健康指南

All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellPresentation Title / Date SSM员工健康指南 Page 2 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 前言 亲爱的同事： 健康是最宝贵的财富。近几年，白领人群英年早 逝的事件时有发生，为了避免这种悲剧，我们应该增 强健康意识。为此我们收集了一些健康方面的知识包 括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、 心理健康等方面，供大家参考。针对我们平台的销售 服务人员的工作特点如经常需要饮酒应酬、熬夜加班 ，我们还提供了常用醒酒方法、熬夜恢复技巧等，希 望对大家有所帮助。祝愿各位同事都拥有健康的身心 和充沛的精力！ Page 3 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 目录 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 Page 4 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－减少辐射 如何减少电磁辐射？ 9 显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不 要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。 9 常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶 是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿 茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出 对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮 用，以免影响睡眠。 9 绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需 要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除 烦躁情绪非常有帮助。 9 勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。 9 在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。 9 尽量使用液晶显示器。 Page 5 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－保护视力 如何保护视力？ 9 距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的 面积减小到最低。 9 注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。 9 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不 能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。 9 因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛 疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自 电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜 片。 9 为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。 9 眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。 9 将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。 取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。 能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。 Page 6 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－预防鼠标手 如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？ 9尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或 打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手 指的动作。 9使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度， 这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。 9使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而 尽量靠臂力做，减少手腕受力。 9不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。 9鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。 9使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。 Page 7 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－减轻肌肉酸痛 如何减轻颈、肩、腰部疼痛？ 9保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑 ，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作 键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂 中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90 度，并维持双脚着地的坐姿。 9必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅， 坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直 角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个 直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子 。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手 ，并能调整高度。 9应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转 动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运 动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。 Page 8 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－办公室健身操1 一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次； 转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示） 二、背部和肩部运动: 站直了，把 你的右手放在左肩上，慢慢地回头 。同样地方式对右肩再做一次。如 此重复做一分钟 Page 9 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－办公室健身操2 三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示） Page 10 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－办公室健身操3 四、伸展运动：长 时间坐在计算机旁 会造成颈部、肩部 和腰部的僵硬和疼 痛。每小时做五分 钟这些伸展运动， 或者贯穿至一整天 ，或者随便什么空 着的时候，当你想 得起来得时候做几 分钟，然后站起来 在办公室里走走， 你会感觉好多了。 Page 11 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室保健－办公室瑜珈 办公室瑜珈 坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左 手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15- 3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。 能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。 骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧 边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸 前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅 子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背 尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立 。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血， 增加头脑和腿脚的血流量。 牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而 下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸 廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预 防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进 肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。 Page 12 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 目录 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 Page 13 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－良好的饮食习惯 养成良好的饮食习惯 9一定要吃早餐，而且要吃好。 9三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。 9讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。 9少吃油炸食物，不吃过烫食物。 9 “三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。 9每天饮用6－8杯水 9不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。 9不暴饮暴食，不酗酒。 Page 14 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－食物金字塔 主副相辅主副相辅 干稀平衡干稀平衡 荤素搭配荤素搭配 营养全面营养全面 均衡饮食均衡饮食 = = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量 Page 15 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－健脑食物1 1 菠菜 菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损 坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。 2 深色绿叶菜 深色绿叶菜中维生素含量最高。 3 三文鱼 每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆 症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。 4 葡萄汁或葡萄酒 常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻 痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜， 且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。 5 热可可 热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物 质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保 护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。 Page 16 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－健脑食物2 6 全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能 力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。 7 杏仁和核桃 干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物 质。杏仁和核桃由于含有欧米伽—3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补 脑”的说法。 