中间信念和核心信念

参考资料一、信念层次——中间信念和核心信念 （一）概念参考资料 信念：一种认知 自动思维：是个体思想中涌现的现实的词或想象，使在特殊情境下产生的，并可能被认为是认知中最表浅的认知。 中间信念：处于自动为和核心信念的中间，是一种比自动思维更深刻，更不容易被觉察，影响力更大的思维，可表现为规则、态度和假设。 自动思维是我们告诉自己的言语信息，而中间信念（假设）却没有那么明显。我们经常从自己的行动中推断出假设。如果我们把假设转化成言语，通常是“如果．．．．．．那么．．．．．．”或“应该”等说法。 马莎： “如果人们认识我的话，那么他们会认为我很卑贱，非但不会接受我，还会伤害我。” 克俭： “我所做的每一件事都应该是最好的。” “如果我不完美，那是我的能力不够。” 我们常把假设当成日常行动与期望的指导原则。 核心信念：是关于某人自己或其他人和事物最核心的观念，是信念的最根本（根深蒂固被接受的），它们是整体的、牢固的、绝对的和被全面概括的。一般本人不能清晰表达，但自己却认为这些信念是绝对真实和正确的。参考资料（二）如何识别中间信念 1.当信念表达为自动思维时加以认识 2.提供假设的前半部分“如果……” 3.直接引出规则或态度 4.使用箭头向下技术 5.检查患者的自动思维并寻找共同的主题 6.检查患者完成的信念问卷参考资料二、核心信念 （一）概念 1.定义 是关于某人自己或其他人和事物最核心的观念，是信念的最根本（根深蒂固被接受的），它们是整体的、牢固的和被全面概括的。一般本人不能清晰表达，但自己却认为这些信念是绝对真实和正确的。 有正性和负性之分。 正性核心信念：”我大致上能控制住自己”“我能够胜任地做绝大多数事情”“我是一个起作用的人”“我是一个可爱的人”“我有价值” 负性核心信念：“我不可爱”“我不行” 通常是大体的、过于概括化的、绝对的，当某个核心信念活跃时，患者能够容易地接受支持它的信息，但是他通常不能认识或歪曲与之相反的信息。 一般仅仅在心理痛苦的时候才可能表现出来（一些人格障碍患者除外）。参考资料2.起源——童年经历 核心信念往往产生于童年时期。当孩子与其他重要的人之间相互影响以及遭遇一系列情境时，这些信念就逐渐产生了。 （1）婴幼儿通过把他们的经验整合成熟悉的方式来感知世界。 （2）小孩在两三岁时开始发展语言能力，由此组合他们的经验且找出其中的意义。 “狗咬人”或“狗是友善的”——避开或接触一条布认识的狗 孩子也从周围的人那里学到规则（“男孩不能哭”“火炉很热”）。 一个孩子所建立的规则和信念并不见得是真实的（例如，男孩和各年龄的男人都会哭），但小孩还没有足够心智可以改变自己的想法。 （3）成年以后，在生活的多个领域，我们发展了具有可塑性的规则和信念。 因创伤而产生的绝对信念，会保持其顽固性。如果早年生活经验让我们深信某些信念是真实的，那么成年之后也仍难以改变它们。参考资料 EP1：马莎 童年时受到虐待，使她相信自己是糟糕的，即使小孩不应受到虐待，应该对虐待事件负责的是成人而不是孩子，但许多受虐待的孩子仍然会得出这样的结论。为什么呢？可能是当她还是孩子的时候，认为自己是坏小孩应该受到惩罚，这样的理解比认为家里的成年人失去控制或卑鄙那么可怕。为了像个小孩一样有安全感，她需要相信成人是好的。 EP2：克俭 哥哥克勤是个明星型的运动员，也是个好学生。无论克俭在学校和运动方面的表现有多好，他都不如克勤那么优秀。尽管克俭有他成功的方面，但他一直有种对自己能力不行的核心信念。对克俭而言，这个信念是真实的，在他看来自己没有什么成就值得夸耀，除非这种成就绝对是最好的（例如比克勤好）。克俭在成长的过程中多次听到父母、老师和教练引以为荣地提到克勤的成就，这些经历支持了他认为自己能力不行的观念。