图解《25式》关节保健操

精心整理《25式》关节保健操图解一、??劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。（图1-1）?2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍达成，如此频频。（图1-2）2x8后接乙式?乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，一拍达成，如此频频。（图1-3）2x8后接丙伸掌一紧一放、式丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手一紧一放、一拍达成，如此频频。（图1-4）2x8使劲捏拳伸掌，后接丁式丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，拍达成，如此频频。（图1-5）2x8停。一紧一放、一3、要求：捏拳，伸掌，均需量力使劲(量力使劲，是该伸的伸足，该屈的要屈透。)4、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。二、转动双腕1、预备式:直立,两足分开如肩宽。(见图1-1)2、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍达成,(图2-1)如此频频。2×8后接乙式精心整理乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍达成,(图2-2)如此频频。2×8后接丙式丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此频频。2x8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍达成，（图2-4）如此频频。2x8停。3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。4、活动关节：主假如腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。?三、冲拳拉弓1、预备式:挺胸直立,两足分开如肩宽。(见图l-l)。2、动作:冲拳:两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍达成。(图3-l)如此频频4×8或2×8拉弓:两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前(图3-2),随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸(图3-3),快速复原,一拍达成,如此频频。4×8或2×8停3、要求：伸拳或拉弓，均需使劲，量力而为，身体站稳。4、活动关节：主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。四、飞手飞拳精心整理1、预备式：直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。（图4-1）（可配合呼吸）?2、动作：随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移（呼气）合拢交错于两膝前上方，（图4-2）一拍达成。接着迟缓直立（吸气）松拳，两臂直伸外展平肩，两腕微微背伸，（图4-3）一拍达成。一上一下，如此频频。4x8或8x8停3、要求：一下一上随势屈伸，意态自然。4、活动关节：全身关节均能获得活动，促进气血循行，加强肌筋功能，增进内脏活动。五、弓步压腹1、预备式：直立、左腿向前跨一大步，弓膝，左手掌按左膝上，右手掌按左手背上，右腿直伸。（图5-1）2、动作：随节拍使劲，挺腰突肚（压腹）腿。一拍一次，如此频频。2x8或4x8右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右5-2）随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。2x8同时压膝弹后调动腿手，手背上，（图或4x8精心整理3、要求：挺腰突胸腹微抬头，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。