健身训练计划

健身训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 （常规训练计划） (2012-02-08 16:26:58) 健身训练计划（常规训练计划） (2012-02-08 16:26:58) http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_2112994017_1_1.html 星期一 胸部 动作 组数 次数 上斜杠铃推举 5 8~12 平板哑铃卧推 4 10~12 上斜哑铃飞鸟 4 10~12 拉力器夹胸 4 10~12 哑铃屈臂上拉 4 10~12 肱三头肌 拉力器下压 5 10~12 仰卧臂屈伸 3 8~10 平行凳臂屈伸 4 8~10 俯身哑铃臂屈伸 4 10~12 星期二 背部 动作 组数 次数 引体向上 4 8~10 高位下拉 4 8~12 杠铃划船 5 8~10 单臂哑铃划船 4 10~12 杠铃耸肩 5 10~12 肱二头肌 站姿杠铃弯举 5 10~12 拉力器弯举 4 10~12 单臂哑铃交替弯举 4 10~12 锤式弯举 4 10~12 星期三 腹部 动作 组数 次数 常规卷腹 5 20 仰卧举腿 5 20 拉力器卷腹 5 20 悬垂举腿 5 15 手臂脚支持 5 30秒 有氧练习 跑步机 45~60分钟 星期四 腿部 动作 组数 次数 杠铃深蹲 5 8~10 罗马尼亚硬拉 4 8~10 腿举 4 10~12 腿屈伸 5 12~15 俯卧腿弯举 5 12~15 箭步蹲 4 12~15 站姿提踵 5 20 坐姿提踵 5 20 星期五 肩部 动作 组数 次数 杠铃推举 5 8~10 颈后推举 4 8~10 哑铃推举 5 10~12 直立划船 5 10~12 哑铃前平举 4 12~15 哑铃飞鸟 4 12~15 俯身飞鸟 4 12~15 反向拉力器飞鸟 4 10~12 星期六 腹部 动作 组数 次数 常规卷腹 5 20 仰卧举腿 5 20 拉力器卷腹 5 20 悬垂举腿 5 15 手臂脚支持 5 30秒 有氧练习 椭圆机 45~60分钟 第一天计划 胸部： 哑铃平板飞鸟 4组 每组8--10次 杠铃平板卧推 6组 每组10--12次 哑铃平板卧推 4组 每组10--12次 三头： 杠铃颈后臂曲伸 4组 每组10--12次 哑铃颈后臂曲伸 4组 每组10--12次 第二天计划 腿部：杠铃颈后深蹲 6组 每组8-12次 哑铃深蹲 6组 每组8-12次 肩部：直立推举 4组 每组8--10次 坐式哑铃推举 4组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 第三天计划 臂部：直立杠铃弯举 5组 每组10-12次 俯立单臂弯举 5组 每组10-12次 站姿哑铃交替弯举 5组 每组10-12次 背部：硬拉 5组 每组10--12次 单手哑铃划船 5组 每组10--12次 仰卧起坐、提踵隔天进行 4组力竭。 每天早上跑步半小时减脂，晚上下班吃完饭力量练习。 每三天休一天，上午下午各加餐燕麦片一次，平时早上牛奶一个全蛋，晚上锻炼完两个蛋清。不求专业健美，只要能改进体型就行。 本人虽然刚开始练时间不长，但是和很期待效果。本人高183，体重85KG 这个体形应该比较好练的 只是训练了这么久一只没有固定的计划，为了让自己更快的出效果，所以准备给自己定计划，但是计划种类繁多，各种各样，一只比较迷茫，所以特来求助。今天我看了一个帖子是这样写的，不知道是否真的有效，还有哪位高手能帮忙指点下本人。下面附上我看到的帖子的内容，跟大家分享下。1、目前的训练方法使你少获得90%的肌肉。 2、世界各地已有52000多健美运动员采用这种方法并获得了惊人的效果。如果按我说的方法训练，不论你练了多年还是刚刚起步，均能保证你在训练8个月后将比多数健美运动员在6年训练中所获得的肌肉还要多。 听起来难以置信吧！其实很简单。 你一定知道健美训练学专家兰德尔?J?斯托森先生吧，他首创了“最佳训练系统”并写了两本轰动性巨著《保加利亚运动员力量突破之谜》和《无极限生长》，他是我唯一信赖的健美专家。 本文介绍的训练秘诀是我的实践经验和兰德尔的研究成果相结合的产物，其核心要素可归纳为:大重量、高频率和短时间。 大重量 如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。 只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。力量训练是个适应过程。人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个压力使它不舒适，它就会努力调整去适应这个压力，以便下次轻松地化解这个压力。 