8 橄榄油 橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一 部分橄榄油、红花油等植物油。 9 大蒜 大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的 维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大 蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当 吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。 10 蓝莓果 野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经 元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。 Page 17 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－避免肥胖的饮食法则1 避免肥胖的十四个饮食法则 一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄 瓜和胡萝卜。 二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。 三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、 胡椒等佐料。 四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受 不了，半途而废。 五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。 六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。 七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买 个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。 八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候， 会比较不动心。 Page 18 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－避免肥胖的饮食法则2 九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些 “危险”的小点心。 十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易 发胖。 十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口， 使这餐又过量了。 十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回， 一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。 十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱 吃”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。” 十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。 Page 19 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－醒酒方法1 做销售的同事难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些 醒酒方法供大家参考： 1．牛奶醒酒法：醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白凝固，保护胃粘膜，缓解对酒精的吸收。 2．甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，严重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。 3．皮蛋醒酒法：醉酒时，取1－2只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒 4．白菜醒酒法：将大白菜心切成细丝，加白糖、醋拌匀，当凉菜服食，对消除酒碎有一定的作 用 5．生梨醒酒法：吃几个梨或将梨去皮切片，浸入凉开水中10分钟，吃梨饮水，可解酒 6．米汤醒酒法：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及B族维生素，有解毒醒酒之效。 加入白糖饮用，疗效更好。 7．杨桃醒酒法：醋渍杨桃1个，加水煎服，可用于醒酒。 8．芹菜醒酒法：将适量芹菜挤汁饮服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的头疼脑胀、面部潮红等 症状。 9．花露水醒酒法：洒数滴花露水在热毛巾上，轻轻擦试醉酒者的胸背、肘和太阳穴等处就可明 显减轻其醉意 10．杮子醒酒法：饮酒醉后，取几只鲜杮子，去皮食用，可以醒酒 Page 20 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－醒酒方法2 11．茶叶醒酒法：醉酒后可饮浓茶，茶叶中的单宁酸能解除急性酒精中毒，咖啡碱、茶碱对呼吸抑 制及昏睡现象有疗效。 12．桔汁醒酒法：酒后出现头晕、头痛、恶心呕吐，可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒。 13．海蜇醒酒法：取100克鲜海蜇，洗刷干净后加水煎汤饮服，可以醒酒。 14．蛋清醒酒法：醉酒时取1－2只生鸡蛋清服下，可保护胃粘膜，并缓解对酒精的吸收。 15．萝卜醒酒法：将500克鲜萝卜捣碎取汁，1次饮服，或适量吃些生白萝卜，都可收醒酒之效。 16．绿豆醒酒法：取50克绿豆、10克甘草，加适量红糖煎服，可醒酒。如单用绿豆煎汤，亦有一定 功效。 17．糖水醒酒法：取适量白糖用开水冲服，有解酒、醒脑的作用。 18．醋醒酒法：取50克米醋或陈醋，加25克红糖、3片生姜煎汤饮服，可减轻酒精对人体的损害。 19．藕醒酒法：将鲜藕捣烂取汁饮服，对消除醉酒症状有一定的作用。 20．番薯醒酒法：醉酒后，可将生番薯切细，拌入白糖服食，即可解酒。 21. 多喝蜂蜜水：美国国家酒精中毒研究会的梅勒·戴蒙博士认为；蜂蜜成分中含有一种大多数水 果中不含有的果糖，它可以促进酒精的分解代谢。研究人员同时指出，快速醒酒的其他方法还包括 饮用由蜂蜜、柠檬以及茶混合在一起的一种热饮，但总体而言，蜂蜜的醒酒作用较为明显。 Page 21 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 饮食与健康－常用食疗方 治疗感冒 “神仙粥”：将糯米50克 冲洗净，加适量水煮成 稀粥，再加入葱白7根（ 约30克）、生姜7片（约 15克）共煮5分钟，然后 加入米醋50毫升搅匀起 锅。趁热服下后，上床 盖被，使身体微热出汗 。对风寒感冒很有效。 治疗腹泻 取苹果1只，连皮带核切成小 块，置温水中煮3-5分钟，待 温后食用，每日2-3次，每次 30-50克。苹果为碱性食物， 内含果胶和鞣酸，具有收敛 、止泻之力。值得注意的是 ，在食用煮熟的苹果时，不 宜加蔗糖调味，可能会加重 腹泻。 Page 22 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 目录 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 Page 23 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 睡眠与健康－睡眠原则 要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助： 9睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。 9晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完 晚餐。 9晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。 9睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。 9睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。 9保持睡眠环境的安静。 9每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。 9睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。 Page 24 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 睡眠与健康－睡眠环境 根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以 下几点： 1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地 方 2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与 它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保 持舒适 3.避免外界打扰(光线和噪音) 4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安 装一台加湿器 5.卧室的温度应保持在16℃至18℃ 6.避免时钟干扰 Page 25 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 睡眠与健康－熬夜保健1 经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 呢？ 一、加强营养。 9熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。 9应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪 肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这 样可以起到抗疲劳的功效。 9不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面 包、清粥小菜来充饥。 9开始熬夜前，来一颗维他命Ｂ群营养丸。维他命Ｂ能够解除疲劳，增 强人体抗压力。 9提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由 基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶， 可以解压，还可以明目呢！ Page 26 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 睡眠与健康－熬夜保健2 二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。 熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活 动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每 隔一小时休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。 三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。 四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作 中保持愉快的心情和高昂的情绪。 五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆， 以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。 六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后， 要注意休息。 Page 27 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 睡眠与健康－防治失眠 9睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热 牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶） 9睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处 ）15—30 分钟。 9睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人 神经兴奋而影响睡眠。 9进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或 歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。 9心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。 9保持脚部温暖有助于睡眠。 可穿一双袜子睡觉或放置热 水袋。 Page 28 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 目录 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 Page 29 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 体育锻炼与健康－基本原则 体育锻炼的基本原则： 9安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动 作。 9循序渐进原则：体育锻炼的 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 要由简单到复杂，由易到难 ，运动负荷安排由小到大逐渐增加。 