参考资料 由于核心信念帮助我们找出在我们年幼的时候所处情境的意义，我们可能没有想过，用这些信念来理解我们成人的经验是否最为恰当。作为成人，我们的行动、思想和感受反而又把这些信念当成百分之百的真实。参考资料（二）种类 1.有关自身的——“我不够好” 2.有关其他人或世界的： “不能信任其他人” “其他人会伤害我” “这个世界是腐败的地方”参考资料1.有关自身的——“我不够好” （1）无能类 主题包括个人的无能（无能力，易受伤，陷入困境，失控，无力，贫困），以及根据成就不合格（不足，低劣，不够好，失败者，不被尊敬）。 （2）不可爱类 主题包括没有价值，不受欢迎，不合格（不是在成就上，而是在一些方面的缺陷，因此妨碍患者得到持久的爱河他人的喜爱）。参考资料 无能的核心信念 我无能　我不适当 我无力量我不起作用 我失控　我不胜任 我软弱　我是失败者 我易受伤害我不被尊敬 我贫苦　我是有缺陷的人 我陷入困境我不够好 不可爱的核心信念 我不可爱　我没有价值 我被人嫌弃我与人不同 我不受欢迎我是有缺陷的人 我没有吸引力我不够好 我是多余的我必定被拒绝 我被人忽视　我必定被抛弃 我真坏　　我必定孤独参考资料 有些时候这两类认知是可以很明显的区分的，但有些时候很难加以区分。如“我不够好”，治疗师需要弄清楚该思维的意思，是他认为他无法取得成就，无法受到尊敬（无能类），还是其他人不喜欢他（不可爱类）。参考资料马莎： 对自己： 我一文不值 我不可爱 我能力不足 对别人 别人是危险的 别人会伤害我 别人是恶意的 这个世界充满了无法克服的问题参考资料四、概念化核心信念 （一）什么叫认知概念化（参见第二章） 定义 认知概念化，既指患者的认知模式、思维结构、思维的完整过程，也指治疗师跟患者一起探讨、分析，理清他思维结构的全过程。它为治疗师理解患者提供了基本构架。参考资料形式：参考资料参考资料 （2）认知概念化图表（教材P155） EP：莎丽的案例参考资料（二）探寻方法 治疗师可以通过询问自己以下问题来实现认知的概念化： 1.患者的诊断是什么？ 2.她现存的问题是什么？这些问题是如何发生并维持存在的？ 3.什么功能障碍性思维和信念与这些问题相关联？什么样的反应（情感、生理和行为）和她的思维相关联？ 4.什么样的早期学习和经历（或许遗传的易感性）导致她现在的问题？ 5.她的根本信念（包括态度、期望和规则）和思维是什么？ 6.她是怎样应付她的功能障碍性信念的？她用什么积极和消极的认知、情感和行为的机理来应付她的功能障碍性信念？她怎样看待自己、他人和她个人的世界和她的未来的? 7.什么样的压力导致她的心理问题或妨碍了她解决这些问题的能力？参考资料（三）注意的问题 1.从治疗开始起，治疗师就开始系统的陈述一个概念化（包括核心信念）。并不断的修正，直到会谈最后结束。概念化是一个变动的、系统的、渐进的过程。 2.治疗师要审慎的考虑时机来与患者分享他的概念化。何时分享？分享多少？参考资料五、识别中间和核心信念 （一）找中心思想技术 在所完成的“思维 记录 混凝土 养护记录下载土方回填监理旁站记录免费下载集备记录下载集备记录下载集备记录下载 ”里找出重复的主题。如果某种不自主思维反复出现，它们可能为你找出假设和核心信念提供一条线索。参考资料EP：经过一个星期毫无节制的饮酒，克俭想更进一步地理解导致他酗酒的原因。当评估两份在毫无节制的喝酒喝一份喝酒后所完成的“思维记录”时，克俭注意到连接这三种不同情境的主题。参考资料 问题： 你可从克俭对自己的看法里，注意到其中的主题，从而找出核心信念吗？ 答案： 在克俭的不自主思维里，它们的主题仿佛是失败和能力不够，克俭好像有这样的核心信念，例如：“我是个失败者”“我不够好”或＂我无法处理事情＂。