熬夜行为的自我控制计划表

熬夜行为的自我控制计划表熬夜行为的自我矫正计划一、目标行为：每晚在12点之前熄灯睡觉二、不良行为表现：每天熬夜至晚上12：30~1:00才睡觉，每天早上起床起不来，表现出嗜睡倾向。长期的熬夜行为，导致皮肤质量变差，包括产生黑眼圈、长痘痘、皮肤粗糙等。寝室同学的作息时间有差别，晚上易影响室友的休息。自己休息不好，最近还总是感冒。三、熬夜行为原因分析：1、熬夜上网。通常晚上回寝室后上网查资料、更多的是和朋友聊天、看动漫、韩剧等,洗漱完毕大概为11：30。2、晚上容易饿，一般会在11点左右加餐。为了避免饱腹睡觉而产生熬夜行为。3、玩手机、躺着听...

熬夜行为的自我矫正计划一、目标行为：每晚在12点之前熄灯睡觉二、不良行为表现：每天熬夜至晚上12：30~1:00才睡觉，每天早上起床起不来，表现出嗜睡倾向。长期的熬夜行为，导致皮肤质量变差，包括产生黑眼圈、长痘痘、皮肤粗糙等。寝室同学的作息时间有差别，晚上易影响室友的休息。自己休息不好，最近还总是感冒。三、熬夜行为原因分析：1、熬夜上网。通常晚上回寝室后上网查资料、更多的是和朋友聊天、看动漫、韩剧等,洗漱完毕大概为11：30。2、晚上容易饿，一般会在11点左右加餐。为了避免饱腹睡觉而产生熬夜行为。3、玩手机、躺着听音乐，越听越兴奋。故而睡觉时间延后。四、矫正方法：1、认知行为疗法——自我指导和暗示：告诉自己“熬夜会长痘痘和黑眼圈”。睡眠不规律容易导致记忆力减退、影响学习进度。（我要考研，记忆力很重要，只能增不能减。）熬夜会导致人体免疫力下降，易感冒。2、自我控制方法。（1）公开承诺：每天在12点之前熄灯，并关闭自己的所有电子设备，上床睡觉。在床顶贴上字条“再熬夜、变更笨”，提醒自己按时睡觉。在晚上11：30设置闹钟，提醒自己。（2）和室友签订行为合约并由他们监督。（行为合约见附表1）（3）制定个人作息记录表，规定合理的作息制度，要求每晚12点前睡觉、早上7：30起床。持续时间一个月（记录表见附表2）。当熬夜行为产生时，给予即时厌恶刺激——橡皮筋法：一旦熬夜行为产生，就用橡皮筋弹自己，前提是必须产生痛感。并在第二天由室长在记录表上做好记录。当熬夜行为连续产生三次或三次以上，本人需给全寝室友倒垃圾一次。逐次成倍数增加。（4）采用代币积分法。每周检查记录表，当连续一周按目标休息时，可奖励自己四个小贝壳蛋糕。连续两周按时作息，可奖励自己一杯酸奶+四个小贝壳。由室长监督给予奖励。附表1：熬夜的单向行为合约：被矫正者：（）日期：（）今天，我同意如下合约规定：1、每晚12点前关闭一切电子设备，乖乖睡觉。2、上闹钟，早晨7：30起床。下午2：30起床去自习（没课时），1：30起床（有课时）。3、如有作业晚上需早点回寝室。准备充裕的完成时间。我会遵守上述规定，如果我遵守上述规则，且能坚持一个星期以上者，可由室长监督，实行代币积分法的奖励。被矫正者签名：（）室长签名：（）附表2：个人作息记录表记录人：记录时间：11.8〜12.8时间7：30前13:30前14:30、/■前00:00、/■前说明：1、横向为日期，纵向为作息关键时间。2、积分原则：按时作息则积一分，否则不积分。3、执行记录人：室长

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