4、活动关节：全身关节及肌肉均能获得活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。六、跑步姿势1、预备式：直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手下垂略后伸。（图6-1）2、动作：甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍达成。4x8或2x8后接乙式乙、直立,右腿前跨半步,左手上举过头,右手下垂稍后伸(图6-2)。随节拍,如甲势,一上一下,一拍达成,左右交替。4×8或2×8停3、要求:全身肌肉放松,活动轻快。4、活动关节:全身关节及其周围肌筋均能获得活动,并能促进全身气血循行。七、弹膝反掌1、预备式:直立,两足分开如肩宽,两臂向前平伸,直掌,掌心向上。(图7-l)2、动作:随节拍,屈髋屈膝(呈马步势)同时二手向内反掌,掌心向下,(图7-2)随即起立,恢复预备式,一下一上,一拍达成。4×8或8×83、要求:胸腰挺直,上下动作自然4、活动关节：髋、膝、前臂、腕等关节及其周围肌筋、促进气血循行。精心整理八、伸掌耸肩1、预备式:直立、两臂下垂,直伸手腕背伸,肩周围肌肉放松。(图8-l)2、动作:随节拍,肩关节上伸(耸肩)(图8-2)接着松肩下垂恢复预备式,一耸一松,一拍达成。8×8或4×83、要求:肩周围肌筋,尽可能放松。肘臂直伸,手腕背伸。4、活动关节:主假如肩关节,包括肩锁关节和胸锁关节、及其周围肌筋。能防治颈椎病和颈肩等病。九、胸前分拳1、预备式：直立，两足分开如肩宽，屈拳对拳于胸前，（两乳间）拳心向下。（图肘平举臂，握9-1）2、动作：甲、随节拍，两拳同时向外分两胸肋（图9-2）后即恢复预备式，一拍复。4x8或2x8后接乙式开，两臂轻靠达成，如此反乙、直立、两足分开如肩宽,两手握拳向关于小腹前,随节拍,两臂沿胸前上举过头(吸气)头随拳上昂,(身不动)握拳相对拳心向下,一拍达成(图9-3)随后随节拍,两拳快速重新额眼前胸直降至小腹前(呼气),宜低头(身不动),一拍达成(图9-4),接着上举复原，如此频频，一下一上。4x8或2x8停3、要求：身体站稳，肌肉放松，活动自然。两眼随拳上下移动，腰背不动。精心整理4、活动关节：寰枕关节、肩、肘、腕等关节，及腰背胸腹部肌筋，并增强内脏活动。顺理三焦气机。能防治颈椎等疾病。十、平手转腰1、预备式:两足分开如肩宽,右手叉腰,左手臂外展平伸,掌心向下。(图10-1)2、动作:甲、随节拍,腰渐向右转(吸气)转呈偏右45°左肘随转腰而屈曲,(呼气)以虎口凑近右肩,一拍达成。(图IO-2)后腰向左转,吸气转成左转,腰45°左肘渐直伸恢复预备式,一拍达成,如此频频。4×8或2×8后接乙式乙、左换右、右换左,动作也向上,唯左右相换。4×8或2×8停3、要求:两足站稳,上身尽量转足,活动轻松自然。4、活动关节:胸、腰、颈、肩、肘、髋各关节及其周围肌筋,并能增强腿力和侧身肌群肌力。十一、摇转双臂1、预备式：直立，两足分开如肩宽，左手叉腰，两膝微曲，右臂自然伸直握拳、拳心向上（图11-1）。2、动作：甲、随节拍，右臂肩向后转向前，呈360°转一周，一拍达成。2x8后接乙式精心整理乙、随节拍，右臂肩以前向后旋转一周360°，一拍达成。2x8后接丙式丙、接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、随节拍如甲进行旋转，一周一拍达成。2x8后接丁式丁、随节拍如乙左肩臂以前向后旋转。（图11-2）2x8停3、要求：挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而为，两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。4、活动关节：主要肩关节，其次是髋膝腕及其周围肌筋十二、伸腰张臂1、预备式：直立，两足分开如肩宽（图12-1）。2、动作：甲（一）、随节拍渐渐弯腰至90°（呼气），两臂随腰下垂内收，两手伸掌相叠（右手掌贴于左手背上）（图12-2）一拍达成，后接（二）；（二）、腰渐渐直伸（吸气）至挺腰阔胸抬头，同时两臂随腰上举过头后向两侧分开（图12-3）（图12-4），外展摊掌（掌心向上）一拍达成。接着弯腰如（一）、伸腰如（二），如此频频4x8或2x8。后接乙式乙、两臂上举至顶时两手掌交错，两虎口相对，两臂直下，两手向左右侧身前胸划一圆圈（图12-5）一拍达成。4x8或2x8停。3、要求：两腿站稳，全身放松，弯腰时腹壁收紧，将胸腹之气全部呼出，挺腰宽胸之时，将胸腹全部舒展把气吸足。