参考资料（二）箭头向下技术——重复地问 1.针对自己的假设和核心信念：“对我而言，这意味着什么？”参考资料2.针对他人和世界的假设和核心信念参考资料参考资料总结： 有时，辨明了关于自己的核心思维，就足以了解在你生活里重复出现的问题。然而核心信念只说明了现象的一部分，辨明针对他人和世界的核心信念，会帮助我们全面理解为何这种情境会令人心烦意乱。例如，如果克俭认为别人也不能完成销售配额，那么他对自己无法达到销售配额不会那么在意，认为别人能愉快胜任的想法，加重了他心烦意乱的感觉，更认为自己能力不足。——就像我曾经咨询的那个嫉妒心很重的女孩，她也存在对自己和对他人的错误核心信念，即认为自己没有能力，而认为对方比她强。 马莎的核心信念——“这个世界是严厉的、伤害人的，是与我对立的”确实增加了她的抑郁和无助感。她很难继续努力下去，因为她认为不管自己多努力，这个世界对她来说都会崩溃、瓦解。事实上尽管她对世界有上述信念，但她仍然有勇气继续辛勤地工作。 那些亲眼见到或亲身经历创伤、体验到贫穷，而无处求助，处在混乱且无法预测的状况、被人歧视，或处于被害情境里的人，常会对世界有消极的信念。其实无论在任何年龄，负面的经验都会导致消极的核心思维。参考资料参考资料参考资料参考资料六、决定是否矫正中间或核心信念 识别完某一信念后，治疗师决定该信念是中心的还是比较周边的。 治疗师着重于最重要的中间信念或核心信念参考资料七、提出中间或核心信念 见教材参考资料八、教育患者有关核心信念并监督它们的操作 让患者理解下列有关核心信念的几点： 1.那是一个观念，不一定是真实的。 2.她非常强烈地相信它，甚至“感觉”它是真的，并且相信大部分是真的或完全不真实。 3.作为一个观念，它能够被测试。 4.它来源于童年期事件，她第一次去相信它时，可能或不可能已经是真的。 5.通过其图解的作用继续被维系着，在图解中她乐于承认支持该核心信念的资料，而忽视或贬低与之相反的资料。 注意的作用，筛选和屏蔽信息 6.治疗师和她可能多次一起使用多种策略以改变该观念，以便她能够以更现实的方法看待她自己。参考资料九、矫正信念 （一）建立新的、适当的信念代替不适当的核心信念 对于马莎来说，改变核心信念意味着她得学会认为这个世界不是严厉的，并不总是惩罚人的，而且事情的发展有时也会称心如意。认为有时事情的发展会让她称心如意的信念，鼓励马莎去探索那些较支持她、让她信赖的人际关系和环境，然后她依靠这些支持，去应付较困难的人际关系和环境。 对克俭来说，核心信念的改变意味着，就算他不是佼佼者，仍可学会让自己感觉好些。他还学到了在“佼佼者”和“失败者”之间采取中庸立场的好处。参考资料参考资料参考资料（二）建立新信念（中间信念或）的方法参考资料 1.苏格拉底对话法P169 2.检查信念的利弊P166 3.理性——情绪角色扮演P176 当患者称在理性上她知道该信念是功能障碍性的，而情感上或心理上仍“感觉”是真的时尤其有用。 （1）患者扮演其心理上强烈认可的功能障碍性信念的“情绪”角色，治疗师扮演“理性”角色。 （2）患者和治疗师交换角色。 4.仿佛性表演P183——仿佛自己原来的信念是不正确的，仿佛新信念才是正确的，仿佛自己有了新信念，然后用这样的信念来行为。参考资料参考资料 治疗师需要和患者讨论的问题： （1）做实验的可能性如何 （2）在实验过程中可能遇到什么实际问题或思维，尤其是如果患者预计的可能性真的发生，患者需要如何应付。 （3）实验前的练习，以提高患者以后进行实验的可能性参考资料 6.认知连续体——纠正非此即彼的观念P174 9.极端对照（利用两极对比矫正核心信念）P204参考资料 7.自我暴露P184 8.