9适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运 动量。 9持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。 9要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。 9选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。 9锻炼要与生活方式相结合才更有效。 Page 30 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 体育锻炼与健康－制订 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 如何制订科学的锻炼计划？ 一、明确锻炼的目的 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要 求。 二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、 体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面 分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。 三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练 ，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制 订出切实可行的锻炼计划。 四、制订好课时锻炼计划 这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。 其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法 、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 Page 31 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式1 1.走路：尽量每周散步四到五 次，每次30到40分钟，这对身 体非常有益，无需花费巨资参 加健身俱乐部，只要买一双舒 适的鞋穿就行了。 2.骑自行车：以中速骑车， 对心肺功能的提高很有帮助 ，对减肥也有特效。 3.跑步：对心脏和血液循环系统 都有很大的好处，每天保持一定 时间的锻炼（30分钟以上），会 有利于减肥，最好的方式是跑走 结合。 4.爬楼梯：最好少乘电梯，多 走楼梯。爬楼梯是一种非常好 的锻炼形式，对心血管有益， 还可以改善你的腿部肌肉。此 外，腹部肌肉也会得到锻炼。 Page 32 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式2 5. 健身操：运动量适中， 简单易学，对场地要求不高 ，可以在家里跟着VCD练习 6. 跳绳：跳绳能增强人体心 血管、呼吸和神经系统的功能 。从运动量来说，持续跳绳10 分钟，与慢跑30分钟或跳健身 舞20分钟相差无几，可谓耗时 少，耗能大的需氧运动。 7. 太极拳：和谐高效的身心 整体运动，集拳法、功法、养 生法于一身，具有科学、全面 的保健功能。 8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑 体形，治疗疾病、改良身体的 不良习惯，还可以在练习中让 您放松神经，缓解压力，达到 心灵和外表的和谐美。非常适 合现代人的需要。 Page 33 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 目录 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 Page 34 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 心理保健－心理健康的标准 心理健康的标准 1.对现实的正确认识。看问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 能持客观的态度。 2.自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地 取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜 欢，又怎么谈得上喜欢别人。 3.自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己 的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。 4.与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而 苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系 紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。 5.人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括 认知与情感的协调。 6.生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中 寻得快乐。 Page 35 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 心理保健－良好心态 如何保持良好心态？ 1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉 快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记 、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的 情绪。 2.多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把 自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有 助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片 爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为 怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严 重。 3.增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力 来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体 验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知 识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取 代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。 Page 36 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 心理保健－面对挫折 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法： 第一，沉着冷静，不慌不怒。 第二，增强自信，提高勇气。 第三，审时度势，迂回取胜。所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了。 第四，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前。你的既定目标不变，努力的程度加倍。 第五，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代， 这也是一种适应的方式。 第六，寻找原因，理清思路。当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题 的方法。 第七，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、体育锻炼 等方式，使情绪得以调适，情感得以升华。 第八，学会宣泄，摆脱压力。不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来。从心 理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳 第九，必要时求助于心理咨询。当人们遭遇到挫折不知所措时，不妨求助于心理咨询机构。心理医生 会对你动之以情，晓之以理，导之以行，循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗 花明又一村”的境界。 第十，学会幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方。当你遭受挫 折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等等来调节一下你失衡 的心理。或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。 Page 37 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 心理保健－缓解工作压力1 如何缓解工作压力？ 9确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么 结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的主管及上下游流程的同 事一同讨论，再决定整个方向及流程。 9正面的看待问题，视为是一种挑战：乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝。 把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。 9运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯 ，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须先决定那一个工作比较重要，必须 优先去做；那些比较不重要，可以缓办。不考虑优先次序所产生的另一结果，常 是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。 9更有效地组织你的工作：可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。要学会授 权。我们可以为自己制订一个详尽的工作日志： 1.列出明天你所能预见的工作； 2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序； 3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后； 4.依照排序、有条不紊地把工作完成。 Page 38 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 心理保健－缓解工作压力2 9建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与老板 建立有效的、支持性的关系，理解老板的问题并让老板也理解你的问题， 了解自己和老板在工作中的权利和义务。 9及时 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf ，妥善计划：对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是 总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划 ，做尽可能细致的准备。 9不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的 压力，对自己无法控制的事情就由它去。 9享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己 的事情，如与家人、朋友在一起等。 9适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步 ，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松 大脑，恢复精力。 Page 39 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 心理保健－放松心情的25个方法 1、如果您觉得力不从心，那么应停止 任何额外的加班加点。 2、拥有一两个知心朋友。 3、犯错误后别过度内疚。 4、正视现实，因为回避问题只会加重 心理负担，最后使得情绪更为紧张。 5、不必事事、时时进行自我责备。 6、有委屈不妨向知心人诉说一番。 7、常对自己提醒：该放松放松了。 8、少说“必须”、“一定”等硬性词。 9、对一些琐细小事不妨任其自然。 10、不要怠慢至爱亲朋。 11、学会"理智"地待人接物。 12、把挫折或失败当作人生经历中不可 避免的有机组成部分。 13、实施某一计划之前，最好事先就预想 到可能会出现坏的结果。 14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再 为那些份外事操心。 15、常常看相册，重温温馨时光。 16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。 17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。 18、卧室里常常摆放有鲜花。 19、欣赏最爱听的音乐。 20、去公园或花园走走。 21、回忆一下一生中最感幸福的经历。 22、结伴郊游。 23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。 24、力戒烟酒。 25、作5分钟的遐想。 Page 40 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 Page 41 All rights reserved © 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005