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。想象你身边围着一群黑色的鸟，这些鸟象征着你的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。释放怒火问题：如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，这个练习可以帮你消除怒火，缓和心情。方法：030201坐在舒适的地方，将硬币（或卵石）攥在掌心，用力挤压，同时从１数到１０（你可能会发现你此时屏住了呼吸）。长长地出一口气，松开手中硬币（或卵石），从１数到５。重复挤压和放松过程三次。将硬币（或卵石）放在手中，脑子里什么也不想，全神贯注于呼吸——慢慢做深呼吸５分钟。如果某些想法浮上心头，置之度外——知道有此想法，但来去随它，不做任何反应。慢慢反思你的感受。明白自己有权利发怒，但同时要明白生活中不如意事也是常有的，以一种建设性态度处理不良情绪。张开手，抚摸硬币（或卵石），然后把它放到抽屉中或壁柜里。至此，你的怒火已消失了。你已恢复了以往的平静。烛焰的冥思问题：失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。方法：030201点燃蜡烛，放好，找一个舒适的位置，坐在蜡烛对面。肩膀放松，凝视火焰。目光柔和，不是盯着火焰，而是在凝视中穿过它，看向远处。注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼——这样一来，光束就像从火焰中跳跃出来，就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。闭上眼，想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中。当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。适应轮班工作的黄金法则饮食方面：1.热牛奶、鸡蛋挂面都可以。避免吃油腻、刺激性食物及甜食。2.要多喝白开水，补充水分。3.在工作的后半段不要喝提神的饮料，有助于下班后睡眠。4.白天睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。可多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。5.不要借助酒精或非处方药入睡。适应轮班工作的黄金法则环境方面：1.值夜班的时候光线明亮，到了白天就容易让人入睡。2.上夜班后，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。3.卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。4.买一副好耳塞，消除噪音干扰今夜好眠！
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