4、活动关节：胸肋及腰背肩臂及其周围肌筋，主要增强内脏活动，特别是肺的功能。十三、平手扩胸精心整理1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两臂平伸掌，掌心向下。（图13-1）2、动作：随节拍，两手臂曲肘回缩（呼气），交臂于胸前，（图13-2）一拍达成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍达成，（吸气）接着恢复预备式，如此频频。4x8或8x83、要求：两腿站稳，直臂或屈肘时稍使劲。直臂时，稍挺胸。4、活动关节：上肢关节及胸肋，项背部肌筋。增强心肺功能、并达到宽胸顺气。十四、弓膝挺腰1、预备式：直立，两足分开，宽于肩，左足向左前跨一步，两手叉腰，腰向左转45°，左膝微屈前弓，挺胸抬头。（图14-1）2、动作：随节拍，腰背颈后伸，随之，左膝一屈一伸，一拍达成。2x8或4x8随后，换右足，腰向右转，转向右45°，右膝弓（图14-2），随节拍，腰背颈后伸随之，右膝一屈一伸，一拍达成。2x8或4x8停。3、要求：两足站稳，项胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然。4、活动关节：腰背颈项为主，其次是髋膝踝关节及其周围肌筋，能排除疲劳。十五、绞膝抄手1、预备式：直立，左腿向前半步，足外旋踏稳，小腿肚（腓肠肌处）右小腿面靠左两臂外展平精心整理伸，掌心向下。（图15-1）2、动作：甲、随节拍，两臂下垂（呼气），两腿屈膝，两手呈抄物象，叉拢于膝前上方，一拍达成（图15-2）随后两手臂向两侧划开平伸（吸气）、掌心向下，一拍达成，一下一上，如此频频。4x8或2x8后接乙式乙、预备式：右腿换左腿，左腿换右腿；活动似甲势。4x8或2x8停3、要求：两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。两臂上下活动自然轻松。4、活动关节：主要活动膝、踝髋与肩、肘。其次是四肢及腰背肌筋，按摩第二心脏，增进血液循环。十六、弓步冲拳1、预备式：直立，左腿向前一步，右足微外旋，二手握拳靠腰，拳心向上。（图16-1）2、动作：甲、随节拍，左膝弓，右拳向前直冲，拳心向下，一拍达成。（图16-2）随即将拳回收至腰；同时左拳向前直冲，一拍达成后，将拳回收。接着右拳再向前冲，如此频频。4x8（图16-1）（图16-2）后接乙式乙、如上以左换右，以右换左同甲（图16-3），频频生动。4x8或2x8停3、要求：腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。精心整理4、活动关节：四肢关节及腰背肌筋，能强劲增力。十七、屈膝转手1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两臂曲肘上举平肩伸掌，掌心向下。2、动作：甲、屈髋下蹲呈马步势，两肘曲屈，同时两手掌向外反掌，掌心向上，旋转一周（向外）（图17-1）一拍达成。4x8或2x8后接乙式乙、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲式两肘曲屈掌心向内反，掌心向下，随节拍旋转一周（向内）起即刻掌心外反，掌心向上，如此频频。4x8或2x8停3、要求：挺胸直腰，屈膝和起立等动作轻松，要求柔软园。4、活动关节：髋、膝、踝、肘、腕等关节及其周围肌筋。十八、推手摇橹1、预备式：直立，左腿向左前方跨一步，两手呈半握拳，置胸前两侧。（可配合呼吸）（图18-1）2、动作：甲、随节拍，握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂（吸气）左腿随之弓膝，右足跟微浮，一拍达成（图18-2）。接着曲肘手拳，腕呈背屈，回胸两侧（呼气），左足随着地，足尖微浮，右髋微屈，稍呈后坐（图18-3），一拍达成。4x8或2x8后接乙式乙、左腿回原，右腿向右前方跨一步，两手半握拳，置胸前两侧，随节拍，如甲势一推一收，一拍达成，如此频频。4x8或2x83、要求：自但是轻松配合呼吸。精心整理4、活动关节：四肢及腰背和胸膈肌肉受到活动，促进心肺功能，有健脾润肠通便等疗效。十九、伸臂坐船1、预备式：直立两足，呈肩宽，随节拍，两手上举，两手半握拳，上涨过头，靠耳，足跟略浮，一拍达成（19-1）。接着两手伸掌向下垂直，臂微向后伸，身稍后坐，曲髋屈膝，足随着地，足尖略浮，一拍达成，如此频频（图19-2）。4x8或8x82、要求：动作时 思想 教师资格思想品德鉴定表下载浅论红楼梦的主题思想员工思想动态调查问卷论语教育思想学生思想教育讲话稿 集中轻松，不宜过分费力。