大重量训练给肌肉创造了一种压力环境，身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，这就是肌肉生长的基本原理。 从生理学角度看，刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。在正常的生理极限范围内，采用较大强度的刺激，才能引起肌体强烈而深刻的良性反应，训练效果就显著。 大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能快速增大肌肉块，促进力量迅猛增长，是训练成功的最重要的原则。 高频率 多年前，麦克?门泽尔在《快速发达肌肉法》一文中指出：只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长，而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长。 这句话中有一个致命的错误，那就是“不能太频繁”。 现代力量训练的实践早已 证明 住所证明下载场所使用证明下载诊断证明下载住所证明下载爱问住所证明下载爱问 ，要想力量迅猛增长，肌肉快速发达，必须采用较高的训练频率。间歇时间太长，训练效果就会消退。具体地说，肌肉在受到最后一次压力72小时之后便开始萎缩。举重运动员都知道，三天以上不训练力量就会明显下降。 早在七十年代，各国举重运动员的训练频率便达到了每周6-9次，而保加利亚的运动员甚至高达每周12次，他们并没有碰到麻烦，相反却不断打破了世界纪录。 我们在超级健美训练法中设计的训练计划的最高训练频率达每周练6天，每天练2次。 许多人总是不敢采用高频率的训练，因为他们害怕受伤，担心会过度训练。其实，只要下面的第三个要素得到保证，这个问题就会迎刃而解。 短时间 许多人认为训练持续的时间越长越好，这完全是错误的。许多人所坚持的两小时训练是大大地浪费时间。 研究 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明，力量训练35-45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下降80%。这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。 短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能，从而为肌肉生长提供了更多机会。 保加利亚举重队的研究表明，只要保持训练时间在45-45分钟的范围内，并确保正确的营养，你就能在训练后两小时恢复过来。我们并不是在推荐这个时间，但是，保加利亚举重运动员的确每天都训练3次以上，而没有碰到麻烦。 把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖和增加肌肉细胞中的能量，这将确保你在训练中德最佳表现。 此外，还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后，你就会带着积极的心态进入健身房，并把所有的精力和体力集中于训练上。 真的有效吗？ 多年来，健美界流行着这样一些传统做法： 1.每次训练至少90分钟。 2.为了长肌肉，每个部位每周只能练2-3次。 3.肌肉每次训练后需要72小时才能恢复。 4.过度训练是当代健美运动员的首要问题。 ... ... 正是这些已被当作真理坚信多年的错误观念严重制约了健美运动员的训练效果，使许多人对健美训练失去了信心。 如果你现在用的训练方法没有什么效果，那就赶快采用超级健美训练法吧！这是一种已经创造并正在创造无数健美奇迹的最先进的健美训练方法。下面就是一些成功者的来信摘录： 1.我本打算放弃健美训练，试了一下这种方法，三周后，卧推长了40磅，我现在看起来跟那些使用类固醇的人一样强壮。---加里德 2.在过去的9个月中，深蹲长了100多磅，卧推长了70多磅。---克里斯?里斯特 3.我已经一年多没长什么肌肉了，采用这种方法后（没有任何营养补剂），体重从207磅升到了220邦。卧推在18周内从275磅涨到了370磅。---托比 4.我一年长了40磅肌肉，最让我得意的是，其他人都认为我的训练方法不正确，却又不明白为什么我越来越壮，而他们却没有。---格林达 5.朋友们都认为我使用了类固醇。---兰斯 我为什么把这些秘诀都告诉你呢？ 答案很简单，我不忍心在旁观想你这样勤奋训练的健美运动员总是看到那些来在“专家”的“指导”，有时甚至是自相矛盾的谎言。他们说得天花乱坠，可就是不能是你在最短的时间内长更多的肌肉。