核心信念作业表(corebeliefworksheet,CBW)P198 10.利用隐喻（比喻）P205参考资料 11.阅历测验P205 让患者检查某信念如何起源又如何通过数年维系下来。治疗师帮助患者从早年起寻找（及再组织）似乎支持核心信念的证据，也帮助他们揭示反驳它的证据。 步骤： （1）记载可能促成核心信念形成的记忆。 （2）阅历检查，涉及每一时期寻找和记录支持新的、正面信念的证据，以唤起很多正面的记忆。 （3）重新框架负面证据的每一片段 （4）患者总结每一时期 EP:马莎的成长历程测试参考资料参考资料参考资料 （3）总结：感觉跟前面讲到的“核心信念作业表”的方法差不多。参考资料 12.重建早期记忆P206 （1）含义 重新解释早期的、创伤性的经历，重建与目前痛苦情境相关的早期事件的意义.参考资料（2）步骤（EP：P206-209例） ①确认一个目前对患者非常痛苦且与某个重要核心信念有联系的特定情境。 T：莎丽，今天你看起来情绪相当低沉。 P：是的，（哭起来）……我把作业拿回来，我得了个C，我任何事情都做不好。 T：你觉得相当不适当吗？ P：是的。参考资料 ②通过关注自动思维、情绪以及躯体感觉加强患者的感情。 “现在你感到伤心吗？” “身体哪个部位感觉到它？”“你感觉这种伤心和不适当在你身体的什么地方吗？” T：（加强其感情以促进记忆的恢复）你感觉这种伤心和不适当在你身体的什么地方吗？ P：在我眼睛的后面，并且我的肩膀觉得很沉重。参考资料 ③帮助患者确认并重新经历某个相关的早期经历。 “你记得第一次有这种感觉是什么时候，是作为孩子的时候吗？” “你能再一次想象一下那个场景，就好像现在正在发生的那样吗？” “尽可能栩栩如生的给我描述。” T：你记得第一次有这种感觉是什么时候，是作为孩子的时候吗？ P：（暂停）是我6岁或7岁的时候，我记得我把我的成绩报告单带回家，因为我考得不好，所以有点害怕，我父亲对它无所谓，但我母亲相当生气。 T：她说什么了? P：她吼道，“莎丽，我将怎么处置你！看看这个成绩报告单！” T：你说什么？ P：我没说什么，但那就使她很生气了，她不停地说，“你难道不知道如果你没有好成绩会发生什么吗？”你的哥哥做得很好，你为什么不能呢？我为你感到羞愧，你总共才多少分？ T:你一定感到非常糟。 P：是的。 T：你认为对她来说，这样表现是合情合理的方法吗？ P：不……我认为不是。 T：这是某一天你会对孩子说的事吗？ P：不，我绝不会说它的。 T：如果你有一个7岁的、带回像你一样的成绩报告单的女儿，你会说什么？ P：嗯……我想我会说我父亲所说的：“这没什么，不要感到难过，我在学校时也没做得很好，而它根本没什么要紧的。”参考资料 ④与患者的“年轻”角色谈话以确认自动思维、情绪、信念 Ｔ：这很好，你认为你目前为什么没说那些呢？ Ｐ：我不知道。 Ｔ：我想，从你以前告诉我的，是否可能如果她的孩子没做好，她就认为其他人也许会看不起她。 Ｐ：可能是这样，她总是向别人吹捧我哥哥，我认为她一直试图与人攀比。参考资料 ⑤通过指向性意象、苏格拉底式对话和/或角色扮演，帮助患者发展一个不同的经历理解早期那个创伤性记忆。 Ｔ：好的，我们来做角色扮演如何，我扮演７岁的你，你扮演你的母亲，试图尽可能地从她的观点看事情，我要开始了……妈妈，这儿是我的成绩报告单。 Ｐ：莎丽，我为你感到羞愧，看看这些成绩，我将怎么处置你？ Ｔ：妈妈，我才７岁，我的成绩虽然没有罗伯特的好，但它们还可以。 Ｐ：难道你不知道，如果你得不到好成绩会发生什么吗？你将什么都不是。 Ｔ：那是傻瓜，妈妈，我才７岁。 Ｐ：但是明年你就８岁，再明年９岁。 Ｔ：妈妈，我并没有做得那么糟，你为什么小题大做，你使我觉得我彻底不适当，这是你想做的吗？ Ｐ：不，当然不是，我没想让你这么认为，这不是真的，我只想让你做得好一些。参考资料 ⑥让患者写下在该记忆中被激活的旧的信念和新的信念，并且评定她现在对各个信念的相信程度，并重新解释曾经的创伤性经历。（自加） Ｔ：好的，走出角色，你在想什么呢？ Ｐ：我不是真的不适当，我做得可以，妈妈对我严厉，可能因为她不想被批评。（愉快起来） Ｔ：你多大程度地相信它？ Ｐ：很多，８０％。 Ｔ：再做一次角色扮演如何，但是这一次我们交换角色，我们来看看７岁的莎丽能反驳她妈妈的程度。参考资料 13.问题解决 心理问题和真实的生活问题往往是伴随在一起的。因此帮助患者解决真实的生活问题也是治疗师的职责所在。 注意帮助患者解决问题分两种情况：一是一些患者的确缺乏解决问题的技能，因此需要对其进行直接的问题解决指导。教会患者指出问题，设想解决 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 ，选择方案并实行之，最后评估其效果。 二是对于已经拥有解决问题技能的患者，他们需要的是检验妨碍问题解决的功能障碍性信念。 方法：建立问题解决作业表参考资料 14.决策——权衡得失，作利弊分析 15.活动监察/计划 16.分心和重集中参考资料17.放松 理解焦虑 焦虑是人们所体会的最令人烦恼的情绪之一。有时人们把这种情绪称为紧张或惧怕。 焦虑这个词可以用来描述许多问题，如: 恐怖（对特殊物体或情境的惧怕，如高度、电梯、昆虫、乘飞机） 惊恐反应（强烈的焦虑感，在该情境里人们觉得快死了或快疯了） PTSD（可怕的记忆，重复出现且伴随高度的烦恼）、强迫性神经症（重复不断地思考或做同样的事情） 广泛性焦虑障碍（多数时候体验到忧虑和焦虑的混合状态）。 当我们面对生活困难时所感受到的短暂的紧张或害怕。参考资料 焦虑包含三个层面：认知层面，行为层面和生理层面。 生理层面：大多数的人们感到焦虑时非常清楚自己的躯体症状，包括紧张不安、压力、掌心冒汗、头昏眼花、呼吸困难、心率加快和双颊发红 行为层面：当我们焦虑时，体验到的所有躯体、行为和思维变化是焦虑反应的一部分，称为搏斗、逃脱或冻结。在我们面对危险时这三种反应是恰当的。 认知层面：意识到自己处在危险之中，要受到威胁或受伤时，焦虑相应而生。 威胁或危险可以是躯体的、心理的或社会的。 对威胁的认知因人而异。在你目前的生活里，评估你对危险或威胁的反应是否过度是很重要的。 焦虑通常关注未来，常预感大祸临头。焦虑常以“如果……不知会怎样？”的思维并以灾难式的设想结局收场。焦虑思维中还常包括危险情境的图像。 主题是“可怕的事情即将发生”，这是焦虑的特征。参考资料 缓解或克服焦虑的方法： （1）认知重组：降低对危险的知觉或增加应付威胁的信心。 评估危险是否真如想象的那样，证据是什么。 出现威胁或危险时，能否找到应付它们的最好的办法。参考资料（2）放松训练 放松训练可以分躯体放松和心理放松。两者相辅相成。当我们放松躯体时，心理松弛随之而来，当我们心理放松时，躯体放松也会相伴发生。但是两者很难同时放松和紧张。 A.肌肉渐进放松：一种身体肌肉群交替紧张和放松的技巧。过程可以从头到脚，也可以从脚到头。从额头、眼睛、下颚、颈项、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、腹股沟、腿部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉先紧张后放松，每个肌肉群先紧张5秒，然后放松10-15秒，再紧张5秒，放松10-15秒。 不同的人的不同部位肌肉紧张程度不同，因此对哪个区域需要特别注意应因人而异。 B.呼吸控制。 依据：当人民愤怒或紧张时，他们呼吸变浅且不规则。