3、活动关节：上下肢各个关节及腰背肌肉，并增加气血循行及心肺的活动量。增强平衡功能。廿、鼓腰斩肩1、预备式：直立两足，略宽于肩。2、动作：随节拍，左臂随势曲肘伸掌，以拇掌（虎口）及食指第一节敲斩右肩锁关节部，右手臂向后屈，以手背扣击腰部命门穴部，一拍达成（图20-1）。后随势右臂答复曲肘以虎口及食指第一节部敲斩左肩锁关节部，左手臂答复后向后屈，以手背扣击腰部，命门穴部，一拍达成，（图20-2）频频进行。8x8或4x83、要求：两膝能够微屈微伸，敲斩与扣击可略使劲而轻松自然。4、活动关节：主假如上肢关节及颈项和腰背肌筋，存心扣击，能疏通气血，整顿精神。廿一、扭转腰膝精心整理1、预备式：呈坐马势，两手伸掌，拇指相对，合一椭圆型，空架于膝上，约离膝6-8寸。（图20-1）2、动作：甲、随节拍，两膝先从左向右向前向后盘旋，腰、髋、膝三个关节呈S型方向扭转，两手掌随膝悬空随势回旋，一拍达成一转。2x8或4x8后接乙式乙、如甲势，唯方向从右向左旋转，一拍达成一转。（图21-2）4x8停3、要求：腰臀膝同时配合旋动，凡旋转宜轻柔而隐。4、活动关节：主假如膝、腰、髋、骶尾及其周围肌筋，增强内脏的蠕动，促进形体平衡。廿二、雄鹰展翅1、预备式：直立，两足分开稍宽于肩可配合呼吸。（图22-1）2、动作：甲、随节拍，向左转腰约45°，两臂外展两手手指呈抓爪状（吸气）向上抬举稍高于肩后，（图22-2）一拍达成。随后两手伸掌两腕背屈，两臂迟缓下垂（呼气），指掌直伸，复预备式，一拍达成。接着腰向右转约45°，如上势如此频频。8x8或4x83、要求：两腿站稳，腰上肢及肩背全力向上伸展（提升）。4、活动关节：主假如肩、臂、腕、脊背、腰腿等关节及其周围肌筋，增强横膈和其他内脏功能。能顺理气血、陶怡身心，防治心肺等疾病和肩臂、胸、背、腰部四肢的疲劳。廿三、转手推掌精心整理1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两手伸掌，靠腰肋两侧。（图23-1）2、动作：甲、随节拍，两腕掌在腰肋部旋转一周，向前平伸推掌，髋膝曲屈呈坐马势后。一拍达成，回预备式。（图23-2）乙、随节拍，两腕在腰肋部旋转一周，向左右两侧平伸推掌（图22-4）后随即复预备式，一拍达成。随即如甲势向前平伸掌后又答复接乙势向左右平伸推掌，如此反复。8x8或4x83、要求：两腿站稳，挺胸直腰，腕宜轻柔，推掌时稍使劲眼随手走。4、活动关节：增强上肢各关节及项背、腰髋、膝等肌筋功能并能平衡心神。廿四、肩前甩手1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两手上举，曲肘两手手指置肩前两肘近胸。2、动作：随节拍，两手如抓重物，向后旋转一周，向前抛出（撒手）两臂不动，一拍达成，（图23-2）如此反复。8x8或4x83、要求：两手抓物势，甩物势，均需使劲，灵活轻松，挺胸直腰。4、活动关节：腕、掌、指等关节及其周围肌筋，除烦宁心。廿五、靠背跳跃精心整理1、预备式：直立，两手曲肘后伸靠腰，左手握拳，右手握左腕部（图25-1），拇指按内关穴处。2、动作：以足尖踏步，进行跳跃，一左一右，二拍达成。（图25-2）8x8或4x83、要求：全身肌肉放松，跳跃自然，足跟尽量近臀，两手腕宜上下移动扣背，轻松开朗。4、活动关节：腰背及四肢关节及其周围肌筋，震击三焦增强气血循行，并能怡悦心情，活跃思维，除去疲劳。收势、原地踏步1、预备式：直立。2、动作：甲、原地踏步，先提左腿，两手臂前后摇动，左右一步，二拍达成。4x8乙、原地踏步，两手臂左右摇动（图26-1，2）左右一步，二拍达成。4x83、要求：全身肌肉放松，动作自然，两腿尽量抬平，肩臂随势摇动，连续进行。踏步时宜高喊口令，能调节全身气血功能。4、活动关节：能舒松筋骨使全身各部获得整理。经我们多年集思广益，频频实践，（每节45秒，其中12节和22节为60秒），分二遍（将节拍减半）达成为好，中间歇息五分钟，这样适合大部分锻炼者的运动量。精心整理《附》运动量大小，专心跳频次（脉搏）权衡；一般标准以健康者的青年人和中年人的心跳频次是120-170次/分和100-140次/分为宜，身体不很健康的青年人和中年人的心跳频次在110-150次/分和95-130次/分为宜；老年人及健康欠佳者的心跳频率以95-110次/分和85-110次/分为宜（心血管有病者例外）。现在大部分以脉搏170次/分减除年纪计算，这方法比较容易掌握。（如60岁的以运动时最高数110次/分，如70岁者以100次/分为好。）