这种呼吸形式导致体内氧气和二氧化碳的浓度不平衡，从而引发焦虑的躯体症状。 当我们每次练习呼吸控制时，至少得花4分钟的时间，因为要恢复氧气和二氧化碳的平衡状态，大约花4分钟。 温和的慢慢呼吸，而不要大口吸气。 C.想象图像 即主动地去想象一些宁静、放松的景象。这些景象可以是真实的，也可以是想象出来的，只要你觉得安全和松弛就行。重点要放在图像给你的感觉上，而不是图像本身。 如果你把更多的感觉加入你的想象里，那么这个图像就会更为放松。如果你能想象气味、声音和接触的感觉，再加上景象的视觉层面，将会增加放松的能力。五种知觉的每一种都能让我们感到放松和舒服。 D.分心法 分散我们对导致我们焦虑的思维或躯体知觉的专注。 你越能专心于其他的思维活动上，你的焦虑就会越分散。 尝试每一种方法，找到最适合自己的方法。大多数人发现，对极度的焦虑，分心法很有效，其他方法对中等程度的焦虑有效。参考资料（3）克服逃避 逃避是焦虑的标志。当逃避某种困难情境时，起初我们会体验到焦虑降低，但与期望相反的是，我们逃避情境的现象越多，以后再面对这些情境时，我们的焦虑就会越严重。虽然逃避的方法能立竿见影，但终究会引发焦虑。因此我们需要学习面对所逃避的人们或情境，才能克服焦虑，学习去面对和应付焦虑的情境，才能有效克服焦虑。 如果你体验到高度焦虑，把你所惧怕的情境或事件分出不同层次是有帮助的，即系统脱敏。这个层次是按照惧怕的强烈程度，由低到高排列，把不太惧怕的事件写在下层，最怕的情境或事件写在上层。先面对写在下面的情境，然后逐渐往上移，先成功地控制不太害怕的事件，最后才面对最令人害怕的情境 当用分层的方法时，要控制速度。你应该自己采取主动来面对这种情境，而不应该被迫或在压力下采取自己不能胜任的行动。有这种控制速度的感受，对你最终掌控全局是很重要的。 有时，我们的配偶、朋友或伙伴能帮助我们更愿意或更有力量去面对惧怕的对象。如果你需要友人的帮助，应该选一个你信任且能理解你惧怕与逃避现象的人。这样他可以给你支持和动力。参考资料 （4）药物疗法 用药物治疗，有很多不妥之处。 治疗焦虑常用药物是镇静剂。 镇静剂会快速产生愉快、放松及安定的感觉。人们服用镇静剂很长一段时间后，可能会有耐受性现象，这意味着要服用更打的剂量，才能达到放松的效果，。此外还可能出现戒断症状。 如用药物会干扰我们掌握克服逃避现象和处理焦虑的非药物治疗技巧。参考资料 18.应付卡 19.分级暴露 20.角色扮演 22.自我与积极自我陈述的功能对照参考资料 21.运用馅饼技术——让患者用图表的形式观察他们自己的观念 （1）用途 ①建立目标 生活中哪些问题需要加以应对或改变 时间安排和实际的时间消耗对比 ②责任归因参考资料理解内疚和羞愧 内疚和羞愧是两种紧密相关的情绪。当我们违反了一些对我们而言很重要的规则或没有表现出自己应有的水平时，我们会觉得很内疚。当我们自己做错了事时，我们也会很内疚。如果我们认为自己“应当”做得不同或“应当”做得更好时，我们也可能觉得内疚。 在我们感觉做错事时会有羞愧感。在我们有羞愧感时，会假设做错事的原因是自己“有缺陷”、“不完美”、“能力不足”、“堕落”、“很差劲”或“是坏的”。羞愧感常与对自己过分的消极看法有关系。遮遮掩掩也总是伴随着羞愧感。我们可能会这样想：“如果别人知道了这个秘密，他们会憎恨我或瞧不起我。”为了这个缘故，羞愧的根源很少被披露出来，它常被隐瞒且维持其破坏性。羞愧常涉及的家庭秘密，如：酗酒、性虐待、强暴、破产或令人不耻的行为。参考资料 马莎的羞愧来自受性虐待的经历。虽然在她６岁就开始了，但是直到２６岁她都从来没有完全告诉别人她的经历。她较年幼的时候，想要告诉妈妈，但妈妈斥责她并诬赖她说谎。无论何时，她一回忆起受性虐待的事情，就觉得自己仿佛被羞愧感淹没了。在她接受咨询时，她开始写下思维记录，揭示思维和羞愧的关联。这个例子显示出羞愧的隐秘特性（我永远无法告诉美琪发生过这种事情。）及羞愧如何使她对自己产生“很差劲”、“很卑贱”的看法。参考资料参考资料 克服内疚和羞愧并不表示你认为自己做错事时，克服那些感觉就是让你逃避的意思。克服是使你能承担相当的责任，而且能面对让你有这种感受的情境。参考资料方法： A.评定行为的严重性 问题：你如何评价以下三种情形的严重程度？ a.下班回来，小薇觉得很疲倦。电话铃响了，她决定不接电话，因为他不想跟任何人说话。她听到妈妈在电话答录机上留言：“小薇，你还好吗？我旅游才回来，想跟你聊聊我在路上的见闻。”小薇仍然没有接电话。 ｂ．当小薇听到妈妈挂了电话后，电话铃又再度响起。等小薇听到是她最好朋友在电话里留言时，她抓起电话跟朋友聊了１０分钟。 ｃ．第二天，小薇告诉妈妈，当她前晚打电话来时，自己正好不在家。参考资料 有一些问题可以帮助你评判或衡量内疚或羞愧的感受： 其他人对这种经历是否和我想的一样严重？ 会有些人认为没那么严重吗？为什么？ 如果我最好的朋友而不是我应对此事负责的话，那么我会认为这事有多严重？ １个月后，这事会有多重要？１年呢？５年呢？ 如果有人对我这样的话，我会认为它有多严重？ 我是否在事前就知道我的行动或思维的意义和后果呢？根据我那时所知道的事情，我仍能运用目前的判断力吗？ 有什么损害需要进行纠正吗？需要花多长时间呢？ 有没有其它我正考虑或逃避的更坏的行为？参考资料 Ｂ．建立“责任分布图”。 先列出所有在这个情境里的人们和事情，他们的所做所为可能会助长你的内疚或羞耻感。把自己也包括在这份名单里。画个圆圈，然后按照每个相关的人、事需要负责人的大小，把这个圆圈分成几份。最后才画上你自己的那份，不然你会把过多的责任加在自己的身上。参考资料参考资料 上图是马莎第一次完成的责任分布图。虽然马莎一直觉得她该为遭受性虐待负责，但现在她知道了，其实她该负的责任只是很小的一部分。她认为自己该负责人的部分是没有对她爸爸说“不”。她父亲该为所发生的事承担大部分责任，甚至她母亲、祖父和酒要负的责任都比她自己的责任大。 等马莎把责任分布图拿给咨询师看后，他们又进一步讨论了她受虐待的“责任”。几次咨询后，马莎理解且相信她并不该为受性虐待负责。她了解到整个事件完全应该是成人的责任；像大多数的小孩一样，她6岁甚至是13岁时，没有知识或能力说“不”。等到她14岁会说不的时候，一切就停止了。但14岁的时候能阻止她父亲，并不意味着她一直有能力这样做。她的父亲可能不愿再冒险与年纪大一点的孩子对质，但他在年幼的时候可以轻而易举压制她，甚至就算那时她说不，也可能无法阻止他。参考资料参考资料 Ｃ．打破沉默 当你为遮遮掩掩而羞愧时，与一位你信任的人谈话很重要。当打破沉默得到的不是谴责、拒绝而是接纳时，你会重新估量秘密的意义。 你可以告诉人们，揭开你的秘密让你觉得有多焦虑，而且这样做有多困难。 当你与人谈话时，要确定有足够时间说出你需要说的每一件事，并且谈谈你所得到的反馈意见。参考资料 Ｄ．自我宽恕 你是一个好人，并不表示你没做错过事。 原谅自己可以帮助你减轻内疚或羞愧感。 如果我们改变对违规或犯错的意义的解释，我们就能原谅自己。我们的理解可能由“我犯错了，因为我是个很差劲的人”变为“我在一个很糟糕的情况下犯了错误，当时我并不在乎我的表现”，或由“我被虐待，因为我该被虐待”变为“我被虐待，因为我父亲醉酒，失去了控制”。 原谅自己包括承认自己的不完美及所犯错误，确认自己好和不好的一面，长处和短处。参考资料 Ｅ．修补所造成的伤害 补救的行动包括承认自己的错误，有足够勇气去面对你所伤害的人，请求别人的原谅，并且决定拟的具体做法。